Wanneer we ons lichaam onvoldoende kunnen voorzien van voeding, kan suppletie een oplossing bieden. Een supplement kan een toevoeging zijn bovenop je normale dieet. Sommige supplementen zijn een meerwaarde in je proces, maar niet alle supplementen zijn nodig. Vandaag zoomen we in op het HMB supplement.
Wat is een HMB supplement?
HMB staat voor β-Hydroxy β-Methylbutyraat (lees beta-hydroxy beta-methylbutyraat). Geen zorgen, dit mag je meteen weer vergeten. Wat wel handig is om te weten, is wat HMB doet. HMB is een metaboliet van leucine. Een metaboliet is een stofwisselingsproduct zoals een aminozuur. Oftewel, HMB is een bijproduct van de afbraak van het aminozuur leucine. Leucine is een van de 20 natuurlijk voorkomende aminozuren. Leucine valt onder de essentiële aminozuren en kan ons lichaam niet zelf aanmaken. We moeten leucine dus uit onze voeding halen. Het komt voor in vlees, zuivel, soja producten, bonen en andere peulvruchten. Leucine (en dus HMB) lijkt spierafbraak te voorkomen.
Werking van HMB
Nu weet je misschien wat HMB is, maar nog niet hoe het werkt. Om een beter beeld te krijgen van de werking van HMB, kijken we eerst naar het proces dat eiwitsynthese heet.
Eiwitsynthese is het proces waarbij eiwitten worden gemaakt. Deze eiwitten worden gemaakt op basis van informatie die zich in het DNA bevindt. Je kunt het als proces vergelijken met een restaurant.
In het restaurant zit een klant, laten we hem voor het gemak mTOR noemen. mTOR is een belangrijke klant. Hij integreert namelijk vier belangrijke signalen: groeifactoren, energiestatus, zuurstof en aminozuren. mTOR geeft deze informatie door aan de keuken. Zie het als een bestelling. De keuken (ofwel de celkern) maakt zich klaar om de bestelling van mTOR te maken. In de keuken staat de koelcel met daarin het geheime recept voor eiwit. RNA, de chef kok, pakt het geheime recept en maakt er een kopie van. Dit kopietje (mRNA) geeft hij aan ribosomen. Ribosomen zijn de koks in een ander deel van de keuken. zij maken van het mRNA (kopie van het recept) aminozuren.
Er is alleen één probleem. Er is geen recept van Leucine. Toch wordt er gesuggereerd dat HMB het mTOR pad activeert. Leucine kan worden ingenomen via je voeding of, wanneer je onvoldoende uit je voeding haalt, met behulp van supplementen.
Dosering
Wanneer je besluit om HMB supplementen te gebruiken is 1 tot 3 gram per dag genoeg om spierverlies te verminderen. Het is aan te raden om dit 30 tot 45 minuten voor je training in te nemen. Wanneer je HMB supplementen koopt, is vrij zuur beter dan calciumzout.
Wetenschap over HMB
Online is er vanalles te vinden over HMB supplementen en de voordelen hiervan. Hierbij is het belangrijk om de boodschap van de schrijver in het achterhoofd te houden.
Geclaimde voordelen
Zo zegt Myprotein dat HMB suppletie zowel de eiwitsynthese verhoogt en de eiwitafbraak verminderd. Daarbij zou het spierkracht vergroten, zelfs zonder training. Het zou herstel van trainingen versnellen en een positief effect hebben op je anaërobe uithoudingsvermogen. Ook zou het een gunstig supplement zijn voor mensen die in een calorietekort zitten omdat het calorieën verlaagt voor gewichtsverlies. In mijn oren een mooi verkooppraatje.
Volgens de Hogeschool van Arnhem en Nijmegen (HAN) versnelt HMB spierherstel na een training met hoge intensiteit. Ook zou het spierschade verlagen en spierpijn verminderen. HMB heeft volgens hen een remmende werking op de afbraak van aminozuren, wat volgens hen hetzelfde is als spierafbraak. HMB verhoogt direct de eiwitsynthese en het behoud van spiermassa. Daarbij zou het ook volgens hen kracht verhogen.
Wat interessant is, is dat deze geclaimde voordelen niet dik onderbouwd zijn in de wetenschap.
Zo werden in een studie 40 ervaren, getrainde atleten onderzocht. Zij kregen 28 dagen lang een dieet, verrijkt met koolhydraat/eiwitpoeder dat calcium HMB bevatte. Voor en na suppletie werd een bloed- en urinemonster afgenomen. Na 28 was er een significante verhoging van de serum- en urinaire HMB-concentraties. Maar er werden geen statistisch significante verschillen waargenomen in algemene markers van anabole/katabole status van het hele lichaam, efflux van spieren en leverenzymen, vet-/botvrije massa, vetmassa, percentage lichaamsvet of 1RM-sterkte. In andere woorden werd er, op de bloed- en urinemonsters na, geen significant verschil gemeten. Deze studie geeft dus aan dat na 28 dagen HMB-suppletie tijdens krachttraining het katabolisme (spierafbraak) niet vermindert of door training veroorzaakte veranderingen in de lichaamssamenstelling en kracht beïnvloedt.
Een ander onderzoek evalueerde de effecten van HMB-suppletie op trainingsresultaten bij mannelijke atleten. De mannen kregen hun supplementen in een capsule. De ene groep kreeg een normale capsule, de ander een time-release capsule en de laatste groep kreeg placebo’s. Allen waren ze in de veronderstelling dat ze HMB supplementen kregen. De proefpersonen namen gedurende 6 weken een dagelijkse dosis van 3 gx HMB of placebo per dag. Voor en na de suppletieperiode werden testen uitgevoerd. De testen beoordeelde de lichaamsmassa, lichaamssamenstelling en maximale kracht (3RM) met iso inertial exercises.
Daarbij werd er gekeken naar de biochemische parameters, waaronder markers van spierbeschadiging en eiwit omzetting. Terwijl de training en het dieet van het onderzoek resulteerden in significante krachttoenames en een toename van de totale vetvrije massa, had HMB geen invloed op de variabelen. Ook werden de biochemische markers van eiwit omzetting en spierbeschadiging niet beïnvloed door HMB-suppletie. Dit onderzoek toont dus aan dat 6 weken HMB-suppletie in directe of time-release capsule geen invloed heeft op de veranderingen in kracht en lichaamssamenstelling op reactie tot krachttraining bij ervaren en getrainde atleten.
HMB supplement kopen of niet?
Hoewel er online veel voordelen worden benoemd van HMB-suppletie, toont onderzoek aan dat deze verschillen niet door HMB-suppletie lijken te komen. Natuurlijk is leucine een belangrijk aminozuur. Maar dit metaboliet kan je ook innemen met normale voeding. Door in je dagelijkse dieet voldoende eiwitbronnen te eten zoals vlees, zuivel, soja producten, bonen en andere peulvruchten kan je al voldoende leucine binnen krijgen. Het is daarom zonde van je geld en onnodig om HMB supplementen te kopen en gebruiken.
