Nu de corona regels soepeler zijn en een aantal landen code geel hebben is het weer mogelijk om op vakantie te gaan. Je was alleen net zo lekker bezig om af te vallen, in spiermassa aan te komen of om gezonder te leven en je weet nu niet goed hoe je dit moet doorpakken als je op vakantie gaat. Snap ik! In deze blog ga ik je tips en advies geven, zodat jij gewoon lekker ontspannen op vakantie kan gaan!
Het is oké als je de vakantie wat rustiger aan doet met je fitness doelen!
Na een lockdown van 1,5 jaar waarbij er vakantie werd afgeraden snap ik dat je toe bent aan een vakantie. Even lekker naar de zon toe, wandelen of weer je favoriete stad bezoeken. Het hoeft niet lang te zijn, maar even weg kan een mens goed doen. Niet in de dagelijkse sleur van alle druk en bezigheden, maar even weer tot jezelf komen, een boek lezen op het strand of op avontuur in je favoriete stad of land: genieten!
Vakantie is bedoeld om te ontspannen en het is dus prima als je wat minder bezig bent met jouw doelen. Wanneer je een aantal dagen van jouw basis afwijkt, betekent dit niet meteen dat je al jouw progressie weggooit. Het kan jouw progressie juist heel veel goed doen!
Begrijp mij niet verkeerd, ik sta voor een gezonde leefstijl met dagelijks een portie beweging, voldoende groente en fruit en een gebalanceerd voedingspatroon die je doelen ondersteunen. Maar juist even wat rust nemen kan ervoor zorgen dat je daarna weer extra gemotiveerd bent om te knallen! Stop dus met stressen, ga juist genieten! Hallo, je gaat op vakantie!
Restricties op vakantie
Tenzij jij in voorbereiding bent voor een fitness shoot of een bodybuilding wedstrijd, is het niet slim om jezelf restricties op te leggen. Dit betekent niet dat je alles moet gaan eten en drinken wat los en vast zit ‘want je bent op vakantie’. Hier ga je namelijk geen leukere vakantie door hebben. Juist niet. Eet dus lekker dat ijsje of drink dat biertje!
Afvallen draait om jouwe energiebalans, ook op vakantie.
Nu je al een tijdje bezig bent met afvallen weet je ondertussen hoe de energiebalans werkt. Je hebt de afgelopen tijd minder voeding (energie) binnengekregen dan dat je lichaam verbruikt en daardoor ben je misschien al een paar kilo’s verloren. Dit kan je nog steeds doorpakken op vakantie.
Ook heb je ervaren dat afvallen of vet verliezen een doel is wat tijd kost. Je lichaam moet wennen aan het energietekort, jij moet consistent blijven en vooral geduld hebben. Om 1 KG aan vet te verliezen moet jij in totaal 7000 calorieën minder eten of verbruiken dan dat je lichaam nodig heeft.
Dit betekent ook dat als jij een KG aan wilt komen je 7000 calorieën meer moet eten dan je lichaam nodig heeft.
Even ter verbeelding, 7000 calorieën staat gelijk aan :
- 39 biertjes
- 88 wijntjes
- 7 pizza’s
- 28 burgers
5 Tips om minder calorieën binnen te krijgen als je op vakantie bent
1. Focus op verzadiging
De makkelijkste manier om minder calorieën binnen te krijgen is ervoor te zorgen dat je gevuld bent. Een volle maag heeft namelijk minder zin om te eten dan een lege maag die wordt uitgehongerd. Focus je dus op producten met veel vezels zoals volkoren producten, groente en fruit. Ook eiwitrijke voeding vult goed.
Wil je weten welke producten het meeste verzadigen? Bekijk dan onderstaande verzadigingsindex.
Vezels zijn een vorm van koolhydraten die een langzame oplossing hebben. Dit houdt in dat het voor je lichaam langer duurt om deze koolhydraten om te zetten tot energie. In tegenstelling tot suikers wat juist snel omgezet kan worden. Eet maar eens 500 calorieën aan aardappelen of 500 calorieën aan gummy beertjes en kijk waar je voller van bent.
2. Kies voor zero/light drankjes
Misschien pas je deze tip zelf ook al toe in Nederland, maar ik raad je aan om ook op vakantie eerder te kiezen voor de producten met minder/geen calorieën, zo hou je lekker veel over voor de maaltijden.
Favoriete drankjes zonder calorieën
- Koffie of thee
- Water
- Cola zero
- Fanta Zero
- Zero ranja siroop
Betekent dit dat je helemaal geen calorieën moet drinken?
Nee, natuurlijk niet! Je moet ook juist lekker genieten van een drankje en dat kan dan ook makkelijk als je af en toe een bewuste keuzes maakt.
3. Slim kiezen bij een all-inclusive hotel
Wil je helemaal nergens over nadenken en niet steeds opzoek gaan naar de juiste restaurantjes of hippe tentjes om te ontbijten en heb je daarom een all-in-clusive hotel geboekt? Je hebt helemaal gelijk! Alleen daar waar altijd eten ligt en je altijd de mogelijkheid hebt om van alles te pakken is het wel moeilijker om nee te zeggen.
Zorg ervoor dat je ook hier bewuste keuzes blijft maken. Kies ervoor om per keer dat je naar het buffet loopt het bij een ‘ding’ te houden (een broodje, een bakje yoghurt enz). Wanneer dit op is kan je bij jezelf nagaan of je goed vol zit. Is dit het geval? Top! Nog honger? Dan loop je gewoon nog een keer heen!
Ook kan je ervoor kiezen om je bord in te delen met een vaste verplaatsing. 1/3 groente of fruit, 1/3 eiwitbron zoals ei of mager broodbeleg of een schaaltje kwark/yoghurt, 1/6 koolhydraatbron en 1/6 iets waar je die dag echt zin in hebt.
Je hoeft namelijk niet al het lekkers in één setting op te eten, maar het is ook prima als je dit verdeelt over de dagen dat je er bent. Zo blijft het elke dag weer een bewust genie tmoment.
4. Zoek een supermarkt bij je Airbnb
Gekozen om dit jaar te overnachten in een airbnb? Dan heb je veel meer de mogelijkheid om zelf te koken en maak je ‘makkelijker’ gezonde keuzes dan bij een hotel met ontbijt of zelf meer. Een airbnb is ook perfect om je huidige voedingspatroon gewoon door te pakken, je hebt namelijk minder afleiding en je kan gewoon de juiste producten in huis halen.
Wat wij je wel aanraden is om opzoek te gaan naar een goede supermarkt in de buurt, zo heb je in Spanje en Italië bijvoorbeeld gewoon de Lidl met grotendeels de soortgelijke producten als in Nederland. Makkelijk voor als jij je bakje kwark in de ochtend mist.
Wat je ook kan doen bij een airbnb wanneer je calorieën wilt besparen is je eigen bakproducten mee te nemen, zoals een Pam spray of een smart cooking spray. Zo hoef je geen olijfolie te gebruiken om je eieren te bakken.
5. Intermittent fasting
Intermittent fasting is een methodiek die gebruikt wordt om het diëten ‘makkelijker’ te maken. Let op, dit geld niet voor iedereen! Intermittent fasting is een methode waarbij je periodes hebt dat je niet eet en periodes hebt dat je wel eet. Eigenlijk doet iedereen automatisch aan IF, als jij aan het slapen bent ben je namelijk aan het vasten. Alleen wat anders is, is dat het tijdsbestek van vasten vaak langer is (soms 16-20 uur) en tijd om te eten korter (8 of 4).
Deze methode kan je ook toepassen op vakantie door bijvoorbeeld je ontbijt over te slaan en pas te beginnen met eten rond lunchtijd. Deze methode is handig als je wat grotere maaltijden wilt eten met meer calorieën. Hoe jij het vast en eetmoment indeelt is compleet aan jou en eigenlijk raden wij het je aan om dit alvast uit te proberen, voordat je op vakantie gaat. Zo kan je lichaam namelijk alvast wennen aan de ritmes die je wilt hanteren. Je circadiaans ritme zal namelijk de eerste 2 weken door de war zijn.
3 Tips om meer energie te verbruiken op je vakantie trip
Ga lekker aan de wandel!
Te voet kom je op leukere plekken dan als je alles in de vakantie met de auto doet en je verbrand ook nog eens meer calorieën. Win, win dus! Op vakantie zet je makkelijk 10k-20k stappen, vooral als je op een stedentrip bent. Ook als je een strandvakantie hebt is het mogelijk om nog veel stapjes te zetten. Ga bijvoorbeeld lopend naar het strand of maak eens elke 2 uur een wandeling over het strand.
Zoek een sportschool in de buurt
Bij het uitzoeken van een hotel kan je ervoor kiezen om een hotel te kiezen met een gym. Zo kan jij je sportritme gewoon nog voort blijven zetten. Alleen vaak zijn die hotel gyms wel minder dan de sportschool die jij gewend bent. Kijk daarom op Google Maps om te kijken of er een goede gym in de buurt van je accommodatie is. Vaak kan je hier een dagpas, strippenkaart of weekpas kopen.
Beweeg veel op een leuke manier
Naast wandelen of sporten in de sportschool kan je natuurlijk ook actief zijn op andere manieren. Juist op vakantie heb je opeens de rust en ruimte om andere sporten te oefenen. Zo kan je bijvoorbeeld proberen te surfen of daag jij je vriend(in), broer(s) of zus(sen) uit om een potje te volleyballen of voetballen op het strand. Natuurlijk kan je ook nog een aantal baantjes trekken in de zee of in je zwembad.
Spiermassa verliezen op vakantie
Al die tijd heb je zwaar getraind en heb jij goede resultaten geboekt op zowel spiermassa als spierkracht. Waar iemand die bezig is met afvallen bang is om aan te komen ben jij misschien bang om je ‘gainz’ te verliezen. No problemo, ook hier zijn natuurlijk oplossingen voor en totaal geen redenen om te stressen. Spiermassa verliezen doe je namelijk niet zomaar, wel zijn er een aantal basisregels die voor jou belangrijk zijn om je gainz te beschermen. En nee, wij hebben het dan niet over een potje BCAA’s die je mee moet nemen.
Spiermassa behouden kan je op minder trainingsvolume
Misschien ben je een gevorderde in de gym en heb je zo 16 sets per week nodig om spiermassa aan te komen en pas je elke training progressive overload toe. Dit betekent niet dat je dit ook moet doen als je doel alleen maar is om spiermassa te behouden.
Om je spieren te behouden kom je namelijk al weg met een wekelijks trainingsvolume van 5 sets per spiergroep.
Zo kan je bijvoorbeeld met een aantal goede sets push-ups al ervoor zorgen dat je kracht en spiermassa in je borst behouden blijft.
Blijven trainen
Het belangrijkste is dus dat je blijft trainen. Door de lockdown hebben we zelf ondervonden dat je ‘prima’ home workouts kan doen zonder dat je een complete sportschool nodig hebt. Alleen aangezien je geen tot weinig gewicht hebt is het wel belangrijk om de intensiteit hoog te houden en dicht bij falen te trainen.
Train in een (hotel)gym
Zoek daarom een sportschool in de buurt of kies ervoor om een hotel te nemen met een hotelgym. Je hoeft dus niet elke dag te trainen om je spiermassa te behouden, train bijvoorbeeld 2 keer in de week op een hoge intensiteit en je zal geen verschil gaan merken.
Resistance bands of een TRX meenemen
Geen zin om te sporten in een sportschool? Dan kan je er bijvoorbeeld voor kiezen om resistance bands mee te nemen. Deze wegen amper iets en kunnen makkelijk mee op reis. Resistance bands zijn fijn om complete workouts mee te doen, je kan er namelijk al je spieren mee trainen! Ideaal.
Voldoende eiwitten eten
Eiwitten binnenkrijgen op vakantie kan nog wel eens een probleem zijn, maar dit is ook eenvoudig op te lossen. Zo kan je er bijvoorbeeld voor kiezen om een kg eiwitpoeder of je favoriete eiwitrepen met je mee te nemen.
Bij een all-in-clusive hotel kan je aan de kok vragen om een omelet te maken en hierbij een aantal ei-eiwitten aan je omelet toe te voegen. Of je pakt alle kipfilet die je kan vinden, alleen dit kan wel beetje asociaal overkomen naar de rest van de gasten.
Bij een ontbijtbuffet heb je vaak wel mogelijkheden tot mager broodbeleg, gekookte of gebakken eieren of porties yoghurt. Hou er wel rekening mee dat in een portie yoghurt minder eiwitten zit dan een portie kwark of Skyr.
Ook tijdens het uiteten kan je ervoor kiezen om hier de juiste keuze te maken door maaltijden te kiezen met een goed stuk vlees. Ben je bang dat je te weinig krijgt? Vraag dan om een extra grote portie van je eiwitbron.
Spiergeheugen
Ga je een langere tijd op reis en heb je geen toegang tot een sportschool of wil je voornamelijk lekker ontspannen in plaats van trainen en bezig zijn met eiwitten binnenkrijgen? Ook dan is er geen reden om je zorgen te maken.
Spiergeheugen bestaat namelijk echt en diverse onderzoeken laten zien dat een getraind individu snel zijn spiermassa terugwint dan een ongetraind individu. Misschien dat je 1 of 2 maanden weer hard moet trainen en je voeding on point moet hebben om je gains weer terug te kijken, maar daarvoor heb jij wel volledig ontspannen vakantie kunnen vieren of ben je zelfs op reis geweest.
Het proces van het spiergeheugen blijkt zich in de spiercellen te bevinden. De vloeistof in de spiercel (cytoplasma) maakt het mogelijk dat spiervezels groeien en spiercelkernen aangemaakt worden. Eerder is aangenomen dat extra celkernen weer verdwijnen, zodra iemand niet meer traint en de spieren zwakker worden.
Uit recent onderzoek blijkt echter dat de extra spiercelkernen maanden na de laatste training nog gewoon aanwezig zijn: spiergeheugen dus. Hun spieren bouwen zich na een periode van stilstand daardoor weer snel op. En daarmee hebben ervaren sporters een voorsprong op beginnende sporters, die er veel langer over doen om dezelfde massa aan spieren te kweken.
Effect van alcohol op je spiermassa
Verlaging in testosteron en spiereiwitsynthese
Zoals je vast al zal weten is testosteron belangrijk voor spiergroei, -herstel en -kracht. Alcohol is direct toxisch voor de testikels. Het zorgt ervoor dat meer van je testosteron in oestrogeen wordt omgezet. Studies bevonden dat 4 tot 8 drankjes je testosteron kan verlagen met 18 tot 40% Meer dan 9 drankjes verlaagt direct je testosterongehalte met minimaal 45%.
Dit betekent een verlaging in spiereiwitsynthese van 24%. Dit is te vergelijken met natural bodybuilders in de wedstrijd prep met minder dan een 6,5% vetpercentage! Wel zal je testosteron niveau ongeveer binnen één dag na consumptie weer op normale levels zijn. Dit wil zeggen dat je er niet de gehele week onder zult lijden. Tenzij je een hele week kruipend uit de kroeg of club komt natuurlijk.
De effecten van alcohol op testosteron, mTOR en MPS zijn vergelijkbaar met de effecten op herstel na inspanning. 6 glazen alcohol na de training resulteren in 11-19% meer afname in kracht in vergelijking met het drinken van sinaasappelsap.
Over het algemeen zijn de acute effecten van alcohol op het herstel verrassend mild, maar de langetermijneffecten van een verminderde eiwitsynthese en hormoonproductie zijn waarschijnlijk erger.
Geen reden dus om je zorgen te maken
Wat ik je voornamelijk mee wil geven is dat er geen reden is om te stressen of om je zorgen te maken. Na de turbulente tijd van afgelopen tijd is het goed om juist op vakantie te gaan. Of dit nou in Nederland is of in het buitenland, een vakantie doet een mens goed.
2 weken rust is dus niks vergeleken de 50 weken of zelfs meer dat jij al serieus bezig bent om je doelen te bereiken. Het belangrijkste is dat jij kan genieten van je vrije tijd en van de mensen met wie jij je tijd doorbrengt.
Terug van vakantie, wat nu?
Je bent terug van vakantie en wil je normale ritme weer oppakken.Het kan zijn dat je mega gemotiveerd terugkomt, omdat je al dat andere eten op vakantie wel weer zat bent en toe bent aan je bakje kwark. Dat is top en ideaal! Het kan natuurlijk ook zo zijn dat je het juist heel moeilijk vindt om je normale ritme weer op te pakken.
Tips om het weer op te pakken
Zorg dat je genoeg voedzame producten in huis haalt.
Ga na je vakantie meteen naar de supermarkt en haal jouw favo gezonde voeding in huis. Zo is het veel makkelijker om jouw normale ritme weer op te pakken.
Plan je trainingen in.
De drempel om weer naar de gym te gaan kan hoog liggen na jouw vakantie, maar het inplannen van jouw eerstvolgende trainingen kan deze drempel een stuk verlagen.
Start je dag met beweging
Zorg ervoor dat je je dag start met wat beweging, zoals een wandeling. Op deze manier creëer je meteen een energiek gevoel wat vaak zorgt voor een motivatieboost!
Habit tracker
Maak een habit tracker en zet hier de dingen op waar jij voor de vakantie goed op ging. Bijvoorbeeld: 2 stuks fruit per dag, 3 x p/w trainen, elke dag een wandeling enz. En als laatste..
NIET compenseren.
Leg jezelf geen restricties op wanneer je terugkomt van vakantie. Wanneer je opeens enorm weinig wil gaan eten, omdat je jouw vakantie wil compenseren, werkt dit vaak averechts. Dit kan zorgen voor eetbuien, enorme cravings en je wordt er zeker niet gemotiveerder van. Hopelijk kan je iets met deze tips.
Het belangrijkste blijft: GENIET! Liefs
