Er zijn tegenwoordig ontelbaar oefeningen om uit te kiezen. Als je naar de gemiddelde fitness Instagram pagina kijkt kun je al tientallen verschillende trainingen en oefeningen vinden. Maar hoe kies ik nu de goede oefeningen uit? Wat zijn goede oefeningen en welke zijn het beste voor mijn doel? In deze blog geven we je wat tools om de beste oefeningen voor jouw doelstelling te selecteren en er voor te zorgen dat jij door alle ruis kunt kijken.
7 factoren voor het kiezen van je oefeningen in je trainingsschema
1. De beperkende factor
Het principe van een set is heel simpel: Je voert een aantal herhalingen uit, totdat je beperkt wordt en niet meer dezelfde consistentie in je herhalingen kunt aanhouden.
Maar wat is hierbij de beperkende factor?
Wat zorgt er daadwerkelijk voor dat je niet meer door kunt gaan?
We kunnen als voorbeeld de Romanian deadlift nemen. Je wilt met deze oefening de posterior chain trainen, dus de achterkant van je lichaam. En dan met name de glutes en hamstrings. Voor veel mensen ligt de beperkende factor bij deze oefening niet bij de billen en hamstrings, maar bij de gripkracht. Wanneer je grip het eerste is wat het begeeft tijdens een set, moet je je afvragen of je je billen en hamstrings wel effectief aan het trainen bent.
Hetzelfde principe is ook geldig bij het trainen op instabiele oppervlakten wanneer balans de beperkende factor is. Wanneer je gaat squatten op een Bosu bal, en jouw balans op een gegeven moment de beperkende factor is in plaats van jouw spiervermogen, geef je de desbetreffende spieren ook geen optimale stimulus.
Ook wanneer je eerst conditioneel vermoeid wordt voordat je spieren daadwerkelijk vermoeid raken is een mismatch hierin. Daarom is 20 herhalingen squatten voor de meeste mensen ook geen goed idee. Zorg er dus voor dat je bij het kiezen van een oefening de gekozen spiergroep ook daadwerkelijk de beperkende factor is, en je kunt veel specifieker aan de slag gaan met je oefeningsselectie.
2. Range Of Motion (ROM)
Hoe groter de bewegingsuitslag voor een bepaald gewricht tijdens een oefening, hoe effectiever je de spieren aanspreekt die bij deze beweging betrokken zijn. Dit geld voor alle oefeningen. Je kan er in principe van uit gaan dat je altijd een zo groot mogelijke ROM moet realiseren, tenzij je een hele goede reden hebt om dit niet te doen.
Bijvoorbeeld door een blessure of een structurele blokkade zoals je botstructuur. ROM wordt altijd gemeten in hoek van het gewricht en hoeveel graden deze beweegt, niet in afstand. We willen namelijk altijd een zo groot mogelijke ROM realiseren voor de geselecteerde spiergroep omdat dit voor meer mechanische spanning zorgt, wat een van de speerpunten is van spiergroei en kracht. Klik hier om meer te lezen over mechanische spanning en hoe spiergroei werkt. Als voorbeeld pakken we de squat met als doel spiergroei. Stel je wilt hiermee je quadriceps trainen, dan is dit voor veel mensen een suboptimale keuze, aangezien je zo veel mogelijk ROM in het kniegewricht wil realiseren, aangezien dit maximale rek brengt op de quadriceps (mechanische spanning).
Echter kunnen veel mensen zelfs met goede techniek deze maximale rek niet realiseren, afhankelijk van hun botstructuur. Een beter alternatief voor deze mensen zou bijvoorbeeld een Hack squat of een leg press zijn, aangezien je bij deze in mindere mate afhankelijk bent van je botstructuur, en dus meer ROM kunnen realiseren voor de gekozen spieren.
3. Kracht en weerstandscurve
Gedurende elke beweging is er een bepaalde mate van kracht die je kunt leveren, maar ook een bepaalde mate van weerstand. Over het algemeen is er een punt in de beweging waarbij de beweging altijd het zwaarst is. Dit wordt de Sticking point genoemd. Denk bijvoorbeeld aan en benchpress wanneer de stang op je borst ligt, of bij een barbell squat onderin.
Plateaus doorbreken
Het probleem met sticking points is dat het voor een suboptimale stimulus zorgt. Het is namelijk niet zo dat je spieren geen kracht meer kunnen leveren. Ze kunnen alleen niet meer genoeg kracht leveren om door het sticking point te komen. Wanneer je dus onderin bij een barbell squat faalt, wil dat zeggen dat je bepaalde delen van de beweging niet optimaal stimuleert. Wanneer de kracht en de weerstandscurve niet gelijk zijn aan elkaar, zul je dus altijd een sticking point hebben en bepaalde delen van de beweging niet optimaal stimuleren.
Maar hoe los je dit verschil nu op?
Door accomoderende weerstand toevoegen aan je oefeningen, zoals kettingen en elastieken. Een ketting zorgt ervoor dat het grootste deel van de ketting op de grond zal liggen, wat voor minder weerstand zorgt waar normaal de sticking point zou liggen. Naarmate je omhoog komt zal de weerstand toenemen, en zal de kracht- en weerstandscurve beter in lijn zijn met elkaar. Hetzelfde principe geldt voor elastieken.
Dit is natuurlijk praktisch gezien niet met elke oefening mogelijk. Zorg er dus voor dat je verschillende oefeningen hebt die verschillende fases van de krachtcurve benadrukken, zodat je je spieren op elke spierlengte optimaal stimuleert.
4. Dynamische contracties
Om effectief kracht en spiermassa te kunnen opbouwen, zullen al je oefeningen uit dynamische contracties moeten bestaan. Dit wil zeggen dat je een fase hebt tijdens de beweging waarbij de spier samentrekt onder weerstand (concentrisch), en een fase waarbij deze spier weer oprekt onder weerstand (excentrisch).
Voor veel bewegingen is dit vanzelfsprekend. Bij een squat heb je bijvoorbeeld het gedeelte wanneer je zakt en dus je spieren oprekt (excentrisch), en het gedeelte wanneer je weer omhoog komt en dus de spieren samentrekt (concentrisch). Denk er dus aan dat al je oefeningen beide van deze fases bevatten en dat je beide fasen ook daadwerkelijk uitvoert tijdens een oefening. Dus niet tijdens een barbell benchpress de stang op je borst laten stuiteren omdat je hem anders niet meer terug omhoog krijgt.
5. Unilaterale en Bilaterale oefeningen
Er bestaan unilaterale en Bilaterale oefeningen. Bilateraal wil zeggen dat je twee ledematen tegelijk gebruikt, bijvoorbeeld een push up. Unilateraal wil zeggen dat je een ledemaat tegelijk gebruikt, bijvoorbeeld een split squat. Over het algemeen zijn unilaterale oefeningen altijd beter dan bilaterale oefeningen, zowel in krachtoutput als in spieractiviteit, wanneer we de rest van de principes even terzijde laten. Een Bulgarian split squat is een extreem goede beweging voor de quadriceps als voor de glutes. Het is echter voor velen een probleem wanneer ze hun balans verliezen tijdens de uitvoering wat er voor zorgt dat veel energie verloren gaat. Deze kanttekening wil niet zeggen dat het een nutteloos principe is. Het is nog steeds erg bruikbaar op bijvoorbeeld machines, of wanneer je isolatiewerk verricht. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een leg extension. Doe hier je voordeel mee!
6. Laadbaarheid
Om spiergroei of krachttoename te realiseren moet er progressieve overload gerealiseerd worden. Dit kan op vele manieren, waaronder meer herhalingen, techniekverbetering, langere tijd de betrokken spieren onder spanning houden, maar de voornaamste hierbij is natuurlijk gewicht toevoegen. Bij de meeste oefeningen spreekt dit voor zichzelf.
Je kan bijvoorbeeld het pinnetje van de machine een lager zetten, of extra platen aan de stang hangen. Maar voor sommige oefeningen is dit een stuk moeilijker en loop je op een gegeven moment tegen het blok. We pakken als voorbeeld de hamstring ball curl die hieronder in de afbeelding te zien is. Dit is voor beginners vaak een erg uitdagende oefening en je zult er zeker ook progressie mee kunnen boeken. De vraag is echter hoe je progressieve overload blijft realiseren op de lange termijn. De beste oefeningen om consistent op de lange termijn progressie mee te kunnen maken zijn over het algemeen de oefeningen die je incrementeel kan verhogen. Houdt hier dus rekening mee met het uitkiezen van jouw oefeningen zodat je niet na een aantal weken vastloopt.
7. Plezier
Dit is misschien wel de belangrijkste. Wanneer jij plezier ervaart in je training doe je beter je best, ben je consistenter met je trainingen, en maak jij meer progressie. Hier zijn talloze onderzoeken voor. Je kan voor iemand het perfecte optimale schema maken, maar wanneer deze persoon hier niet consistent in is en minder goed zijn best doet, is het dus niet optimaal.
Optimaal ligt dus voor iedereen ergens anders. Gebruik deze principes en vind hierin de middenweg samen met plezier in je trainingen, en je hebt voor jou optimaal.
Heb jij hulp nodig bij het vinden van de beste oefeningen voor jouw doelstelling? Een van onze coaches helpen je graag verder!
