Of je doel nu vetverlies, spieropbouw of simpelweg fit blijven is, blijft je dagelijkse calorieën berekenen een belangrijk aspect. Het feit dat je op dit artikel hebt geklikt laat zien dat je het belang van calorieën met betrekking tot je doelstelling behalen al weet, ongeacht hoe “clean” je dieet ook is. Ook snap je waarschijnlijk dat voor vetverlies een calorietekort altijd de leidende factor gaat zijn.
Dit klinkt simpel in theorie, maar toch gaat het in de praktijk vaak mis. Dit gebeurd met name op 2 manieren:
- Mensen eten te veel calorieën om echt zichtbaar vetverlies te zien
- Mensen eten te weinig calorieën en zorgen er voor dat hun harde werk teniet wordt gedaan door onnodig spierverlies.
Het is dus erg belangrijk dat je weet waar je moet beginnen wanneer het aankomt op calorieën tellen. Daarom laat ik in deze blog zien waarom calorieën tellen belangrijk is, welke invloed je leefstijl heeft op je energiebalans, en hoe je je dagelijkse inname berekent.
Waarom je wil weten hoeveel calorieën je nodig hebt
Biologisch gezien moet je in een calorietekort zitten om gewicht te verliezen. Toch zijn er veel mensen die claimen dat wat je eet veel belangrijker is dan hoeveel je eet. Er zijn namelijk een aantal studies die laten zien dat lage koolhydraat dieetvormen meer gewicht verliezen dan hoge koolhydraat dieetvormen, ook al eten ze dezelfde hoeveelheid calorieën.
In het eerste opzicht lijkt het dus misschien alsof een calorietekort niet nodig is voor vetverlies. Er zijn echter een aantal factoren die er voor zorgen dat de resultaten van deze studies niet helemaal representatief zijn. Dit zijn met name:
- Mensen zijn erg slecht in het schatten wat ze eten. Mensen zitten er in sommige studies tot wel 2000 calorieën naast per dag.
- Studies houden vaak gewichtsverlies bij in plaats van vetverlies. Bij dieetvormen met weinig koolhydraten verlies je ook heel veel watergewicht, wat de resultaten meteen onbetrouwbaar maakt, aangezien je met name vetverlies wil meten.
- Dieetvormen die lager in koolhydraten zijn bevatten dus meer eiwitten en vet. Deze macronutriënten werken over het algemeen meer verzadigend dan koolhydraten. Deze vermindering voor honger kan er dus voor zorgen dat je onbewust juist minder gaat eten, waardoor het misschien lijkt dat dieetvormen met weinig koolhydraten meer vet verloren, maar dit kwam simpelweg gewoon omdat ze minder aten.
Calorieën tellen is dus de manier om er voor te zorgen om gewicht te verliezen, maar ook wanneer je bijvoorbeeld spiermassa wil aankomen en je wil juist in een klein calorie overschot zitten.
En hoe weet je nou precies hoeveel calorieën je moet eten?
Door eerst te berekenen hoeveel je nodig hebt.
Met name voor beginners is calorieën bijhouden een belangrijk punt. Je hebt namelijk geen flauw idee van wat je precies binnenkrijgt. En je weet inmiddels hoe slecht mensen zijn in het schatten van hun totale inname. De enige oplossing die je hiervoor hebt is om (tijdelijk) je inname bij te houden. Als je niet weet wat je binnenkrijgt, hoe weet je dan ooit wat je moet veranderen?
Sterker nog, er zijn talloze studies die laten zien dat calorieën bijhouden een van de beste manieren is om gewicht te verliezen.
Dit komt met name omdat:
- Calorieën bijhouden zorgt er voor dat je bewuster omgaat met wat je allemaal eet. Je gaat ook minder impulsief snacken omdat je het dus bij moet houden
- Ongeacht of het accuraat is of niet kan je inname bijhouden er voor zorgen dat je een baseline hebt waar je mee kan vergelijken wanneer je je inname wil verminderen
- Bijhouden wat je eet zorgt ook voor een stukje accountability. De dagelijkse keuzes die je maakt zijn direct meetbaar terug te vinden in de app die je gebruikt.
Weten wat je eet is dus erg belangrijk voor iedere doelstelling. Maar voordat we gaan kijken hoe je precies je dagelijkse inname berekent, gaan we eerst kijken naar de invloed van je leefstijl op je totale calorie inname.
4 leefstijl factoren die invloed hebben op je calorie inname
Je leefstijl kan ook een grote invloed hebben op hoeveel calorieën je gemiddeld verbruikt gedurende de dag. Hieronder staan een aantal van deze factoren:
Slaap.
Onvoldoende slaap kan tot wel 20% toename in eetlust zorgen, zodat je onbewust meer gaat eten. Bij deze studie zorgde 4 nachten 6 uur slaap al voor dit effect. Zorg dus altijd voor voldoende slaap.
Spiermassa
Spiermassa kost meer energie om te onderhouden dan vetmassa. Pak 2 mensen van dezelfde lengte en gewicht waarvan een meer spiermassa heeft, dan zal de persoon met meer spiermassa een hoger rustmetabolisme hebben, en dus meer dagelijkse calorieën nodig hebben om op gewicht te blijven. Daarom is krachttraining ook een goede tool als je vet wil verliezen.
Thermisch effect van voedsel
Het thermisch effect van voedsel (TEF) is de hoeveelheid energie die nodig is om voedsel te kunnen verwerken in je lichaam. Bij eiwitten wordt ongeveer 25-30% van de energie die ze leveren meteen weer verbruikt tijdens het verteringsproces. Onbewerkte voeding zoals groenten, fruit, vlees en vis hebben vaak een hoge TEF. Vetten en erg bewerkte voeding hebben daarentegen vaak maar een TEF van 0-5%. de calorieën die je eet zijn dus niet het enige dat meetelt.
Activiteit
Fysieke activiteit bestaat uit training , maar ook alle onbewuste bewegingen die je doet. Het tikken op je toetsenbord, dansen op je favoriete lied, de was doen zijn allemaal activiteiten die aan het einde van de dag optellen. Ook heeft wat je bijvoorbeeld als werk doet een grote invloed op hoeveel je dagelijks verbruikt. Iemand met een kantoorbaan verbruikt aanzienlijk veel minder dan iemand die heel de dag op de vloer staat en personal training aan het geven is.
Dit zijn de voornaamste factoren die mede bepalen hoeveel je dagelijks verbrand. Het is dus niet alleen wat je eet, maar ook deels wat je doet dat invloed gaat hebben op hoeveel je dagelijks verbruikt, Maar hoe weet je nu precies hoeveel dagelijkse calorieën je nodig hebt?
Hoe bereken je je dagelijkse hoeveelheid calorieën?
Je dagelijkse hoeveelheid calorieën dat je moet eten is natuurlijk afhankelijk van je doelstelling. Mensen die af willen vallen moeten uiteraard een calorie onderschot hebben. Mensen die aan willen komen moeten een overschot in calorieën hebben. Maar hoe kom je er nu precies achter hoeveel je moet hebben voor jouw doelstelling? Dit proces bestaat uit 3 stappen.
Een schatting maken
De eerste stap die je wil nemen bij het berekenen van je dagelijkse calorieën is een schatting krijgen. Dit gaat nooit 100% accuraat zijn aangezien het altijd een schatting blijft. Mensen hebben geen statisch leven dus het blijft altijd een kwestie van proberen, aanpassen en opnieuw evalueren. Er zijn tegenwoordig gigantisch veel calculators beschikbaar om een schatting te kunnen maken van je dagelijkse inname. Maar zelfs met de meest bekende zit er altijd speling in.
Een veelgebruikte formule om je dagelijkse onderhoud te berekenen is de Harris Benedict formule. Hier zijn talloze online calculators voor op internet te vinden. Klik hier om naar een van deze calculators te gaan. We raden namelijk niet aan om dit uit je hoofd te gaan doen aangezien de formule zelf best lastig is en dit simpelweg praktischer is.
Je onderhoud vinden
Nu je je onderhoud hebt berekend is het tijd om eerst te kijken of dit daadwerkelijk je onderhoud is. Hou dus eerst een enkele week je gewicht bij op deze geschatte inname, en je weet meteen of de berekening goed was.
Val je bijvoorbeeld af?
Dan mag je er nog calorieën bij optellen. Denk er aan dat bepaalde leeftijdsfactoren ook invloed gaan hebben op je onderhoud. Ga je opeens iedere dag met de fiets naar het werk in plaats van de auto? Dan gaat je onderhoud weer wat hoger liggen natuurlijk. Door simpelweg calorieën bij te houden tijdens deze periode leer je al heel veel over je eigen gewoontes, voedingspatroon en voedingskeuzes.
Aanpassen naar je doelstelling
Nu je je onderhoud duidelijk voor je hebt is het tijd om de calorieën aan te passen naar jouw doelstelling. Is je doel afvallen? Dan wil je hier net onder zitten. Maak het onderschot niet te groot. Dit gaat namelijk voor onnodig spierverlies zorgen, het is vaak geen duurzame methode van gewichtsverlies en de kans op tekorten van vitamines en mineralen wordt groter.
Daarom raden we aan om een tekort van 300-500 calorieën per dag aan te houden.
Valt je gewichtsverlies op een gegeven moment stil? Dan kan je dit simpelweg weer herhalen. Hetzelfde principe geldt voor wanneer je wil aankomen en in een calorie overschot wil zitten. Het is hier belangrijk dat je het overschot niet te groot maakt, aangezien een te groot overschot alleen maar voor meer vetopslag zal zorgen. Daarom raden wij aan om ongeveer tussen de 300 en 600 calorieën extra per dag te eten voor de maximale hoeveelheid spiermassa, en minimale vetmassa.
Wil je meer lezen over spiermassa opbouwen en tips om sneller spieren op te bouwen?
Klik dan hier om onze blog te lezen. Let er op dat het hier niet alleen om calorieën gaat. Je wil namelijk nog steeds zo veel mogelijk onbewerkte voeding binnen krijgen en zo veel mogelijk vitamines en mineralen. Wanneer je veel snoep, toetjes en gefrituurde dingen gaat eten puur om calorieën binnen te krijgen kan dit een negatieve impact op je gezondheid hebben. Denk aan meer insuline resistentie, hogere ontstekingswaarden en een hoger niveau van vet in je bloed. Blijf dus altijd prioriteit geven aan gezondere, volwaardige voeding onafhankelijk van wat je doel precies is.
Valkuilen van Flexible Dieting en calorieën tellen
Calorieën tellen klinkt makkelijk. Myfitnesspall downloaden, alles afwegen en invoeren. Alleen toch zit er een addertje onder het gras. Calorieën tellen is ook zeker niet voor iedereen. Coach Kay legt in onderstaande video uit welke valkuilen IIFYM met zich mee brengt.
Conclusie
Je dagelijkse inname bijhouden is vaak een van de eerste, meest belangrijke stappen onderweg naar je doel. Je leert op het begin veel over je eigen gewoontes, voedingspatroon en om bewuster om te gaan met voeding. Met de bovenstaande stappen kan jij precies berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt om jouw doel te kunnen bereiken en welke factoren allemaal een rol spelen bij het berekenen van je dagelijkse behoefte.
Wil je nog meer blogs lezen? Klik dan hier
