Emoties hebben een grote invloed op ons leven. Ze maken ons gelukkig of ongelukkig. Ze motiveren ons gedrag en zetten ons aan tot actie of het vermijden ervan. Maar wat zijn emoties nu eigenlijk? Hoe kun je leren omgaan met negatieve emoties? En hoe kun je meer positieve emoties ervaren? In deze blog neem ik je mee in de psychologie achter emoties en emotiemanagement.
Wat zijn emoties?
Tot op heden heeft de wetenschap nog geen eenduidige definitie van emoties gegeven. Emoties zijn een erg complex samenspel van onder andere biologische en psychologische invloeden, welke we nog niet volledig kunnen doorgronden. Emotie beschrijven we meestal als een innerlijke ervaring of gevoel. Alle emoties zijn gevoelens, maar niet alle gevoelens zijn emoties. Zo is honger wel een gevoel, maar geen emotie.
Het woord emotie komt van het Latijnse emoveren wat zoveel betekent als in beweging zetten. Dit zegt ons veel over emoties: ze zetten ons in beweging en zetten ons aan tot gedrag. Emoties zijn een belangrijke drijfveer. Zonder emoties zou je geen motivatie ervaren om dingen te ondernemen en doelen na te streven. We hebben emoties nodig om een goed leven te leiden.
Volgens William James (grondlegger van de moderne psychologie) volgt een emotie op een staat van fysiologische arousal in het lichaam. Schachter heeft deze theorie verfijnd door te stellen dat een emotie het gevolg is van fysiologische arousal in combinatie met een cognitieve interpretatie daarvan. De huidige leidende wetenschappelijke theorie over emoties komt van Lisa Feldman Barret. Zij stelt dat emoties een psychologisch construct zijn die ontstaan uit de combinatie tussen lichamelijke gevoelens en cognitieve interpretatie. We hebben een lichaam en brein nodig om emoties te ervaren. Een emotie bestaat uit de volgende vier componenten:
- Een fysieke component: er is een lichamelijke ervaring, zoals bijvoorbeeld energie en een versnelde hartslag.
- Een cognitieve component: er wordt een cognitieve interpretatie gegeven aan de lichamelijke ervaring. Er wordt betekenis toegekend aan de energie en versnelde hartslag die je voelt.
- Een subjectieve component: er is een persoonlijke ervaring van het gevoel. Dit kan positief of negatief worden beoordeeld of zelfs beide en is volledig subjectief.
- Een gedragsexpressie: de emotie komt tot uiting in het gedrag, door bijvoorbeeld te lachen, hard te praten of juist zachtjes te praten of te huilen.
De gevoelens die we ervaren kunnen we onderscheiden op twee dimensies volgens het circumplex model van Barrett. De dimensie arousal gaat over de mate van opwinding en intensiteit. De dimensie valentie gaat over een positief of negatief gevoel. Wanneer je aan je training begint, kan de arousal hoog zijn en de valentie positief wanneer je trainen leuk vindt: je bent dan enthousiast of opgewonden. Heb je een spannende presentatie op je werk, dan kan de arousal negatief zijn wat leidt tot nervositeit en stress.
Figuur 1: Het circumplex van gevoelens volgens Barret overgenomen uit How emotions are made
De gevoelens die ontstaan zorgen ervoor dat je op zoek gaat naar verklaringen. Waarom voel ik wat ik voel? Waarom voel ik mij onrustig of verdrietig of blij of enthousiast? Daar heb je context voor nodig. Een hoge hartslag en snelle ademhaling kunnen in een context van een presentatie als bedreigend worden ervaren, maar in de context van een barbell met 100kg op je rug als een uitdaging.
Emoties kunnen we op basis van hun functie indelen in positieve emoties en negatieve emoties. Negatieve emoties zijn gericht op overleven: vecht- of vluchtgedrag. Positieve emoties zijn gericht op het aangenamer maken van ons leven en het verkrijgen van beloningen.
Omgaan met negatieve emoties
Het is belangrijk om negatieve emoties niet te onderdrukken, maar ten volste te ervaren. We zijn mens en letterlijk gemaakt om (ook) negatieve emoties te kunnen ervaren. Negatieve emoties zijn krachtig en helpen ons te navigeren door het leven. Het is belangrijk om te beseffen dat negatieve emoties functioneel zijn. Zo kan angst ons alert maken en helpen in situaties waarin we snel moeten reageren, en zorgt schuldgevoel ervoor dat we ons houden aan de sociale normen en zo samen met anderen kunnen leven. Boosheid of verdriet zijn emoties die ingezet kunnen worden als brandstof om tot actie over te gaan en kunnen mensen zo daadkrachtig maken.
Wanneer je negatieve emoties niet voelt, maar onderdrukt komen deze later dubbel zo hard terug. Dit kun je vergelijken met een bal die je onderwater drukt en probeert onderwater te houden. Uiteindelijk schiet deze met vaart omhoog. Wanneer we het negatieve afstompen stompen we ook het positieve af. Een goed en gelukkig emotioneel leven gaat niet over zoveel mogelijk positieve emoties ervaren en zo min mogelijk negatieve emoties, maar over alle emoties ten volste kunnen en mogen voelen en ervaren.
Wanneer we negatieve emoties te ver laten doorslaan dan wordt de impact hiervan op ons gedrag wel negatief. Dit gebeurt wanneer we de negatieve emotie (te lang) hebben onderdrukt of wanneer we onszelf volledig door een negatieve emotie laten meeslepen. Zo kan angst doorslaan in paniek wat ervoor zorgt dat we focus verliezen en niet meer gericht kunnen handelen. Als we boosheid laten overgaan in woede kan dit ook onbedoelde schade aanrichten. En wanneer schuldgevoel ontaardt in schaamte ontstaat er een negatief zelfbeeld en vernietigend gedrag.
De eerste regel bij negatieve emoties is om deze er te laten zijn en te mogen ervaren. Zet eens een timer op 5 minuten en zit maar gewoon eens met de negatieve emotie. Sta jezelf toe deze te voelen en geef er uiting aan zoals jij wilt. Voelen is de enige manier om met een negatieve emotie om te gaan. The only way is through.
Vanuit hier kan het een meerwaarde zijn om taal en sociale support te gebruiken om de negatieve emotie (en eventuele gebeurtenis) te verwerken. Pak pen en papier en schrijf over je ervaring. Schrijf zonder filter over de gebeurtenis en over je gevoelens. Forceer jezelf hierbij niet om positief te denken of om alles direct om te buigen, maar hou het bij wat je nu ervaart. En laat het maar even negatief zijn. Verbind vervolgens met dierbaren waar je echt jezelf bij kunt zijn en je open kunt opstellen. Mensen die echt naar je luisteren. Vertel hen wat je ervaart en voelt en waardoor je denkt dat het komt en hoe de hele ervaring voor jou is. Ook hier zonder je te verontschuldigen of het positief te moeten buigen. Laat de ander écht merken hoe het voor je is en hoe het écht met je gaat. Alleen dan kan er oprechte empathie en compassie vanuit de ander voor jou zijn en kan oprechte steun en verbinding ontstaan.
Naast bovenstaande stappen om zo goed mogelijk met negatieve emoties om te gaan kunnen negatieve emoties worden ingezet als brandstof voor daadkrachtige, gewenste acties en gedrag. Wanneer je ontslagen bent en boos bent op je voormalig werkgever kun je dit inzetten als brandstof om aan je carrière en professionele ontwikkeling te werken en je baas eens te laten zien hoe dom hij is dat hij jou als waardevolle professional heeft laten gaan. Is je relatie uitgegaan? Zet de pijn om in brandstof om het beste van jezelf en je leven te maken. Uiteraard moet je bij deze strategie waakzaam zijn op het doorslaan van de negatieve emotie en het doen van dingen om de verkeerde redenen. Zorg dat hetgeen waar je naartoe werkt en waar je de negatieve emotie voor inzet als brandstof wel autonoom gemotiveerd is: iets waar jij zelf echt waarde aan hecht en wat jij zelf leuk en/of belangrijk vindt. Gemotiveerd door de woede richting je baas bouwen aan een goede carrière, maar alleen omdat je zelf ook oprecht waarde hecht aan een goede carrière en het jou veel oplevert. Werken aan je fysieke en persoonlijke ontwikkeling gemotiveerd door het verdriet van je relatiebreuk, maar vanuit de autonome drijfveer dat je het zelf belangrijk vindt om persoonlijke groei door te maken en fit door het leven te gaan.
Meer positieve emoties ervaren
Positieve emoties zijn gericht op ons welzijn, beloning en het aangenaam maken van ons leven. Psycholoog Barbara Fredrickson is één van de pioniers op het gebied van positieve emoties. Uit haar onderzoeken blijken positieve emoties ons weerbaarder en veerkrachtiger te maken (Fredrickson B. , 2003). De verbreed- en bouwtheorie die zij heeft ontwikkeld zegt daarnaast wat over de levenskwaliteit van mensen door positieve emoties (Fredrickson B. , 2009). Volgens deze theorie zorgen positieve emoties ervoor dat mensen zich meer open opstellen voor hun omgeving (verbreed) waardoor ze vervolgens creatiever worden, meer mogelijkheden zien en op zoek gaan naar contact en verbinding met hun omgeving (bouw). We zien meer mogelijkheden en gaan over tot actie om deze mogelijkheden daadwerkelijk te benutten. Dit draagt zo bij aan de kwaliteit van het leven. Aan het werelds succes en het geluk dat je bereikt.
Volgens Fredrickson zijn er tien soorten positieve emoties:
- Vreugde
- Dankbaarheid
- Sereniteit
- Belangstelling
- Hoop
- Trots
- Geamuseerdheid
- Inspiratie
- Bewondering
- Liefde
Er zijn diverse strategieën om meer positieve emoties te ervaren.
Kies een positieve emotie en ga ermee aan de slag
Een hele praktische en eenvoudige opdracht is om een positieve emotie te kiezen, bijvoorbeeld trots of liefde, en hier vervolgens een of meerdere weken gericht mee aan de slag te gaan. Kijk eens hoe en waar in je leven je deze positieve emotie kunt voelen en ervaren? Hoe kun je er meer van ervaren? Hoe voelt het om deze emotie te ervaren? Door bewust bezig te zijn met het ervaren van een positieve emotie ervaren we, surprise, meer positieve emotie! Het klinkt te mooi om waar te zijn, maar werkt echt.
Drie positieve dingen
Schrijf dagelijks drie tot vijf dingen op waar je dankbaar voor bent of wat positief is in je leven of specifiek aan die dag. Een hele praktische en laagdrempelige opdracht die in diverse studies laat zien daadwerkelijk bij te dragen aan het ervaren van meer positieve emoties en levensgeluk. Je traint jezelf om meer stil te staan bij hetgeen wel goed gaat en bij het positieve. Om te kijken naar het water dat in je halfvolle glas zit in plaats van naar het deel dat leeg is. Je kunt letterlijk optimisme trainen en de vaardigheid ontwikkelen jezelf vaker en meer naar het positieve te laten kijken. Een onwijs waardevolle skill voor een gelukkiger en positiever leven.
Schrijf een dankbaarheidsbrief
Schrijf een brief aan iemand in je leven die je dankbaar bent. Dit kan familie zijn, een docent of trainer die je ooit hebt gehad of een oud collega, vriend of vriendin. Door het schrijven van de brief ervaar je positieve emoties en verbinding. Of je de brief ook daadwerkelijk verstuurt of overhandigt aan diegene maakt hiervoor niet uit. Dit kun je altijd nog kiezen, maar is niet nodig om meer positieve emoties en verbinding te ervaren. En als je er toch voor kiest, kan dit je mogelijk nog meer positieve emoties en verbinding opleveren. Dat is dan alleen maar een bonus.
Vervul je psychologische basisbehoeften
Ik zou mijzelf niet zijn als ik niet ook een link zou leggen met de psychologische basisbehoeften van de zelfdeterminatietheorie. Het vervullen van je basisbehoeften aan autonomie, binding en competentie zorgt voor het ervaren van meer positieve emoties en geluksgevoelens. Hoe je jouw psychologische basisbehoeften kunt vervullen heb ik in een eerdere blog beschreven. Doe dingen die jij leuk en belangrijk vindt, investeer in sociale contacten en verbind met dierbaren en ontwikkel vaardigheden en groei als persoon om zo een bijdrage te leveren aan de wereld.
Wil jij verantwoordelijkheid pakken voor je leven en werken aan het beter leren omgaan met negatieve emoties en het ervaren van meer positieve emoties?
Bekijk dan mijn pagina en lees hoe ik jou als coach hierbij kan helpen.
Stuur me gerust een bericht of plan een call in. Ik help je graag op weg.
