Sterke bilspieren zijn belangrijk voor veel verschillende aspecten in het dagelijks bewegen. Wist je bijvoorbeeld dat je billen een van de grootste spieren in je lichaam is? Belangrijk dus om te weten hoe jij effectief je billen kan trainen. In deze blog gaan we dieper in op de anatomie, oefeningen om de bilspieren effectief te trainen en wat jij moet doen voor mooiere billen.
Waarom is het belangrijk om je billen te trainen?
Er is geen twijfel over mogelijk dat het trainen van je glutes kan leiden tot een grotere bil. Maar hier stopt het niet met voordelen. Er zijn namelijk meerdere redenen om je billen te trainen.
Voordelen trainen van de bilspieren
- Minder kans op blessures
- Verbeteren van je houding
- Verbeteren van atletische prestaties zoals sprinten
- Minder lage rugklachten
- Sterker worden in lifts zoals je squat en deadlift
- Verminderde kans op knie pijn
Anatomie van de bil
Je billen (glutes) bestaan uit meerdere spieren. Sommigen liggen dieper in het lichaam, anderen liggen meer aan het oppervlak (superficiaal). De dieperliggende spieren zijn onder andere de piriformis, obturator internus, gemilli en quadratus femoris. Dit zijn kleinere spieren en zorgen ervoor dat je been naar buiten kan draaien (externe rotatie) en helpen bij het stabiliseren van het heupgewricht.
Figuur 1. Bron: Gray’s Anatomy – The Anatomical Basis of Clinical Practice
De hoofd bilspieren liggen meer aan de oppervlakte en zijn dus ook meer zichtbaar wanneer we deze trainen. Dit zijn de gluteus maximus, de gluteus medius en de gluteus minimus. Hier hebben we het dus voornamelijk over wanneer we het hebben over het trainen van de bilspieren. De gluteus maximus is de grootste bilspier en is daarom voornamelijk verantwoordelijk voor de vorm van je billen.
Functies van de bilspieren
Om te begrijpen wat de voordelen zijn van het trainen van de bilspieren en hoe we ze het beste trainen, is het belangrijk om te weten welke functies deze spieren hebben. Dit helpt ons ook te begrijpen waarom sommige oefeningen beter zijn dan anderen om de bilspieren te trainen.
Ten eerste is het goed om te weten dat iedere spier concentrisch kan samentrekken (verkorten van de spiervezels), isometrisch kracht kan leveren (statisch, dus niet verkorten of verlengen) en excentrisch (verlengen van de spiervezels) kan bewegen. Wanneer de gluteus maximus concentrisch beweegt, dus verkort, kan het zorgen voor heup extensie, abductie of laterale rotatie. Het kan ook je bekken naar achteren kantelen (posterior pelvic tilt).
Simpeler gezegd, bij bewegingen waarbij je je been naar achteren brengt, opzij op je heupen worden gestrekt, is er een grote kans dat je bilspieren hierbij betrokken zijn.
Wanneer de gluteus maximus isometrisch en excentrisch beweegt, zorgt het voor de tegenovergestelde bewegingen. Het houd heupflexie, heup adductie, intern roteren en het naar voren kanten van het bekken (anterior pelvic tilt) tegen. De twee kleinere bilspieren gluteus medius en minumus hebben voornamelijk een stabiliserende functie. Deze maken heup abductie en interne rotatie mogelijk. Je voelt de zijkant van je bil spieren met name werken als je je been naar buiten draait of opzij beweegt, of wanneer je op een been gaat staan in je standbeen.
Wat betekent dit nu allemaal in de praktijk?
Deze bewegingen kunnen functioneel worden vertaald naar het vermogen om explosieve bewegingen te maken. Denk hierbij aan snelwandelen, rennen, springen, roteren en traplopen. Ook helpt de gluteus maximus om recht op te staan, na een squat bijvoorbeeld. Merk op dat ik ‘snelwandelen’ heb beschreven in plaats van gewoon wandelen. Wanneer je op een rustig tempo wandelt, zijn voornamelijk je hamstrings actief. Wanneer je sneller gaat wandelen en grotere stappen neemt, zullen je bilspieren ook meer gaan bijdragen. Je kan dit zelf eens testen door je hand op je billen te leggen en te gaan wandelen, de trap op te lopen of te rennen. Je zal voelen dat ze bij het ene meer samentrekken dan bij de andere beweging.
Hoe vaak kan je je billen in de week trainen?
Hoe vaak je je billen per week kan trainen hangt af van een aantal factoren. Het korte antwoord is 2 tot 6 keer per week. Dit is namelijk afhankelijk van een aantal factoren die we hieronder gaan bespreken.
De SRA-curve
Dit staat voor de Stimulus, Recovery en Adaptation curve. Tijdens een training richt je spierschade aan, dit is de stimulus voor spiergroei. Wanneer je een te grote stimulus afgeeft, zal je te veel spierschade aan richten. Het is dus van belang dat de stimulus die je aan je spieren geeft voldoende is om een signaal af te geven, maar niet te groot is. Na dat we een stimulus hebben gegeven, kan je spier gaan herstellen (recovery). Je spier gaat zich herstellen en aanpassen aan de stimulus zodat het de volgende keer de prikkel beter kan verdragen.
Dit doet je spier door groter en sterker te worden. Vervolgens vindt adaptatie (adaptation) plaats. Je spier heeft zich aangepast aan de prikkel en is nu groter en sterker dan voor de prikkel. Wanneer je een stimulus geeft aan je bilspieren die groot genoeg is, maar niet te groot, en je hebt voldoende rust tussen de volgende prikkel, dan zal uiteindelijk je bilomvang toenamen. In de ideale situatie ga je weer trainen als de SRA-curve is voltooid. Als je te weinig traint, dan zal je geen piek bereiken in de curve en zal je dus steeds opnieuw moeten beginnen. Als je te vaak traint, dan kan de spier niet goed herstellen en zal het uiteindelijk te veel spierschade oplopen en dus kleiner worden.
Hoelang duurt de SRA-curve?
De SRA-curve kan 3 tot 4 dagen duren om te voltooien. Dit zou betekenen dat het trainen van je billen om de 5 of 6 dagen niet optimaal zou zijn als je ze zo snel mogelijk wilt laten groeien. Hoe lang moet je dan wachten? Dat wordt beïnvloed door verschillende factoren:
- Type bil oefening
- Herstel
- Ervaring met bilspiertrain
- Type bil oefening
Laten we eerst kijken naar het type oefeningen. Er zijn hier 4 aspecten die we meenemen:
1. Spier activiteit
Spieractiviteit tijdens een oefening is nauw verbonden met de mate van spierspanning. En spierspanning is belangrijk als je je spier wilt laten groeien . Als je me niet gelooft, probeer dan eens je billen te laten groeien met bicep curls (welke zo goed als 0 bilspier activiteit hebben). Zoals we nu weten, groeit een spier door te herstellen en te adapteren van een stimulus. Lage spier activatie betekend weinig spierspanning, wat leidt tot een korte stimulus en ook een korte hersteltijd. Hoge spieractivieit zorgt voor veel spierspanning en heeft dus ook meer tijd nodig om te herstellen en adapteren.
2. Range of Motion (ROM)
Wanneer een oefening een grote bewegingsuitslag heeft, heeft hij dus een grote ROM. Tijdens een grotere ROM, levert je spier ook meer werk. En meer werk, zorgt ook voor een langere hersteltijd. Voorbeelden van oefeningen met een grote ROM zijn lunges of bulgarian split squats. Oefeningen zoals banded side walks hebben een kleinere ROM en hier herstel je dan ook sneller van.
3. Focus op excentrische fase
Onderzoek heeft aangetoond dat zware excentrische bewegingen voor meer spierschade zorgen dan zware concentrische bewegingen. Je zal dus langer moeten herstellen van oefeningen die meer nadruk leggen op de excentrische fase ten opzichte van oefeningen met een meer concentrische fase. Neem als voorbeeld een volledige squat. Tijdens het zakken zal je het gewicht steeds moeten controleren waardoor er spanning op de billen ontstaat. Aan de andere hand, hipthrust met een elastiek zijn vooral zwaar bovenin en lichter in de bodem fase. Hierdoor heb je vaak meer spierpijn van squatten dan van hipthrusts met een elastiek over je heupen.
4. Spierlengte bij piekspanning
Recentere onderzoeken tonen aan dat het leveren van spanning wanneer de spieren zijn verlengd zorgt voor meer spierschade dan wanneer de spier is verkort. Dit soort oefeningen vragen dus ook meer hersteltijd. Als voorbeeld nemen we de parallel squat en de barbell hipthrust. Bij de squat, is er piekspanning in de bodem positie wanneer je bilspieren op lengte zijn gebracht. Tijdens de barbell hipthrust, is de piekspanning boven in de beweging, wanneer je billen maximaal zijn verkort. Zie onderstaande afbeelding.
Herstel
We hebben het nu over trainingsfactoren gehad, maar niet belangrijk om te vergeten is herstel. Dit is namelijk een onderdeel van de SRA-curve en bepaalt wanneer jij voldoende hersteld bent om weer te gaan trainen. Wanneer je niet goed herstelt tussen trainingen, zal jij dus ook niet voldoende adapteren en dus sterker worden of je bil groter worden. Hierbij komen factoren als slaap, eiwit- en energie-inname, stressmanagement en dieet kwaliteit kijken. Hoe goed jij kan herstellen bepaalt uiteindelijk samen met de oefeningsselectie hoe vaak jij je billen kan trainen.
Ervaring met bilspiertraining
De mate waarin hoe getraind een spier is, bepaalt ook hoe vaak jij een spier kunt trainen. Een beginner heeft meer hersteltijd nodig dan een gevorderde sporter. De trainingsstatus is verschillend per spier. Je kunt bijvoorbeeld dus gevorderd zijn in het trainen van je billen, maar beginner qua rug spieren. Dit zal betekenen dat je billen sneller herstellen van een training dan je rug. Om het praktisch te houden we 4 niveaus aan van trainingsstatus:
- Beginner
- Gemiddeld
- Geavanceerd
- Elite
Hoe weet je welk niveau ik ben per spier?
Het is lastig om direct de omtrek van je spier te bepalen. Dit zou wel kunnen met een CSA-scan, maar dit is voor veel mensen geen optie. We kunnen ook in de spiegel kijken, maar ook dat is geen goede indicatie van je trainingsstatus. Een betere manier om je trainingsstatus te bepalen is door naar de kracht van de spier te kijken. De mate waarin een spierkracht kan leveren zegt veel over de trainingsstatus ervan. De kans is klein dat je 150 kg kan squatten voor 10 herhalingen als je kleine quadriceps hebt. Ook onderzoek bevestigt dit.
Als je eenmaal het trainingsniveau van elite hebt bereikt, betekend dit dat je je billen sneller herstellen van trainingen en dus ook vaker per week kunt trainen dan wanneer ze nog het trainingsniveau van een beginner hebben.
Zoals je nu begrijpt hangt de frequentie waarin je je bilspieren kunt trainen dus af van meerdere factoren. Het is daarom belangrijk om deze ook mee te nemen tijdens het programmeren van een trainingsschema als je je billen optimaal wilt laten groeien en sterker maken. Veelvoorkomende misverstanden over het trainen van billen
Veelgemaakte fouten bij het trainen van de billen
Helaas zie ik nog steeds veel vrouwen en mannen fouten maken als het gaat om het trainen van de billen. Hieronder wil ik de drie meest voorkomende misverstanden over het trainen van billen uitleggen en vooral ontkrachten. Na het lezen hiervan weet jij in ieder geval wel wat je moet doen.
Squat is de belangrijkste oefening voor je billen
Vaak wordt nog gedacht dat je moet squatten voor een grotere bil. Maar als je deze doet, voel je je billen dan als limiterende factor? Waarschijnlijk niet en zijn het je bovenbenen die het eerste begeven. Zoals we hebben geleerd bij de anatomie van de bil is het met name de gluteus maximus die ervoor zorgt hoe onze bil er uit ziet. Deze moeten we dus ook gaan trainen wanneer we grotere billen willen. Een van de hoofdfuncties is heup extensie, het strekken van je heup. Dit gebeurt ook wel tijdens de squat, maar hier heeft de gluteus maximus maar een ondersteunende rol in.
Je bovenbeen spieren (quadriceps) leveren voornamelijk het werk tijdens de squat en dus niet de billen.
Daarom zijn squats niet de optimale oefeningen om je billen te trainen. Echter mogen squat beweegpatronen niet ontbreken in een goed billen programma omdat ze voor maximale spanning op de gluteus maximus in de bodempositie zorgen.
Spierpijn is belangrijk om platte billen tegen te gaan
Helaas geloven nog een hoop mensen dat spierpijn een indicatie is voor een goede training. In de realiteit is dat niet zo. Het voltooien van de SRA-curve is uiteindelijk wat ervoor zorgt dat je spieren sterker en groter worden. Daarnaast wordt spierpijn vaak veroorzaakt door nieuwe oefeningen en heeft het te maken met je herstel factoren zoals eerder benoemd.
Billen trainen is overbodig voor mannen
Het trainen van je billen hoeft niet alleen voor vrouwen te zijn. Ook mannen hebben baat bij het trainen van hun derriere. Denk hierbij aan een verbeterde houding, minder rug- en knie klachten, verbeterde kracht output en snellere sprints. Dus ook mannen, work that booty!
Oefeningen voor ronde billen
We hebben nu een hoop besproken over de theorie hoe we de bilspieren moeten trainen. Laten we nu praktisch gaan kijken welke oefeningen je in je schema wilt hebben voor een betere bil.
Glute bridges
Een geweldige oefening voor de billen en toegankelijk voor ieder niveau. Dus of je net begint met sporten of al langere tijd traint, deze oefening kan je altijd implementeren en helpt je het goed leren aanspannen van je billen.
Uitvoering glute bridges
- Lig op je rug
- Plaats je voeten heup breedte en draai je tenen een klein beetje naar buiten.
- Kom omhoog met je heupen en span boven in je billen aan
- Let erop dat je echt vanuit je heupen beweegt en niet je rug
- Zak langzaam terug en herhaal
Hipthrust
De koning der bilspier oefeningen in mijn optiek (en die van andere experts). Mist deze goed wordt uitgevoerd, kan je hier een hoop spanning op je billen leveren en deze ook makkelijk overloaden.
Uitleg hipthrust
- Zorg dat je een bankje op juiste hoogte hebt, mijn voorkeur is net onder de knie
- Leg je schouderbladen op het bankje
- Plaats voeten heupbreedte en laat je tenen een beetje naar buiten wijzen.
- Als je een barbell gebruikt, leg deze dan op een comfortabele plek op je heupen en gebruik een dik kussen
- Duw vanuit je heupen omhoog en span boven in je billen aan
- Let erop dat je niet je rug over strekt, dit kan je makkelijk tegengaan door naar voren te blijven kijken en je hoofd niet naar achteren te laten hangen.
- Zak langzaam terug en herhaal
Cable pull through
Een andere oefening die zorgt voor heup extensie is de cable pull through.
Uitleg Pull through
- Gebruik een kabelstation met touw en ga met je rug naar de kabel staan.
- Pak het touw tussen je benen door en leun met je heupen naar achteren
- Vanuit je heupen zet je de beweging in en breng je je heupen naar voren zodat je je billen aanspant
- Plaats je voeten iets breder dan heup breedte en laat je tenen ook weer een beetje naar buiten wijzen
Bulgarian split squat
Dit is een squat beweging waar je extra nadruk op de billen kunt leggen door een andere hoek toe te passen. Als je je boven lichaam wat meer naar voren laat komen, dan ontstaat er meer rek op de bilspieren.
Uitleg Bulgarian split squat
- Plaats je voet op een verhoging en je voorste voet op een comfortabele afstand
- Zak met je achterste knie naar de grond
- Leun een klein beetje voorover met je bovenlichaam zodat je ongeveer een hoek van 45 graden hebt.
- Kom weer omhoog door vooral kracht te zetten op de hak van je standbeen.
Standing hip abductie
Deze oefening richt zich meer op de gluteus medius en minimus. Dit komt omdat je je heup opzij beweegt en ook je standbeen moet stabiliseren. Het is dus niet gek als je deze oefening vooral in je standbeen voelt.
Uitleg hip abduction
- Houd een gewicht vast en laat hem op je been rusten boven je knie
- Buig je knie een beetje en breng je been opzij en omhoog
- Laat rustig terug zakken en herhaal
Met deze blog heb ik je duidelijke proberen te maken waar je op moet letten als jij effectief je billen wilt trainen. Heb jij na het lezen van deze blog nog steeds vragen? Laat het mij dan weten in de reactie hieronder of neem contact met mij op.
