Om gewicht te verliezen hebben we bepaalde gewoontes nodig: we moeten letten op ons eten en meer bewegen. Onze gewoontes bepalen voor een groot gedeelte hoe ons leven eruitziet. Daarom is het belangrijk om goede gewoontes te hebben en vast te houden om jouw doelen te bereiken. In dit artikel ga ik je uitleggen wat gewoontes zijn, waarom het belangrijk is om je gewoontes te veranderen en hoe je deze blijvend kunt veranderen zodat jij niet alleen jouw doel behaalt, maar ook vasthoudt. Als eerste wil ik je vertellen over wat een gewoonte nu precies is.
Wat is een gewoonte?
Een gewoonte is een handeling die we onszelf hebben aangeleerd en die vaak onbewust en automatisch gaat. Stel nou dat je net bent verhuisd. Je komt in een donker huis je woonkamer binnen en omdat je er pas net woont, moet je zoeken naar het lichtknopje om de lamp aan te doen. Op dit moment is de handeling die je verricht nog geen gewoonte omdat het nog niet automatisch gaat. Nu woon je er een paar weken en je loopt naar binnen en loopt automatisch naar het lichtknopje en zet je de lamp aan. Op dit moment is het een gewoonte geworden, omdat je meer hoeft na te denken over waar het lichtknopje zit en je automatisch en onbewust de lamp aan doet.
Waarom hebben we gewoontes?
Gewoontes zijn paden in ons brein die ons dagelijks leven automatischer en makkelijker maken. Je kunt je voorstellen dat het veel energie kost als we iedere dag opnieuw naar het lichtknopje in een kamer moeten zoeken. Ons brein maakt deze paadjes aan om het makkelijker te maken en het minder energie te laten kosten.
Hoe werkt een gewoonte?
Om uit te leggen hoe gewoontes werken kunnen we een gewoonte onderverdelen in vier verschillende fases waarin een gewoonte doorlopen wordt.
Cue
Eerst is er een cue nodig, in het voorbeeld van een donker huis binnenkomen is de donkere kamer de cue. Een ander voorbeeld dat je kan gebruiken is bijvoorbeeld het beginnen van je ochtendroutine. Hierbij is de tijd de cue.
Craving
Daarna ontstaat er een craving, we willen namelijk licht hebben om beter te kunnen zien. Je kan dit zien als een behoefte waar je lichaam naar neigt.
Response
Vervolgens komt er een response, we gaan opzoek naar het lichtknopje om de kamer te verlichten. Response kan je dus zien als een reactie.
Reward
Als laatste is er een reward (beloning), we drukken het lichtknopje in en de kamer wordt verlicht.
Voorbeeld:
In het voorbeeld van een donkere kamer binnenkomen is de lamp aanzetten een gewoonte. Op het moment dat we de donkere kamer binnenkomen, gaan we het lichtknopje associëren met de donkere kamer en zoeken we deze automatisch op om de ruimte te verlichten. Er wordt dus ook vaak een verband gelegd tussen situaties en gewoontes en dit kan een probleem worden bij het afvallen.
Gewoontes en verbanden
Stel je loopt onderweg naar jouw werk langs een donutzaak en je ruikt de lekkere donuts. Hierdoor krijg je zin in een donut. Vervolgens loop je de zaak binnen om een donut te kopen en stil jij je trek door de donut op te eten. De volgende keer dat je naar je werk loopt, leg je een verband met de weg naar je werk en een donut kopen en is de kans groter dat je weer een donut koopt, zonder hierbij na te denken. Ook al zou je die dag de lekkere donuts niet ruiken, dan loop je waarschijnlijk alsnog naar binnen omdat er nu een verband is tussen naar je werk lopen en een donut halen. Als je nu af en toe een donut haalt is dat niet erg, maar als je iedere dag naar je werk loopt dan wordt dit een groter probleem. Gewoontes zijn niet slecht en ik ga je uitleggen waarom.
Niet goed of slecht
Gewoontes hebben vaak een goede functie. Stel dat je de gewoonte hebt om een sigaret te roken als je veel stress ervaart. Vervolgens rook je een sigaret en je voelt je wat meer ontspannen. Het roken van een sigaret heeft dan in principe een goede functie gehad namelijk je hebt wat ontspanning en de stress is verminderd. We weten ook dat roken slecht voor ons is, alhoewel je na een sigaret niet gelijk een verhoogde kans hebt op de negatieve effecten van roken, maar als je jarenlang sigaretten rookt wordt de kans hierop wel veel groter. Op het moment dat een gewoonte destructief wordt, is deze pas slecht voor je. Onze dagelijkse gewoontes hebben dus een effect op onze uitkomst, zowel goed als slecht, en dit is mijn volgende punt: jouw gewoontes vormen jouw leven. Dit is één van de redenen waarom gewoontes zo belangrijk zijn. Als jij dagelijks op je eten let en gezond eet, krijg je een gezond lichaam. Als je dit niet doet, zul je op lange termijn de effecten ervaren. Het gaat er ook niet om dus wat je op één dag doet, maar het gaat altijd om een reeks. Je wilt dus je gedrag veranderen en gedragsverandering bestaat uit drie lagen.
De drie lagen van gedragsverandering
De eerste laag is dat je je uitkomst wilt veranderen: we willen afvallen of ons fitter voelen. De meeste doelen die we zetten zitten in deze laag.
De tweede laag is dat je het proces wilt veranderen: hier wil je je gewoontes en systemen veranderen die tot je doel leiden. Je gaat meer bewegen of gezonder eten. De meeste gewoontes en systemen die we nodig hebben om bij ons doel te komen zitten in deze laag.
De derde laag is dat je je identiteit wilt veranderen: in deze laag verander je je overtuigingen, de manier waarop jij naar de wereld en jezelf kijkt en jouw oordeel over jezelf en anderen. De meeste van jouw overtuigingen en aannames zitten in deze laag.
Je uitkomsten gaan over wat je krijgt, je processen gaan over wat je doet om dit te behalen en je identiteit gaat over waar jij in gelooft. Alle drie de lagen zijn belangrijk om te veranderen en niet goed of slecht, maar het gaat om de manier waarop je verandert. De meeste mensen focussen zich op wat ze willen bereiken en dit leidt vaak tot verandering in de tweede laag namelijk in je gewoontes en systemen. Wat je eigenlijk wilt doen is je identiteit veranderen en ik ga je uitleggen waarom.
Identiteitsverandering
Waarom wil je je identiteit veranderen?
Door je op je identiteitsverandering te gaan focussen, verander je in de persoon die je graag zou willen worden.
Door anders naar de wereld te leren kijken en naar jezelf, zul je uiteindelijk blijvend veranderen.
Daarom is het belangrijk om je identiteit te veranderen. Achter iedere actie zit een overtuiging, dus je kunt je systemen veranderen. Het is echter effectiever als je de overtuiging achter die systemen verandert, want als je overtuiging niet verandert is het moeilijk om je systeem blijvend te veranderen.
Voorbeeld overtuiging
Ik zal je een voorbeeld geven: je wilt graag gezonder eten, maar je bent ervan overtuigd dat gezond eten niet lekker is. Hierdoor start je niet met gezonder eten of, als je start, ben je ervan overtuigd dat je bepaalde dingen moet eten die je niet lust. Met deze overtuiging is het heel moeilijk om te starten of op lange termijn vol te houden. Als je deze overtuiging niet verandert, wordt het moeilijk voor jou om gezonder te eten. Maar als je dieper op deze overtuiging in gaat en deze bevraagt en verandert: vind je alles wat gezond is niet lekker? Zijn er gezonde dingen die je wel lust? Heb je misschien gezonde recepten die je lekker vindt? Vaak kom je er hierdoor achter dat deze overtuiging niet klopt.
Nu kom je er ineens achter dat er gezonde recepten of producten zijn die je wel lekker vindt. En hierdoor eet je steeds vaker gezond en kom je erachter dat gezond eten helemaal niet vies is. Je begrijpt dat met deze overtuiging je het ook langer vol gaat houden.
Gedrag dat niet past bij je overtuigingen is moeilijk om vast te houden. Gedrag is pas blijvend als het onderdeel is van wie je bent.
Het doel is niet om te gaan sporten, maar om een sporter te worden. Het doel is niet om gezond te gaan eten, maar iemand te worden die van gezond eten houdt.
Maar hoe verandert dan je identiteit?
Je overtuigingen komen voort uit je gewoontes en je bent niet geboren met je overtuigingen en dat kun je dus ook veranderen door ervaring op te doen. Als je iedere dag gezond eet, omarm je de identiteit van een gezond persoon.
De kracht van herhaling
Hoe vaker je een bepaald gedrag herhaalt, hoe meer dit gedrag onderdeel wordt van je identiteit. Je identiteit is letterlijk je herhaaldelijke zelf. Wat je identiteit nu ook is, je gelooft er alleen in omdat je er bewijs van hebt. Als jij een tijdje herhaaldelijk sport, geloof je dat je een sporter bent omdat je er bewijs voor hebt. Hoe meer bewijs je hebt van waar je in gelooft, hoe sterker je erin gelooft.
Als jij je dus focust op gewoontes herhalen, worden deze onderdeel van je identiteit. Dit hoeven maar kleine gewoontes te zijn die uiteindelijk jouw overtuigingen kunnen veranderen.
Stel dat je begint met sporten en je bent er slecht in, dan denk je dat je geen goede sporter bent of dat sporten niks voor jou is. Deze overtuiging houdt je tegen om te gaan sporten. Als je het gaat oefenen, word je al beter in sporten en dit kan je overtuiging veranderen. En als je dit lang genoeg herhaalt, word je beter en denk je uiteindelijk dat je goed bent in sporten. Je overtuiging is veranderd en hierdoor wordt de drempel om te blijven sporten lager. Je moet alleen jezelf de tijd geven om het te herhalen, ook al doe je dit steeds maar een beetje.
Hoe kun je je identiteit veranderen?
- Kies het type persoon dat je wilt zijn.
- Bewijs dit aan jezelf met kleine overwinningen.
Kies eerst wie je wilt zijn
- Wat zijn jouw principes?
- Waar sta jij voor?
- Wie wil jij worden?
Dit zijn misschien moeilijke vragen om te beantwoorden, maar als je de uitkomst weet, weet je vaak ook de weg ernaartoe.
Uitkomst: je wilt 20 kilogram afvallen. Welke eigenschappen zou iemand hebben die graag 20 kilogram wil afvallen? Het is vast iemand die consistent is in zijn voeding en veel doorzettingsvermogen heeft. Wat doet die persoon? Hij gaat regelmatig sporten, beweegt dagelijks en eet gezond. Vraag jezelf bij bepaald gedrag af of die persoon die jij wilt worden dit ook zou doen.
Vier kleine overwinningen
Als je eenmaal weet wat die persoon doet, kun jij deze ook worden. Als jij je maar lang genoeg als deze persoon gedraagt, word je uiteindelijk ook zo. Als jij lang genoeg consistent sport, word je een sporter. Doe dit door kleine stappen te maken in je gewoontes, daardoor ga je je steeds meer als deze persoon voelen en uiteindelijk ook geloven dat je die persoon bent. Daarom wil je je focussen op identiteitsverandering: omdat als je gewoontes en systemen in lijn staan met wie je bent en waar je in gelooft je deze ook makkelijker vol kunt houden. Het is lastig om gewoontes te veranderen en als je niet weet hoe je die verandert, is het ook lastig om je identiteit te veranderen. Hoe kun je dus je het beste je gewoontes veranderen?
3 stappen om een nieuwe gewoonte aan te leren
Een gewoonte aanleren is niet heel makkelijk en het heeft oefening en tijd nodig om dit te laten slagen. Daarom is het belangrijk dat je de volgende stappen aanhoudt, zodat je ze lang genoeg kunt oefenen.
Begin met kleine stappen
Hoe meer weerstand een gewoonte vraagt die jezelf wilt aanleren, des te kleiner is de kans dat je deze lang genoeg kunt oefenen. Breek gewoontes daarom op in kleinere stappen en begin met de gewoontes die laagdrempelig zijn zodat je succeservaringen opbouwt en gemotiveerd raakt om door te pakken.
Een voorbeeld is als je elke dag 10.000 stappen wilt zetten. Begin dan eerst met kijken waar je nu staat en voeg daar elke week 1000 stappen aan toe en voeg pas weer de volgende 1000 stappen toe als je dit daadwerkelijk goed volhoudt.
Probeer niet te veel in één keer te veranderen
Veel simpele gewoontes bij elkaar tellen op en vragen dus ook om veel weerstand bij elkaar opgeteld. Begin dus ook met één gewoonte per keer en ga pas verder met de volgende zodra deze je makkelijk afgaat.
Herhaal je gewoontes vaak
Zorg ervoor dat je zo vaak mogelijk de gewoonte herhaalt en het liefst in je dagelijkse routine verwerkt op vaste momenten in je week. Een handeling heeft herhaling nodig om een gewoonte te worden. Hoe vaker je dus oefent, hoe eerder het ook een gewoonte is. Volg deze 3 stappen om ervoor te zorgen dat je een gewoonte aanleert en geef jezelf genoeg oefening en tijd om het ook echt een gewoonte te maken.
Gewoontes veranderen is moeilijk, maar hoe kun je dit makkelijker maken?
4 wetten om gewoonteverandering makkelijker te maken
Gewoontes veranderen is moeilijk en ik kan niet zeggen dat het met deze 4 wetten enorm simpel wordt, maar wel makkelijker. Je wilt met deze vier wetten ervoor zorgen dat slechte gewoontes moeilijker worden gemaakt en de goede gewoontes makkelijker aan te leren en vol te houden zijn.
Maak het duidelijk
Bedenkt niet alleen wat je wilt veranderen, bijvoorbeeld ik wil meer gaan sporten, maar bedenk ook wanneer je gaat sporten, wat je precies gaat doen en hoe lang je gaat sporten. Zorg voor duidelijkheid, zorg ook dat je kunt controleren of je de gewoonte goed hebt gedaan en houd de vooruitgang van je gewoontes goed bij. Dit maakt het nog niet per se makkelijker, maar de volgende wet gaat je daarbij wat meer helpen.
Maak het aantrekkelijk
Gewoontes veranderen vraagt om discipline, wilskracht en motivatie. Door het aantrekkelijker te maken voor jezelf, heb je deze eigenschappen wat minder nodig. Zorg ervoor dat je dingen bedenkt die je leuk vindt om te doen. Bedenk een manier van bewegen die je wel leuk vindt of bedenk maaltijden die je ook echt lekker vindt. Zoek een leuke sportschool, haal leuke kleren voor jezelf om in te sporten of zoek een leuk sportmaatje. Dit maakt het sporten al wat aantrekkelijker en hierdoor kost het minder weerstand om de drempel over te gaan. Vaak als de drempel nog te groot is, komt dit doordat het moeilijk is dus maak het… makkelijker.
Maak het makkelijk
Bedenk waar de meeste weerstand zit en probeer die te verminderen. Heb je geen zin om in de avond na het werk te sporten als je al thuis op de bank zit? Neem je sportkleding mee naar werk en ga onderweg van werk naar huis. Leg desnoods de avond van tevoren je kleding al klaar. Heb je geen zin om je hele training te doen? In plaats van de gym te skippen neem je jezelf voor dat je één oefening doet, waarschijnlijk als je eenmaal bent begonnen doe je alsnog je hele training.
Heb je geen zin om in de avond nog een uur te koken na een drukke dag werk?
Zoek een makkelijker te maken gerecht dat je snel klaar hebt. Maak het begin zo laagdrempelig mogelijk en bouw van daaruit op. Maak je geen zorgen dat je in het begin niet genoeg doet, het belangrijkste is dat je start en van daaruit kun je altijd opbouwen. Zorg dat je er voldoening uit haalt en dat brengt mij bij mijn volgende punt.
Maak het bevredigend
Er is niks lastiger dan een gewoonte moeten doen en je vervolgens niet goed voelen. Dit is ook erg lastig, omdat je vaak niet gelijk beloond wordt voor bijvoorbeeld een goede maaltijd eten of een keertje sporten. Vaak willen we ons nu goed voelen en is het bijvoorbeeld verleidelijker om op de bank te liggen in plaats van te gaan sporten omdat dit nu wel bevredigend is. Besef dit goed en probeer het wel bevredigend te maken op dit moment. Na het sporten voel je je ook lekker ook al heb je niet gelijk resultaat. Gezond eten kan ook lekker zijn, probeer eens een nieuw recept uit en kook wat lekkers. Beloon jezelf bijvoorbeeld na je training met wat ontspanning: ga lekker in bad liggen of lees een goed boek. Als je een paar dagen gezond gegeten hebt, eet eens een keer een frietje. Geniet van het proces, maar beloon ook je werk en let er wel op dat je een training niet beloont met bijvoorbeeld een koekje, want dan kun je ook slechte gewoontes vormen maar beloon jezelf met een goede gewoonte. Deze wetten werken beide kanten op. Je kunt goede gewoontes makkelijker maken, maar ook slechte gewoontes moeilijker dit doe je door het omgekeerde te doen van deze wet voor een slechte gewoonte.
Voorbeeld
Wil je minder snoepen? Maak het lastiger voor jezelf om snoep te pakken en leg bijvoorbeeld geen snoep in het zicht in huis. Maak het minder aantrekkelijk, haal bijvoorbeeld niet je favoriete snoep in huis. Koop een snoepje dat je ook lekker vindt, maar waarvan je niet gelijk de hele zak opeet. Maak het jezelf moeilijker doordat je eerst bijvoorbeeld naar de schuur moet lopen om een snoepje te pakken, dan doe je dit minder snel. Maak het minder bevredigend, verbrand na je snoepje eens hetzelfde aantal kcal en kijk of dit het waard was. Is het ook waard als je weet dat je door veel snoepen veel gewicht aankomt? Ik hoop dat je nu weet hoe je gewoontes makkelijker kunt aanleren en aan de slag kunt gaan met de processen en systemen die leiden tot het resultaat dat jij wilt.
