De deadlift is voor vele krachtsporters de favoriete beweging die ze in de sportschool uitvoeren, met name omdat je hier veel gewicht mee kan verplaatsen vergeleken met andere oefeningen.
Het is dus ook logisch dat veel mensen deze oefening uitvoeren, waaronder beginners. Toch blijft het technisch een veeleisende oefening, en is het belangrijk dat je de technische basis goed hebt voordat je echt grote stappen gaat maken.
Dus hoe kan je beginnen met deadliften, en waar moet je allemaal op letten? In deze blog leggen we je alles uit over deadliften, hoe je er mee kan beginnen en waar je precies op moet letten.
Wat is de deadlift?
De deadlift is een van de 3 grote bewegingen die powerlifters moeten uitvoeren naast de barbell squat en de barbell bench press. De deadlift heeft deze naam gekregen omdat je letterlijk vanuit een dood punt met de stang op de grond het gewicht in beweging moet brengen.
Ook wordt deze oefening veel door krachtsporters toegepast die voor spiergroei gaan, aangezien het je een goede houding aanleert en je met deze beweging veel spiergroepen tegelijk aanspreekt. Het is dus voor velen een efficiënte beweging om in je schema te hebben, je traint namelijk veel binnen een oefening.
Het bewegingspatroon van deadlift zit hem al in de naam. Je tilt een stang (met gewichten) op vanuit de grond tot aan je heup. En ja, je ziet deze oefening vaak in trainingsschema’s terug, maar je voert deze beweging ook vaak in het echt uit. Wanneer je bijvoorbeeld een kind oppakt, of iets wat naast je winkelwagen valt voer je ook een deadlift beweging uit.
Deadlifts worden uiteraard het vaakst gedaan met een stang. Hoe verleidelijk het ook kan zijn om er meteen zo veel mogelijk gewicht aan te hangen, probeer het eerst met weinig tot geen gewicht. Wanneer je de basis techniek onder de knie hebt (waar we zo op terug komen) kan je in gewicht gaan opbouwen.
Ook zijn er tegenwoordig gigantisch veel variaties in verschillende deadlifts, allemaal met hun eigen verschillende eigenschappen en uitvoering. We gaan kijken naar waarom een deadlift variatie in veel schema’s zit, en wat de beste is voor jouw doelstelling.
Waarom de deadlift in veel schema’s zit
De ene zegt dat het een rug oefening is, de andere zegt dat het een been oefening is. Het traint dus ten eerste erg veel spieren in je lichaam, waardoor het voor beginners in ieder geval een hele efficiënte oplossing is om in je trainingsschema te hebben.
Ten tweede leert het je ook het belang van techniek aan en hoe je op de juiste manier rompspanning moet aanhouden. Dit is ook erg handig voor een barbell squat bijvoorbeeld, waar je vergelijkbare spanning in je romp moet aanhouden. Het is dus een hele goede toevoeging aan je arsenaal om goed te zijn in de deadlift techniek.
Maar welke deadlift is het beste voor je doelstelling? Hier onder heb ik mijn 2 favoriete op een rijtje gezet voor beginners:
- Conventional deadlift: Dit is een must wanneer je aan powerliften wil doen aangezien het 1 van de 3 bewegingen is waarop je beoordeeld gaat worden. Het is dus extreem belangrijk dat je goed wordt in deze deadlift aangezien je met deze beweging waarschijnlijk het zwaarst kan tillen en dus de meeste kilo’s kan liften.
- Romanian deadlift: Wanneer je voor spiergroei traint is dit een van de beste varianten om mee te nemen in je schema in plaats van een conventional deadlift. Dit komt omdat de romanian deadlift veel specifieker je billen en hamstrings aanspreekt dan een conventional deadlift. Aangezien je bij spiergroei zo specifiek mogelijk bepaalde weefsels wil belasten en je toch niet wordt beoordeeld op de conventional deadlift, is dit een betere optie.
Natuurlijk zijn er nog veel meer varianten van de deadlift die je kan gebruiken, maar wanneer je wil beginnen zijn dit de belangrijkste die je moet overwegen. Wil je nog meer weten over de verschillende deadlift variaties? Klik dan hier om de blog te lezen.
De techniek van de deadlift.
De techniek van de deadlift is erg belangrijk. Er worden zelfs hele workshops en cursussen toegewijd aan de techniek van een deadlift aangezien het heel complex kan zijn voor beginners. Dus wat is nu de precies de juiste uitvoering? Hieronder een stappenplan:
- Zet je voeten schouderbreedte apart met je tenen onder de stang. Je voeten wijzen recht naar voren of iets naar buiten. Hakken blijven op de grond. Wanneer je de stang zometeen optilt, blijft de stang dicht bij de schenen of komt er zelfs een beetje tegenaan. Je hoofd en nek blijven neutraal.
- Stabiliseer je buikspieren door te bracen.
- Squat naar beneden, buigend in je knieën, vergelijkbaar met een squat.
- Pak nu de stang net buiten je heupen vast met een overhand of mixed grip.
- Duw je knieën terwijl je een goede brace inzet. Het eerste deel van de beweging is vergelijkbaar met een leg press. Dit zorgt ervoor dat je romp stabiel blijft en je rug niet holt of bolt. Je armen blijven gestrekt tijdens de beweging.
- Wanneer de stang voorbij je knieën is, duw je je heup naar voren en maak je de beweging af.
- Laat de stang op de tegenovergestelde manier zakken naar de grond en begin weer bij stap 5. Het is normaal dat het terug laten vallen van de stang met minder gebeurd, aangezien dit bij krachtsport competities ook niet hoeft.
Tijdens de beweging is het belangrijk dat je de stang zo dicht mogelijk bij je scheenbenen houdt. Hoe dichter bij je het gewicht bij jezelf kan houden, hoe makkelijker de beweging uiteindelijk wordt. Oefen dus goed met bracen aangezien dit een belangrijk deel is van de stang stabiliseren.
Tuurlijk helpt het altijd om iemand deze stappen uit te zien voeren. Daarom heb ik een video opgenomen waarin ik door alle stappen van de deadlift ga, zodat jij een duidelijk beeld hebt.
Hoe zwaar moet ik deadliften?
Als beginner klinkt het misschien als muziek in je oren wanneer mensen zeggen dat je veel gewicht kan tillen met de deadlift. Een van de nadelen van een deadlift is dat het een redelijk blessuregevoelige oefening is. Vooral voor beginners is het dus belangrijk dat ze licht beginnen zodat ze leren om de juiste weefsels te belasten.
Uiteindelijk kan je dit natuurlijk op gaan bouwen in gewicht. Afhankelijk van je doel kies je doorgaans verschillende herhalingenreeksen:
- Powerlifters: Powerlifters moeten over het algemeen sterk zijn in lage herhalingen. Het is dus belangrijk dat je dit ook traint, aangezien je voornamelijk sterker wordt in de herhalingreeksen die je traint. Voor een powerlifter zou 1 tot 5 herhalingen dus logisch zijn om te kiezen voor een conventional deadlift bijvoorbeeld.
- Andere krachtsporters / spiergroei: Wanneer je voornaamste doel spiergroei is, is het logisch om in een mix van herhalingen te trainen. Je kan bijvoorbeeld de ene dag Romanian deadlifts 6-8 herhalingen doen, terwijl je de andere dag 12-15 herhalingen doet. Voor beginners raden we echter aan om vooral voor hogere herhalingen te kiezen, aangezien je zo sneller de techniek aanleert.
Hoe zwaar moet je dus deadliften? Dat is afhankelijk van je doel. Je wordt over het algemeen het sterkst in de herhalingen die je traint. Het zou dus niet logisch zijn om als powerlifter 8 tot 10 herhalingen deadlift uit te voeren, aangezien je dit tijdens je competitie ook niet hoeft.
Conclusie
Beginnen met deadliften kan dus heel intimiderend zijn. Wanneer je eenmaal de techniek door hebt en je echt grote stappen gaat maken is het een van de meest motiverende oefeningen die er zijn. Je voelt je namelijk enorm sterk!
Ook is het belangrijk om te weten wat precies je doel is met trainen, aangezien dit wel een aantal zaken veranderd met betrekking tot de selectie van je oefeningen en de herhalingen waarin je traint.
Hopelijk heeft dit artikel je een beetje geholpen met het ontwikkelen van je deadlift. Tuurlijk is theorie slechts een aspect, dus duik die sportschool in en ga er mee aan de slag. Des te sneller heb je het door!
Wil je meer blogs lezen zoals deze? Klik dan hier
