De borst is een van de meest gewilde spieren voor mannen om te ontwikkelen en vaak ook een prioriteit. Maar het is tevergeefs ook een spiergroep waar veel mannen moeite mee hebben. Er zijn inmiddels zo veel variaties op borstoefeningen dat het vaak moeilijk is om de daadwerkelijke effectieve oefeningen van de onzin te onderscheiden. In deze blog duiken we dieper in op wat echt effectief is voor je borst.
De anatomie van de borst
Eerst gaan we kijken naar de anatomie van de borst, ook wel de pectoralis major genoemd. Het is belangrijk om te kijken welke functies je allemaal wil trainen. Over het algemeen is de regel dat je altijd de weerstand direct in lijn wil houden met de betrokken spiergroep die je wil trainen. Het doel van een spiercontractie is namelijk om de origo (waar de spier begint) zo dicht mogelijk naar de insertie te brengen. In het geval van de pectoralis major wil je dus wanneer je je arm horizontaal in de lucht houdt deze naar binnen brengen. Dit wordt horizontale adductie genoemd.
De borst kan je verdelen in twee delen
Het sternale deel (wat aanhecht aan je sternum).
Belangrijk om te weten is dat deze spiervezels bijna geheel horizontaal lopen. Als je dus kijkt naar de origo en insertie van deze spiervezels brengen ze je bovenarm naar binnen.
Het claviculaire deel (wat aanhecht aan je sleutelbeen).
Belangrijk om te weten is dat deze vezels schuin naar boven lopen vanuit je bovenarm. Deze zullen dus niet alleen helpen met je arm horizontaal naar binnen brengen (schouder adductie) maar ook met je arm naar boven brengen (schouder flexie) aangezien je zoals eerder genoemd in de richting van de spiervezels wil trainen.
Vaak wordt gedacht dat het onderste deel van de borst ook een deel is wat je apart zou moeten trainen. Dit hoeft echter niet, aangezien je met het trainen van de sternale deel ook genoeg stimulus krijgt voor de onderkant
Beste oefeningen voor de borstpieren
Je wil dus bovenstaande delen van de pectoralis major apart trainen wanneer je een geheel ontwikkelde borst nastreeft. Maar wat is de meest effectieve manier en wat zijn de beste oefeningen? We kijken naar de beste oefeningen, maar ook oefeningen die je moet vermijden.
Sternale deel
Eerst gaan we kijken naar het grootste deel van de borst: Het sternale deel. Zoals je weet brengt dit deel van de borstspier je arm horizontaal naar binnen. Om deze effectief aan te kunnen spreken en zo veel mogelijk resultaat te krijgen, wil je dit natuurlijk onder spanning doen door een gehele bewegingsuitslag. Dit zorgt namelijk voor de meeste mechanische spanning, wat de voornaamste drijfveer is voor spiergroei.
Dit is een belangrijk principe om te begrijpen. Wil je meer lezen over de mechanismen achter spiergroei? Lees dan onze blog.
Er zijn 2 oefeningen die we gaan behandelen voor het sternale deel. Om te beginnen bij de eerste oefening. Deze oefening heeft iedereen in de sportschool wel eens gezien of gedaan. Namelijk de cable chest fly
Cable chest fly
Waarom is deze oefening zo effectief en staat deze bovenaan in de lijst? Hij tikt namelijk een aantal punten af:
- Isoleert de functie van de pectoralis major (horizontale adductie) en traint direct in de richting van de spiervezels.
- Levert spanning door de gehele beweging: In de gerekte en in de aangespannen positie. Dit is iets wat de dumbbell of de barbell bench press missen, ze leveren namelijk de meeste spanning onderin in de gerekte positie, en dit neemt af wanneer je verder uitstoot. Dit is ook de reden waarom een chest fly met dumbbells op een bankje inferieur is. Je hebt namelijk alleen spanning in de gerekte positie en laat dus een groot deel liggen
- Zorgt voor veel mechanische spanning door een gehele bewegingsuitslag voor de pectoralis
- Vrij simpele techniek die makkelijk te leren is. Hoe sneller je de techniek onder de knie hebt, hoe sneller je daadwerkelijk op spierniveau vooruitgang kan maken in plaats van op techniekniveau.
Zoals je ziet is het een hele goede oefening die aan veel vereisten voor een goede oefening voldoet.
Tips voor de Chest fly
Er zijn echter een aantal tips om deze oefening nog effectiever te maken:
- In plaats van je handpalmen naar elkaar toe brengen, probeer je palmen naar de grond te houden en je duimen naar elkaar toe te brengen. Aangezien de origo van de pectoralis aan de voorkant van de arm zit, breng je zo de spiervezels beter in lijn om kracht te leveren en ben je dus sterker, en heb je een hogere mate van spieractivatie.
- Doe de oefening zittend op een bankje wanneer mogelijk. Dit zorgt voor meer stabiliteit, wat zorgt voor meer spierspanning en uiteindelijk meer spiergroei.
Low incline dumbbell press
Huh, een incline dumbbell press is toch voor de bovenkant van de borst? Nee, in dit geval niet. Met het gebruik van een lage incline verander je niets aan de hoek waarin je aan het drukken bent. Je borst is namelijk nog steeds horizontaal.
Bij een low incline dumbell press is je borst nog steeds horizontaal wanneer je een natuurlijke holling van de rug aanhoudt, en train je nog steeds het sternale deel van de borst. Nu denk je misschien: “Waarom zou ik dan incline pakken, dan kan ik toch net zo goed het bankje plat zetten?”
De mate van externe rotatie in je schouder die je moet aanhouden tijdens de low incline dumbbell press zorgt voor extra stabiliteit gedurende de beweging. Deze extra stabiliteit vertaald weer naar meer spieractivatie en dus meer spiergroei. Het heeft dus dezelfde functionaliteit als een flat bench press, maar met een extra element voor meer stabiliteit.
Een aantal punten die de low incline dumbbell press goed doet zijn met name:
- Meer bewegingsvrijheid voor horizontale adductie dan bijvoorbeeld een bench press. Je kan namelijk dieper zakken en traint dus een groter deel van je bewegingsuitslag
- Meer bewegingsvrijheid voor de schouder. De vrijheid van individuele gewichten zorgt voor meer ruimte in de schouderkop tegenover een normale bench press, wat tegen blessures helpt.
- Compound beweging waarbij meerdere gewrichten gebruikt worden door de weerstand over meerdere gewrichten
Tip om deze oefening nog effectiever te maken is om elastieken te gebruiken. Dit zorgt er voor dat er meer weerstand ligt bij de aangespannen positie.
Dit is normaal bij een dumbbell press niet zo. Zo zorg je er voor dat je heel de spierlengte stimuleert, in plaats van alleen de gerekte positie.
Claviculaire deel
Nu het tweede deel van de borst: Het claviculaire deel. Zoals je nu weet lopen de vezels van het claviculaire deel vanuit je bovenarm schuin naar boven richting je sleutelbeen. Je wil dus ook in deze richting de weerstand hebben om zo gericht mogelijk deze spiervezels aan te kunnen spreken. Maar hoe doen we dat?
Upper pec fly
De eerste en de beste voor de bovenkant is de upper pec fly. De techniekpunten van de upper pec fly zijn dezelfde als die voor de normale chest fly. Je past alleen nu de kabelpositie iets aan waardoor deze beter in lijn staat met de spiervezels van het claviculaire deel van de borst. Zet dus de kabel iets lager waardoor je geen puur horizontale adductie meer hebt, maar juist schuin naar boven trekt. Dit zorgt er voor dat je precies de weerstand in lijn houdt met de spiervezels van de bovenkant van de borst, en dus hier de meeste spieractivatie bereikt. Belangrijk om te weten is dat je nooit de bovenkant van de borst helemaal kan isoleren.
Incline dumbbell press
Een variatie op de normale dumbbell press. Bij deze zet je het bankje iets hoger, waardoor de spiervezels van de bovenkant van de borst beter in lijn liggen. Wederom is het niet mogelijk om de bovenkant van de borst hiermee te isoleren. Denk er bij deze beweging aan om de drukbeweging niet helemaal horizontaal te houden, maar in lijn met de spiervezels van de bovenkant van de borst.
Goed om te onthouden is dat hoe hoger het bankje staat bij presses, hoe dominanter de beweging wordt voor de voorkant van de schouderkop. Hou hier ook rekening mee in verband met blessures en programmering.
Optimaal trainen van je borst, wat je wel en wat je niet moet doen
- Zorg er voor dat je de borst zowel in hoge herhalingenreeksen als in lagere herhalingenreeksen traint.
- Vermijd oefeningen zoals Dumbbell Pullovers en te hoge incline bench presses. Hoe verder je uit de richting van de spiervezels beweegt, hoe minder spieractivatie in de borst
- Hou je borsttrainingen simpel met deze oefening, aangezien te veel variatie juist tot minder progressie zal leiden. Hou langere tijd dezelfde oefeningen aan!
- Belangrijk om te onthouden is dat algehele activatie van de borstspier het hoogst is tijdens horizontale adductie zoals de cable chest flyes. Zie dit dus altijd als de hoofdbeweging die je moet benadrukken, aangezien je hier het meeste resultaat van gaat krijgen.
- Hou je schouderbladen in retractie gedurende alle borstoefeningen. Alsof je een potlood tussen je schouderbladen samenknijpt. Dit zorgt voor meer ruimte in de schouderkop en beschermt tegen blessures.
Conclusie
Borst trainen hoeft helemaal niet fancy te zijn. Train je borst in de richting van de spiervezels en je krijgt de meeste “bang for your buck”. Precies wat ook terug komt in deze oefeningen. Een vuistregel die je voor jezelf kan aanhouden op de lange termijn is je wil een horizontale press beweging zoals een bench press of een dumbbell press. Daarnaast wil je ook nog een fly beweging toevoegen om de borst te isoleren.
Speel hierin met verschillende kabelhoogtes en kijk wat voor jou het fijnste aanvoelt! Zou je meer resultaat willen zien met het trainen van je borst? Vraag dan een gratis intake met een van onze coaches aan en wij helpen je verder!
