Heb jij je wel eens afgevraagd waarom je altijd moeilijk uit je bed komt? Of hoe het komt dat je ‘s middags graag een dutje doet? Je circadiaans ritme is het antwoord op je vraag. Het is een belangrijk systeem en heeft een grote invloed in jouw dagelijkse leven. Maar wat is het? Hoe beïnvloedt het circadiaans ritme jouw dagelijkse leven? En hoe kan je het herstellen? In deze blog lees je er meer over en geven wij 12 tips om je circadiaans ritme te herstellen.
Wat is je circadiaans ritme
Alle zoogdieren (en mensen) hebben een biologisch ritme van 24 uur. Dit ritme heet het circadiaans ritme. Studies hebben aangetoond dat deze veranderingen worden bepaald door een biologische klok, die zich bij zoogdieren bevindt in twee hersengebieden die de suprachiasmatische kernen worden genoemd. De suprachiasmaticus noemen we ook wel de meesterklok.
Meesterklok
De meesterklok bestaat uit een groep neuronen en zit in de hypothalamus. Het circadiaans ritme kan worden gesynchroniseerd met externe tijdsignalen, maar het kan ook aanhouden bij afwezigheid van dergelijke signalen. Omdat de interne klok bestaat uit een reeks genen en verantwoordelijk zijn voor de regulering van verschillende fysiologische processen in het lichaam, kan een verstoring van het circadiaans ritme leiden tot gezondheids- en welzijnsproblemen.
Belang van circadiaans ritme
Je circadiaans ritme is verantwoordelijk voor verschillende fysiologische processen. Deze processen zijn nodig om in leven te blijven. Zo zorgt het circadiaans ritme voor je hormoonafscheiding. Mede hierdoor worden allerlei fysiologische processen in gang gezet. Het zorgt voor je hartslag en bloeddruk, je hongergevoel, metabolisme, je lichaamstemperatuur, hoe actief je bent en je slaap. Wanneer deze processen in gang worden gezet, weet het lichaam aan de hand van je circadiaans ritme.
Tegenwoordig hebben we alleen een luxeprobleem.
We zijn zo flexibel in ons leven, dat ons leven niet meer synchroon loopt met ons circadiaans ritme.
We hebben namelijk de luxe dat we zelf kunnen bepalen wanneer we eten, trainen, slapen en socialiseren. Wanneer je dagelijkse agenda niet meer synchroon loopt met je bioritme, functioneert je lichaam niet optimaal.
Hierdoor kun je de volgende problemen ervaren.
Kans op verlaagde stofwisseling
Allereerst kan je een verlaagde stofwisseling ervaren. Stofwisseling is het proces waarbij in de lichaamscellen een stof wordt omgezet in een andere stof. Om energie uit voedingsstoffen te halen, moeten er in het lichaam een aantal stappen gemaakt worden. Deze stappen vallen onder je stofwisseling.
Met een verlaagde stofwisseling kan het lichaam niet optimaal voedingsstoffen tot zich nemen en calorieën verbranden. Met een verlaagde stofwisseling kan het lichaam dus ook de eiwitten niet optimaal gebruiken voor de eiwitsynthese. Daarbij heb je een lagere anabole hormoonproductie. Je maakt dus minder hormonen aan die helpen bij het opbouwen van spiermassa. Voorbeelden van anabole hormonen zijn het groeihormoon, insuline, de insuline-achtige groeifactoren, testosteron en oestradiol.
Meer cortisol
Ook maakt je lichaam meer cortisol aan. Cortisol het hormoon dat je ‘aan’ zet. Je zult daardoor ook verminderde slaapkwaliteit ervaren en verzwakte mentale prestaties. Tevens ga je je over het algemeen ‘slechter’ voelen en ervaar je meer honger.
Niet herstellen
Door je verlaagde stofwisseling, slechte opname van eiwitten, lagere anabole hormoonproductie, hogere cortisolproductie en slechtere slaapkwaliteit kan je lichaam niet goed herstellen van een training. Ook heb je een lagere insuline gevoeligheid. Insuline zorgt ervoor dat glucose (suiker) opgenomen wordt in de lichaamscellen waar het als energiebron wordt gebruikt. Daarbij is je cholesterolprofiel slechter. Cholesterol is van essentieel belang bij onder meer de aanmaak van verschillende hormonen en bij de opbouw van de celwand. Dit heeft grote gevolgen voor verschillende processen in je lichaam.
Kort samengevat zal je meer honger hebben en een veel slechter herstel van je training.
Dit komt door een verhoogde cortisolproductie, verlaagde stofwisseling, lagere anabole hormoonproductie, lagere insuline gevoeligheid, en een slechter cholesterolprofiel.
Algemene biologische klok
Om te weten hoe je jouw dagelijkse agenda kunt afstemmen op het circadiaans ritme, is het belangrijk om te begrijpen hoe de cyclus ongeveer werkt.
Ochtend
Een doorgaans circadiaans ritme start met een opstoot van cortisol in de ochtend. Cortisol kun je zien als het hormoon dat je 'aan' zet. Rond 10:00 uur ben je het meest alert. De oermens was rond dit tijdstip op zoek naar voedsel, water, etc.
Middag
In de middag daalt je cortisol. Dit is waarom je in de middag vaak een dip in je energie ervaart. Door de daling van cortisol maakt het lichaam ruimte voor de melatonine aanmaak in de avond. Rond 14:30 uur nemen je focus en energie weer toe. Hier heb je de beste coördinatie en reactietijd. Kort daarna is je lichaam in staat om het best te presteren met kracht- en uithouding gerelateerde sporten. Voor de oermens was dit het beste moment om te jagen.
Avond
In de avond maakt het lichaam melatonine aan.
Melatonine is het hormoon dat je in de rust-modus zet.
Je wordt slaperig en kunt herstellen van de dag. Cortisol en melatonine zijn altijd in balans. Stijgt je melatonine, dan daalt je cortisol en andersom. Daarom daalt je melatonine aan het eind van de nacht weer en kan je lichaam in de volgende morgen cortisol aanmaken.
Ochtend- of avondmens
Nu je weet hoe een algemene cyclus eruitziet, denk je wellicht: “Maar ik ben ‘s nachts altijd het meest productief.” Dat kan kloppen. Dat is namelijk afhankelijk van je chronotype.
Chronotypes
Je chronotype is een natuurlijke afwisseling in je energieniveau en slaapcyclus. Chronotypes bepalen wanneer jij van nature wakker wordt, het productiefst bent, gaat bewegen of gaat slapen. Je chronotype is genetisch bepaald.
Volgens een onderzoek naar de relatie tussen chronotype en depressie omschrijft de Munich Chronotype Questionnaire (MCTQ) je chronotype als een gevolg van je slaaptiming op werkvrije dagen en vertegenwoordigt daarom een biologische maat voor de circadiane klok. Terwijl de Morningness-Eveningness-Questionnaire (MEQ) chronotype als een subjectieve voorkeur voor verschillende activiteiten op specifieke tijden van dag omschrijft.
Mensen met een normaal chronotype hebben hun cortisol pieken eerder dan een laat mensen met een laat chronotype. Een normaal chronotype zien wij vaak als ochtendmensen en mensen met een laat chronotype als avondmensen.
Ochtendmens
Ochtendmensen hebben over het algemeen geen wekker nodig om op te staan. Zij komen met weinig moeite hun bed uit. Meestal zijn ze dan ook het meest productief in de ochtend en in de middag zijn mensen met een normaal chronotype het meest alert. Ze hebben dan ook geen behoefte aan een dutje en gaan uit zichzelf vroeg naar bed.
Avondmens
Avondmensen hebben vaak moeite met opstaan. Zij zijn vaak aan het eind van de ochtend en aan het eind van de avond het meest productief. Overdag hebben ze wel behoefte aan een dutje, maar dit slaan ze vaak over omdat ze bang zijn dat ze ‘s avonds niet meer in slaap kunnen vallen.
In principe is je chronotype genetisch bepaald en kan je niet wisselen van avond- of ochtendmens. Dit betekent natuurlijk niet dat je ‘s nachts niet naar een feestje kan omdat je een normaal chronotype hebt. Veel mensen verwarren zich daarom ook met hun chronotype. Ze denken dan dat ze een nachtmens zijn, maar hebben eigenlijk hun dagelijkse agenda niet afgestemd op hun circadiaans ritme. Dit kan door verschillende factoren.
Factoren die invloed hebben op je circadiaans ritme
Er zijn veel verschillende factoren die je circadiaans ritme beïnvloeden. Sommige invloeden komen van binnen in jezelf, andere komen van buitenaf. Deze interne en externe factoren zijn belangrijk om te begrijpen. Wanneer je deze factoren begrijpt, kan je jouw circadiaans ritme herstellen.
Interne factoren
Allereerst is je chronotype een interne factor die je circadiaans ritme beïnvloedt. Daarbij zijn er mensen met genetische slaapstoornissen. Zo hebben mensen met een circadian rhythm sleep disorder (CRSD) slaappatronen die niet overeenkomen met de gebruikelijke slaaptijden ‘s nachts.
Externe factoren
Het circadiaans ritme is erg gevoelig voor externe factoren. De externe factoren die invloed hebben op je circadiaans ritme kunnen we onderscheiden tussen zeitgebers en niet zeitgebers. Volgens onderzoek geven zeitgebers een tijdsindicatie aan je meesterklok. Daarbij zijn er ook externe factoren die invloed hebben op je circadiaans ritme, die geen zeitgeber zijn. Dit zijn eerder gevolgen van je circadiaans ritme, maar door deze te begrijpen en te controleren, kan je jouw circadiaans ritme beïnvloeden.
Zeitgeber licht
Blauw en groen kleurig licht triggeren je cortisolaanmaak. Zoals je eerder hebt gelezen, weet je dat de aanmaak van melatonine dan dus lager is. Wanneer je voor het slapen nog veel groen en blauw licht ziet, maakt je lichaam minder melatonine aan en val je moeilijker in slaap. Zeker als je een laat chronotype hebt en hier gevoelig voor bent.
Als avondmens wil je hier dus goed op letten. Zo zou je in de avond drie uur voor het slapen je licht kunnen dimmen. Andersom wil je als ochtendmens ervoor zorgen dat je gedurende de dag zoveel mogelijk omringt bent met licht. Zo kan je lichaam een vast ritme vormen. Maar ook voor een ochtendmens is het in de avond van belang om zo min mogelijk blauw en groen licht te zien.
Blauw en groen kleurig licht komt veel voor in televisie-, telefoon- en computerschermen. Zo word je veel blootgesteld aan blauw en groen licht in de avond. Dit verklaart waarom je circadiaans ritme verstoord kan zijn. Om dit te verhelpen wil je in de ochtend direct daglicht ontvangen. Het liefst niet via de ramen, maar daadwerkelijk buiten. Dit komt omdat ramen bepaalde belangrijke frequenties van het licht filteren.
Voeding als zeitgeber
Niet alleen licht leert je biologische klok hoe laat het is. Ook voeding is een zeitgeber. Als je zorgt dat je op regelmatige tijden eet en dat je ‘s nachts vast voor 10-12 uur, kan je circadiaans ritme synchroniseren met je dagritme. Het is daarom ook niet ideaal om vlak voor het slapen te eten. Dit komt omdat je nachtsnack een negatieve invloed kan hebben op je biologische klok.
Lichaamstemperatuur
Je lichaamstemperatuur wordt door je circadiaans ritme gestuurd. Door zelf je lichaamstemperatuur te reguleren kan je jouw circadiaans ritme dus beïnvloeden.
In de ochtend wil je dan ook je lichaamstemperatuur verhogen.
Je lichaam wordt wakker gemaakt en actief. Dit kan je doen door je kamertemperatuur te laten stijgen vlak voor je wakker wordt, maar ook door een koude of lauwe douche te nemen in de ochtend. Probeer gedurende de dag de temperatuur gelijk te houden, zodat je lichaam in de avond profijt heeft van een temperatuurdaling.
Deze temperatuurdaling kan je ook beïnvloeden door je kamer te verkoelen, maar ook door ongeveer een uur voordat je gaat slapen een warme douche te nemen. Daarna daalt je lichaamstemperatuur vaak. Het is dus niet belangrijk of je kamer 18 of 24 graden is, maar hoe je lichaam de temperatuur ervaart. In de ochtend wil je dat je lichaamstemperatuur stijgt en in de avond wil je dat die daalt.
Geluid
Ook geluid heeft invloed op je circadiaans ritme. Idealiter wil je wakker worden met rustig geluid. Denk hierbij aan de natuurlijke ochtendgeluiden zoals vogels die fluiten. Pas daarna wil je overgaan op geluiden en muziek die je energie geeft. Het is daarom aan te raden om niet wakker te worden met een wekker die direct hard geluid afspeelt, maar een wekker die geleidelijk zijn volume verhoogt.
Voor het slapen wil je het omgekeerde doen. Je wilt het geluid langzaam laten dempen. Zet je tv dus niet te hard, speel geen harde muziek af en probeer je auditieve omgeving rustig te maken. Zo weet je lichaam dat het tijd wordt om naar bed te gaan.
Beweging
Beweging en activiteit gaan hand in hand met de andere zeitgebers. Daarom wil je de meeste lichaamsactiviteit overdag hebben. Ook hele simpele lichaamsbeweging zoals staan en lopen kan een signaal zijn voor je circadiaans ritme om wakker te zijn. Terwijl zitten het signaal geeft dat het tijd is om te rusten. Je wilt daarom in de avond zo min mogelijk intensieve inspanning hebben. Als je graag in de avond sport, probeer dit dan maximaal 3-4 uur voor het slapen te doen en niet later.
Voor leuke online artikelen over fitness worden raden wij het aan om de pagina van fitter online te bekijken!
Stress
Ook stress beïnvloedt je circadiaans ritme. Wanneer je stress ervaart, maakt je lichaam stresshormonen aan zoals cortisol en adrenaline. Hierdoor wordt je lichaam ‘aangezet’. Dit is niet handig als je wilt slapen. Je wilt daarom psychologische en fysiologische stress vermijden.
Sociale omgeving en werk
Ook je sociale omgeving heeft invloed op je ritme. Wanneer je sociale activiteiten hebt met mensen die langer opblijven dan jij, omdat zij mogelijk een ander chronotype hebben, dan kan je daardoor jouw circadiaans ritme overhoopgooien. Niet alleen je sociale omgeving heeft invloed op je circadiaans ritme, maar ook je werk- en schoolroosters.
Hoewel iedereen zijn eigen chronotype heeft, is de maatschappij vooral afgestemd op ochtendmensen.
We moeten vroeg naar het werk of naar school zodat we in de middag klaar zijn. Hierdoor word je geforceerd om een wekker te gebruiken om op te staan of zelfs je hele ritme te verschuiven. Je wilt dus zoveel mogelijk je werk- en schoolrooster aan laten sluiten bij jouw chronotype.
12 tips om je circadiaans ritme te herstellen
We hebben nu gezien wat je circadiaans ritme is en hoe het wordt beïnvloed van binnen en van buiten af. Hierdoor kunnen we ook conclusies trekken over hoe je jouw circadiaans ritme kunt herstellen.
1. Zoek ‘s ochtends natuurlijk ochtendlicht op
In de ochtend wil je jezelf wakker maken met natuurlijk ochtendlicht. Het liefst zonlicht van buiten. Probeer dit daadwerkelijk buiten op te vangen. Een raam blokkeert namelijk belangrijke lichtfrequenties. Ga dus na het opstaan zo snel mogelijk naar buiten. In de wintermaanden kan je ervoor kiezen om een daglichtlamp aan te schaffen.
2. Dim je licht in de avond en vermijdt blauw en groen kleurig licht
Blauw en groen kleurig licht activeren de cortisol en adrenaline aanmaak. In de avond wil je dit zo veel mogelijk vermijden. Dim daarom 3 uur voor het slapen je lichten in huis. Probeer daarbij geen tv te kijken en leg je telefoon weg. Andere rustgevende activiteiten zoals het lezen van een boek of mediteren kunnen je melatonine aanmaak stimuleren.
3. Eet rond dezelfde tijden
Misschien ben je geen grote ontbijter, of sla je wel eens je lunch over. Dit is niet handig voor je circadiaans ritme. Om je ritme te herstellen is het aan te raden om op vaste momenten je maaltijden te nuttigen. Ook als je geen grote trek hebt, kan je een maaltijd eten. Zorg er dan voor dat de maaltijd minder zwaar op de maag valt. Zo kan je toch eten, ondanks je trek.
4. Zorg dat je 10 tot 12 uur vast gedurende de nacht.
Door ‘s nachts een periode van 10 tot 12 uur lang te vasten, creëer je een ritme in je hongergevoel. Het is daarom aan te raden om je avondsnack eerder te eten.
5. Laat ‘s ochtends je lichaamstemperatuur stijgen
Door jezelf warm te kleden, de kamertemperatuur te laten stijgen, meer te bewegen of koud te douchen stijgt je lichaamstemperatuur. Je circadiaans ritme is verantwoordelijk voor je lichaamstemperatuur. Door zelf je lichaamstemperatuur te beïnvloeden, help je het circadiaans ritme een handje.
6. Laat ‘s avonds je lichaamstemperatuur dalen
Net zoals je in de ochtend je circadiaans ritme kunt helpen door je lichaamstemperatuur te laten stijgen, kan je dat in de avond doen door het te laten dalen. Dit kan je doen door te zorgen voor een koele omgeving, een warme douche te nemen 60-90 minuten voor het slapen of door inactief te zijn.
7. Omring jezelf met rustig geluid in de ochtend
Boots zoveel mogelijk het natuurlijke volume na. Denk hierbij aan het zachte gefluit van de vogels. Pas daarna wil je muziek en geluid afspelen waar je energie van krijgt.
8. Vermijd harde geluiden in de avond
In de avond wil je jezelf uitzetten. Demp daarom geluiden om je heen en probeer felle harde geluiden te vermijden.
9. Start je dag met lichte inspanning
Lichaamsbeweging activeert je lichaam. Het is daarom aan te raden om in de ochtend actief te worden. Zorg dat je wandelt, staat en andere lichte lichaamsbeweging beoefend.
10. Vermijd lichaamsbeweging in de avond
In de avond wil je juist rustig worden. Door intensieve beweging te vermijden en rustig te zitten en ontspannen, komt je lichaam in een ontspanning terecht. Het gaat melatonine aanmaken waardoor je gemakkelijker in slaap kunt vallen.
11. Manage je stress
Stress activeert je cortisol en adrenaline productie. Door deze hormonen wordt je lichaam geactiveerd. Probeer daarom in de avond zowel fysieke als psychologische stress te vermijden. Zo kan je lichaam in een ruststand verkeren. In de ochtend kan fysieke en psychologische stress je juist activeren. Ga daarom in de ochtend eens wandelen of douche koud af.
12. Maak bewuste keuzes met betrekking tot je sociale omgeving
Tuurlijk hoef je niet alle feestjes af te zeggen. En dat etentje hoef je ook niet over te slaan. Maar maak bewuste overwegingen wanneer je jezelf omringt met mensen. Iedereen heeft een ander chronotype. Deze sociale activiteiten kunnen je circadiaans ritme flink beïnvloeden. Ben jij een ochtendmens, probeer het dan niet al te laat te maken. Zorg ervoor dat je hier gebalanceerd mee om gaat.
Conclusie
Je circadiaans ritme kun je zien als je dag-nacht ritme. Het is van belang voor verschillende processen in je lichaam. Zo zorgt het voor je hormoonafscheiding, hartslag en bloeddruk, je hongergevoel, metabolisme, je lichaamstemperatuur, hoe actief je bent en je slaap. Je circadiaans ritme wordt beïnvloed door verschillende interne, maar voornamelijk externe factoren. Dit is gunstig want daardoor kunnen we ons circadiaans ritme ook herstellen wanneer het niet synchroon loopt met onze dagelijkse agenda. Om dat te synchroniseren hebben we 12 tips geformuleerd.
Onze huidige leefwijze onderdrukt ons circadiaans ritme.
Daarom kan jij soms het gevoel hebben van weinig drive en geen energie. Een online fitness coach kan je helpen om niet alleen je circadiaans ritme op de rit te krijgen, maar ook betere resultaten te behalen in de gym en in het leven.
Zelf kan je aan de slag met de 12 tips die hierboven zijn genoemd om je circadiaans ritme weer te herstellen en om het maximale uit de dag te halen. Via onze coaching pagina kan je altijd een gratis kennismaking inplannen, zodat jij samen met een coach kan kijken hoe jij nog meer resultaat kunt behalen!
