Dagelijks worden en honderden adviezen gegeven of gekke diëten voorgeschreven die elkaar tegenspreken. Op een gegeven moment weet je niet meer wat de waarheid is. Wel of geen koolhydraten eten, drie maaltijden of toch acht? En ga zo maar door. Wat ik je vast wil meegeven is dat bewust leven een stuk makkelijker is dan je denkt. Het wordt echter vaak veel gecompliceerder gemaakt dan nodig.
Het belangrijkste in het behalen van jouw doelen is uiteindelijk consistentie. Je hoeft jezelf echt niet uit te hongeren of uren cardio per week te doen. Na een dag gezond eten veranderd er nog weinig. Hiervoor zal je een langere periode jouw nieuwe gewoontes willen vasthouden.
En stel je doet alles zoals het zou moeten, je eet bewust, beweegt regelmatig en toch blijven de resultaten uit. Als je consistentie goed zit en je doet ook wat je daadwerkelijk moet doen, dan zou je eens kunnen kijken naar wat je nog meer kan doen voor je hormonen. Of beter gezegd, hoe je jouw hormonen beter in balans krijgt.
Wanneer je vet wilt verliezen, er af te houden maar ook om aan te komen, wordt dit gestuurd door verschillende hormonen. Vandaag gaan we daar samen naar kijken zodat jij weet hoe jij hier meer controle over kunt hebben.
Belangrijke hormonen voor een vrouw
Hoe weet je brein dat je honger hebt als je maag leeg is, terwijl er geen fysieke connectie is tussen de twee organen? Dat komt door je hormonen.
Hormonen zijn boodschappers in je lichaam die tussen verschillende organen processen regelen. Ze geven signalen aan je lichaam dat het bijvoorbeeld tijd is om te eten, slapen, ongesteld te worden en ga zo maar door. Daarnaast hebben ze ook invloed op je gezondheid, je vruchtbaarheid en je botgezondheid.
Als er niet genoeg van die bepaalde boodschappers in je bloedbanen reizen, of als het te druk is, dan is er kans op een hormonale disbalans.
En deze disbalans kan zich uiten in bijvoorbeeld moeite hebben met afvallen.
Wanneer je bijvoorbeeld consistent te hoge waarden hebt van cortisol en insuline, kan dit leiden tot meer eten en aankomen. Ook onderzoek laat zien dat gewichtstoename op zich al leidt tot een toename in oestrogeen en testosteron in het lichaam. Vet weefsel produceert namelijk ook actief hormonen, met name oestrogeen, wat ook weer de toename van andere hormonen stimuleert. Wanneer de geslachtshormonen uit balans zijn, kan dit leiden tot nog meer gewichtstoename en meer moeite met afvallen. Dit is iets wat vaak ook het geval is tijdens de menopauze.
Oestrogeen
Oestrogeen is het belangrijkste vrouwelijke geslachtshormoon. Het wordt met name geproduceerd in de eierstokken en is betrokken bij het reguleren van het vrouwelijke voortplantingssysteem. Het speelt een grote rol bij onder andere je vrouwelijkheid, libido en vruchtbaarheid.
De functie van oestrogeen is in ons lichaam opbouwend en herstellend bij schade. Het helpt bij celgroei en doet dit onder andere in de botten, slijmvliezen, bindweefsel, hersenen, hart, zenuwstelsel, darmen ogen en gewrichten.
Daarnaast heeft oestrogeen ook invloed bij vetverlies. Langdurige hoge niveaus van oestrogeen kan leiden tot gewichtstoename.
Dit hangt af van je leeftijd, de werking van de andere hormonen en je algemene gezondheidstoestand.
Tijdens de puberteit begint de toename van oestrogeen bij vrouwen. Dit om je vruchtbaarheid te bevorderen. Hiermee ga je als gevolg ook makkelijker vet opslaan (Pedersen et al. 2004). Een disbalans in oestrogeen kan ook leiden tot meer vetopslag. Vrouwen met overgewicht hebben doorgaans ook hogere oestrogeen waarden dan vrouwen met een normaal gewicht (Grantham & Henneberg, 2014).
Progesteron
Progesteron is een geslachtshormoon. Het wordt met name aangemaakt tijdens de tweede fase van de menstruatiecyclus, waar ik later nog meer over ga vertellen. Gewichtstoename kan het resultaat zijn van verhoogde progesteronwaarden. Dit kan naar voren komen bij vrouwen die de mini pil slikken. Deze pil bevat namelijk alleen progesteron. Wanneer je stopt met de pil, is de kans groot dat je gewicht gaat verliezen. Zeker wanneer je begint te ovuleren en je hormonen gaan stabiliseren.
Testosteron
Dit hormoon staat bekend als het mannelijke geslachtshormoon. Maar ook vrouwen maken testosteron aan, met name in de eierstokken, bijnieren, vetcellen en huidcellen. In verhouding maken vrouwen een stuk minder testosteron aan dan mannen, ongeveer 1/10 tot 1/20 van de hoeveelheid die een mannenlichaam aanmaakt.
Testosteron heeft ook een belangrijke functie voor vrouwen, het helpt namelijk bij botgezondheid, borst gezondheid, vruchtbaarheid, libido, menstruatie maar ook spiermassa opbouw. Testosteron is een androgeen hormoon, wat helpt bij de groei en het onderhoud van een gezond lichaam.
De verschillende geslachtshormonen dragen bij aan het ontwikkelen van sekse gerelateerde eigenschappen. Denk aan een diepere stem, meer haargroei of borst groei. De meeste vrouwen ontwikkelen echter geen mannelijke eigenschappen doordat te veel testosteron al snel wordt omgezet naar oestrogeen.
Cortisol
Vaak bekend als het ‘stresshormoon’. Cortisol is een hormoon dat wordt geproduceerd in de bijnieren en maakt het mogelijk om een langere tijd alert te blijven. Om het hoofd een langere periode alert te houden op een dreigende situatie die het lichaam ervaart. Cortisol bereid je voor om meer te presteren en verhoogt je hartslag, zodat ook zuurstof sneller kan worden rondgepompt in je lichaam. Dit hormoon wordt vaak ook gerelateerd aan (ongewenst) buikvet, maar dit doet het met de beste intenties.
Cortisol is namelijk een hormoon dat je helpt overleven en reguleert je stress reacties.
Ook houdt het je bloedsuikerspiegel op peil en maakt het insuline aan. Langdurig hoge cortisol waarden kunnen er voor zorgen dat je meer gaat eten en daarom ook gewichtstoename bevorderen (Epel et al, 2001).
Je kan cortisol meer onder controle houden door een gebalanceerd voedingspatroon te volgen, stressmanagement toe te passen en aandacht te besteden aan je slaap kwaliteit en kwantiteit.
Echter kan een te streng dieet je cortisol waarden ook verhogen. Onderzoek toont aan dat vrouwen die een caloriearm dieet volgen hogere cortisolwaarden hebben en zich meer gespannen voelen dan vrouwen die een normaal voedingspatroon volgden (Tomiyama et al., 2010).
Insuline
Insuline is het belangrijkste hormoon voor vet-opslag in het lichaam. Het wordt geproduceerd door de beta cellen van je alvleesklier en wordt gedurende de dag in kleine hoeveelheden uitgescheiden en in grotere hoeveelheden na een maaltijd. Het reguleert het metabolisme van koolhydraten, vetten en eiwitten door het ondersteunen van de absorptie van glucose van het bloed naar de lever, vet en skeletspier cellen.
Circulerende insuline in het bloed helpt ook bij het opbouwen van nieuwe eiwitstructuren. Het is daarom een anabool hormoon, wat dus helpt om spiermassa op te bouwen. Lage insuline waarden hebben dan ook het tegenovergestelde effect. Namelijk katabool en kan spiermassa afbreken.
Insuline verteld de vetvellen om vet op de slaan en voorkomt dat vet wordt afgebroken.
Dit wordt pas een probleem wanneer de cellen insuline resistent zijn. Hierdoor kan de bloedsuiker spiegel en de insuline spiegel stijgen. Chronisch verhoogde insulinespiegels (hyperinsulinemie genoemd) kunnen leiden tot veel gezondheidsproblemen, waaronder obesitas en metabool syndroom (Shanik et al., 2008 en Lustig et al., 2004).
Met name te veel eten, en dan vooral suiker, geraffineerde koolhydraten en fastfood, stimuleert de insulineresistentie en verhoogt de insuline waarden (Tam et al., 2010).
De beste manier om je insuline waarden meer in balans te krijgen is door bewust te eten, minder koolhydraten en voldoende lichaamsbeweging. Energie om te bewegen komt uit de voorraad glucose in de spiercellen.
Wanneer die voorraad begint af te nemen door beweging, daalt de bloedsuikerspiegel. Glucose uit de bloedsuikerspiegel wordt door insuline geleid naar de lever waardoor het kan worden opgenomen door de spiercellen.
Leptine
Dit hormoon zorgt voor het gevoel dat je verzadigd bent. Het wordt geproduceerd door je vetcellen en verminderd je eetlust. Het is een signaalhormoon wat communiceert met je hypothalamus, het deel van je hersenen wat jouw eetlust en voedselinname regelt. Leptine vertelt je hersenen dat er voldoende vet is opgeslagen en dat er niet meer nodig is, wat helpt om overeten te voorkomen.
Wanneer dit systeem goed werkt tenminste. Bij een verstoorde leptine signalering dringt de boodschap om te stoppen met eten niet door tot je hersenen. Dit is vaak het geval bij mensen met overgewicht. Mensen met overgewicht of obesitas hebben in de meeste gevallen zeer hoge leptine waarden in het bloed, soms wel tot vier keer zo veel als mensen met een gezond gewicht (Considine et al., 1996). Hierdoor krijgt het brein geen signaal om te stoppen met eten en blijf je dooreten (Yang & Barouch, 2007).
Ook wanneer je gewicht verliest, verlagen je leptine waarden. Dit is dan ook een van de redenen dat het lastig is om op de langere termijn af te vallen. Je hersenen nemen een vermindering in vetweefsel waar en denken daarmee dat je honger hebt. Als reactie hierop geven ze het signaal om meer te eten (Wing et al., 1996).
Het consumeren van ontstekingsremmende voedingsmiddelen, sporten en voldoende slaap krijgen, kan de gevoeligheid voor leptine verbeteren.
Ghreline
Dit hormoon wordt ook wel eens het ‘honger’ hormoon genoemd. Ghreline wordt met name aangemaakt in de maagwand wanneer de maag leeg is. Als je maag leeg is, komt er ghreline vrij wat vervolgens een signaal, in de vorm van honger, afgeeft aan je hersenen dat het tijd is om te eten (Klok et al., 2007).
Wanneer je je maag vult door te eten, dan zal de ghreline productie afnemen. Waarna de productie van leptine begint, wat zoals je nu weet, er voor zorgt dat je je verzadigd voelt.
In normale omstandigheden zijn de ghreline waarden het hoogste voor het eten en het laagste ongeveer een uur na dat je een maaltijd hebt gegeten. Bij mensen met overgewicht en obesitas zijn de nuchtere ghreline waarden echter vaak lager dan bij mensen met een normaal gewicht (Tschöp et al., 2001).
Studies tonen aan dat wanneer mensen met overgewicht een maaltijd hebben gegeten, ghreline slechts een beetje afneemt. Hierdoor ontvangen de hersenen een minder sterk signaal om te stoppen met eten, wat kan leiden tot overeten (Daghestani, 2009).
Ook een slaapgebrek kan leiden tot overgewicht door een toegenomen hoeveelheid ghreline. Een studie van Schmid et al. (2008) laat ook zien dat mensen die 4.5 uur slapen tot wel 22% meer ghreline aanmaakten dan mensen die gemiddeld 7 uur per nacht sliepen. Als gevolg hiervan ervaarden de mensen veel meer honger overdag na een korte nacht. Dit toont aan dat slaap een grote rol speelt wanneer je vet wilt verliezen.
Schildklierhormoon
Je schildklierhormoon is een hormoon wat het metabolisme van je lichaam reguleert, het proces wat je lichaam transformeert om voeding om te zetten in energie. Je schildklierhormonen reguleren met name de snelheid waarin dat gebeurt.
Wanneer je een traag werkende schildklier hebt dan is het vaak ook lastiger om vet te verliezen. Terwijl een snelwerkende schildklier er net voor zorgt dat je makkelijker vet verlies doordat je een versneld metabolisme hebt.
Jouw hormonen tijdens je menstruatie cyclus
Wat vrouwen uniek maakt is dat gedurende de maand de hormoonbalans enorm verschilt. Dit heeft alles te maken met de menstruatiecyclus.
De gemiddelde menstruatiecyclus duurt 28 dagen, maar kan variëren van 21 tot 35 dagen en functioneert niet altijd als klokwerk. De menstruatiecyclus kan worden opgedeeld in meerdere delen. De menstruatiecyclus begint wanneer je ongesteldheid start, dit is dag 1.
Menstruatie fase
Dag 1 tot en met ongeveer dag 5 zijn de menstruatie fase. Dit is de start van je cyclus en wordt gekenmerkt door de menstruatie. Deze menstruatie is onderdeel van het eerste deel van de cyclus, namelijk de folliculaire fase. De menstruatie is het moment waarop beide hormonen oestrogeen en progesteron op hun laagst zijn.
Als we kijken naar sportprestaties dan is de menstruatie daarin niet per se iets negatiefs. Paula Radcliffe verbrak het wereldrecord van de snelste marathon terwijl je menstruatie krampen had. Je fysiologie lijkt namelijk het meeste op die van een man tijdens je menstruatie door de daling van de geslachtshormonen. Met als resultaat dat je sterker bent, minder pijn ervaart en ook sneller herstelt.
Folliculaire fase
Na de menstruatie stijgen de oestrogeen waarden terwijl progesteron levels zo goed als stabiel en laag blijven en kom je in de folliculaire fase. Dit is ongeveer dag 6 tot en met 13 van je cyclus. De toename van oestrogeen kan je opmerken in onder andere je energie levels, een verbeterde stemming en ook een beter herstel na je trainingen. Daarnaast zou je ook minder eetlust kunnen ervaren, je blijer kunnen voelen, een hoger libido ervaren en het ook wat lastiger vinden om je te concentreren. Dit is namelijk je meest vruchtbare periode en jouw lichaam past zich hier op aan.
Ovulatie fase
Dit word ook wel eens de zomer van je cyclus genoemd. De ovulatie fase vind plaats rond dag 14 tot en met 18 van je cyclus. Het moment waarbij oestrogeen en testosteron waarden pieken. Dit kan je merken door veel energie, een goede stemming en je voelt je onoverwinnelijk.
Luteale fase
Dag 15 tot ongeveer dag 28. Dit is de laatste fase van je cyclus. De luteale fase staat met name in het teken van het hormoon progesteron . Voor een goede balans in je hormonen heb je naast oestrogeen ook progesteron nodig. De enigste manier om progesteron aan te maken is door te ovuleren. Dit is dan ook de reden dat een ovulatie belangrijk is om oestrogeen met progesteron te balanceren. Maar ook voor je vruchtbaarheid, botdichtheid, haren, hersenen, cardiovasculaire gezondheid en stemming.
Wanneer progresteron waarden stijgen, dan kan je opmerken dat je je wat kalmer voelt en wat meer op jezelf wilt zijn. Dit is helemaal normaal en gun jezelf die rust ook.
Hoe merk je dat je hormonen uit balans zijn?
Zoals je nu weet zijn er een hoop verschillende hormonen met allemaal een eigen functie. Wanneer je lichaam niet helemaal functioneert zoals het zou moeten, kan dat te maken hebben met een verstoorde hormoonbalans. Welke hormonen dan niet helemaal lekker lopen kan je niet direct zeggen. Hieronder bespreken we een aantal van de mogelijke gevolgen van een verstoring in je hormoon waarden.
Meer honger
Wanneer je wilt afvallen heb je waarschijnlijk wel eens te maken gehad met honger. En je weet nu ook dat honger word getriggerd door ghreline, het honger hormoon. Ook het hormoon insuline heeft invloed op de werking en de gevoelidheid van ghreline en leptine. Om koolhydraten te verwerken maakt het lichaam insuline aan. Zo dat de koolhydraten kunnen worden opgeslagen als lichaamsvet.
Als je een langere periode veel koolhydraten en suikers eet dan is er de kans dat je lichaam minder goed op insuline reageert. Dit gebeurd bij diabetes type 2. Met als gevolg dat je continue hoge insuline gehaltes houdt in je lichaam. En insuline blokkeert op zijn beurt leptine. Waardoor je dus minder snel een vol gevoel krijgt. Hierdoor blijf je dus makkelijker eten en houd je de hele dag honger.
Puistjes
Wanneer je normaal niet zo veel last hebt van puistjes, maar nu ineens wel, dan kan dat ook duiden op een ongunstige hormoon balans. Dit kan te maken hebben met een toename van het hormoon progestron en een afname van oestrogeen. Dit gebeurd bijvoorbeeld net voor je menstruatie. Op dat moment gaat je huid ook meer olie produceren en raken je poriën eerder verstopt.
Lager libido
Heb je het gevoel om minder je best te doen in de slaapkamer? Ook dat kan een gevolg zijn van een verstoorde hormoonbalans. Met name een lager niveau van testosteron, progesteron en oestrogeen. Al hoeft dit niet alleen aan hormonen te liggen, maar kan het ook te maken hebben met stress, slaap of een negatief lichaamsbeeld.
Zo kan voeding je helpen om je hormonen weer in balans te krijgen
Je hormonen die uit balans zijn is niet fijn en kan veel nadelen met zich meebrengen. Gelukkig kan je een hoop met voeding doen om jouw hormonen weer meer in balans te brengen.
Voldoende energie
Voor een gezond lichaam wil je een veilige omgeving creëren waarin voldoende energie beschikbaar is. Een energie te kort levert je lichaam extra stress op en kan bijvoorbeeld ook je menstruatie cyclus beïnvloeden. Je lichaam gebruikt voeding voor alle dagelijkse lichaamsfuncties zoals ademen, bloed rondpompen en alle andere vitale functies. Wanneer je niet voldoende energie binnenkrijgt uit je voeding zal je lichaam hier ook voorzichtiger mee omgaan en in extreme gevallen bijvoorbeeld ook stoppen met menstrueren of niet meer in staat zijn om zwanger te raken.
Stabiele bloedsuiker spiegel
Voor een optimale hormoon balans wil je jouw bloedsuiker spiegel zo stabiel mogelijk houden. Dit doe je door gebalanceerde maaltijden te eten. Maaltijden die altijd een (dierlijke) eiwitbron bevatten, vezels uit groenten en/of fruit, gezonde vetten met nog aangevuld naar energiebehoefte complexe koolhydraten.
Ook sla je liever geen maaltijden over en eet je regelmatig om de 3 tot 5 uur op ongeveer dezelfde tijd. Dit minimaliseert pieken en dalen in de bloedsuiker spiegel wat de afgifte van insuline beïnvloedt. Als er te veel insuline word afgegeven gedurende de dag kan dit nadelig zijn voor je hormoon balans.
Voldoende vetten
Cholesterol is de bouwsteen van hormonen. Je hebt vetten nodig om hormonen te kunnen aanmaken. Een dieet laag in vet is dan ook heel erg nadelig, zeker voor vrouwen. Goede vet bronnen zijn: avocado, noten, pitten, zaden, eieren en volle zuivel.
Omega 3
Omega 3 heeft een ontstekingsremmende werking. Inflammatie kan je hormonen uit balans brengen en de slechte bacteriën in je darmen vrij spel geven om meer prostaglandinen aan te maken wat ernstige buikkrampen kan geven voor je menstruatie. In de ideale situatie eet je iedere dag meer dan 1.5 g omega 3 verzuren (EPA en DHA). Dit krijg je binnen door bijvoorbeeld 1 keer in de week kabeljauwlever te eten en 1 keer makreel. Andere goede bronnen van omega 3 zijn zalm, sardines, haring en paling.
Kruisbloemige soorten
Kruisbloemige soorten groenten bevatten een stofje genaamd di-indolyl-methaan, ook wel DIM. Dit helpt je lever om oestrogeen op de juiste manier af te breken. Onder kruisbloemige groenten verstaan we broccoli, waterkers, tuinkers, spruitjes, rucola, rode kool, radijs, bloemkool, Chinese kool en witte kool.
Groene bladgroenten
Streef er naar om regelmatig ook groene bladgroenten op het menu te zetten. Denk aan sla, andijvie, spinazie, boerenkool of snijbiet. Deze groenten bevatten veel chlorofyl wat je lever helpt bij het afbreken van nadelige stoffen.
Beperk alcohol
Dat alcohol nadelig is voor je gezondheid is bij de meeste mensen wel bekend gok ik. Maar ook voor je hormoonbalans is alcohol niet gunstig. Het kan namelijk je oestrogeen waarden laten stijgen.
Er zijn nog meer dingen die je kunt doen voor een gezonde hormoonbalans. Echter kan dit erg verschillen per persoon wat ze nodig hebben om gericht naar de situatie te kunnen handelen. Met deze tips kan je al veel goeds doen voor jouw hormoonbalans.
Heb je intresse in fitnesscoaching? Bekijk dan mijn pagina over coaching.
