Of je nu een periode druk bent geweest met werk, op een lange vakantie bent geweest of simpelweg je prioriteiten ergens anders lagen, er zijn altijd periodes in je leven waarin je minder gaat trainen. Dit zorgt er voor dat je een deel van de spiermassa en kracht kwijt zult raken, afhankelijk van verschillende factoren. Het is niet voor niets dat de uitspraak “use it or lose it” zo prominent is in de wereld van krachttraining.
Veel mensen die een dergelijke periode van ‘detraining’ hebben gehad raken in paniek. Je raakt namelijk je harde werk kwijt waar je eerst zo veel moeite voor hebt gedaan. Zelfs wanneer je weer terug naar de sportschool kan, vinden veel mensen de gedachte lastig dat ze weer opnieuw zouden moeten beginnen met hun progressie in de gym.
Gelukkig is de situatie niet zo erg als dat je denkt. Het is namelijk een stuk makkelijker om verloren spiermassa terug te winnen dan om het in de eerste instantie op te bouwen. In deze blog kijken we naar waarom je spiermassa verliest en hoe je je verloren spiermassa weer zo snel mogelijk opbouwt.
Waardoor verlies je spiermassa?
Eerst gaan we kijken hoe je spiermassa in de eerste instantie opbouwt. Dit proces bestaat doorgaans uit 3 stappen:
- Trainen plaatst een bepaalde stress op je lichaam die een reactie stimuleert voor je lichaam om zich aan te passen door groter en sterker te worden
- Je herstelt van deze stimulus door een voedzaam dieet met genoeg calorieën en eiwitten, en daarnaast genoeg rust.
- Naarmate je herstelt ervaren je spieren een proces wat ‘hypertrofie’ genoemd wordt. Dit is een toename in de grootte en dichtheid van je spiervezels.
Spieren hebben een hoge kost voor je lichaam om te kunnen onderhouden, en zijn evolutionair gezien niet efficiënt om vast te houden wanneer je het niet nodig hebt. Spieren zijn namelijk relatief zwaar en kosten veel energie om te kunnen onderhouden.
Wat gebeurd er dus wanneer je stopt met je spieren te stimuleren? Je lichaam gaat aan andere processen en weefsels meer prioriteit geven. Dit zorgt er voor dat de kracht en spiermassa die je hebt opgebouwd langzaam verminderen. Want waarom zou je kilo’s spier mee dragen wanneer je het niet gebruikt of nodig hebt?
Gelukkig is dit een langdurig proces, en hoef je niet bang te zijn dat je harde werk na een aantal weken meteen verloren gaat. Ten eerste duurt dit proces van spierverlies weken tot maanden, afhankelijk van andere factoren waar we later op in gaan. Ten tweede hebben je spieren een bepaald ‘spiergeheugen’ wat je kan helpen om verloren spiermassa weer sneller op te bouwen.
Wat is spiergeheugen?
Het concept dat spieren een bepaald geheugen hebben komt door een aantal principes:
- Je lichaam onthoudt bepaalde bewegingspatronen. Denk aan wanneer je weer in de auto of op de fiets stapt nadat je al een aantal jaren niet meer hebt gereden. Je hersenen kunnen namelijk oude bewegingspatronen makkelijk naar boven halen. Ben je dus een tijd gestopt met trainen en ga je weer beginnen? Dan kan je oude bewegingspatronen en aansturing makkelijk naar boven halen. Dit zorgt er voor dat je sneller bepaalde technieken weer onder de knie krijgt, en dus snellere progressie maakt.
- Wanneer je traint zijn er zelfs veranderingen in je DNA die het makkelijker maken om verloren spiermassa en kracht weer opnieuw op te bouwen. Er is namelijk een studie die laat zien dat zelfs na langere periodes van detraining je “epigenetisch” vermogen voor spiergroei niet verloren gaat. Dit wil zeggen dat wanneer je gewonnen spiermassa kwijt raakt, je deze weer een stuk makkelijker kan opbouwen.
- Je potentie ligt hoger wanneer je weer begint. Je spiercellen bestaan uit ‘myonuclei’. Iedere myonuclei kan maar een bepaalde hoeveelheid spiermassa onderhouden binnen een spiercel. Wanneer je dus wil blijven groeien, heb je dus meer myonuclei nodig. Dit gebeurd vanzelf naarmate je gevorderder wordt, sterker wordt en blijft trainen. Het interessante is dat er een studie is die laat zien dat deze nieuwe myonuclei die je tijdens al die jaren training hebt opgebouwd blijven zelfs wanneer je stopt met trainen. Dit wil dus zeggen dat je capaciteit om spier op te bouwen groter is, en je dus sneller je verloren spiermassa en kracht weer op kunt bouwen wanneer je weer begint met trainen, aangezien je begint met een hogere potentie.
Je hoeft dus niet bang te zijn dat je na een periode uit de sportschool helemaal opnieuw moet beginnen. Er zijn namelijk verschillende aspecten zoals het behouden van opgebouwde myonuclei en het onthouden van bewegingspatronen die er voor zorgen dat spieren weer opnieuw opbouwen een stuk makkelijker is.
Tips om verloren spiermassa weer op te bouwen
Wanneer je het goed aanpakt, kan het opbouwen van verloren spiermassa een stuk sneller gaan dat dat je misschien gewend bent, vergelijkbaar met toen je net begon met trainen. Echter zijn er genoeg mensen die in paniek raken en het hierdoor verkeerd aanpakken. Hieronder een aantal tips om er voor te zorgen dat je de juiste aanpak aanhoudt.
Verlaag de intensiteit
Laat je ego thuis en ga niet kijken hoe dicht je nog bij je oude records kan komen. Je lichaam heeft de kracht hier niet voor, je vergroot je blessurerisico en het duurt alleen maar langer voordat je weer hersteld bent van je training. Je schiet jezelf alleen maar in de voet. Laat daarom altijd een paar herhalingen in de tank, en zorg er voor dat je veel werk verricht op hoge herhalingen. Hoge herhalingen zorgen er namelijk voor dat je bewegingspatronen sneller aanleert, aangezien je de beweging vaker uitvoert.
Verlaag je trainingsvolume
Je hebt niet meer de herstelcapaciteit die je had toen je nog regelmatig deed trainen. Je kan dus ook simpelweg de hoeveelheid training die je eerst deed niet aan. Ook al bouw je verloren spiermassa sneller op, je bent in de essentie weer een beginner. En beginners hebben maar weinig sets nodig om maximale groei te realiseren. Begin dus weer op ongeveer 10 sets per spiergroep, per week, en bouw het langzaam op. Naarmate je weer langer traint en je lichaam beter kan herstellen van de stimulus, kan je het volume verhogen. Een te hoog volume voor een beginner is vragen om blessures, en je laat veel progressie liggen.
Verlaag je trainingsfrequentie
Nu je weer begonnen bent met krachttraining gaat de periode van herstel na een training ook een stuk langer zijn dan voorheen. Eerst kon je misschien wel bepaalde spiergroepen 3 tot 4 keer per week aanspreken en daar goed van herstellen. Nu gaat dit herstel na iedere training een stuk langer zijn, en is een hogere frequentie geen goed idee. Doorgaans is iedere spiergroep 2 keer per week aanspreken een goede richtlijn. De frequentie hoger leggen is simpelweg niet reëel in verband met je herstel.
Verhoog je calorie inname
Dezelfde principes voor het opbouwen van spiermassa gelden voor gevorderden mensen als voor beginners. Het eten in een klein calorie overschot gaat er voor zorgen dat je een kleine hoeveelheid vet aankomt, maar het zorgt er voor dat je lichaam meer energie beschikbaar heeft voor het opbouwen van nieuw spierweefsel. Een klein calorie overschot gaat je dus helpen om sneller kracht en spiermassa op te bouwen en zo snel mogelijk je oude resultaat weer terug te krijgen.
Uiteraard is dit geen slim idee wanneer je veel vet bent aangekomen in je periode van niet trainen. In dit geval is het slimmer om eerst het overtollige vet kwijt te raken. Wanneer je een te hoog vetpercentage hebt, kan dit een grote invloed op je hormoonhuishouding hebben en dus op je resultaat in de sportschool. Dit is voor mannen doorgaans ~10-18% lichaamsvet en voor vrouwen ongeveer 10% hoger.
Conclusie
We hebben allemaal tijdens onze levensloop wel eens periodes waarin we minder of niet kunnen trainen, met als gevolg spier- en krachtverlies. Gelukkig wil dit niet zeggen dat het net zo lang duurt om deze verloren progressie weer terug te winnen.
Daarbij zijn er wel een aantal factoren waarmee je rekening moet houden om er voor te zorgen dat dit ook zo vlekkeloos mogelijk verloopt. Ondanks dat je misschien verloren spiermassa weer sneller kan opbouwen, ben je in de essentie weer een beginner. Pak je training en programmering ook op deze manier aan, en zie de versnelde progressie die je ervaart omdat je al eerder hebt getraind als een mooie bonus.
Wil je meer blogs lezen zoals deze? Klik dan hier.
