Toepassen van Blood Flow Restriction Training / Kaatsu training

In deze blog ga ik meer uitleg geven over een gevorderde trainingstechniek; blood flow restriction training of ook wel kaatsu. Onderaan laat ik je ook de bronnen zien die ik heb gebruikt en die de effectiviteit van kaatsu training weergeven.

Wat is blood flow restriction training (BFR)

Blood flow restriction training (BFR), ook wel Kaatsu genoemd, is een trainingsmethode waarbij men het lichaamsdeel wat men wil trainen als het ware afbindt. Nu klinkt dit heftig en ongezond voor velen, maar het kan juist een veilige [1] en effectieve tool zijn om toe te passen binnen je trainingsplan.

Arnold omschreef in ieder geval ‘the pump’ als het meest waardevolle in het leven, als dat ook voor jou geldt dan is blood flow restriction perfect voor je. Naast alle verdere praktische voordelen is de pomp die voorkomt tijdens BFR vele malen heftiger dan de beste pomp die je ooit gehad hebt.

Kaatsu training zorgt voor metabole stress

Dit komt doordat de stimulans die BFR levert bijna enkel bestaat uit metabole stress. Metabole stress is naast mechanische spanning de belangrijkste stimulans voor spiergroei. Metabole stress is het opbouwen van afvalstoffen in je spier na activiteit. Deze concentraties afvalstoffen in een spier zijn een teken voor je lichaam dat er hoge activiteit heeft plaatsgevonden en deze spier hersteld zal moeten worden.

Door het afbinden van een lichaamsdeel is er nauwelijks afvoer van deze metabole stress, maar wel opbouw. Dit zorgt voor vele malen hogere metabole stress dan je normaal zou kunnen hebben.

Recent onderzoek laat trouwens wel zien dat de vertaling van deze metabole stress naar hypertrofie toch enige mechanische spanning vereist, maar hiervan zijn de onderliggende mechanismes nog niet volledig duidelijk.

Deze hoge metabole stress tijdens BFR bereik je zonder dat je veel gewicht hoeft te gebruiken, je pezen en gewrichten worden dus gespaard. Dat maakt het een geweldige tool om een trainingsstimulans toe te dienen in periodes van blessureherstel of letsel. Verder is BFR ook zeer tijd efficiënt en kost het herstellen ervan relatief weinig tijd en herstelcapaciteit doordat er geen daadwerkelijke spierschade aangericht wordt.

Triceps, biceps en kuiten zijn de spiergroepen die zich het meest lenen om BFR toe te passen, maar ook je hamstrings en quads kun je met BFR trainen. Andere spiergroepen afbinden, zoals je borst of schouders, zal praktisch gezien lastig zijn.

Toepassen van Blood Flow Restriction training

Om BFR toe te passen kun je knee wraps in de breedte dubbel vouwen en daarna ombinden. Het alle makkelijkst zijn speciale blood flow restriction bands. Bind trouwens je ledematen nooit te heftig af, ze mogen in lichte mate wat van kleur veranderen en het mag pijn doen, maar als je arm zwart wordt en voelt alsof hij af gaat sterven, dan ben je te fanatiek.

Als je meer blogs wilt lezen over training klik dan hier

Gebruikte bronnen