Als je na de training graag vitamines en antioxidanten wilt pakken, is dit dan wel slim, of saboteer je daarmee misschien wel je spiergroei? In deze blog ga ik er uitgebreid op in en weet jij na het lezen welke rol antioxidanten hebben op je spiergroei.
Wat zijn oxidanten (vrije radicalen)?
Vrije radicalen (oxidanten) worden in kleine hoeveelheden door het lichaam aangemaakt. Als onderdeel van het immuunsysteem vallen zij bacteriën en virussen aan die de gezondheid bedreigen. Vervolgens helpen zij bij de productie van hormonen en activeren zij enzymen. Tot zover is er dus helemaal niets mis met vrije radicalen. Maar het verhaal verandert wanneer zij veelal in het lichaam gaan toenemen. Dan gaan vrije radicalen plotseling geheel ongecontroleerd de cellen, weefsels en organen van het lichaam aanvallen (oxideren).
Anti-oxidanten, zoals vitamine A, C en E, zijn beschermende stoffen die zich binden aan vrije radicalen.
Hierdoor worden de vrije radicalen geneutraliseerd en daarmee kunnen ze geen schade meer in jouw lichaam aanrichten. Je lichaam stelt zich dagelijks bloot aan vele duizenden stoffen die de groei van vrije radicalen in je lichaam aanwakkeren. Naast de zuurstof die je inademt, vallen ook de chemische stoffen van uitlaatgassen, smog, sigarettenrook, bestrijdingsmiddelen en schoonmaakmiddelen, onder oxidanten. Op een normale, zonnige dag kan er in een liter lucht maar liefst een biljoen vrije radicalen zitten.
Zuurstof wordt dan ook wel omschreven als de stof die we nodig hebben, maar die er ook voor zorgt dat we verouderen en uiteindelijk allemaal doodgaan!
Ook lichaamsvreemde stoffen in voeding, alcohol, medicijnen en zonlicht kunnen de toename van vrije radicalen in je lichaam bevorderen. Stress en teveel zware lichamelijke inspanningen geven een soortgelijke effect.
Supplementen
Wanneer je jouw supplementen uit de kast trekt na je training, staan de whey eiwitten en creatine waarschijnlijk hoog op je lijstje. Maar laat je ook voldoende ruimte over voor belangrijke antioxidanten? Van alle categorieën supplementen zijn antioxidanten een type dat sterk onderschat en misbruikt wordt. Er wordt vaak gedacht: “als je die kwaadaardige vrije radicalen kunt tegengaan om langer te leven, waarom neem je dan geen antioxidanten als krachttrainer”?
Voorbeelden van antioxidanten zijn:
- Vitamine-A
- Vitamine-C
- Vitamine-E
- Lutheïne
- Beta-Caroteen
- Resveratrol
Voordat je begint met het vullen van je online winkelwagentje met antioxidanten, is het belangrijk op te merken dat correct gebruik de key is. Je kunt antioxidanten uit voeding niet vermijden, maar je zou ook niet te overenthousiast moeten zijn met het suppleren ervan.
Het op de verkeerde manier gebruiken van antioxidanten in de vorm van supplementen kan je vooruitgang in spiergroei namelijk zelfs belemmeren, omdat oxidatie en ontsteking soms echt goed zijn.Daarom kunnen antioxidanten zelfs negatieve werken op je spiergroei en je daarom juist tegenwerken.
Onderzoek na de rol van antioxidanten bij spiergroei
In 1998 waarschuwden krantenkoppen voor de gevaren van vitamine C na de publicatie van een controversieel onderzoek in het tijdschrift Nature. De studie toonde aan dat een deel van het DNA werd geoxideerd door vitamine C, wat niet goed is. Maar een deel van het DNA werd ook beschermd tegen oxidatie door vitamine C. Het blijkt dat de bescherming ongeveer tien keer groter was - een feit dat gemakkelijk buiten beschouwing werd gelaten. Het tijdschrift werd aangevallen en de auteur draaide zijn conclusie uiteindelijk om.
Dus als we deze studie buitenbeschikking laten, wat zegt het bewijs dan over antioxidanten die specifiek slecht worden voor lichaamsbeweging?
Nou… de onderzoeksresultaten zijn enigszins gemengd. De weinige onderzoeken die antioxidanten rechtstreeks testen op spiergroei na een krachttraining, laten geen voordeel zien. Maar er zijn veel verschillende markers van spierschade die je na een training kunt meten, dus er zijn enkele onderzoeken die ook de voordelen van antioxidanten aantonen. Dit kunnen echter slechts tijdelijke voordelen zijn, die de spiergroei op de lange termijn niet ondersteunen. Er zijn dus veel interessante concurrerende factoren.
Wel of niet suppleren?
Je wilt suppletie met antioxidanten zeker niet overdrijven. Er zijn een paar onderzoeken geweest die aantonen dat antioxidanten na de training, meestal vitamine C en vitamine E in grotere doses, sommige van de positieve effecten van lichaamsbeweging kunnen afzwakken. Zo verbetert lichaamsbeweging normaal gesproken de insulineresistentie, maar dat positieve effect verdwijnt als je na de training vitamine C en vitamine E inneemt.
Waarom is dat?
Het blijkt dat reactieve zuurstofsoorten (Reactive Oxygen Species) niet universeel slecht zijn. Maar een van hun belangrijke functies is om het lichaam een signaal te geven om de eiwitsynthese te verhogen als onderdeel van de mTOR-signalering. Vitamine C suppleren in extreem hoge doses remt de spiergroei door niet alleen slechte ROS, maar ook nuttige ROS te doven. En ROS is ook essentieel voor de ontstekingsreactie die het te weeg brengt op je lichaam na een krachttraining.
De reactie op het lichaam na een krachttraining
Het is ook belangrijk om te beseffen dat hoewel we antioxidanten binnenkrijgen via voedsel en supplementen, we een nog krachtiger antioxidantensysteem hebben dat ons eigen lichaam creëert. En enig onderzoek heeft aangetoond dat antioxidanten na het sporten de natuurlijke reactie van ons lichaam op antioxidanten op lichaamsbeweging juist kunnen afremmen.
Misschien nog belangrijker is dat het nemen van te veel antioxidanten schadelijk kan zijn voor de levensduur.Onderzoekers dachten eerder dat ROS grotendeels verantwoordelijk waren voor een verkorte levensduur, maar het huidige onderzoek geeft aan dat ROS misschien wel belangrijk is voor het verlengen van de levensduur. De reden hiervoor is een concept dat 'mitohormese' wordt genoemd, waarbij 'hormese' verwijst naar de positieve aanpassing van je lichaam aan stressoren (zoals spiergroei na de stress van kracht-of duursport om de cardio-capaciteit te verbeteren), en 'mito' verwijst naar de mitochondriën waar deze aanpassingen worden verricht. In werkelijkheid kunnen kleine hoeveelheden stress in je cellen, veroorzaakt door ROS, leiden tot een verbeterde stressbestendigheid die van nature, dat door je lichaam wordt gecreëerd. En die stressbestendigheid zou een belangrijke rol kunnen spelen bij een lang en gezond leven. Dat gezegd hebbende, ga niet tot het uiterste door antioxidant-vitamines helemaal te vermijden.
Vitamine C is van cruciaal belang voor de vorming van collageen, iets dat vaak naar voren komt als je jouw gewrichten belast door zware gewichten op te tillen. Vitamine-C is dan ook essentieel als co-enzym voor het genereren van energie. Daarnaast zijn antioxidanten zover het algemeen heel gunstig voor de gezondheid, alleen niet noodzakelijkerwijs wanneer ze direct na je training mega-gedoseerd worden.
Wat jij dus moet weten over antioxidanten
Onthoud dat een gezond dieet een verscheidenheid aan antioxidantrijke voedingsstoffen moet bevatten, aangezien antioxidanten vaak met elkaar samenwerken. Concentreer jezelf dus zoals gewoonlijk op het verkrijgen van een evenwichtige hoeveelheid voedingsstoffen uit je dieet en wees altijd voorzichtig voordat je te veel voedingssupplementen zoals anti-oxidanten gaat gebruiken. Wil jij graag de 5 factoren weten die spiergroei beïnvloeden? Kijk dan hier
