Creatine is zo ongeveer het meest bekende supplement ter wereld en daarnaast ook het meest onderzochte. Bij deze roem komen natuurlijk duizenden claims van verschillende mensen. De ene kan 10 kilo meer tillen na een paar scoops, de andere zegt dat hij er kaal van wordt. Dit maakt het voor veel mensen nog steeds lastig om nu echt de waarheid, de werking en alle effecten er omheen duidelijk voor zich te kunnen krijgen.
In deze blog kijken we naar alles over creatine. Het staat voornamelijk bekend onder de krachtsporters en atleten door het vermogen om explosieve inspanning te vergroten. Echter worden er door bedrijven nog veel meer claims gemaakt.
Creatine die nog beter opneembaar is of wat een nog beter effect heeft. Het zijn allemaal marketingtrucs om hun producten vaak nog duurder te kunnen verkopen aan de niet-wetende beginner. Na het lezen van deze blog weet je alles over de werking van creatine, de bijwerkingen, hoe je het moet nemen, alles. Allemaal gebaseerd op wetenschap. Laten we beginnen.
Wat is creatine?
Creatine is een substantie die van nature al wordt gevonden in de spiercellen. Het helpt je spieren om kracht te kunnen leveren tijdens zware trainingen en hoge intensiteit oefeningen. Creatine pakken als supplement is erg populair onder atleten en bodybuilders om meer kracht en spiermassa op te kunnen bouwen.
Er zijn verschillende factoren die een rol spelen bij het creatinepeil in je lichaam. Hoeveel vlees je eet, hoeveel je sport en traint, hoeveel testosteron je hebt maar ook andere hormonen zoals IGF-1. Ongeveer 95% van de creatinewaarden in je lichaam zit in de spiercellen in de vorm creatinefosfaat. De andere 5% wordt gevonden in je hersenen, lever en nieren.
Wanneer je dus een supplement pakt kan je je creatinefosfaat waarden aanvullen. Dit is een vorm van energie die in je spiercellen wordt opgeslagen, aangezien het je lichaam helpt om een energiemolecuul te kunnen produceren genaamd ATP.
ATP
ATP is een molecuul dat beweging mogelijk maakt. Wanneer je meer ATP hebt, kan je lichaam beter bewegen tijdens trainingen. Het heeft ook invloed op cellulaire processen wat er voor zorgt dat je meer spiermassa krijgt, meer kracht en sneller doet herstellen.
Het is tegenwoordig een van de meest onderzochte supplementen en wordt daarom ook door bijna alle mensen die aan een vorm van krachttraining doen gesuppleerd. Het heeft zelfs bewezen voordelen voor het onderhouden van je hersenen, dus zelfs mensen die niet aan krachttraining doen zouden voordelen hebben bij het suppleren van creatine.
Zo werkt creatine
Je lichaam heeft dus voor alles wat het doet energie nodig. Van je organen tot je spieren. Hiervoor is dus ATP nodig. Er is maar weinig ATP in de cellen aanwezig dat als het ware klaar is om te gebruiken. Deze ATP is misschien voldoende voor slechts een paar seconden inspanning. Duurt de inspanning langer dan een paar seconde? Dan schakelt je lichaam over naar een andere energiebron en heeft je lichaam creatine nodig.
De mogelijkheid om energie via ATP te verkrijgen tijdens intensieve activiteiten is grotendeels afhankelijk van de hoeveelheid opgeslagen creatinefosfaat in je spiervezels. Dit helpt je als het ware om je ATP te hergebruiken zodat je efficiënter te werk kan gaan. Het zorgt er dus voor dat je als het ware een grotere batterij hebt om mee te werken, aangezien je energieverbruik efficiënter verloopt.
Creatine kan je gezondheid, kracht en atletisch vermogen verbeteren op verschillende manieren. Bij hoge intensiteit trainingen is het de primaire rol van creatine om de creatinefosfaat voorraden toe te laten nemen. Deze toename zorgt er voor dat je sneller ATP kan produceren, wat de voornaamste energiebron is tijdens zware trainingen en oefeningen met een hoge intensiteit.
De voordelen
Echter kan het je ook via de volgende manieren helpen:
Meer volume
Het zorgt er voor dat je in totaal meer volume of totaal werk kan draaien binnen een enkele trainingssessie. Meer volume is een van de voornaamste factoren van spiergroei.
Verbeterde cel signalering
Het kan satelliet-cel signalering verbeteren. Dit zorgt er voor dat je sneller herstelt en nieuw spierweefsel kan opbouwen.
Meer anabole hormonen
Studies laten een toename zien in de productie van het anabole hormonen zoals IGF-1.
Toename in cel hydratie
Creatine zorgt voor een toename van water binnen de spiercellen, wat voor een toename in het volume van de spiercel zorgt wat ook weer voor spiergroei kan zorgen.
Minder eiwit afbraak
Kan totale spiermassa doen laten toenemen door spierafbraak te verminderen.
Lagere myostatine waarden
Verhoogde myostatinewaarden kunnen spiergroei vertragen of zelfs compleet laten stoppen. Suppleren kan deze waarden verlagen waardoor je meer groeipotentie hebt.
Naast deze voordelen zorgt het suppleren ook voor een toename van creatinefosfaat in het brein, wat voor een gezonder brein zorgt en neurologische aandoeningen kan voorkomen.
Hoe groot is het effect van creatine?
Creatine is effectief voor spiergroei zowel op de korte termijn als op de lange termijn. Het kan heel veel mensen helpen. Mensen die veel stilzitten, oudere volwassenen maar ook elite atleten. Een studie van 14 weken liet zien dat creatine toevoegen aan een krachttraining programma zorgde voor een grote krachttoename in de benen maar ook spiermassa.
Een andere studie van 12 weken bij krachttrainers liet zien dat creatine suppletie zorgde voor 2-3x toename in de totale groei van de spiervezels.
Naast de toename in spiermassa zorgde suppletie ook voor een grote toename in de 1RM van de bench press bij de geteste mensen.
In een review zorgde creatine toevoegen aan een trainingsprogramma voor een toename in kracht van 8% en de 1RM van de mensen op de bench press met 43% ten opzichte van alleen trainen zonder suppletie.
Wanneer je meer kracht kunt leveren kan je meer gewicht verplaatsen of meer herhalingen doen ten opzichte van trainen zonder creatine. Dit extra volume kan zich dan ook weer vertalen naar extra spiergroei. Ook voor spiergroei is het dus een goed idee om het te suppleren.
Het is dus één van de meest onderzochte en effectieve supplementen voor elke sporter, wat je doel ook is. Het zorgt simpelweg voor een grotere krachtoutput wat zich weer kan vertalen naar meer spiermassa, sneller sprinten, noem maar op. Voor de natuurlijke sporter is creatine dus het meest effectieve supplement wat je gaat vinden voor zowel mensen die net beginnen als elite atleten. Toch zijn mensen vaak niet onder de indruk van het effect. Maar als je niet onder de indruk bent van het effect van dit supplement, dan is er geen enkel ander legaal supplement wat er voor gaat zorgen dat je onder de indruk bent.
Impact van creatine op je hersenen
Zoals eerder vernoemd is er ook een kleine hoeveelheid creatinefosfaat aanwezig in je hersenen. Dit komt omdat je hersenen ook ATP nodig hebben voor optimale functionaliteit. Het suppleren kan dus positieve effecten hebben om het onderhoud van je hersenen. Het kan namelijk de volgende condities en aandoeningen verbeteren:
- Alzheimers
- Parkinsons
- Huntingtons
- Epilepsie
- Hersen- of ruggengraatblessures.
- Motor neuron ziektes
- Geheugen en hersenfunctie bij oudere volwassenen.
Hoewel er ondertussen veel onderzoek gedaan is naar de potentiële voordelen van creatine op je hersenen, is het meeste tot nu toe op dieren gedaan. Er is echter een studie van 6 maanden op kinderen met traumatisch hersenletsel. Tijdens deze studie bevonden ze na suppletie een 70% afname is vermoeidheid en 50% afname in duizeligheid. Het kan dus verschillende mensen helpen, van jongeren tot ouderen.
Voor vegetariërs zou suppletie ook een groot effect kunnen hebben. Dit komt omdat vlees een van de voornaamste bronnen van natuurlijk creatine is. Aangezien vegetariërs geen vlees eten hebben ze vaak een tekort aan creatinefosfaatwaarden in hun lichaam. Maar waar zit het nu allemaal precies in?
Bronnen met creatine
Zoals we eerder zeiden is vlees een van de voornaamste bronnen. Maar wat zijn nog meer natuurlijke bronnen? Vlees zoals rundvlees, varken en vis zijn allemaal goede bronnen van creatine. Dit komt omdat het voornamelijk wordt gevonden in spierweefsel. Eieren en melkproducten bevatten daarom een stuk minder.
Het kan dus wel gevonden worden in voedsel, maar meestal in kleine hoeveelheden.
Normaliter halen mensen maar ongeveer 1 tot 2 gram per dag uit hun dagelijkse dieet.
Dit is natuurlijk weinig ten opzichte van het suppleren van 5 gram extra per dag.
Zoals je hebt gelezen zijn het vooral dierlijke producten zoals vlees of vis die van nature creatine pakken. Dus hoe zit het met vegetariërs en veganisten?
Vegetariërs en veganisten
Van nature hebben vegetariërs en veganisten nog minder in hun dieet dan mensen die vlees en vis eten. Dit zorgt er voor dat deze mensen dus nog meer voordeel zullen hebben bij het suppleren van creatine, aangezien de natuurlijke waarden waarschijnlijk nog veel lager zullen zijn.
Om deze reden zien veel mensen de suppletie van creatine voor mensen die geen vlees en vis eten als essentieel, ongeacht of deze mensen sporten of niet.
In een studie op vegetariërs zorgde suppletie van creatine voor een 50% toename in prestatie tijdens een geheugentest en voor een 20% toename in cognitieve prestatie. Ben je dus een vegetariër of eet je simpelweg weinig vlees en vis, probeer dan zeker te suppleren.
Andere voordelen van creatine
Naast voordelen op atletisch vermogen, krachtoutput, toename in spiermassa en het onderhouden van je hersenen kan creatine voor nog meer voordelen zorgen. Het is immers het meest onderzochte supplement ter wereld ondertussen. Het kan:
- Zorgen voor lagere bloedsuikerwaarden
- Spierfunctie verbeteren en de kwaliteit van leven verhogen bij oudere volwassenen.
- Helpen met het behandelen van niet alcoholische leververvetting
Deze voordelen worden echter nog niet sterk ondersteund door onderzoek. Er is dus nog meer onderzoek nodig om zeker te weten dat het ook deze voordelen kan bieden. Het heeft dus veel bewezen voordelen, maar komen er ook bijwerkingen kijken bij het suppleren van creatine, en zijn er nadelen?
Bijwerkingen
Wat zijn de bijwerkingen van creatine? Creatine is een van de meest onderzochte supplementen die op de markt verkrijgbaar is. Met verschillende studies die vier jaar duurden. Deze studies bevonden vervolgens geen negatieve bijwerkingen bij het langdurig suppleren. Een van de meest dekkende studies over creatine observeerde 52 bloedmarkers en vond na 21 maanden creatine suppleren geen negatieve effecten.
Lever en nieren
Er is daarnaast ook geen bewijs dat het een effect heeft op de lever en nieren bij gezonde mensen die normale doses pakken. Het is echter wel slim om eerst met een dokter te overleggen of suppleren een goed idee is wanneer je bestaande nier- of leverklachten hebt.
Uitdrogen en spierkrampen
Mensen associëren het suppleren van creatine vaak met uitdrogen en spierkrampen. Er is echter geen onderzoek wat deze link ook aantoont. Sterker nog, studies laten zelfs zien dat het suppleren van juist krampen en uitdroging kan verminderen tijdens trainingen in hoge temperaturen. Het zou je dus juist kunnen helpen tegen krampen wanneer je hier structureel last van hebt.
Haarverlies
Ook hoor je veel mensen praten over het haarverlies wat het zou veroorzaken en dat je er kaal van zou kunnen worden. Dit komt omdat er een studie in 2009 was die bevond dat creatine suppletie geassocieerd werd met een toename in het DHT hormoon. Dit hormoon zou bijdragen aan haarverlies. Dit is slechts een studie, en er is een stuk meer onderzoek nodig om duidelijke causale verbanden te kunnen verbinden.
Heb je aanleg om kaal te worden? Dan zou je dit supplement kunnen vermijden.
Creatine is dus volkomen veilig aangezien er zo gigantisch veel onderzoek naar is. De enige bijwerkingen die er zijn bevonden zijn krampen in de buik tijdens de laadfase. Deze gingen echter na korte tijd al weer weg. Dit komt vaak ook doordat mensen te veel in een keer pakken in plaats van de doseringen op te delen over de dag.
Zoals eerder in de blog beschreven kan suppletie ook voor een toename in het watergewicht zorgen wat je vasthoudt. Hier hoef je je echter niet druk om te maken aangezien je door dit watergewicht er niet dikker uit gaat zien, het zit namelijk in je cellen en gaat dus geen visueel verschil uitmaken.
Verschillende soorten creatine
Er zijn verschillende soorten creatine op de markt alleen veel daarvan is onzin. Hieronder een opsomming van alles wat beschikbaar is:
- Creatine monohydraat
- Micronised creatine
- Citraat en nitraat
- Ethylester, malaat en pyruvaat
Creatine monohydraat
Het meest goed onderzochte supplement is creatine monohydraat. Veel andere vormen zijn daarnaast ook beschikbaar. Bedrijven proberen met andere soorten en marketing te beweren dat het beter zou zijn dan de standaard monohydraat. Er is echter geen bewijs dat deze ook daadwerkelijk effectiever zijn.
Dus ga voor nu voor het meest onderzochte supplement: Creatine monohydraat.
Het is vaak de goedkoopste en wordt ondersteund door honderden studies. Totdat nieuw onderzoek claimt dat er misschien betere opties zijn blijft dit de beste optie.
Hoe doseer ik creatine?
Nu komt nog de vraag hoeveel creatine je per dag pakt. De ene zegt dat je moet “laden” door meerdere doseringen te pakken de eerste paar dagen dat je het supplement pakt. De andere zegt weer dat je om de 2 maanden een pauze moet nemen met suppleren. Maar wat zegt het onderzoek nu echt?
De meeste mensen starten met een laadfase. Dit is een fase waarin je veel meer per dag pakt om je waarden in je spieren zo snel mogelijk aan te vullen.
Om creatine te laden, pak je 20 gram per dag voor 5 tot 7 dagen.
Het beste is om dit vervolgens binnen 4 doseringen van 5 gram te pakken gedurende de dag. Ook kan de opname iets verbeterd worden door het te nemen met een maaltijd aangezien een toename van insuline voor betere opname kan zorgen.
Na deze laadperiode kan je simpelweg 3 tot 5 gram per dag nemen om je waarden te onderhouden binnen je spieren.
Aangezien er geen voordeel is aan verschillende cycli aan te doen (periodes van stoppen en weer opbouwen) kan je deze onderhoudsdosering zo lang mogelijk vasthouden, idealiter de rest van je leven!
Wanneer je niet gaat laden en in plaats daarvan gewoon 5 gram per dag pakt, duurt het simpelweg langer om je waarden aan te vullen. Met een laadfase duurt dit 5 tot 7 dagen. Zonder laadfase duurt dit in plaats van 5 tot 7 dagen een paar weken.
Timing
De effectiviteit van creatine hangt er natuurlijk van af op hoe hoog je waarden waren voordat je begon met suppleren. Sommige mensen reageren daarnaast heel sterk op het supplement, terwijl sommigen het bijna niet opnemen.
Creatine wordt beter opgenomen met insuline. Het is dus altijd een goed idee om er voor te zorgen dat je het met een koolhydraat- of eiwitrijke maaltijd neemt. Dit kan dan de opname en het voordeel wat je gaat ervaren nog groter maken.
Om deze reden is suppletie ook effectiever wanneer je het neemt na je training in plaats van er voor, aangezien je insulinegevoeligheid op dit moment erg hoog is.
Een ander goed moment is bijvoorbeeld met je ontbijt, aangezien je op dat moment ook een hoge insulinegevoeligheid hebt omdat je heel de nacht niets hebt gegeten. Dit kan er voor zorgen dat mensen die weinig tot geen reactie op de suppletie hebben toch een beter effect kunnen krijgen.
Is creatine een anabole steroïde?
Creatine is gemaakt van aminozuren, het bevat dus niet de moleculen en de ruggengraat om een steroïde genoemd te mogen worden. Daarnaast zit het zoals eerder genoemd ook in natuurlijke ingrediënten zoals vlees en vis en het is legaal verkrijgbaar in talloze winkels. Ook beïnvloedt het je hormonen lang niet zo heftig dan dat anabole steroïden dat zouden doen. Je zou het eerder kunnen zien als een essentiële vitamine of mineraal, aangezien de mechanismen in je lichaam en hoe creatine geabsorbeerd wordt eerder vergelijkbaar is met deze dan met een steroïde.
Dus het antwoord is nee, het is geen anabole steroïde.
Werkt cafeïne de werking van creatine tegen?
Er is een studie geweest naar actieve mannen waarbij cafeïne tegelijk werd genomen met creatine, naast mannen die alleen creatine namen. Er is hier geen verschil bevonden in de creatine waarden dat in de spieren zat tussen deze groepen. Echter is er wel een verschil bevonden bij krachtproductie. De mensen die alleen creatine pakten hadden meer krachtproductie terwijl de groep die creatine en cafeïne samen pakten deze toename in kracht niet ervaarden.
Ook is er een studie geweest naar het effect van creatine samen met cafeïne op cardiovasculaire training. Hier werd echter het tegenovergestelde bevonden. De groep die creatine en cafeïne namen hadden betere prestaties dan de placebo groep en de groep die enkel creatine pakte. Het zou dus kunnen dat creatine combineren met cafeïne een negatief effect zou hebben. Het slimste idee is dus om het niet samen met cafeïne te pakken, maar op een ander moment van de dag als je zeker wil zijn van de effectiviteit van het suppleren.
Conclusie
Creatine is simpelweg een van de meest goedkope en effectieve supplementen die je maar kan nemen. Er zijn ondertussen honderden onderzoeken naar en de voordelen die het kan brengen zijn inmiddels duidelijk. Van kwaliteit van leven verbeteren bij ouderen tot hersengezondheid en prestaties in de sportschool. Met name vegetariërs zullen een groot effect merken bij het suppleren, aangezien het onwaarschijnlijk is dat ze genoeg uit hun dieet krijgen.
Daarnaast is het ook altijd een goed idee voor ouderen om het te suppleren aangezien het kan helpen bij veel neurologische ziektes. Hierbij is monohydraat de beste vorm. Iedere dag 5 gram met een korte laadfase mocht je sneller je waarden aangevuld willen hebben. Vervolgens hoef je je creatinewaarden alleen maar te onderhouden om het gewenste effect te krijgen.
