Eiwitten voor vegetariërs, alle informatie en tips die je als vegetariër nodig hebt!

In deze blog ga ik je alles vertellen over eiwitten voor als je een vegetariër of veganist bent. Aangezien je geen of minder vlees eet, kun jij je zorgen maken over je eiwitinname en herstel. Dat hoeft niet! Je kan nog steeds mooie resultaten behalen als je plantaardig eet, in deze blog ga ik namelijk dieper in op wat mogelijke te korten zijn en hoe je deze voorkomt.

Wat zijn eiwitten?

 Eiwitten vind je in je gehele lichaam. Meer dan 40% van lichaamseiwit bevindt zich in de skeletspieren, meer dan 25% in de organen en de rest voornamelijk in de huid en het bloed. Eiwitten zijn essentiële nutriënten en bestaan uit aminozuren, welke het lichaam nodig heeft om haar eigen scala aan eiwitten en stikstof-bevattende moleculen te creëren die het leven mogelijk maken.

Aminozuren

 Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Voedingsdeskundige categoriseren de aminozuren in termen van essentie. Je hebt in totaal 20 aminozuren waarvan er 9 essentieel zijn. Binnen de context van voeding, betekend de term ‘ essentieel’ of ‘onmisbaar’ dat het lichaam dit nutriënt (in dit geval het aminozuur) niet zelf kan aanmaken en dat je het daarom via voeding binnen moet krijgen.

De 9 essentiële aminozuren zijn:

•  Leucine
• Isoleucine
• Valine
• Lysine
• Tryptofaan
• Threonine
• Methionine
• Fenylalanine
• Histidine

Leucine, valine en isoleucine vormen samen Branced Chained Amino Acids (BCAA’s).

Rol van eiwitten in je lichaam

Er zijn verschillende soorten eiwitten die ook een tal van verschillende rollen aannemen binnen je lichaam. Zo heb je eiwitten die een structurele rol hebben zoals contractiele eiwitten en vezeleiwitten, maar ook katalysatoren, eiwitten die als boodschappers dienen of als transporteurs. In deze blog beperken we ons tot eiwitten uit voeding en de rol die het in je lichaam speelt.

Eiwit afbraak en eiwit synthese

Zoals je nu dus hebt geleerd is bijna je hele lichaam opgebouwd uit eiwitten. Je kan daaruit dus de conclusie trekken dat ze belangrijk voor je zijn. In je lichaam worden er continue eiwitten afgebroken (eiwit afbraak) en eiwitten opgebouwd (eiwit synthese).

Eiwitten worden afgebroken in bijvoorbeeld zwakkere structuren, zodat er weer nieuwe en sterkere voor in de plaats kunnen komen. Als je lichaam een aminozuur nodig heeft, breekt het een eiwit af. Dit kan zowel vanuit het dieet (exogeen) als uit het lichaam zelf (endogeen).

Rol van proteïne bij spiermassa

Wanneer je spiermassa wilt opbouwen, zal je dus meer eiwitten willen opbouwen. Dit kan echter alleen in een positieve eiwit balans, dus wanneer je meer eiwitten opbouwt dan afbreekt. Zonder exogene eiwitten kan je lichaam niet in een positieve eiwitbalans raken, want dat zou betekenen dat je continue je huidige eiwitten aan het afbreken bent om ergens anders weer eiwitten op te bouwen.

Aanbevolen eiwitinname voor vegetariërs en niet-vegetariërs

Er zijn een hoop studies gedaan naar de optimale eiwitinname. Deze waarden zijn verschillend en afhankelijk van je doelstelling. Ben jij bijvoorbeeld een duursporter, dan zal je minder eiwit per dag nodig hebben dan een krachtsporter die maximale spiergroei nastreeft.

Onderstaande tabel geeft de verschillende aanbevolen eiwitinnames weer voor verschillende sporten.

Figuur 1. Burke uit Handbook of Sports Medicine and Science SPORT NUTRITION, 2002 

Ook kracht sporters vind je terug in bovenstaande tabel. Op basis van onderzoek van de Universiteit van Maastricht hebben veel review papers de geconcludeerd dat 1,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht de bovengrens is waarbij eiwit inname de lichaamssamenstelling ten goede komt (1).

Deze aanbeveling bevat een dubbel 95% betrouwbaarheidsniveau. Dit betekent dat ze de hoogste gemiddelde waarde hebben genomen, waarbij er nog steeds voordelen werden geobserveerd. Hier zijn vervolgens nog 2 standaarddeviaties aan toegevoegd om er absoluut zeker van te zijn dat alle mogelijke voordelen van extra eiwit inname waren ingezet.

Dus eigenlijk zit je bij 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht al goed, maar 1,8 g/kg/dag verzekert je ook als je een genetische uitschieter bent.

Eiwitbronnen

Eiwitten binnen het dieet kunnen zowel uit dierlijke als plantaardige bronnen komen.

Veel voorkomende dierlijke eiwitbronnen zijn:

• vlees
• vis
• gevogelte
• eieren
• zuivelproducten (behalve boter, zure room en roomkaas);

Veel voorkomende vegetarische eiwitbronnen zijn:

• granen
• bonen
• groenten
• vleesvervangers
• soja
• tofu
• tempeh.

Verschil plantaardige eiwitbronnen met dierlijke eiwitbronnen

Wanneer je een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, dan komt er wel wat extra bij kijken op het gebied van eiwitinname. Alle eiwitbronnen van hoge kwaliteit zijn met name dierlijke bronnen. Wanneer je dus geen veganist bent, is het aan te raden om zo veel mogelijk dierlijke bronnen binnen je dieet te verwerken.

Denk hierbij aan zuivel producten zoals kwark, melk of eieren. Wanneer je bij iedere maaltijd iets van zuivel of eieren verwerkt, is er dan ook geen reden om je totale eiwitinname te verhogen.

Veganistisch dieet

Diëten waarbij je volledig plantaardig eet hebben wel meer aandacht nodig door het gebrek aan dierlijke producten.

De aanbevolen eiwitbehoefte is namelijk gebaseerd op een bepaalde aanname van de aminozuurverdeling. Je lichaam heeft namelijk een bepaalde hoeveelheid nodig van verschillende individuele aminozuren, en geeft minder om je totale eiwit inname.

Zie het als een huis wat je wilt bouwen. Hiervoor heb je verschillende materialen nodig zoals steen, hout en cement. De verschillende materialen staan voor de verschillende aminozuren. Als jij een huis wilt bouwen, heb je genoeg van alle verschillende materialen nodig. Als jij alleen heel veel bakstenen hebt, dan kan je nog steeds geen compleet huis bouwen.

Dus meer eiwit betekend niet meteen beter als je niet ook verschillende aminozuren nuttigt.

Non-essentiële aminozuren kan je lichaam zelf produceren. Deze zullen dus ook geen probleem vormen wanneer je vegetariër of veganist bent. Het voornaamste probleem bij een veganistisch dieet zijn de essentiële aminozuren. Deze kan je lichaam niet zelf aanmaken en zou je dus uit je voeding willen halen.

BCAA

De BCAA inhoud van plantaardige eiwitbronnen is gemiddeld 21% lager dan die van dierlijke eiwitbronnen. Dierlijke eiwitbronnen bevatten meer van de meest belangrijke BCAA, namelijk leucine, 8-11%. In verhouding bevatten veganistische eiwitbronnen vaak maar 6-8% leucine (2).

Als je kijkt naar de som van alle essentiële amino zuren, dan bevatten plantaardige eiwitbronnen ongeveer 16% minder essentiële amino zuren dan dierlijke eiwitbronnen voor dezelfde hoeveelheid aan totaal eiwit (3). Dit suggereert dat BCAA’s de meest beperkende factor zijn binnen een plantaardig dieet.

Hoeveel eiwitten per dag als je vegetariër bent?

Gezien plantaardige eiwitbronnen dus minder essentiële aminozuren bevatten, zou je hier voor willen compenseren door in totaal meer eiwit tot je te nemen. Ook zijn de verhoudingen van essentiële aminozuren in geen enkele plantaardige eiwitbron ideaal. Daarom zou je als veganist extra aandacht willen besteden aan het combineren van verschillende eiwitbronnen binnen een maaltijd om zo een hoge eiwitkwaliteit te realiseren.

Als je niet zou letten op de bron, zou je ongeveer drie keer zo veel eiwit moeten eten om er zeker van te zijn dat je alle essentiële aminozuren in een optimale hoeveelheid consumeert.

Echter is dit heel onpraktisch gezien je dan een hele grote hoeveelheid aan eiwit moet eten, maar ook om verterings-, calorische en financiële redenen.

Richtlijnen

Omdat het berekenen van de aminozuurprofielen van al je maaltijden veel werk kost, is er wel een richtlijn die je kunt aanhouden om er voor te zorgen dat je genoeg van de essentiële aminozuren binnenkrijgt.

Probeer om binnen je dieet ongeveer 50% eiwit uit peulvruchten (bv. erwten, sojaproducten en linzen) te halen, 25% uit zaden (bv. pompoenzaad, hennepzaad en chiazaad) en 25% uit granen (bv. rijst en tarwe-eiwit).

 En ook al houden we bovengenoemde samenstelling aan, dan is er nog steeds behoefte aan een grotere totale eiwit inname.

Om ongeveer dezelfde hoeveelheid essentiële aminozuren binnen te krijgen die je normaal bij 1,6 g/kg aan dierlijke eiwitten, zou een veganist eerder richting de 2,4 g/kg per dag aan eiwit willen consumeren.

Naast de essentiële aminozuur behoefte, spelen ook nog andere factoren mee. Zo zijn plantaardige eiwitten vaak minder goed te verteren en te absorberen. Ook hierdoor is er een hogere totale eiwitbehoefte bij plantaardige diëten dan wanneer er dierlijke eiwitten worden geconsumeerd.

Hoe krijg je met een plantaardig dieet voldoende eiwitten binnen?

Naast dat je dus meer eiwit wilt consumeren bij het volgen van een plantaardig voedingspatroon, wil je ook verschillende bronnen combineren.

Plantaardige eiwitrijke voedingsbronnen

Hieronder een aantal verschillende plantaardige eiwitbronnen met het aantal eiwit in g per 100 g product:

• Hennepzaden, 32 g
• Pompoenzaden, 30 g
• Tuinbonen, 26 g
• Linzen, 25 g
• Bruine bonen, 25 g
• Walnoten, 24 g
• Zwarte bonen, 24 g
• Spliterwten, 23 g
• Amandelen, 21 g
• Tempeh, 20 g
• Lijnzaad, 18 g
• Cashewnoten, 18 g
• Tofu, 17 g
• Chiazaden, 17 g
• Havermeel, 17 g
• Havermout, 17 g
• Quinoa, 14 g
• Para noten, 14 g
• Wilde rijst, 15 g

Tegenwoordig zijn er ook een hoop vleesvervangers te verkrijgen in de supermarkt die het proberen waard zijn.

Supplementen advies voor mensen die vegetarisch eten

Naast dat vegetariërs en veganisten een verhoogde eiwitbehoefte hebben, lopen met name veganisten ook kans op tekorten (4). Om een voedzaam dieet te creëren voor veganisten is daarom belangrijk om rekening te houden met inname van voldoende micronutriënten.

ALA, EPA en DHA

Veganisten consumeren geen vis of andere dieren uit de zee waardoor ze minder van Omega 3-vetzuren binnenkrijgen. Dit kan belangrijke gevolgen hebben voor je gezondheid en prestaties. Deze omega 3 vetzuren zijn belangrijk voor normale groei en ontwikkeling en lijken een belangrijke rol te spelen voor je cardiovasculaire gezondheid. Zowel omga 6 als omega 3-vetzuren heb je nodig, maar met name omega 3-vetzuren lijken een ontstekingsremmende werking te hebben.

Aanbeveling

De aanbeveling is tussen de 1-2 g per dag gecombineerde EPA en DHA in een verhouding van 2:1 voor atleten en ouderen (5). Om dit te bereiken zou je 1-2 g microalgenolie of 2-4 capsules van de meest commerciële producten tot je willen nemen.

Vitamine B12

Vanwege het ontbreken van dierlijke producten, lopen veganisten een groter risico op een B12 te kort. B12 is essentieel voor je de functie van je zenuw stelsel en DNA synthese. Gelukkig bevatten tegenwoordig een hoop plantaardige producten extra toegevoegde vitamine B12. Denk hierbij aan plantaardige melk en edelgist. Daarnaast kan je het ook suppleren.

De aanbevolen hoeveelheid voor volwassen is 2.4 microgram en voor veganisten tot 6 microgram per dag (6).

Ijzer

Wanneer een dieet rijk is aan volkoren producten en peulvruchten, dan zouden zowel vegetariërs als veganisten gelijkwaardige ijzer waarden als omnivoren kunnen hebben, Daarnaast vind je ijzer terug in noten, zaden en groene groenten. Echter, is de bio beschikbaarheid van plantaardig ijzer lager waardoor het toch om aandacht vraagt.

Ook kan de consumptie van koffie, thee en cacao er voor zorgen dat ijzer minder goed wordt opgenomen vanuit het dieet. Omdat ijzer uit plantaardige bronnen wellicht minder goed wordt opgenomen, is het aanbevolen om 14-33 mg per dag te consumeren ten opzichte van 8-18 mg bij omnivoren (7).

Zink

Zink speelt een rol bij metabolische processen die te maken hebben met DNA stabilisatie en genexpressie, en is van belang bij cel groei, herstel en eiwit metabolisme. Net zoals ijzer, vind je zink ook terug in plantaardige eiwitbronnen maar kan het minder goed worden opgenomen.

 Bronnen van zink zijn:

• bonen
• noten
• zaden
• havermout
• tarwe kiemen
• edelgist.

Voor mannelijke veganisten word aangeraden om 16,5 mg zink per dag te consumeren en voor vrouwelijke veganisten 12 mg per dag (6).

Calcium

Calcium vind je met name in zuivel producten terug. Het is dan ook niet gek dat veganisten hier een grotere kans op een te kort op hebben.

Calcium is belangrijk voor de bot ontwikkeling. Maar ook om bloed klontering tegen te gaan, functioneren van je zenuwstelsel, spier aansturing en het behouden van sterke botten.

De aanbevolen hoeveelheid calcium is 1000 mg per dag (8).

Calcium bronnen

Calcium kan je als supplement nuttigen, maar kan ook worden gehaald uit producten die extra calcium bevatten zoals soja, noten melk en fruitsappen. Ook tofu bevat calcium, boerenkool, broccoli, spruitjes, bloemkool en paksoi.

Jodium

Ook Jodium is van belang voor je fysieke en mentale groei en ontwikkeling. De meest voorkomende bronnen van jodium zijn vis en zuivel producten.

De aanbevolen hoeveelheid jodium is 150 microgram per dag (9).

Jodium kan je terug vinden in zout dat extra jodium bevat, maar ook zeewier, cranberries, aardappelen en pruimen.

Vitamine D

Vitamine D is een vet-oplosbare vitamine dat word geproduceerd in de huid en van belang is voor calcium absorptie, bot gezondheid en een hoop andere fysiologische processen. Vitamine D krijg je met name uit zonlicht, maar kan ook worden genomen via suppletie.

Er zijn verschillende aanbevelingen op het gebied van vitamine D consumptie, die afhankelijk zijn van je huidige vitamine D waarde en waar je woont qua sterkte van de zon.

Een onderzoeksteam suggereert dat een hogere vitamine D inname tussen de 4.000 en 5.000 IU kan bijdragen aan verbeterd herstel (10).

Figuur 2. Rogerson, 2017

Onderzoeken die zijn gebruikt

1. Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences. 2011;29(sup1):S29-S38.
2. Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, Purpura M, De Souza EO, Wilson SM, et al. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition journal. 2013;12(1):1-7.
3. Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. The American journal of clinical nutrition. 1994;59(5):1203S-12S.
4. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:36.
5. Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids and athletics. Current sports medicine reports. 2007;6(4):230-6.
6. Fuhrman J, Ferreri DM. Fueling the vegetarian (vegan) athlete. Current sports medicine reports. 2010;9(4):233-41.
7. Hunt JR. Moving toward a plant-based diet: are iron and zinc at risk? Nutrition reviews. 2002;60(5):127-34.
8. Kunstel K. Calcium requirements for the athlete. Current sports medicine reports. 2005;4(4):203-6.
9. Trumbo P, Yates AA, Schlicker S, Poos M. Dietary reference intakes: vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. Journal of the American Dietetic Association. 2001;101(3):294-301.
10. Dahlquist DT, Dieter BP, Koehle MS. Plausible ergogenic effects of vitamin D on athletic performance and recovery. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015;12(1):1-12.