Afvallen word je in 2022 niet makkelijker gemaakt, door de corona maatregelen zijn de sportscholen dicht en door het thuiswerken ben je misschien vaker in verleiding gekomen om meer te eten. Dit betekent echter niet dat jij niet kan afvallen. Als personal trainer merk ik dagelijks waar mensen tegenaan lopen als het gaat over gewichtsverlies en daarom heb ik 5 tips om dit voor jou makkelijker te maken.
Het probleem in 2022 om af te vallen
De methode om af te vallen blijft natuurlijk hetzelfde: eet minder dan je verbruikt en je valt af. Alleen dit is nou net het struikelpunt voor veel mensen, ze weten niet precies hoe deze methode werkt. Als je weet hoe afvallen precies werkt, dan weet je ook wat je kan doen om meer resultaat te behalen.
De basis van afvallen
Om naar de basis van afvallen te gaan, kijken we naar de energiebalans. De energiebalans moet je zien als een weegschaal met aan de ene kant energie die binnenkomt en aan de andere kant energie die eruit gaat.
De maatstaf van energie is calorieën.
Als je meer energie binnenkrijgt dan dat je verbruikt, dan zit je in een energieoverschot of ook wel een calorieoverschot genoemd. Zit je in een calorietekort, dan verbruik je meer energie dan dat jij binnenkrijgt.
Energie in
Je lichaam krijgt energie door middel van eten en drinken. Op de achterkant van producten zie je de voedingswaarden staan van een bepaald product, wat een indicatie geeft van hoeveel calorieën (energie) het product per 100 gram bevat. Door hier bewust aandacht aan te schenken, krijg je een indicatie van hoeveel calorieën jij op een dag binnenkrijgt. Een handige app die je hierbij kan helpen is MyFitnessPal.
Wil je weten hoe je MyFitnessPall kan gebruiken?
Lees deze blog >>>
Er bestaan geen voedingsmiddelen die geen calorieën bevatten, dus dat betekent ook dat er geen ‘magische’ producten bestaan waardoor jij afvalt. Wel is het zo dat bepaalde producten een hogere TEF-waarde hebben. TEF staat voor Thermic Effect of Food en dat houdt in dat het je lichaam ook energie kost om een bepaald product weer te verteren en om te zetten in energie. De TEF-waarde is echter NOOIT hoger dan het aantal calorieën van het product zelf. Dranken bevatten ook calorieën en ook hierdoor kan jij dus in een energieoverschot zitten.
Energie uit
Als we kijken naar hoe je energie verbrandt, dan is dit een stuk ingewikkelder dan energie die er binnenkomt.
Je lichaam verbrandt energie door:
- Basaal metabolisme
- NEAT
- EAT
- TEF
Dit zijn een aantal moeilijke termen die ik hieronder kort ga toelichten zonder er te diep op in te gaan.
Basaal metabolisme
Het basaal metabolisme is de energie die je lichaam verbruikt in complete rust. Het in leven houden van je lichaam kost energie, denk hierbij bijvoorbeeld aan het kloppen van je hart, groeien van je huid/nagels/haar en functioneren van je nieren. Het basaal metabolisme staat ook wel bekend als BMR en je genen spelen hierbij een grote rol. Spiermassa verbruikt ook meer energie dan vetmassa, daarom is krachttraining een belangrijke tool om calorieën te verbanden. Niet alleen op dat moment, maar ook juist daarna kan je hiervan profiteren.
NEAT
NEAT staat voor Non Exercise Activity Thermogenesis en dit is de energie die jij verbruikt zonder te sporten. Denk hierbij bijvoorbeeld aan hoeveel stappen jij zet en of je veel met je handen praat. Een heel actief en beweeglijk persoon verbrandt bijvoorbeeld meer dan een persoon die minder actief is tijdens het praten.
EAT
EAT staat voor Exercise Activity Thermogenesis en dit is de energie die jij verbrandt tijdens het sporten. Dit is echter vaak minder dan dat een standaard cardio apparaat aangeeft.
TEF
Dit heb ik net al even benoemt, maar dit is de energie die jouw lichaam verbruikt tijdens het verteren van eten. Eiwitten hebben bijvoorbeeld een hogere TEF-waarde dan koolhydraten.
Hoe kom jij dan toch aan die corona kilo's?
“Corona kilo's”, een nieuw begrip waar we in 2019 nog nooit van gehoord hadden, en wat nu een welbekend fenomeen is geworden. De pandemie heeft grote gevolgen voor de gezondheid van de Nederlandse bevolking en dat zien we dan ook vaak terug bij onze leden. Hier zijn een aantal redenen voor te benoemen die we weer makkelijk kunnen plaatsen in het plaatje van de energiebalans.
We zijn minder actief
Helaas zien we dat steeds minder mensen nu aan het sporten zijn. Dit komt deels door de maatregelen en deels door de angst om besmet te raken. De maatregelen, zoals de sportscholen die dicht zijn of groepslessen/teamsporten die nu verboden zijn, zorgen ervoor dat we minder actief zijn. Natuurlijk kan je wel thuis in je woonkamer of in je studeerkamer gaan sporten, maar dat is toch een compleet ander gevoel dan sporten in een sportschool of meedoen tijdens je favoriete groepsles. Een alternatief zoals een groepsles via Zoom is een optie, maar het voelt toch anders.
De stijgende trend die we dus zien is dat mensen minder sporten en dus minder calorieën verbruiken als we kijken naar het weekgemiddelde. Ook al zijn er nog steeds wel manier om te sporten, de motivatie die wegzakt helpt ook niet mee. Een hele dag thuiswerken nodigt namelijk niet uit om ook nog eens thuis te gaan sporten. Hierdoor zijn we wat makkelijker naar onszelf toe en horen we vaak het excuus ‘Ik begin wel als de sportscholen open zijn’. Als je tips nodig hebt voor het thuis trainen dan kan je deze blog lezen.
Hoelang gebruik jij Corona nog als een excuus om je doelen te behalen?
We eten meer
Het resultaat van de corona kilo’s is niet alleen dat jij minder actief bent, maar ook dat jij meer eet. Soms bewust en soms ook onbewust. Thuisbezorgd heeft het nog nooit zo druk gehad met de bestellingen die zij moeten bezorgen Deze trend zorgt er dan ook voor dat we vaak in de avond een hogere calorie inname hebben. Een AVG portie bevat namelijk over het algemeen minder calorieën dan de bestelling die jij plaatst bij je favoriete Italiaanse of Chinese restaurant.
Maar het gevaar zit hem niet alleen in de avond, ook overdag is het tegenwoordig makkelijk om wat extra te snacken. Nu we allemaal thuis werken zijn we vaker in de keuken te vinden dan in de kantine van het werk. Misschien dat je nu niet in verleiding komt door de chocolaatjes bij het koffieapparaat, maar de koekjes van de kinderen of van je vriend(in) zijn net zo verleidelijk.
Tips tegen de corona kilo’s
Nu we weten hoe afvallen precies werkt en waar het probleem misschien vandaan komt, kunnen we gaan kijken wat jij hier tegen kan doen. Het is namelijk een redelijk zwakke gedachte dat jou dit gewoon overkomt en dat je er niks tegen kan doen. Met onderstaande tips maak je het voor jezelf makkelijker en zorg jij ervoor dat ook jij deze zomer lekker in je vel zit. Dat is wat we allemaal willen toch?
Specifiek doel met kleine overwinningen
De eerste tip die ik je mee wil geven is om goed te kijken naar een concreet doel dat voor jou haalbaar is. De reden dat we vaak gedemotiveerd worden, is omdat het niet lukt om onze doelen te behalen en we het gevoel van falen krijgen. Zonde en dit kan je zeker voorkomen!
Het belangrijkste bij het stellen van een haalbaar doel is om te kijken naar je verleden.
- Ben jij al eerder afgevallen?
- Hoeveel kilogram ben je toen afgevallen?
- En in welk tijdsbestek en was deze methode haalbaar voor je?
Als je hier kritisch op terugkijkt dan kan je voor jezelf ook een haalbaar doel stellen.
Als jij 5 kilogram kwijt wilt raken dan is dit best mogelijk om dit voor de zomer nog te realiseren. 5 kilogram in 4 maanden tijd betekent ongeveer een gewichtsverlies van 300 gram per week. Nu snap ik dat je liever 5 kilogram in 1 maand kwijt bent, maar dit is niet realistisch. Kleine stappen zorgen namelijk voor grote successen.
300 gram per week kan op jaarbasis toch 17 kilogram zijn.
Bepaal dus een specifiek doel voor jezelf opgedeeld in kleine, haalbare subdoelen, breng deze voor jezelf in kaart en ga hiermee aan de slag. Als je vandaag begint behaal je eerder het resultaat dan als je maandag pas begint.
Breng je valkuilen in kaart
Als je kritisch bent op afgelopen tijd, wat is dan volgens jou de belangrijkste reden dat jij aan bent gekomen in gewicht? Soms ligt de oplossing namelijk voor het oprapen, alleen moet je wel de tijd nemen om hierover na te denken.
Minder calorieën eten
Merk jij dat je te veel aan het eten bent tijdens het thuiswerken? Maak dan een eetschema voor jezelf met wat je wanneer gaat eten of bedenk alternatieven. In plaats van dat jij een schaaltjes nootjes of chips eet tijdens het werk kan jij ook kiezen voor snackgroenten die veel lager in calorieën zijn.
10 tips voor het afvallen
Minder calorieën drinken
Wat je ook nog kan doen om minder calorieën binnen te krijgen op een dag is kritisch kijken naar je drinken. Wat drink je op een dag en hoeveel calorieën bevatten deze producten? Als jij merkt dat je vaak een cappuccino drinkt dan is het een goed alternatief om te gaan voor koffie zonder melk of je volle melk te vervangen door een magere melk. Frisdrank bevat natuurlijk ook een hoop calorieën en dit kan je makkelijk verminderen door te kiezen voor light of zero varianten.
Maar is aspartaam niet slecht voor je?
Nee, onderzoek heeft aangetoond dat als jij niet 26 blikjes light frisdrank op een dag drinkt voor een langere periode er niks aan de hand is. Probeer dit niet uit, maar als jij 2-3 glaasjes fris op een dag drinkt, is er niks aan de hand.
Alternatief voor de sportschool
Als jij weet dat je een stuk minder actief bent tijdens de quarantaine dan is het goed om eens naar je agenda te kijken om te gaan sporten. Dat de sportscholen dicht zijn of dat je voetbaltraining niet doorgaat betekent niet dat jij niks kan doen. Er zijn voldoende alternatieven die jij kan doen om weer actief te zijn. Nu hoor ik je denken dat hardlopen niks voor jou is en dat snap ik. Hardlopen is ook niet voor iedereen en kan ook blessuregevoelig zijn als jij niet de juiste looptechniek of schoeisel hebt. Er zijn natuurlijk genoeg alternatieven te verzinnen zoals fietsen, een lang stuk wandelen of samen met je partner een workout doen in het park.
Stressmanagement
Merk jij dat je door al het thuiswerken of door de corona maatregelen meer stress hebt? Dan is het belangrijk dat jij hier iets aan doet. Stress kan er namelijk voor zorgen dat jij meer gaat eten. Misschien herken jij zelf wel dat als je juist veel stress hebt of als jij een stressvolle dag hebt gehad dat jij zin hebt in ‘comfort food. Veel stress kan ervoor zorgen dat jij dus meer gaat eten, alleen een ander probleem is dat jij ook minder snel een voldaan gevoel hebt. Probeer jouw manier van rust te vinden
Door het thuiswerken kan het zijn dat jij meer met je werk bezig bent dan ooit. Nog even dat laatste mailtje sturen of reageren op die collega is nu makkelijker dan ooit. Dit zorgt er alleen wel voor dat we veel meer ‘aan’ staan. Juist nu is het belangrijk om echt je rust te pakken.
Vraag jezelf dus eens af wanneer jij een bepaalde mate van rust ervaart, hier heb ik een aantal voorbeelden voor je:
- Mediteren
- Lezen
- In de natuur wandelen
- Muziek luisteren
- Met familie/vrienden bellen
Door bewuster om te gaan met je stressmanagement zal jij minder stress ervaren en dus ook minder snel geneigd zijn om extra te snacken.
Voldoende slaap
Hiervoor heb ik het al gehad over stressmanagement, maar ook slaap is een veel vergeten factor tijdens het vet verliezen of afvallen. Een tekort aan slaap heeft grote gevolgen, denk hierbij aan minder energie om te sporten, meer prikkelbaar, maar ook meer honger!
Als jij weinig uren goed slaapt, dan zal je merken dat je meer honger hebt, maar ook minder verzadigd bent. Dit is een automatische reactie van je lichaam en heeft te maken met twee belangrijke hormonen. Dit zijn de hormonen ghreline en leptine.
Grehline
Ghreline staat ook wel bekend als het hongerhormoon. Door te weinig slaap zal het aantal ghreline hormonen toenemen en zal je dus meer honger hebben. In principe een logische reactie van het lichaam. Weinig slapen zorgt voor minder energie, dus gaat je lichaam op overlevingsstand en op zoek naar een alternatieve energiebron zoals voeding.
Leptine
Leptine is een belangrijke hormoon die je verzadiging reguleert. Door een slechte nachtrust zal je dus minder het signaal krijgen dat je ‘genoeg’ hebt gehad en sneller meer calorieën binnenkrijgen.
Slaap is dus een belangrijke factor tijdens dit een proces. Hier heb ik een aantal tips voor je om je slaapkwaliteit te verbeteren.
- Ga naar bed rond hetzelfde tijdstip
- Reduceer je schermtijd in de avond (liefst geen)
- Drink geen cafeïne zes uur voor het slapen gaan
- Gebruik supplementen die helpen om beter te slapen
- Probeer in je slaapkamer te slapen en niet te werken, netflixen en te chillen
Meer tips nodig over slaap? Lees dan eens deze blog om je slaap te verbeteren.
Ga aan de slag met een online coach of personal trainer
Nu snap ik dat jij denkt dat je het zelf wel kan, met bovenstaande tips kan jij ook heel veel zelf toepassen. Alhoewel de basis vaak makkelijk en simpel is, in de praktijk ervaren we toch dat mensen veel moeite hebben met afvallen. Een stok achter de deur zoals een coach of personal trainer kan je hiermee helpen.
Moeite met sporten? Ga aan de slag met een personal trainer
Zoals je hebt kunnen lezen is sporten/bewegen een belangrijk onderdeel bij het afvallen. Helaas wordt dit door de corona maatregelen moeilijker gemaakt, maar er zijn genoeg alternatieven. Een personal trainer kan nog steeds met je aan de slag gaan. De meeste personal trainers hebben wel een plek buiten waar ze met je kunnen trainen of, als je geluk hebt, een overdekte training locatie. Met een personal trainer weet jij je grenzen te verleggen en kom je er achter dat je veel sterker bent dan je zelf denkt.
Wil je weten of dit iets voor je is? Er zijn genoeg personal trainers die de mogelijkheid bieden om een vrijblijvende proeftraining met je te doen.
Online coach voor afvallen
Vooral als je moeite hebt om je gedrag te veranderen kan een (online) coach je hierbij helpen. Een coach heeft kennis en ervaring genoeg om jou zo snel mogelijk naar je doel te helpen. Het enige wat jij hoeft te doen is zijn of haar plan uit te voeren. Natuurlijk komen er momenten dat jij tegen bepaalde obstakels loopt, maar daar kan een coach je juist bij helpen. Een coach kan je vragen stellen om tot een oplossing te komen of hij/zij kan je helpen om je plan zodanig aan te passen, zodat het beter bij je past.
Wil jij weten hoe een coach van Grow Coaching jou kan helpen?
Bekijk dan onze coaching
Ik hoop dat je nu weet wat jij kan doen om in 2021 succesvol af te vallen, als jij nog vragen hebt kan je hieronder altijd een reactie achterlaten of een bericht naar ons sturen.
