Als je sterker wilt worden draait niet altijd alles om zo hard mogelijk je best doen. Een slimme aanpak in je trainingsprogramma is hierbij essentieel. In deze blog legt coach Stijn je alles uit over programmering voor kracht.
Spiergroei vs. kracht
Nog steeds denken veel mensen dat kracht en spiergroei (hypertrofie) tegenovergestelden van elkaar zijn, maar niets is minder waar. Een grote spier is een sterke spier en een sterke spier is een grote spier. De twee gaan dus hand in hand.
Je hoeft natuurlijk niet per se meer spiermassa te creëren om sterker te worden, kun je ook je huidige spiermassa ontwikkelen om meer kracht te genereren, maar meer spiermassa zal zeker helpen. Ook in je trainingen hoef je niet al je eieren in één mandje te stoppen. Hoe veel je de focus legt op hypertrofie of kracht zal altijd afhankelijk zijn van de omstandigheden. Wat hierbij het belangrijkste is, is dat hypertrofie dus niet ten koste hoeft te gaan en kracht niet ten koste hoeft te gaan van hypertrofie.
Hoe je dit in de praktijk toe zou kunnen passen lijkt een beetje op de traditionele golfperiodisering. Hierbij worden binnen een trainingsweek verschillende rep-ranges gebruikt voor een bepaalde spiergroep. Welke rep-ranges dit precies zijn is wederom afhankelijk van de situatie, maar je zou bijvoorbeeld voor je borstspieren de ene dag kunnen focussen op kracht door sets van 3 te doen met bankdrukken en de andere dag kunnen focussen op hypertrofie door 6-8 herhalingen te doen op een oefening te doen waarbij je je borstspieren meer isoleert.
Hoeveel sets moet ik doen om sterker te worden?
Volume is een hele belangrijke factor als het gaat om spiergroei en krachtontwikkeling. Als we het hebben over volume, hebben we het meestal over het aantal sets dat in totaal gedurende een week uitgevoerd wordt per spiergroep. Hoe veel sets je precies per spiergroep moet uitvoeren zal deels afhankelijk zijn van je trainingsleeftijd en deels je ervaring met bepaalde oefeningen.
Wat volume betreft is het van groot belang dat we ervoor zorgen dat we het zo efficiënt mogelijk inzetten. Wat bedoel ik hiermee? Je wil er voor zorgen dat je zo veel mogelijk volume kan draaien zonder te vermoeid te raken om nog productief te kunnen trainen. Aan het begin van een trainingsblok zal het volume dus wat lager moeten zijn. Zo raak je gewend aan de gewichten en de stimulus en creëer je momentum richting de rest van het trainingsblok. Je neemt dus als het ware een flinke aanloop om uiteindelijk zo hoog mogelijk te kunnen springen.
Zorg er dus voor dat je niet gelijk begint met een extreem hoog aantal sets. Voor je het weet ben je uitgeput. Een goede richtlijn om de laatste paar weken van een trainingsblok mee te eindigen is 12-15 sets per spiergroep.
Hoeveel herhalingen moet ik doen om sterker te worden?
Of je nu per set 10 herhalingen of 3 herhalingen doet, op den duur zal je sterker worden. Uiteindelijk is het doel natuurlijk een hogere 1RM creëren. Hiervoor zul je dus specifiek te werk moeten gaan. Zware gewichten tillen is een specifieke skill die je moet ontwikkelen. Veel herhalingen doen is een andere skill.
Betekent dit dat je iedere week je 1RM moet tillen?
Nee, dat zou veel te belastend zijn en zou ervoor zorgen dat je niet optimaal productief kan trainen. Wel kun je deze vaardigheid trainen door bijvoorbeeld singles (sets van 1 herhaling) te doen met 85 tot 90 procent van je 1RM.
De hoeveelheid sets die je hier kan doen hangt uiteindelijk ook weer af van het totale volume dat je kan draaien.
Uiteraard wil je ook een gedeelte van dat volume besteden aan verdere krachtontwikkeling richting je 1RM. Hiervoor zou je sets kunnen doen tussen de 2 en 4 herhalingen met wederom specifieke percentages van je 1RM.
Hoe zwaar moet ik trainen om sterker te worden?
Als je sterker wilt worden, is het doel over het algemeen om de 1RM te verbeteren. Als je de 1RM wilt verbeteren, zul je specifiek gericht moeten trainen. Je kan je waarschijnlijk wel voorstellen dat als je altijd alleen maar sets van 8 herhalingen doet met een lichtgewicht, je niet gewend zal zijn aan het doen van 1 herhaling met een heel zwaar gewicht. Daarom zullen lagere rep-ranges eerder resulteren in een verhoogde 1RM.
Een te zwaar gewicht zal echter ook resulteren in een hogere vermoeidheid, waardoor je van week tot week niet meer efficiënt zal kunnen trainen. Waar precies die balans ligt waarbij je zo zwaar mogelijk kan trainen, zonder oververmoeid te raken, verschilt per persoon. Om dit nauwkeurig te meten gebruiken we RPE (Rate of Perceived Exertion).
RPE is een schaal van 1 tot 10 waarmee we de intensiteit van een set kunnen beoordelen.
RPE 10 = geen herhalingen meer kunnen doen, RPE 9 = nog 1 herhaling kunnen doen, RPE 8 = nog 2 herhalingen kunnen doen, enzovoorts. Welke intensiteit precies het beste werkt, is een kwestie van uitproberen. De meeste kracht wordt opgebouwd met gewichten van 65% tot 85% van je 1RM.
Zoals al eerder benoemd is de precieze intensiteit en rep-range die het beste werkt voor een atleet afhankelijk van individuele factoren. De percentages van de 1RM van een atleet die je bij deze rep-ranges wilt gebruiken zijn:
- 67,5% voor sets van 8 herhalingen
- 70% voor sets van 7 herhalingen
- 72,5% voor sets van 6 herhalingen
- 75% voor sets van 5 herhalingen
- 77,5% voor sets van 4 herhalingen.
- 80% voor sets van 3 herhalingen
- 82,5% voor sets van 2 herhalingen
- 85% voor sets van 1 herhaling
Ook deze percentages zijn verder af te stellen op het individu.
Om je progressie bij te houden, kun je beter niet om de zo veel tijd een testmoment inplannen waarbij je je 1RM test. Je kunt je progressie namelijk ook iedere training meten door een inschatting te maken van je 1RM.
In de tabel hieronder kun je aflezen welke percentages van je 1RM je gemiddeld gezien zou kunnen gebruiken voor hoe veel herhalingen en op welke RPE. Op basis van deze percentages kun je een inschatting maken van wat je 1RM op dat moment is.
Bron: Reactive Training Systems
Welke oefeningen moet ik doen om sterker te worden?
Competitie oefeningen
Als we het hebben over sterker worden, hebben we het meestal over de competitieoefeningen: squat, benchpress en deadlift. Als je traint om op deze oefeningen sterker te worden, is het natuurlijk belangrijk om deze sowieso in je trainingsschema te hebben.
Accessoire oefeningen
Buiten de competitie oefeningen zijn er accessoire oefeningen. Deze oefeningen zijn bedoeld om een bepaald gedeelte van de lift sterker te maken, een bepaald bewegingspatroon te ontwikkelen of een bepaalde spiergroep meer aan te spreken. Denk hierbij aan oefeningen zoals een pin-squat of een pauze benchpress.
Hypertrofie oefeningen
Tot slot zijn er nog oefeningen die gericht zijn op hypertrofie. Meer spier betekent meer kracht. Spiergroei is daarom ook van belang als het doel is om zo sterk mogelijk te worden.
Zwaar tillen is een vaardigheid
Wat tot slot nog belangrijk is om te beseffen, is het feit dat zware gewichten tillen een vaardigheid is die je moet trainen. Het zou kunnen dat je een bepaald gewicht voor een bepaald aantal herhalingen met perfecte techniek kan tillen. Echter betekent dit niet dat je techniek nog steeds perfect zal zijn bij een zwaarder gewicht. Daarom is het belangrijk om ook dit te trainen.
Buiten techniek moet je ook denken aan neurologische adaptaties die een rol spelen bij het tillen van zware gewichten. Het zijn niet alleen je spieren die klaar moeten worden gestoomd voor een zware trainingssessie. Dit kun je dus wederom alleen trainen door specifiek te trainen met zware gewichten.
