Als je van alcohol houdt en aan krachttraining doet dan kan je nog wel eens met de vraag zitten wat het effect van alcohol precies is. In deze blog ga ik uitleggen wat het effect van alcohol op krachttraining is en geef ik je tips die je toe kan passen op dagen dat je alcohol drinkt.
Wat gebeurt er als je alcohol drinkt en fanatiek bezig bent met krachttraining?
Zoals je vast al zal weten is testosteron belangrijk voor spiergroei, -herstel en -kracht. Alcohol is direct toxisch voor de testikels, oftewel je ballen. Het zorgt ervoor dat meer van je testosteron in oestrogeen wordt omgezet. Studies bevonden dat 4 tot 8 drankjes je testosteron kan verlagen met 18 tot 40% Meer dan 9 drankjes verlaagt direct je testosterongehalte met minimaal 45%.
Dit betekent een verlaging in spiereiwitsynthese van 24%. Dit is te vergelijken met naturel bodybuilders in de wedstrijd prep met minder dan een 6,5% vetpercentage! Wel zal je testosteron niveau ongeveer binnen één dag na consumptie weer op normale levels zijn. Dit wil zeggen dat je er niet de gehele week onder zult lijden.
Het effect van alcohol op vrouwen
Alcohol heeft invloed op:
Alcohol blijkt bij vrouwen testosteron te verhogen (ja, vrouwen hebben ook testosteron). In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht is, vooral voor vrouwen, oestrogeen voordelig voor spiergroei. 4-7 drankjes kan het oestrogeen bij hen dan ook tot 66% verhogen. Tot aan 6 drankjes zou het spierherstel bij dames ook niet vertragen. Voordat alle fitgirls naar de fles grijpen, raden we het zeker niet aan onnodig drank te nuttigen.
Alcohol bevat namelijk 7 calorieën per ml.
Een liter vodka van 40% alchl. bevat dus maar liefst 2800 calorieën (ja, ook vodka bevat WEL energie)! Daarnaast zijn er honderden studies die de gezondheidsnadelen van alcohol door levertoxiteit, hormoondisbalans en nog véél meer factoren bevestigen. Bovenstaande tekst toont alleen aan dat je best af en toe drank kunt nuttigen binnen je dieet.
Alcohol en slaap
Slaap is essentieel voor spiergroei en kracht tijdens je training. Alcohol heeft ook invloed op je slaap. Wanneer je veel alcohol gedronken hebt, voel je jezelf de volgende dag vaak moe. Is het dan de slechte slaap of is het de alcohol? Ik kan je verklappen: het is een combinatie van beide. Wanneer je alcohol drinkt, kom je namelijk niet in je REM-slaap,. Je REM slaap is één van je belangrijkste slaapfases.
Je REM-slaap is het gedeelte van de slaapcyclus, waarin je ‘mind’ als het ware zichzelf opschoont.
Hierdoor kan het goed functioneren de volgende dag. Ook zorgt de REM-slaap voor het afgeven van de juiste neurotransmitters, die jou een goed en vrolijk gevoel geven. Zo kun je dus echt ‘helder’ denken. Als er geen REM-slaap plaatsvindt, kunnen je hersenen bovenstaande dus ook niet verrichten. Dit resulteert in een negatief gevoel, veel ‘gedachtes’ en minder concentratievermogen. Het is dus slim om een (aantal) uur voor het slapen te stoppen met alcohol drinken, zodat je hersenen wél in de REM-slaapfase terecht kunnen komen.
Wat betekent alcohol drinken nou concreet voor je gains?
Een afname van testosteron is over het algemeen natuurlijk niet wenselijk, maar hoe beïnvloedt dit de spiergroei precies? Testosteron vertelt je spieren om te groeien via de mTOR-signaalroute in je spieren. Aangezien alcohol de testosteronspiegel verlaagt, zou het dan ook geen verrassing moeten zijn dat alcohol de mTOR-kinase-activiteit verlaagt, een sleutelenzym dat signalen voor spiergroei integreert. Het zou dan ook geen verrassing moeten zijn dat de spiergroei zelf wordt belemmerd na alcoholgebruik. Specifiek, 9 porties alcohol na de training verminderen de myofibrillaire eiwitsynthese (MPS) met 24%.
Hoe erg is een afname van 24% in myofibrillaire eiwitsynthese?
Ter referentie: de overgang van onderhoudsenergie-inname naar een energietekort van 40% samen met een afname van 0,1 g / kg / dag in de eiwitinname (1,3 vs. 1,2), resulteert in een afname van 36% in de myofibrillaire eiwitsynthese. Dus dronken raken tijdens een avondje uit heeft waarschijnlijk een vergelijkbaar effect op je spiergroei als een dag in een stevig calorietekort.
De effecten van alcohol op testosteron, mTOR en MPS zijn vergelijkbaar met de effecten op herstel na inspanning. 6 glazen alcohol na de training resulteren in 11-19% meer afname in kracht in vergelijking met het drinken van sinaasappelsap.
Over het algemeen zijn de acute effecten van alcohol op het herstel verrassend mild, maar de langetermijneffecten van een verminderde eiwitsynthese en hormoonproductie zijn waarschijnlijk erger.
Zo nu en dan alcohol drinken kan je blijven doen
Voor de meeste mensen hoort bij het uitgaansleven nou eenmaal alcohol. Als krachttraining een onderdeel is van je dagelijkse leven en je toch van de kaart wil, is het handig dit slim aan te pakken.
Tips om spiermassa te behouden tijdens het alcohol drinken
Sociaal alcohol drinken
Drink je voor de sociale gelegenheid? Dan kun je het best je drankje rustig drinken, genieten en vooraf een goede bodem leggen door middel van een eiwit- en vezelrijke maaltijd. Uiteindelijk zal je de schade beperken, doordat je spiervezels deels beschermd zijn door de voorafgaande maaltijd. Suppleren met vitamine C bij deze maaltijd kan hierin ook bijdragen. 1-3 drankjes lijkt het testosteron niet aan te tasten en zelfs tijdelijk te verhogen. Er zijn een aantal tips die ik je mee wil geven, waarmee je het nadelig effect van alcohol kan minimaliseren.
Dronken worden?
Drink dan wat sterke drank zo snel mogelijk weg (optioneel gemixt met light frisdranken). De voorkeur gaat uit naar vodka, bacardi of tequila vanwege de lage calorie inhoud. Door op deze manier te drinken zul je snel dronken worden. Het resultaat is dan dat je in totaliteit minder alcohol nodig hebt, maar nog steeds ‘dronken’ bent voor een lange tijd. Het resultaat hiervan is minder energie inname in totaal.
Drink alcohol op een rustdag
Alcohol verlaagt de spiereiwitsynthese voor een aantal uren (Evelyn, B. (2014). Wij raden het daarom aan je rustdag te plannen op de dag dat je gaat drinken, zodat je trainingsresultaat er niet te veel aan onderdoor gaat. Probeer in ieder geval de tijd tussen je training en het drinken zo groot mogelijk te houden. Je zou nog beter op je ‘brakke’ dag kunnen trainen dan de dag ervoor.
Hou rekening met de energiebalans
Zorg ervoor dat je in een energietekort zit op je ‘Drunkday’, omdat alcohol vetopslag stimuleert. Daarnaast zul je vaak met je dronken hoofd in een kebabzaak eindigen. Het is hoe dan ook verstandig om calorieën voor een eiwitrijke maaltijd over te hebben bij thuiskomst, voor het slapen. Kortom, ook wanneer je drinkt, kun je met de goede aanpak zeker wél droog worden en je fysieke doelen behalen! Als je wilt weten hoeveel eiwitten jij per dag nodig hebt dan kan je deze blog lezen.
