Wanneer het op vetverlies aankomt, is in van de eerste tools waar mensen naar kijken cardio. En hoewel dit een tool kan zijn die er voor zorgt dat je makkelijker in een calorietekort komt, vinden meeste mensen dit niet bepaald hun favoriete activiteit.
Voor de meeste mensen, waaronder ik, is het gewoon een activiteit die ze aan het einde van hun training plakken en het liefst gewoon overslaan. Dit is ook de reden dat veel mensen zo veel moeite hebben om een duidelijke cardio routine voor hunzelf te ontwikkelen.
Maar gelukkig is er een tool in je arsenaal die je (naast een calorietekort natuurlijk!) kan gebruiken om sneller vet te verliezen, en ook nog zonder te zweten. En nee, het is geen vibrerende “Tel Sell” riem die je om je middel doet en die je belooft om vet weg te branden terwijl je op de bank chips aan het eten bent. Het is iets wat je waarschijnlijk iedere middag al doet…
Als je het nog niet geraden hebt: Het is wandelen!
En het lijkt alsof het niets is vergeleken met de meer intensievere vormen van cardio. Maar er zijn wel een aantal redenen waarom ik deze vorm van lage intensiteit cardio aanraad om extra snel vet te verliezen tegenover andere vormen van cardio.
Waarom is wandelen goed voor vetverlies?
Nu gaan we kijken naar de redenen waarom wandelen zo goed is om extra vet te verliezen. Want waarom is wandelen een betere toevoeging dan andere vormen van cardio?
Wandelen versnelt vetverlies op een makkelijke manier
Als allereerste is wandelen toevoegen aan je huidige traject van vetverlies een van de beste manieren om je vetverlies te versnellen, zonder dat het een merkwaardig verschil gaat maken in je vermoeidheid. Iets wat traditionele cardio (joggen, fietsen) wel doet.
Er is hier ook genoeg onderzoek naar gedaan. In 2017 was er bijvoorbeeld een onderzoek die keek naar het effect van wandelen op vetverlies bij 91 mensen met overgewicht. Deze mensen werden verdeeld in 2 groepen:
- De ene groep kreeg alleen een laag calorie dieet.
- De andere groep kreeg hetzelfde dieet + een dagelijkse wandeling
De totale hoeveelheid wandelen was totaal 3 uur per week, in andere woorden 25 minuten wandelen per dag. Klink best haalbaar toch?
Het resultaat? Na 12 weken had de groep die ook deed wandelen ongeveer 1,5 kilo meer vetverlies dan de groep die niet deed wandelen.
Dit klinkt misschien niet als veel na een tijdsbestek van 3 maanden. Maar wanneer je onthoudt dat dit puur vetverlies is, is het best significant.
Het is ook geen verrassend resultaat, aangezien het calorietekort van de wandelende groep simpelweg groter is door de extra activiteit.
Maar het laat nog steeds zien dat slechts 25 minuten wandelen per dag bovenop je normale dieet een goede methode kan zijn om extra vet te verliezen, zonder dat je daarvoor minder hoeft te eten.
Wandelen heeft minimale impact op spiergroei
Nog een reden dat wandelen zo goed is is dat het minimale impact heeft op je resultaat in de sportschool wanneer je het vergelijkt met anderen typen cardio.
Dit is belangrijk aangezien je natuurlijk zoveel mogelijk spiermassa en al het harde werk wat je in de sportschool stopt wil onderhouden. Meer spiermassa behouden zorgt er namelijk voor dat je sneller de look krijgt die je voor ogen hebt.
Het nadeel van meeste vormen van cardio wordt duidelijk in dit onderzoek uit 2012. Hoe meer cardio je namelijk doet, hoe meer invloed het gaat hebben op je resultaat uit de sportschool.
Met wandelen is dit echter een stuk minder. Wandelen heeft namelijk een stuk minder impact op je lichaam dan andere vormen van cardio. Dit blijft dus een makkelijke manier om extra calorieën te verbranden, zonder dat je je herstel en progressie uit de sportschool er voor op hoeft te offeren.
Van wandelen krijg je geen honger
En nog een reden dat wandelen zo effectief kan zijn om vet te verbranden is omdat het weinig tot geen effect heeft op je eetlust.
Het effect van cardio op je eetlust hangt erg af van het type cardio en de intensiteit waarop je het uitvoert, maar studies laten zien dat bij de meeste vormen van cardio er een toename in eetlust plaatsvindt en/of de drang om jezelf te belonen met voeding groter wordt.
Deze drang om jezelf te belonen gaat er dus sneller voor zorgen dat je de calorieën die je hebt verbruikt tijdens je cardio er ook weer bij gaat eten, wat nadelig is voor je vetverlies natuurlijk.
Andere studies laten echter zien dat de calorieën die mensen verbranden met wandelen minder snel gecompenseerd worden door extra te eten. Met name omdat de trigger van honger na wandelen een stuk minder groot is dan wanneer je bijvoorbeeld een stuk hebt hardgelopen.
Hoeveel moet ik wandelen voor vetverlies?
Het is dus duidelijk dat wandelen veel voordelen kan bieden om net dat ene beetje extra vet te verbranden. Maar hoeveel moet je nu precies wandelen?
Er is een onderzoek die wat inzichten geeft:
Ze bevonden dat 150 tot 250 minuten op lage intensiteit wandelen per week (30 minuten 5x per week) een goed begin was om extra vet te verliezen.Wanneer je niet zo’n grote fan bent van wandelen is een podcast, een luisterboek of even met de hond lopen een ideale bezigheid om toch je extra stappen er in te krijgen.
Uiteraard kan je na verloop van tijd je wandelingen langer maken of zwaarder door sneller te wandelen of door wandelroutes te kiezen die bergopwaarts of bergafwaarts gaan.
Hoeveel vet verlies je precies van wandelen?
Om het even in perspectief te brengen: De gemiddelde persoon verbrandt ongeveer 200 calorieën tijdens een wandeling van 30 minuten. Een kilo vet bestaat daarentegen uit ongeveer 7000 calorieën.
Met 150 minuten per week wandelen verbrand je dus ongeveer ⅙ kilo extra vet per week. Dit klinkt als weinig, maar weet dat het puur om vetverlies gaat, en nog bovenop je oorspronkelijke vetverlies vanuit je calorietekort gaat.
Je hebt dus nog altijd een calorietekort nodig om überhaupt vet te verliezen. Wandelen is alleen een makkelijke tool die je kan gebruiken om dit tekort nog groter te maken.
En dat is eigenlijk alles wat je moet weten over de toepassing van wandelen. Onthoudt wel dat het altijd slim blijft om je dieet en krachttraining prioriteit blijft geven. Wandelen kan je eerder zien als een supplement bovenop je huidige calorietekort van je dieet.
Wil je meer blogs lezen zoals deze? Klik dan hier!
