Nu we in een vervelende situatie zitten waarbij we ‘noodgedwongen’ thuis moeten gaan trainen is het aan jou om je zo goed mogelijk aan te passen aan de situatie. Thuis trainen is anders dan in een sportschool. Ik ga je 5 tips geven over hoe jij optimaal thuis kan trainen en het plezier in sporten kan behouden.
Richt een specifieke plek in om thuis te trainen en zonder jezelf af
Als je thuis gaat trainen, is de kans op afleiding enorm groot. Misschien heb je dat zelf al gemerkt, want als jij thuis aan het trainen bent dan ziet die bank er toch wel erg uitnodigend uit. Als je in een sportschool traint dan heb je deze afleiding niet. Je bent op een andere locatie en het enige wat je hier kunt doen is trainen. Het is daarom verstandig om te kijken of jij een kamer of een specifieke ruimte in kunt richten als sportruimte. Als jij een extra kamer over hebt, zoals een kantoortje, is dit ideaal om deze tijdelijk ook te gebruiken als sportkamer. Een ander alternatief is om je tuin te gebruiken als locatie om thuis te trainen.
Let er wel op dat jij niet te lang in de lentezon blijft liggen, waardoor je rustpauzes opeens 10 minuten per set zijn. Om voor zo min mogelijk afleiding te zorgen, is het dus goed om een aparte plek in te richten als sportruimte. Maar wat ook slim is om te doen, is om je telefoon weg te leggen tijdens je training.
Schrijf je training uit op papier en ga zo aan de slag met je training.
Als jij je training op je telefoon hebt staan, is het namelijk een stuk lastiger om je te focussen. Het is dus niet slim om even snel een story te plaatsen op Instagram als jij net lekker aan het trainen bent, want voor je het weet slide je vriend(in) weer in je DM en vliegen er zo weer enkele minuten voorbij.
Probeer je thuistraining eens anders in te richten
Normaal ga je natuurlijk naar de sportschool, doe jij je oefeningen zoals beschreven in je schema en ga je weer naar huis. In totaal ben je ongeveer een uur bezig geweest en voelt je lichaam weer helemaal volgepompt.
Je hebt nieuwe persoonlijke records aangetikt en je had een lekkere pomp. Dit is misschien iets wat je niet ervaart als je thuis aan het trainen bent, doordat je simpelweg niet 200 kilogram aan schijven hebt liggen en niet die ene hammer strength chest press in huis hebt. Kijk daarom eens hoe jij je thuistraining anders kunt inrichten. Waar je normaal minimaal een uur over je hele training zou doen, ben je met een thuistraining misschien in totaal maar 40 minuten bezig. Dat betekent niet dat je training niet efficiënt genoeg was. Je hebt jezelf nog steeds uitgedaagd en je hebt gedaan wat je kon doen.
Tijdens een thuistraining kun jij je focussen op andere aspecten van trainen om een ‘voldaan’ gevoel te krijgen. Bekijk het daarom ook zeker niet per training, maar bekijk het eens per dag. Wat kan jij doen om een ‘voldaan’ gevoel te krijgen?
Een actieve dag planning kan bijvoorbeeld zijn:
- 10 minuten yoga in de ochtend
- 15 minuten wandelen tijdens je lunchpauze
- 40 minuten krachttraining aan het einde van de middag
- 10 minuten wandelen met de hond
Natuurlijk is het anders dan 60 minuten rammen met ijzer; dat ben ik met je eens. Maar waar je naar op zoek moet gaan, is een goed alternatief. Daarnaast kun jij nog steeds progressie boeken en spiermassa aanmaken als jij op 30% van je 1RM traint. Dus kan jij max 100kg squaten, pak dan eens je kleine broertje op en maak daarmee squats.
Stel je verwachtingen bij!
Het is moeilijker om nu extra spiermassa aan te maken, maar het is zeker niet onmogelijk. Het is namelijk zelfs mogelijk om op 30% van je 1RM te trainen en nog steeds progressie te maken. Hierbij is het natuurlijk wel belangrijk dat jij nog steeds traint volgens het progressive overload-principe.
Maar stel dat jij je doel bijstelt van spiermassa winnen naar spiermassa behouden; hoe kijk je dan tegen je trainingen aan? Wat voor effect heeft dit? Door de focus ergens anders op te leggen kan jij je verwachtingen ook bijstellen. Om spiermassa te behouden heb je namelijk veel minder trainingsvolume nodig dan als jij spiermassa wilt winnen.
Koop materiaal waarmee jij thuis een goede workout kan uitvoeren
Natuurlijk zijn er genoeg oefeningen die jij kan doen met je eigen lichaamsgewicht tijdens je training. Om je een voorbeeld te geven, kun je op ons YouTube-kanaal eens kijken naar de oefeningen die je thuis kunt doen. Als jij (net zoals ik) niet beschikt over een complete home gym dan kan het fijn zijn om een aantal training accessoires in huis te halen waarmee jij thuis wat extra oefeningen kunt doen.
Voorbeeld van materialen waarmee jij thuis kunt trainen:
- Kettlebell
- Weerstandselastieken
- Setjes dumbells
- Springtouw
- Aerobic stepper
- Trainingsmat
Nu is het natuurlijk momenteel zo dat er meerdere mensen dit goede idee hebben, waardoor er helaas al veel is uitverkocht. Een alternatief is om te kijken naar sportscholen in de buurt waar jij misschien materiaal kunt lenen. Een kabelstation traint toch net even anders dan een setje weerstandselastieken en dat dumbellsetje, waar je maximaal 20 kilogram aan kunt vastmaken, is ook niet alles. Wat je kan doen om nog steeds de juiste intensiteit te behalen, is gebruikmaken van MYO REPS. MYO reps is een gevorderde trainingstechniek die je kunt inzetten om op een snelle manier meer volume te creëren.
Met MYO-reps start je met een set van ongeveer 15 tot 20 herhalingen en in totaal doe je 3 tot 5 sets met een korte rustpauze.
De rustpauzes zijn ongeveer gelijk aan 2 tot 5 keer goed diep ademhalen. Het belangrijkste van deze gevorderde trainingstechniek is om dicht tot falen te trainen. Ik raad het aan om dit uit te voeren met isolatie oefeningen zoals de bicep curl, leg extension of tricep push down en niet met een grote ‘compound’ oefening.
Focus op progressie, ook tijdens een home workout
Terwijl jij thuis aan het trainen bent, is het nog steeds belangrijk dat jij je focust op het maken van progressie. Nu het wat moeilijker wordt om elke keer gewicht toe te voegen, kun je je wel focussen op andere elementen. Hierbij kan je bijvoorbeeld denken aan het verbeteren van je techniek. Kijk eens kritisch naar jezelf en film je uitvoering.
Wat valt je op?
Wat kan er eventueel beter?
Als jij beschikt over een coach dan raad ik je altijd aan om je trainingen te filmen en deze door te sturen naar je coach. De trainer kan dan feedback geven op de door jou gestuurde filmpjes waarmee jij weer aan de slag kan. Daarnaast is het belangrijk om nog steeds je trainingen bij te houden, zodat jij het overzichtelijk houdt voor jezelf wat je de volgende keer moet doen.
Heb je de afgelopen training 10 push-ups gedaan?
Probeer er vandaag dan eens 11 of speel met de time under tension. Time under tension is de tijd die jij vast kan houden op een specifieke spier. Stel jij kan normaal een push-up met een tempo van 2 sec zakken, 0 sec vasthouden en 1 sec omhoog. Dan kan jij dit moeilijker maken door de concentrische fasen (als je gaat zakken) te verhogen door je borst in 4 of 5 sec te laten zakken naar de grond. Een andere progressiemethode die je in kunt zetten, is dat je actief bezig bent met je mobiliteit om je range of motion te vergroten. Misschien dat jij deze dagen wel de mobiliteit van je enkel kan verbeteren om ervoor te zorgen dat jij dieper kan squaten.
Alternatief om thuis te trainen
Gelukkig is krachttraining niet het enige wat je kan doen op deze dagen en mag je nog steeds naar buiten. Trek daarom eens je hardloopschoenen aan en werk aan je conditie. Ik hoop niet dat je nu gelijk bent afgehaakt en dat jij overtuigd lid bent van #teamnocardio want cardio heeft ook zo zijn voordelen. Conditietraining zorgt er namelijk voor dat je aerobe capaciteit toeneemt en draagt bij aan een gezonder hart- en vaatstelsel.
Voordelen van cardio training
- Betere opname van suiker (glucose) in de cellen;
- Toename van het goede cholesterol (HDL) en afname van het totale cholesterol;
- Normalisering van de bloeddruk als deze verhoogd is;
- Bloedvolume en herstelcapaciteit neemt toe.
Nu is het zeker niet zo dat je van mij per se moet hardlopen. Er zijn namelijk nog genoeg andere alternatieven die je kan doen. Pak de fiets uit de schuur, verbeter je springtouwrecord, oefen dubbel unders of leef je uit op een bokszak. Door een andere manier van trainen op te pakken begin je gelijk weer in een ander stadium. Van een gevorderde powerlifter kun je bijvoorbeeld in één keer een beginnende hardloper worden en -zoals jezelf ook al hebt ervaren tijdens het krachttrainen- maak je in het begin de meeste progressie.Leuk dus om de tijd mee door te komen!
Let er wel op dat jij je goed laat informeren en je nog steeds probeert de juiste techniek aan te houden. Bij het hardlopen is het bijvoorbeeld erg belangrijk dat jij wel de juiste schoenen hebt om mee te rennen. Nu kan je voor de eerste 5 kilometer vaak wel je Nike’s uit de kast trekken, maar als jij langer aan het hardlopen bent, is het verstandig om je te laten informeren door een specialist. Want goed materiaal is het halve werk.
Thuis trainen is niet het zelfde als trainen in een gym. Maar met deze tips kan jij toch nog het beste van de situatie maken. Hoe maak jij thuis trainen leuk?
