De zomerperiode is weer aangebroken en na een lockdown van een aantal maanden, voelt dit een beetje hetzelfde als 1 januari. Tijd voor een nieuwe start en tijd om nu echt eens een gezonde levensstijl aan te houden. In deze blog geeft Kay Smeets 6 simpele tips voor een gezonde levensstijl.
Hoe kan ik een volledig gezonde levensstijl hebben?
Wanneer je jezelf deze vraag stelt ben je eigenlijk al het verkeerde doel achterna aan het gaan. Het is namelijk vrijwel onmogelijk om te stellen dat je volledig gezond of ongezond bent, aangezien dit een zeer dynamisch iets is.
Tevens zijn er op dagelijkse basis tig verschillende externe factoren die hier invloed op uitoefenen. Uiteraard hebben we wel wat basisnormen die we kunnen raadplegen om onze algehele gezondheid in kaart te brengen. Denk hierbij aan zaken zoals je bloeddruk, bloedsuikerspiegel en bloedwaarden. Het meten en kwantificeren van bovenstaande markers zijn natuurlijk ook slechts een momentopname.
Het is bruikbare informatie in het moment maar geven geen voorspelling voor hoe het er in de toekomst uit kan zien. Het is daarom aan ons om verantwoordelijkheid te nemen om gezondheidsrisico’s zoveel mogelijk te beperken door een gezonde levensstijl te hanteren.
Een beter vraag om jezelf te stellen is: ‘hoe kan ik mijn algehele gezondheid verbeteren?’
6 beste healthy lifestyle tips
Welke tips als de ‘beste’ kunnen worden gezien is mijns inziens heel subjectief. Waar je vooral voor wilt zorgen is dat je verstandig prioriteert en hierbij voor het meest laaghangend fruit kiest. Ofwel, welke tips zijn zo makkelijk en laagdrempelig dat ze daadwerkelijk goed geïmplementeerd kunnen worden. De meest voorkomende reden voor het feit dat mensen geen actie ondernemen is omdat de weerstand te groot is.
Een tip kan nog zo waardevol zijn en een grote impact hebben op je gezondheid maar wanneer de drempel om deze te implementeren te hoog is wordt het simpelweg niet gedaan. Over de langere termijn gezien, zijn het júíst de makkelijk toepasbare tips die de grootste impact kunnen maken.
1. Zorg voor voldoende slaap
Het is inmiddels wel duidelijk dat slaap van groot belang is voor onder andere ons cognitieve vermogen, mentale gezondheid, cardiovasculaire gezondheid, gewichtsmanagement en gemoedstoestand. Er zijn een paar graadmeters waar je naar kunt kijken betreft slaap, denk hierbij aan de duur, de cyclussen, constante of onderbroken slaap etc.
De belangrijkste factor om rekening mee te houden is hierin toch vaak de duur.
De gemiddelde volwassene heeft circa 7-9 uur slaap nodig. Er is maar een klein gedeelte van de mensen dat wegkomt met minder zonder daarmee negatieve effecten te ervaren. Onvoldoende slaap heeft invloed op vrijwel alles. Daarnaast kan het je immuunfunctie verlagen, eetlust management benadelen, lagere reactiesnelheid, toegenomen pijnperceptie, verminderd geheugen en verminderde emotionele controle. Tevens is het een vergrote risicofactor bij verschillende ziektes zoals bijvoorbeeld Alzheimer en kanker.
2. Zorg voor een vast slaappatroon
Het hebben van een vast slaap- en waakritme is vooral belangrijk om slaapduur te kunnen waarborgen. Tevens draagt het bij aan je circadiaans ritme, dit is een biologisch dag- en nachtritme waarvan de cyclus ongeveer 24 uur duurt. Als mens hebben we allemaal een ‘biologische klok’ die de activatie van elk systeem reguleert.
Ons circadiaans ritme reguleert fysiologische aspecten zoals de temperatuur van ons lichaam, activiteit, slaap, metabolisme, hartslag, bloeddruk en hormoonafscheiding. Dit systeem is bijvoorbeeld de voornaamste reden dat we vaak honger krijgen op dezelfde momenten elke dag. Als je ervoor kiest om in het weekend uit te slapen, probeer er dan voor te zorgen om niet (veel) langer dan één uur van je doordeweekse routine af te wijken. Dit om ervoor te zorgen dat je ritme niet teveel verstoord raakt.
Andere dingen die je zou kunnen doen om je circadiaans ritme te bevorderen is om voldoende blootstelling aan natuurlijk licht te krijgen in de eerste helft van de dag, bijvoorbeeld door een wandeling. Tevens is het verstandig om alcohol en stimulerende middelen te vermijden in de uren in aanloop naar bedtijd, aangezien deze de normale slaapcyclussen verstoren. Een koele en donkere slaapkamer bevorderd ook de slaap.
3. Beweeg voldoende
Dit is voor een aantal verschillende redenen belangrijk. De bijdrage van spontane ongeplande fysieke activiteit aan je dagelijkse energieverbruik is bijzonder significant. Als je jouw gewicht wilt behouden en je wilt wat gewicht verliezen dan is bij deze vorm van fysieke activiteit een heleboel winst te behalen, daarmee verbrand je namelijk aan behoorlijk aantal calorieën.
Regelmatig bewegen bevorderd tevens je insuline gevoeligheid en je bloedsuikermanagement. Door regelmatig te bewegen zorg je ervoor dat je spieren glucose gebruiken. Daarnaast kan het positief bijdragen aan je postuur en algemene flexibiliteit. Er is eigenlijk niet zoals als een algemeen ‘slecht postuur’. Wat echter wel slecht is, is té lang in dezelfde positie blijven ongeacht wat voor een positie dit is. Dit kan zorgen voor een beperking in je range of motion.
4. Ga naar buiten
Je in de buitenlicht bevinden heeft naast een gunstig effect op je circadiaans ritme ook nog eens verschillende gezondheidsvoordelen. Zo is het contact met direct zonlicht goed voor je vitamine D levels, dat positief bijdraagt aan je immuunsysteem al algemene gezondheid. Een wandeling maken in de natuur is ook aantoonbaar goed voor je gemoedstoestand, zeker wanneer het weer ook nog eens een beetje meewerkt natuurlijk.
5. Me-time
Hoe jij jouw ‘me-time’ indeelt is geheel afhankelijk van jouw persoonlijke voorkeur. Iedereen ontspant op zijn/haar eigen manier. Het is vooral belangrijk dát je het doet. Zeker wanneer je een ambitieus iemand bent is het gemakkelijk om altijd maar ‘door’ te willen gaan, hierdoor sta je altijd ‘aan’ en geef je jezelf nooit de gelegenheid om te kunnen ontspannen, zowel fysiek als mentaal. Het is belangrijk dat je jezelf deze tijd gunt, anders zal je lichaam het zelf gaan opeisen.
6. Doe een sport waar je van houdt
Als je deze blog leest is de kans groot dat je affiniteit hebt met krachttraining. Wanneer hier jouw passie ligt dan is het vanzelfsprekend aan te raden om dit op frequentie basis te beoefenen. Dit hoeft natuurlijk niet enkel krachttraining te zijn. Wellicht is het voor jou yoga, fietsen, crossfit of hardlopen. Wanneer het jou gelukkig maakt is het jouw ding. Wees ook niet te snel met dingen afschrijven, geeft het een kans.
We zijn als mens tenslotte gezegend met een vrij brede capaciteit om van alles en nog wat te kunnen beoefenen, maak er gebruik van! De trainingen die je doet zouden uitdagend moeten zijn, maar je moet er wel plezier in hebben. Het is tenslotte zo dat je het jezelf wel moet kunnen zien volhouden op de langere termijn. Consistentie is hierin belangrijk, zorg ervoor dat je op komt dagen, elke keer weer.
Er zijn ongetwijfeld nog een stuk meer tips te verzinnen die jou kunnen helpen met het creëren van een gezonde levensstijl, wanneer je bovenstaande tips echter al eens goed weet toe te passen ben je al een heel eind op weg. Ze lijken wellicht erg simpel, maar dat is ook de kracht erachter. Aanpassingen in je levensstijl hoeven niet per se rigoureus te zijn om toch een groot positief effect teweeg te kunnen brengen.
