Buikspieren trainen, complete uitleg met oefeningen voor de sixpack

Buikspieroefeningen zijn één van de meest populaire bezigheden binnen de fitnesswereld. Er wordt nog door menig coach en trainer gezegd dat eindeloos buikspieren trainen de oplossing is om aan die sixpack te komen. Helaas is plaatselijk vet verbranden onmogelijk en is het meer ‘blokken’ creëren door het uitvoeren van buikspieroefeningen ook een fabel. Laten we de buikspieren eens onder de loep nemen.

Buikspieren trainen voor een sixpack

“Abs are made in de kitchen” hoor je vaak, maar eigenlijk moet het zijn: “abs are made visible in the kitchen”. Door het lang genoeg consistent volhouden van een energietekort in je dieet, zorg je ervoor dat je zichtbare buikspieren krijgt. Iédereen heeft namelijk buikspieren, daar hoef je niet eens voor te trainen. En het zal misschien een teleurstelling zijn, maar het is onmogelijk de vorm van je blokken te veranderen door middel van training.

Deze vorm wordt bepaald door hoe je pezen over je buikspieren lopen en dat is genetisch bepaald. Als je geen 10-pack hebt, zul je deze ook niet krijgen door nog meer leg raises te gaan doen. Je kunt door training en voeding alleen zichtbaarder maken wat al ergens verstopt zit.

Anatomie van de buikspieren

Anatomie buikspierenDe buikspieren bestaan uit 4 spieren die om een deel van de buikholte lopen, ook wel de abdomen genoemd.

Rechte buikspier (musculus rectus abdominis)
Buitenste schuine buikspier (musculus obliquus externus abdominus)
Binnenste schuine buikspier (musculus obliquus internus abdominus)
Dwarse buikspier (musculus transversus abdomis)

Wat is de sixpack?

De rechte buikspier is wat mensen de sixpack noemen. De rechte buikspier is een ‘meerbuikige’ spier die bestaat uit meerdere tussenpezen.

Dit kunnen er 3 of 4 zijn en is genetisch bepaald. Dit verklaart ook waarom de één 6-pack heeft en de ander een 8-pack. Hoe graag je ook meer blokken zou willen of de vorm van je buikspieren zou willen veranderen, dit kan helaas niet.

Eindeloos buikspieroefeningen blijven doen is dus ook zinloos.

Je sixpack tevoorschijn toveren is zeker mogelijk! Alleen niet met oefeningen, maar met het verlagen van je vetpercentage. Hoe lager je vetpercentage wordt, hoe meer je buikspieren zichtbaar worden. Om je vetpercentage te verlagen is het belangrijk dat jij de basis van de energiebalans begrijpt.

Functie van de buikspieren

Je buikspieren zijn trouwens niet alleen om stoer mee te doen, ze hebben verschillende functies binnen je lichaam. Zo zorgen je buikspieren voor rotatie van je torso en het naar elkaar toe bewegen van je torso en benen. Je dwarse (transverse) buikspieren dienen ook als je natuurlijke ‘weightlifting belt’. Omdat deze functies veel andere bewegingen en oefeningen ondersteunen is het beginnende sporters aan te raden om hun buikspieren te versterken. Dit advies is echter niet voor elke gevorderdere sporter geschikt, voor hen kan het optimaal trainen van de buikspieren op hypertrofie het fysiek ook minder gewenste verhoudingen geven.

Als je middelste of schuine buikspieren geen dikke lijnen hebben, zelfs als je al een laag vetpercentage hebt, zullen deze wel beter uit komen als ze in massa toenemen. Maar, massa toename op je buitenste buikspieren zal je taille minder smal maken, dus de vraag is of je dat wilt wanneer je buikspieren al zichtbaar genoeg zijn.

Spierfuncties en buikspieroefeningen

Anti-rotatie

Bij deze oefeningen wil je rotatie voorkomen vanuit de onderrug. Hierbij kan de dead bug oefening helpen. De rechte, dwarse en schuine buikspieren voorkomen dat je lichaam te ver om de as draait. Om met één kant van je lichaam de duwen of trekken heb je anti-rotatie nodig.

Anti-flexie

Tijdens het uitvoeren van een deadlift of squat, wil je voorkomen dat je ´naar voren valt´. Daarnaast voeren wij hedendaags ook enorm vaak een flexie vanuit de wervelkolom uit. Bijvoorbeeld op het kantoor, thuis op de bank of in de auto. Je wilt graag de bekken optimaliseren in een oefening en het lichaam trainen in het stabiliseren van de lumbale wervelkolom. Een goede oefening hiervoor is de pallof press. Voor zowel gevorderden als beginners een hele goede oefening die het weerstaan tegen de beweging bevordert.

Laterale en anti-laterale flexie

Bijvoorbeeld de oefening: one arm kettlebel carry. Deze oefening helpt je met het voorkomen van het opzij buigen van je bovenlichaam ten opzichte van je onderlichaam. Zet je wervelkolom vast en zorg voor het weerstaan van de beweging. Je wilt niet ineens dat je bovenlichaam opzij valt namelijk tijdens zware arbeid.

Intrathorocale druk

Tijdens bijvoorbeeld je main lifts zoals squats, deadlifts en benches is het belangrijk dat je een stabiele wervelkolom hebt. Als je je ademhaling inhoudt drukt je middenrif tegen je bekkenbodem en obliques aan.

Anti-extensie

Bijvoorbeeld de ´plank hold´. De primaire functie van de buikspieren is het stabiliseren van de wervelkolom. Ze controleren ook extensie in je wervelkolom en onderrug.

Optimaal buikspieren trainen

Buikspiertraining is zeker niet nutteloos, maar de manier waarop veel mensen hun buikspieren trainen wel. Core training daarentegen niet. Wat is het verschil? Als we kijken naar de buikspierkwartiertjes of de buikspiertrainingen die menig sporter kent, gaat het al snel over eindeloos veel sit-ups en crunches. En dat is ook niet gek, je ziet ze vaak voorbij komen bij reclames en soms ook bij influencers. Hierdoor zien mensen het trainen van de buikspieren vooral als het buigen van je rug: sit-ups en crunches.

Het trainen van de buikspieren op deze manier, het buigen van de rug, is alles behalve optimaal voor ons lichaam. Ze zorgen er namelijk voor dat de lage rug onder belasting moet buigen en/of draaien (bijv. crunches met rotatie). Als we kijken naar de biomechanica van ons lichaam, wordt je lichaam daar niet blij van. Je wervelkolom wordt namelijk continue bol getrokken, waardoor er kans is op allerlei pijnklachten. Buigen is dus niet het meest optimale, maar wat dan wel?

Rechte buikspieren trainen

Als je de blokken op het middelste vlak van je buik meer wilt laten uitkomen, dan zul je je rechte buikspieren moeten trainen. Je kunt daarbij trouwens nooit alléén de onderste of bovenste blokken trainen, maar je kunt wel degelijk nadruk leggen op de onder- of bovenkant, door de oefeningen die je kiest. Knee of leg raises trainen het onderste deel van je rechte buikspieren meer terwijl crunches meer de nadruk leggen op de bovenkant.

Core trainen voor meer rompstijfheid

Het trainen van je core is een zeer nuttige tool om zowel je complete training te bevorderen, als je dagelijkse functioneren. Maar wat is het verschil tussen de traditionele buikspieroefeningen en core-training? Je core is het centrum van je lichaam. Het stabiliseert de wervelkolom en verplaatst krachten van verschillende spieren zoals buikspieren, rugspieren, bekkenbodemspieren en je middenrif.

Je core fungeert als een soort beschermende koker rond je wervelkolom en organen.

Dit zorgt er onder andere voor dat je niet omvalt als je iets zwaars tilt. Rompstijfheid zorgt dus voor kracht. De core kan dit vooral ondersteunen als deze niet buigt en dus stijf gehouden kan worden onder externe druk van verschillende richtingen. De buikspieren zijn eigenlijk bedoeld om bewegingen af te remmen in plaats van ze te creëren.

Hoe train je optimaal je core?

Om je core zo optimaal mogelijk te trainen, moet je de functies van de betrokken spieren trainen. Dit zijn onder andere stabiliteit en anti-rotatie voor rompstijfheid.

De beste oefeningen voor de buikspieren en core:

Plank varianten, met name de RKC plank
Farmer walks/loaded carries
Reverse crunch
Abb wheel roll-outs
Stir the pot
Split stance cable chops

Extra tips bij het trainen van je buikspieren

Blaas bij crunches altijd volledig uit op weg naar boven, zodat je je buikspieren volledig kunt aanspannen.
Span tijdens crunches je hamstrings actief aan zodat je heupflexoren de functie van je buikspieren niet overnemen.
Ook de ab wheel roll out is een effectieve oefening die sterke stimulans van de rechte en transverse buikspieren stimuleert.

Maar ook unilaterale beenoefeningen zoals een bulgarian split squats. Je core train je namelijk ook actief bij de meeste krachtoefeningen waarbij je staat en/of evenwicht moet houden. Met simpele aanpassingen kan je jouw oefeningen meer richten op het aanspreken van je core: in plaats van lat pulldowns kan je pull-ups of chin-ups doen, en in plaats van een seated dumbbell press kan je een standing dumbbell press doen.

Herhalen en trainingsvolume

Je hoort vaak dat je je buikspieren elke dag zou kunnen trainen en dat je dit met hoge herhalingen zou moeten doen. Net als elke spiergroep kan je je buik inderdaad elke dag trainen, maar zou de frequentie ook minder kunnen. Als je meer volume (sets) uitvoert per keer dat je je buikspieren traint, hoef je ze ook minder vaak te trainen.

Hoe gevorderder je wordt, hoe meer totaal wekelijks volume je aan kan, en optimaal is. Ook zul je hoe gevorderder je wordt, steeds meer lagere herhalingen moeten toevoegen binnen je programmering. Je zult hoe gevorderder je wordt dus steeds vaker voor oefeningen moeten kiezen die je goed kunt beladen met gewicht.

De vezel samenstelling van je buikspieren is namelijk gewoon vrij gelijk aan andere spiergroepen en laat geen specifieke voorkeur zien voor fast of slow twitch.

Ben je nu door dit artikel van plan om je buikspieren gruwelijk hard en effectief te gaan trainen?

Let er dan op dat je nooit alleen je buikspieren sterk maakt zonder dat je oefeningen hebt binnen je programma die je onderrug trainen. Mocht je dit wel doen dan kan er een sterke disbalans ontstaan tussen de spierketen aan de voor- en achterkant van je lichaam, wat voor verder klachten en blessures kan zorgen