De supplementenindustrie is gigantisch groot. Ongeveer 45 biljoen in 2022. Maar dit geld wordt niet allemaal met goede intenties verdiend. Er zijn namelijk naast bewezen, effectieve supplementen zoals creatine ook genoeg supplementen die niks uithalen.
BCAA’s worden doorgaans genomen om spiergroei te verbeteren en prestaties in de gym een boost te geven. Ook zouden ze kunnen helpen met gewichtsverlies, spierpijn verminderen en voor minder vermoeidheid kunnen zorgen na je training.
Maar hoeveel is hier precies van waar? Er zijn tegenwoordig nog steeds mensen die er bij zweren, en mensen die fel tegen dit supplement zijn. Is het nu daadwerkelijk effectief? Of kan je beter je geld in je portemonnee houden? In deze blog gaan we in op alles wat BCAA’s betreft, en weet je aan het einde of het iets voor jou is.
Wat zijn BCAA's?
BCAA’s staat voor Branched Chain Amino Acids. Aminozuren zijn eigenlijk de bouwstenen van eiwitten en je spieren. Er zijn 22 verschillende aminozuren, waarvan 9 “essentieel” worden genoemd. Dit komt omdat ons lichaam deze aminozuren niet zelf kan produceren, en dus uit voeding of uit supplementen moet halen. BCAA’s spelen hier op in door 3 van deze 9 essentiële aminozuren in een supplement aan te bieden. Meestal wordt dit supplement genomen in poedervorm gemixt met water. Dit supplement bestaat uit 3 verschillende aminozuren:
- Leucine
- Isoleucine
- Valine
Dit zijn 3 van de essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Deze moet je dus uit je voeding krijgen om optimaal spiergroei te kunnen stimuleren. Deze 3 aminozuren spelen dan ook de belangrijkste rol bij het opbouwen van spiermassa. Leucine geeft bijvoorbeeld het “startsignaal” voor spiereiwitsynthese (en dus spieropbouw) wanneer je er genoeg van binnenkrijgt en is dus een van de belangrijkste aminozuren die je dagelijks meerdere keren binnen wil krijgen.
Klinkt dus best logisch om deze 3 aminozuren dan via een supplement te pakken. Meer aminozuren betekent meer spieropbouw, toch?
Helaas niet. Er zijn namelijk studies die laten zien dat slechts deze 3 aminozuren tot je nemen onvoldoende is om spieropbouw goed te kunnen stimuleren. Alle 9 essentiële aminozuren moeten aanwezig zijn om een goede stimulus te kunnen geven.
Dit brengt de vraag met zich mee waar BCAA’s dan wel goed voor zijn. Er zijn namelijk grote claims over de effectiviteit van BCAA’s. Ze zijn om verschillende redenen niet noodzakelijk voor de meeste mensen, en kunnen voor sommige mensen juist een nadelig effect met zich mee brengen.
Maar waarom zijn ze dan niet zo effectief als dat bedrijven beweren?
Waarom BCAA's niet noodzakelijk zijn
Een BCAA supplement bevat dus 3 van de 9 essentiële aminozuren.
Wanneer je een BCAA supplement in isolatie pakt, mis je dus 6 van de 9 essentiële aminozuren. Wat zou je kunnen doen om dit op te lossen?
Juist, een andere eiwitbron er bij pakken. Maar dit maakt het toevoegen van BCAA’s redelijk nutteloos, aangezien het niet meer nut heeft dan een standaard eiwitsupplement zoals wei eiwit. Eiwitpoeder heeft namelijk wel een compleet aminozuurprofiel (en dus alle essentiële aminozuren) wat voor een betere stimulus voor spieropbouw zorgt.
En er zijn verschillende onderzoeken die inmiddels hetzelfde laten zien. In deze studie was eiwitsynthese groter nadat ze standaard eiwitpoeder hadden genomen dan dezelfde hoeveelheid eiwitten in BCAA vorm.
Ook is er nog een studie die laat zien dat BCAA’s nemen na het trainen voor een veel minder goede stimulus zorgt (ongeveer de helft) dan standaard eiwitpoeder. het is dus duidelijk dat BCAA’s niet compleet nutteloos zijn, maar er zijn simpelweg veel betere alternatieven voor de meeste mensen. Plus deze alternatieven zijn ook een stuk vriendelijker voor je portemonnee.
En helaas is er nog meer bewijs wat er niet positief uitziet voor BCAA’s. Er is namelijk een studie die laat zien dat wanneer BCAA’s in isolatie genomen worden je:
- Minder eiwitsynthese hebt
- Meer spierafbraak hebt
- Een verminderde opname van andere aminozuren hebt
Juist wat je niet wil wanneer je zo je best doet in de sportschool en een duur supplement koopt, toch?
Er zijn niet alleen betere vervangers voor BCAA’s, maar er is inmiddels dus ook bewijs dat het nadelig kan werken voor spieropbouw.
Ze zijn dus voor de meeste mensen nutteloos, aangezien eiwitpoeder pakken doorgaans voor een beter resultaat zorgt, en een stuk goedkoper is. Er zijn wel een aantal studies die positieve effecten van BCAA’s laten zien. Met deze studies is echter een van de volgende dingen mis:
- Deze studies worden gesponsord door supplementen bedrijven
- BCAA’s worden vergeleken met helemaal geen eiwitten als alternatief.
Is er dan helemaal geen hoop voor BCAA’s? Niet helemaal. Voor sommige mensen kunnen ze wel een meerwaarde bieden, namelijk voor vegetariërs en veganisten.
BCAA’s voor vegetariërs en veganisten
BCAA's zijn voor de gemiddelde krachtsporter dus niet echt van veel waarde. Er zijn echter een aantal mensen bij wie het wel nuttig zou kunnen zijn en er enige meerwaarde is. Deze mensen zijn vegetariërs en veganisten.
Alle eiwitten bestaan dus uit aminozuren. Dierlijk weefsel lijkt doorgaans het meest op het weefsel wat we zelf hebben, en hebben dus een vergelijkbaar aminozuurprofiel. Daarom zijn de eiwitten die je uit dierlijke bronnen krijgt (eieren, rood vlees, kip, witvis) vaak van hogere kwaliteit dan niet-dierlijke eiwitbronnen (soja, tempeh, bonen, noten).
Deze niet-dierlijke eiwitbronnen hebben namelijk een onvolledig aminozuurprofiel. Je zou dus meer van dit soort eiwitten binnen moeten krijgen om voldoende van ieder aminozuur binnen te krijgen. Om dezelfde reden wordt voor veganisten doorgaans een hogere eiwitinname per dag geadviseerd dan mensen die meer dierlijke eiwitbronnen binnenkrijgen.
Voor mensen die veganistisch zijn (of vegetariërs die niet veel dierlijke eiwitbronnen binnenkrijgen) kunnen BCAA’s dus een oplossing zijn om de aminozuren binnen te krijgen die onvoldoende aanwezig zijn in niet-dierlijke eiwitbronnen.
Wel is het belangrijk om te onthouden dat het nog steeds slim is om dit samen met je maaltijd in te nemen en niet in isolatie zodat je de bovengenoemde negatieve gevolgen niet ervaart.
Conclusie
BCAA’s zijn net als veel andere supplementen geen wondermiddel, en worden nog te vaak de hemel in geprezen als het middel wat er voor zou zorgen dat je meer spieropbouw, meer kracht en meer resultaat zou krijgen. Helaas is dit voor de meeste mensen niet zo.
Dit wil echter niet zeggen dat ze compleet nutteloos zijn. Ze zijn namelijk voor vegetariërs en veganisten nog steeds een nuttige toevoeging op het bestaande dieet om voldoende aminozuren binnen te krijgen. Wel uiteraard samen met maaltijden genomen in deze gevallen.
De dingen die je uiteindelijk mee kan nemen uit deze blog zijn:
- Voldoende eiwitinname vanuit andere bronnen maken BCAA’s vrijwel nutteloos.
- BCAA’s zijn in isolatie niet zo effectief als spieropbouw stimuleren dan een standaard eiwitpoeder of een andere dierlijke eiwitbron.
- BCAA’s kunnen juist afnemen van je resultaat wanneer ze in isolatie op een lege maag genomen worden. Ze kunnen wel een rol spelen in spieropbouw bij vegetariërs en veganisten die minder of geen dierlijke eiwitten binnen krijgen.
Meer blogs lezen zoals deze? Klik dan hier
