In deze blog zal ik je niet gaan uitleggen wat je moet eten, hoeveel je moet eten, hoe vaak je moet eten en ook niet hoeveel eiwitten/koolhydraten en vetten je zou moeten eten. Wat ga ik je dan eigenlijk wel vertellen? Een hele goede vraag, want tot nu toe lijkt het alsof ik helemaal niks ga doen. In deze blog zal ik je gaan uitleggen hoe je zou moeten eten om het daadwerkelijke proces van eten, als in: de handeling van het consumeren van voedsel, kunt optimaliseren.
Hoe optimaliseer je jouw eetgewoontes?
Binnen de fitnessindustrie wordt er uiteraard heel erg veel gekeken naar wát nou eigenlijk goed is om te eten. Denk hierbij aan productkeuzes, wat is eiwitrijk? Wat is gezond? Wat zijn de ‘juiste’ keuzes om mijn doelen te kunnen ondersteunen? Daarnaast spelen hoeveelheden ook een grote rol, het is namelijk niet voor niks dat mensen de hulp van een coach inschakelen om dit proces op zich te nemen en uit handen te geven.
Allemaal natuurlijk zeer belangrijke factoren om rekening mee te houden, echter wordt er vaak één ding compleet buiten beschouwing gelaten. Dat is namelijk hóé we eten. Sta er maar eens bij stil, hoe vaak eet jij een maaltijd even snel tussen het werk door. Wellicht zit je ook nog op je telefoon tijdens het eten, of kijk je jouw favoriete TV-serie op de bank. Tevens is de kans groot dat je jouw maaltijd eet achter dezelfde computer waar je net nog hard op zat te werken. Is daar dan iets mis mee? Nou, ja, eigenlijk wel.
De manier waarop wij eten, en de situatie en ‘staat van zijn’ waarin we eten, is namelijk voor een groot deel verantwoordelijk voor de mate waarin wij onze maaltijden goed kunnen verteren en daarmee het maximale uit de nutriënten kunnen halen.
Presentatie van je maaltijd
Het is inmiddels al jarenlang niets nieuws meer dat mensen nogal fan zijn van het delen van hun maaltijden op social media. Je ziet de meest flitsende gerechten voorbij komen en de meest kleurrijke açai bowls met 1001 verschillende toppings. Ondanks dat ik er zelf persoonlijk te lui voor ben, valt er overigens wel een goed argument voor te maken om enige moeite te steken in de presentatie van je maaltijden.
Niet zozeer voor die Instagram foto, maar wél voor het optimaliseren van de vertering van de betreffende maaltijd. Wanneer een maaltijd er namelijk ‘lekker’ uitziet, zullen je hersenen namelijk signalen afgeven en daarmee speekselaanmaak stimuleren.
Dit is eigenlijk om je ‘klaar te maken’ voor de maaltijd en tevens worden er verteringsenzymen aangemaakt die op positieve wijze kunnen bijdragen aan het verteren van de maaltijd.
Voedingskeuzes waar jouw lichaam goed op reageert
Vermijd producten waar je lichaam het niet mee eens is. Dit klinkt heel erg simpel, maar toch zie je zo vaak dat mensen maar blijven kiezen voor producten omdat ze nou eenmaal lekker zijn ondanks dat ze een inflammatie respons creëren in jouw lichaam. Dit hoeft niet altijd meteen heel duidelijk te zijn, maar met meer ervaring zul je ook steeds beter leren herkennen waar je lichaam wel en niet goed op reageert.
Zeker wanneer je een ervaren bodybuilder bent die echt zijn spiergroei wilt pushen dan kom je er gewoon simpelweg niet meer mee weg om producten te eten die niet lekker op je maag liggen. Zeker niet met de hoeveelheden die dan vereist zijn om groei te kunnen realiseren.
Gemoedstoestand
Je wilt eigenlijk koste wat het kost vermijden dat je in gestresste toestand je maaltijden eet. Denk hierbij aan een zeer stressvolle werkdag waarin je even 5 minuten pauze hebt, je bakje erbij pakt, en achter dezelfde computer snel je maaltijd wegwerkt. Een vergelijkbare situatie is wanneer je vrijwel direct post workout wilt gaan eten, ook dat is niet het meest gunstige moment, ongeacht wat je eerder verteld is.
Tijdens de training wordt er ook een stress respons gecreëerd, logisch ook, want de zogenaamde ‘fight or flight’ mode (sympatisch zenuwstelsel) is van grote meerwaarde tijdens een intensieve training. Ná je training wil je echter weer terug naar je ‘rest and digest’ mode (parasympathisch zenuwstelsel). Er zijn verschillende manieren om dit te realiseren, en dat hoeft allemaal niet ingewikkeld te zijn, hier enkele voorbeelden:
- Een paar minuten rustig en relaxed zitten
- Gefocust zijn op je ademhaling of zelfs een paar minuten meditatie
- Rekken en strekken
Binnen de context van een werksituatie wil je eigenlijk nooit eten in dezelfde ruimte waarin je ook werkt. Zoek een andere ruimte op, weg van schermen en andere afleiding en eet mindful je maaltijd. Neem de tijd, en wees kalm voordat je aan je maaltijd begint.
Kauwen is een belangrijke eetgewoonte
Deze vind ik persoonlijk nog wel het uitdagendste. Zeker wanneer je eetlust aan de hogere kant is, dan kan het behoorlijk lastig zijn om jezelf een rem op te leggen. Toch heeft ook dit tal van voordelen, zo ook op het gebied van verzadiging. Per mondvol aan voeding wil je minimaal 20 keer kauwen. Dat vergt nogal wat oefening, zeker wanneer je gewend bent om je maaltijden zo goed als in één keer door te slikken.
Ook dit is weer terug te herleiden naar het mengen met je speeksel en de aanmaak van verteringsenzymen in de maag. In je maag is de mogelijkheid tot optimale vertering en nutriënten opname een stuk groter wanneer het in zeer kleine porties wordt ‘aangeleverd’. Wanneer je je eten niet voldoende kauwt, bestaat er de kans dat het lichaam onvoldoende verteringsenzymen aanmaakt om de maaltijd voldoende te kunnen verteren. Dit kan leiden tot verteringsproblemen, last van je maag/darmen en/of bloating.
De duur van je maaltijd
Idealiter gezien wil je echt de tijd nemen voor een maaltijd. Niet altijd even gemakkelijk, I know. Een manier om dit te kunnen realiseren is om ervoor te zorgen dat je ongeveer 10 seconden na elke mondvol de tijd neemt voordat je voor een nieuwe hap gaat. Nog een tool om dit gemakkelijker te maken is om je bestek na elke hap neer te leggen.
Ook dat creëert weer meer awareness tijdens het eten en de tijd die je ervoor zou moeten nemen om ervoor te zorgen dat er ook signaleringen kunnen worden gegeven die verzadiging aangeven.
Bewegen na je maaltijd (post meal activity)
Deze zal voor de meesten iets moeilijker zijn om te implementeren, maar biedt ook veel voordelen op het gebied van optimalisatie van je verteringssysteem. Het idee hierachter is vrij simpel, namelijk na elke maaltijd een minuutje of 10-15 aan lichaamsbeweging krijgen. Niet te intensief natuurlijk, je beste optie hiervoor zou een korte, relaxte wandeling zijn.
Dit zal op een positieve manier bijdragen aan de mogelijkheid om je eerder geconsumeerde maaltijd te verteren en heeft een gunstig effect op je bloedsuiker management. Zoals je kunt lezen zijn dat al een heleboel dingen om rekening mee te houden zonder het überhaupt nog over de daadwerkelijke inhoud van je dieet te hebben.
Ik ben dan ook benieuwd in hoeverre jij al rekening hield met een aantal van de aangegeven punten in deze blog. Mocht je dit nou nog niet doen, ga ermee aan de slag en kom erachter wat het voor jou kan betekenen! Coach Kay
