Cravings, iedereen heeft er wel eens last van. De drang of behoefte naar een bepaald voedingsmiddel. Alleen wat is een craving? Waar komt dit gevoel vandaan? En vooral wat kan je tegen een craving doen? In dit artikel geef ik hier een wetenschappelijk onderbouwd antwoord op en krijg je van mij vijf tips om cravings meer onder controle te krijgen of zelfs te voorkomen!
Wat is een craving?
Een craving naar voeding wordt gedefinieerd als “een intense drang om een bepaald soort voeding te consumeren wat moeilijk is om te weerstaan” (White et al. 2002). Je hebt voor je gevoel simpel weg die chocolade echt nodig. In onderzoek werd er gesuggereerd dat cravings een rol zouden spelen in overgewicht of binge eating. Echter is hier niet voldoende bewijs voor en niet iedereen met cravings vertoond verstoord eetgedrag. Ook is er maar beperkt bewijs naar de gedragsfactoren wat mogelijk cravings laat ontstaan.
Er zijn wel een aantal theorieën die betrekking hebben op de sensorische aspecten van voeding, psychologie en affect-gerelateerd. Verschillende studies hebben zich gericht op het onderzoeken van mogelijke rollen van cravings naar bepaalde producten. Een van de meest onderzochte daarvan is koolhydraten. Daarin is een hypothese dat mogelijk verschillende neurotransmitters, zoals onder andere serotonine, een rol kan spelen in de behoefte naar koolhydraten (Pelchat et al., 1997).
Cravings worden in sommige gevallen ook gezien als een soort verslaving, afhankelijk van de ratio dopamine en acetylcholine in je brein (Lebowitz et al., 1998). Onderzoek naar cravings voor specifieke macronutriënten is echter schaars door de afwezigheid van een betrouwbare manier om cravings te meten. Cravings zijn namelijk vaak een interne ervaring met cognitieve en emotionele eigenschappen wat het moeilijk meetbaar maakt.
Hoe cravings ontstaan
De reden dat een craving ontstaat is vaak controversieel. Zo is er een theorie dat een craving ontstaat omdat je lichaam zou registeren dat het een bepaalde voedingsstof te kort zou komen. Als je honger hebt, zou dit misschien wel plausibel klinken. Maar in welke mate is het dan voordelig om toe te geven aan die snoepjes? Is dat de voeding die we echt nodig hebben op dat moment?
Een te kort aan sodium lijkt te leiden naar een toename in cravings naar zoute voeding, omdat dit vaak meer sodium bevat (Morris et al. 2008).
Echter is een sodium te kort iets wat bijna niet voorkomt en is je lichaam heel goed in staat om dit zelf te reguleren. Vaker consumeren mensen tegenwoordig te veel zout dan te weinig. Dus wanneer je zin hebt in chips, is de kans klein dat dat ook is omdat je lichaam daadwerkelijk zout nodig heeft.
Functioneel of niet?
Er valt te betwisten of cravings echt functioneel zijn. Zo bestaat er een fenomeen als “pica”. Een aandoening waarbij je cravings hebt naar niet-voedingsproducten zoals zand, ijs en modder. Hierin kan worden gesteld dat het mogelijk te maken heeft met een bepaalde tekortkoming, zoals bijvoorbeeld ijzer. IJzer vind je terug in grond en ijzer suppletie kan ervoor zorgen dat je geen last meer hebt van pica (Uchida et al., 2014). IJs bevat echter geen ijzer en daarom zou deze theorie daar niet voor op gaan.
Nu we dit weten, kunnen we stellen dat cravings niet per se voortkomen uit tekortkomingen uit onze voeding. Onze lichamen zijn niet ontwikkeld om de status van nutriënten perfect bij te houden en daarop voeding te selecteren. Onze lichamen zijn er meer op ingesteld om te eten wat er beschikbaar is. En dat is vaak compleet het tegenovergestelde van wat echt bewuste voeding is. In een samenleving zoals vandaag de dag, hebben we vaak ook cravings naar producten die erg hoog zijn in energie en laag in voedingsstoffen.
Je lichaam wilt overleven
Als we kijken vanuit de evolutie, dan is het voornaamste doel van ons lichaam om te overleven. Meer energie is daarin minder kans om te sterven aan uithongering. En ook al is onze omgeving compleet veranderd de afgelopen 10.000 jaar, onze hersenen zijn nog voor een groot deel hetzelfde gebleven. Voeding met veel energie consumeren is daarin erg voordelig om te overleven. Om in kaart te brengen welke voeding we specifiek craven, hebben onderzoekers een Food-Craving Inventaris ontwikkeld (White et al. 2002).
Deze inventaris heeft drie onderdelen in kaart gebracht wat een voedingsmiddel meer aannemelijk maakt om cravings te veroorzaken:
- Hoog vetgehalte
- Hoog koolhydraat gehalte
- Zoete smaak
Als je hier over nadenkt is dit best logisch. Cravings zijn namelijk bijna altijd naar minder bewuste producten. Heb je ooit wel eens iemand horen benoemen: “Ik wil nu echt sperziebonen eten!”? Eigenlijk ook niet gek, want als we ook weer kijken vanuit evolutionair perspectief zijn dit factoren die niet vaak voorkomen in de natuur. Ons dieet bestond toen met name uit groenten, fruit en vlees van wilde dieren. Onze hersenen zien deze combinatie van factoren dan als iets uitzonderlijks wat hyper belonend kan werken.
Cravings zijn dus vooral een psychologisch iets.
83% van de talen hebben ook geen woord voor ‘cravings’ omdat het iets is wat met name in de Westerse wereld voortkomt (Hormes et al., 2010).
Cravings zijn dus zelf gecreëerd in je brein en ontstaan vaak uit honger gevolgd door een behoefte naar bepaalde voeding.
Deze behoefte aan voeding vertaalt zich naar een behoefte aan een specifiek product door een representatie in je hersenen. De representatie kan tot stand komen door bepaalde sensorische input. Denk aan een bepaalde geur, gedachte of het zien van een reclame van voeding. Nu we deze kennis hebben, weten we dus dat we naar de psychologie achter cravings willen kijken en niet per se de fysiologie. Dus laten we dat doen.
5 tips tegen een craving
Nu je meer informatie hebt over wat een craving is en waar het vandaan kan komen, wil ik je meer handvatten geven om hier echt iets aan te doen. Last hebben van craving kan namelijk je progressie in de weg zitten. Zonde. Binnen mijn coaching begeleid ik verschillende dames op dit gebied en geef ik ze wetenschappelijke tips mee. Vijf van deze tips ga ik nu met je delen, omdat ik er zeker van ben dat deze jou ook gaan helpen!
Tip 1: Eet een dieet dat voldoende verzadigd
Vaak wordt gedacht dat wanneer je een craving hebt, je er het beste aan kunt toegeven. Echter is dit vanuit psychologisch oogpunt niet de beste manier.
Een craving ontstaat omdat er twee dingen gebeuren:
1.Er ontstaat honger.
Dit is de moeder van de craving die wacht met een eitje om bevrucht te raken;
2. De vader komt voorbij en bevrucht het eitje waarmee het een vorm en richting krijgt.
Om van cravings af te komen, wil je beiden aanpakken. Honger is dus een grote oorzaak van het ontstaan van cravings.
Wanneer je op een dag verzadigd bent, zal je ook minder snel grijpen naar onbewuste voeding en dus minder cravings ervaren (Gilhooly et al., 2007).
Om cravings te verminderen, wil je een dieet hebben wat je goed verzadigd. Als je merkt dat je in de avond veel cravings ervaart, kan dit verholpen worden door nog een maaltijd te eten die je voldoende verzadigd (Waller et al., 2004).
Tips voor betere verzadiging
Denk hierbij aan een bakje met kwark, fruit en iets anders lekkers zoals een stukje chocolade. Maar ook havermout met whey, blauwe bessen en pindakaas kan een prima pre-bed maaltijd zijn.
Andere tips voor een meer verzadigend dieet zijn:
- Eet voldoende groenten, een richtlijn kan zijn 400 g per dag
- Eet voldoende fruit, minimaal twee stuks per dag
- Kies voor complexe koolhydraat bronnen, zoals volkoren producten, aardappels en graansoorten
- Eet voldoende van de juiste vetten zoals hele eieren, vette vis, noten en avocado
- Drink voldoende water
- Leer om meer mindful te eten
Tip 2: Honger de craving uit
Vaak wordt er ook gedacht dat als je een craving hebt, je hier het beste aan kunt toegeven. Echter is dat niet altijd de juiste aanpak als je echt van de cravings wilt afkomen op de langere termijn. Dit klinkt voor velen echter controversieel. Je kunt namelijk geen cravings krijgen naar een product wat je niet kent of nooit hebt gegeten.
Een craving ontstaat omdat er in je brein een bepaalde gedachte is gekomen naar een voedingsproduct. Het is een herinnering aan iets wat jij in het verleden hebt gegeten.
Hier valt dan ook meteen een bepaalde geruststelling in te vinden. Als jij voor een bepaalde tijd een product niet meer eet, dan kan je ook niet meer goed herinneren hoe het smaakte. Weet jij bijvoorbeeld nog wat je precies proefde toen je een jaar geleden in een bepaald restaurant at? Waarschijnlijk niet. Wanneer je dus voor een langere periode niet toegeeft aan cravings, zal deze uitsterven.
Cravings naar voeding zijn namelijk afhankelijk van de voeding die jij tot jouw beschikking hebt.
In de meeste Westerse culturen is dat met name junkfood. Terwijl andere culturen meer cravings naar andere producten ervaren (Zellner et al., 1999). In Japan ervaren ze bijvoorbeeld cravings naar rijst en in Tanzania naar vlees, vis en groenten. Van een craving afkomen is dus vergelijkbaar met van een herinnering af komen.
Dit geeft het volgende probleem: wanneer je focust op iets niet willen, zal je brein het alleen maar meer willen.
Net als dat je niet aan een roze olifant wilt denken. Dus wanneer je niet meer aan pizza wilt denken, dan kan je al raden wat er gaat gebeuren, je gaat er alleen maar meer aan denken. Onderzoek heeft daar gelukkig twee mogelijke oplossingen voor die we in de volgende twee tips bespreken.
Tip 3: Pas mindfulness training toe
De eerste effectieve manier om met cravings om te gaan is door mindfulness training toe te passen. Mindfulness komt neer op de acceptatie van de craving zonder ernaar te hoeven handelen. Wanneer je een craving naar een bepaald product ervaart, neem dan de tijd om deze te observeren.
Accepteer de craving voor wat het is en dat er een herinnering in je brein wordt geactiveerd.
Je kan bijvoorbeeld letterlijk tegen jezelf zeggen: “Ik merk op dat ik zin heb in een koekje. Echter ga ik over een uur eten en heb ik dan een volwaardige maaltijd die mij echt gaat verzadigen.” Vervolgens ga je verder met je dag. Je hoeft er namelijk niets mee te doen. In theorie klinkt dit makkelijker dan het in de praktijk is, maar oefening baart kunst. Hoe vaker jij bewust van jouw gedachtes bent en ernaar leert kijken, hoe makkelijker het gaat worden. Meditatie is hierin ook een krachtige tool om dit beter te leren beheersen.
Tip 4: Denk vooruit
Door vast over de toekomst na te denken en hoe je daarin zou willen handelen, kan ervoor zorgen dat we daadwerkelijk betere keuzes gaan maken wanneer het moment daar is. We kunnen dit inzetten om met cravings om te gaan. In Cognitieve Gedrag Therapie wordt dit ook wel episodisch toekomst denken genoemd. Hierbij ga je al denken over de toekomst. Je visualiseert jezelf in een mogelijke situatie die in de toekomst voor zou kunnen komen en ervaart wat het is en hoe je wilt handelen.
In het geval van cravings zou je je dus kunnen voorstellen dat je een bepaalde craving hebt en er dan voor kiest om iets anders te eten wat je liever zou willen eten.
Het werkt over het algemeen goed wanneer je denkt aan de volgende maaltijd die je gaat eten en je de craving vervangt met een bewuste keuze. Neem als voorbeeld dat je op je werk bent en iemand neemt taart mee. Je kan er dan voor kiezen om te visualiseren hoe je een stuk fruit eet samen met een eiwtreep en hoe veel beter dat voor jouw doelen is dan dat stuk taart.
Tip 5: Leer om bewuste voeding lekker te maken
Zoals je nu weet is je smaak specifiek aan je omgeving en de producten die je op regelmatige basis eet. Stel je voor dat je in een omgeving leeft waarin je alleen groenten en fruit tot je beschikking hebt en niets anders. Dan heb je niet de optie om te zeggen: “Nee sorry, ik wil liever koekjes en chips eten.” Want dan sterf je. En je lichaam zal overleven verkiezen boven smaakvoorkeuren.
Echter wanneer je alleen maar koekjes en chips eet, dan zal je minder snel de neiging voelen om groenten en fruit te eten. Je behoefte aan zoute en zoete voeding is dus afhankelijk van hoe vaak je ze eet (Lampure, 2015). En dat zal je wellicht al ooit hebben ervaren. Wanneer je voor een langere periode op vakantie bent, zal je minder vaak trek hebben in de producten die je thuis hebt. Hoe vaker jij een bepaald product eet, hoe vaker je hier ook de behoefte naar zult krijgen (Anguah, 2019).
Neem ikzelf als voorbeeld. Inmiddels eet ik meer dan zes jaar geen vlees. En ik heb hier totaal geen moeite mee. Ik weet immers niet meer zo goed hoe vlees smaakt en krijg hier dus ook nooit een craving naar. Daarnaast eet ik heel erg bewust en veel groenten. Om die reden krijg ik eerder behoefte aan een groot bord groenten dan snoep.
Belangrijk is wel dat je leert om bewuste voeding lekker te bereiden, zodat het ook leuker wordt om dit soort producten vaker te eten.
Zoek daarom lekkere recepten op en probeer nieuwe dingen uit. Er zijn veel ‘bewustere’ alternatieven op minder bewuste voeding. Zo kan je eiwitpannekoeken maken of een variant van lasagne met minder calorieën. Werken met veel verschillende kruiden kan ook een hoop goeds doen voor je smaak beleving.
Nu weet je wat cravings zijn, waar ze vandaan komen en hoe je er mee om kunt gaan. Pas deze5 tips in je dagelijks leven toe om je beter aan je voedingspatroon te houden en daarmee sneller jouw doelen te bereiken.
