Hoe maak je gezonde voedingskeuzes voor een betere verzadiging tijdens het afvallen?
11 november 2021 
10 min. leestijd

Hoe maak je gezonde voedingskeuzes voor een betere verzadiging tijdens het afvallen?

Vaak wordt er gedacht dat bij vet verlies of afvallen honger altijd een bijkomstigheid is waar je niet om heen kan. Maar wat nou als ik jou vertel dat dat niet zo hoeft te zijn. Dat je kunt afvallen met minimale honger of zelfs geen. En vet kunt verliezen zonder dat het als een ‘dieet’ voelt. Want dat kan namelijk.

Dit heeft namelijk te maken met jouw voedingskeuzes. Sommige producten zijn namelijk meer verzadigend dan andere producten. En wanneer je leert om ‘bewuste’ keuzes te maken, kan je dit in jouw voordeel gebruiken.

Ik zeg bewust ‘bewuste’ keuzes in plaats van gezond of ongezond. Gezond is namelijk een relatief begrip. Wat voor de een gezond is, hoeft dat voor de ander niet te zijn. Als ik bijvoorbeeld allergisch ben voor appels en jij niet, dan zijn appels niet per se gezond voor mij. Wel zijn er vaak betere keuzes die je kunt maken dan anderen.

Ook staat gezond eten niet gelijk aan afvallen. Sommige producten zijn goed voor je gezondheid, maar bevatten veel calorieën. Denk hierbij aan noten, avocado of zalm. Deze producten bevatten een hoop omega 3 vetten die een positief effect hebben op je gezondheid. Maar wanneer je er te veel van eet, zal je nog steeds niet afvallen. Wanneer je wilt afvallen, gaat het met name om de energie balans.

Basis voor het afvallen

Bij afvallen gaat het met name om de hoeveelheid energie (voeding) die je binnenkrijgt versus de hoeveelheid energie die je verbruikt, door bijvoorbeeld beweging. Dit is een natuurwet en hier kan je dus niet om heen. Dit is ook de reden dat uiteindelijk ieder dieet werkt. Ieder dieet zorgt namelijk voor een energie te kort, waardoor je uiteindelijk afvalt. Echter is niet ieder dieet duurzaam, wat betekend dat je resultaat dus ook niet per se duurzaam is.

Energiebalans

De energie balans zal altijd leidend zijn voor wat jouw gewicht doet. De principes van de energie balans kunnen we als volgt formuleren:

  • Als je meer energie tot je neemt dan je verbruikt, dan zal je die extra energie opslaan, waardoor je aankomt.
  • Wanneer je evenveel energie binnenkrijgt als je verbrand, dan blijft je gewicht gelijk.
  • En als je minder energie tot je neemt dan je verbruikt, dan zal je in gewicht afvallen.

 Als je dit begrijpt dan begrijp je ook hoe gewichtsverlies werkt.

Gezond VS ongezond eten

Het is eigenlijk heel erg lastig om voeding te kwalificeren als gezond of ongezond. Want het is namelijk niet zo simpel als ‘zwart’ of ‘wit’.

Gezond kan heel erg relatief zijn.

Gezonde producten

Als jij ergens een intolerantie of allergie voor hebt, zal dat product niet gezond zijn voor jou. Terwijl het voor een ander wel ‘gezond’ kan zijn. Zo kan ook een teveel aan wortelen leiden tot vitamine A vergiftiging. Terwijl wortelen vaak als ‘gezond’ worden gezien. Zelf verkies ik dan ook liever de term ‘bewuste’ voeding in plaats van gezonde voeding.

Met gezonde producten wordt meestal bedoelt, producten die een positief effect hebben op jouw algehele gezondheid.

Dit kunnen dus producten zijn hoog in vitamines, mineralen, vezels of die andere gezondheidsvoordelen met zich meebrengen. Als je te weinig van dit soort producten eet, dan heb je een grote kans op te korten. Hierdoor kan je je minder fit gaan voelen, minder hard trainen en eventueel ook andere lichamelijke klachten ontwikkelen. Bovendien heb je hierdoor kans op een lagere weerstand waardoor je ook sneller vatbaar bent voor ziektes.

Ongezond

Ongezonde producten staan hier dus tegenover. Ze dragen weinig tot niets bij aan je gezondheid. Dit komt vaak doordat ze minder vitamines en mineralen bevatten. Ook vullen ze je vaak minder goed omdat ze vaak ook minder vezels, eiwit en water bevatten en meer vetten en suikers. Hierdoor kan je er vaak meer van eten waardoor je ook snel veel extra calorieën tot je neemt.

Voorbeeld dat je niet altijd 'gezond hoeft te eten'

Om dit inzichtelijk te maken, nemen we een onderhoudsinname van 2000 calorieën per dag, hiermee blijf je dus op gewicht. Je kan er dan voor kiezen om 4 kleine bakjes friet te eten van 500 kcal per stuk. Dit is misschien lekker, maar zal je niet erg lang vol laten zitten of iets bijdragen aan je gezondheid.

Je kan er ook voor kiezen om te ontbijten met een bak kwark met fruit, lunchen met een salade, avondeten met kip rijst en groenten, en dan ook nog 2 bewuste tussendoortjes te kiezen. In verhouding bevatten die laatste producten veel meer vezels, eiwitten en water waardoor je ook veel minder honger gedurende de dag zal ervaren. Daarnaast zullen ze ook bijdragen aan je gezondheid en energie levels gedurende de dag.

Waar het vaak mis gaat bij het afvallen is dat men honger krijgt en daardoor zich niet meer aan het ‘dieet’ houdt. Honger is namelijk letterlijk een signaal van het lichaam dat het energie tot zich wilt nemen. Wanneer je dus niet bewust bent hoe je omgaat met verzadigende producten, is de kans ook groter op falen van je dieet of nieuwe eetpatroon.

Laten we daarom eerst eens kijken hoe verzadiging werkt.

Hoe werkt verzadiging?

Jouw eetlust is grotendeels genetisch bepaald. Sommige mensen hebben een grote eetlust en zullen ook niet snel verzadigd zijn, waarbij anderen net een kleine eetlust hebben. De meeste mensen vallen ergens in het midden en hebben dus ook een gemiddelde eetlust.

Honger is een sensatie die wordt gestimuleerd door bepaalde neurale processen in je brein. Net als je emoties, is het een mechanisme wat ons naar bepaalde acties stuurt. Angst laat je bijvoorbeeld bepaalde dingen ‘vermijden’, waarbij honger ons aanstuurt om op zoek te gaan naar voeding om te consumeren.

Wanneer we dan voeding consumeren, worden er weer een hoop vervolg processen in gang gezet die zorgen voor verzadiging. Dit is een negatieve feedbackloop naar eetlust. Heel simpel eigenlijk, maar wanneer we eten, raken we naarmate de tijd verzadigd en stoppen we met eten.

Zinguigenfactoren zoals kauwen en smaak starten met de verzadiging feedback. Als de voeding vervolgens je maag binnenkomt, worden er druk receptoren geactiveerd. Deze druk receptoren registreren hoe vol je maag zit en sturen vervolgens een signaal naar je brein dat je hebt gegeten. Later triggeren ook nutriënten receptoren in je darmen de afgifte van verschillende maag peptiden. Dit zijn met name cholexystokine (CCK), glucagonlike peptide-1 (PLG-1), peptide YY en ghreline (het hongerhormoon).

Deze hormonen geven vervolgens een signaal af aan je hersenen om te vertellen wat je ongeveer hebt gegeten. Zo weet je brein ongeveer wat het heeft binnen gekregen aan bijvoorbeeld glucose en vrije vetzuren. En wanneer je brein van mening is dat het voldoende heeft gegeten, dan zal het de eetlust verlagen zodat je niet meer de drang voelt om te eten.

Lichamelijke signalen dat je verzadigd bent

Wanneer je er nooit op hebt gelet, kan het lastig zijn om de lichamelijke signalen te herkennen dat je verzadigd bent.

Enkele voorbeelden van lichamelijke signalen die er op duiden dat je verzadigd bent:

  • Minder honger
  • Eten smaakt minder lekker
  • Voller gevoel in je maag
  • Eetsnelheid neemt af
  • Minder zin in eten

Wanneer je het lastig vind om deze signalen te herkennen, kan het helpen om tijdens het eten hier bij stil te staan en vragen te stellen. Zo kan je bijvoorbeeld een cijfer geven op 1 tot 10 wanneer je begint met eten hoeveel honger je ervaart. Deze vraag stel je jezelf op nieuw halverwege de maaltijd en ook na je maaltijd. Hoe vaker je dit doet, hoe beter je je bewust word van je verzadiging signalen vanuit je lichaam.

Verzadigingsindex

Een persoon met een bepaalde eetlust, zal een energie inname hebben die grotendeels wordt bepaald door de mate van verzadiging van het dieet, de verzadigingsindex. De verzadigingsindex geeft aan hoe verzadigend een product is. Hoe verzadigend een product is, wordt bepaald door een aantal factoren. De verzadigingsindex van een dieet kan je bekijken als het gemiddelde van de verzadigingsindex van alle producten binnen je dieet. Holt et al. (1995) schreef er als eerste een studie over. Een afbeelding uit zijn paper die de verzadigingsindex van verschillende producten toont vind je hieronder.

verzadingingsindex-tabel

Bepalers van de verzadigingsindex

Voedselvolume

De maagwand bevat zoals eerder besproken druk receptoren. Deze registeren hoe vol je maag is. Meer voedsel, maar ook water, vult dus meer dan minder voedsel.

Als je beter verzadigd wilt zijn, dan is het verstandig om voeding te kiezen die veel volume heeft ten opzichte van het aantal calorieën dat het bevat.

Een mooi voorbeeld hier van is bijvoorbeeld 100 kcal aan broccoli ten opzichte van 100 kcal aan chocolade. 100 kcal aan broccoli zal er uit zien als een groot bord vol, terwijl 100 kcal aan chocolade misschien maar een klein blokje is. Je kan je dan ook makkelijk voorstellen welke van de twee er meer ruimte in je maag inneemt en daarom ook meer verzadigd, de broccoli namelijk.

Vezels

Vezels hebben veel voordelige effecten op je maag en vertragen in principe het gehele verteringsproces. Met name oplosbare vezels hebben veel voordelen. Deze worden gefermenteerd in de maag om korte-keten vetzuren te produceren. Deze vetzuren worden opgenomen door je brein en geven een signaal voor verzadiging af. Voldoende vezels eten is dus een verstandige keuze wanneer je wilt afvallen en minder honger wilt ervaren.

Viscositeit

Dit geeft aan hoe dik of stropering een product is. Hoe viskeuzer een product is, hoe meer verzadiging het zal opleveren. Vaste producten zijn verzadigender dan vloeibare producten. Zo zal een fruit smoothie voor minder verzadiging zorgen dan een stuk fruit.

Lijst met producten die het beste verzadigen

Nu we eten wat bepaald in welke mate een product verzadigd, kunnen we gaan kijken naar de praktische invulling. Want welke voeding kan ik dan het beste kiezen als ik meer verzadigd wil zijn en dus minder honger wil ervaren? Globaal gezien kan je voedingsproducten opdelen in drie categorieën met betrekking tot de verzadigingsindex:

Categorie 1.

Dit zijn de producten die het meest verzadigen en ook veel voedingsstoffen bevatten:

  • Verschillende soorten vezelrijke groenten. Denk aan pompoen, taugé, groene groenten, champignons en bloemkool
  • Fruit, met name bessen, aardbeien, grapefruit, papaja en perziken
  • Gestoomde of gekookte aardappelen
  • Magere eiwitbronnen zoals eiwit, kip, kalkoen, kalf, witte vis, cottage cheese, Skyr, kwark, …

Categorie 2.

In deze categorie zitten producten die lager scoren op de verzadigingsindex, maar nog steeds veel voedingsstoffen bevatten:

  •  Vetrijke eiwitbronnen zoals zalm, biefstuk, eieren, makreel, gehakt, …
  • Niet viskeuze eiwitbronnen zoals melk en whey
  • Vetrijke bronnen zoals noten, notenboters, olijfolie, avocado, roomboter, olijven, zaden, …
  • Zetmeelrijke koolhydraten zoals brood, rijst, couscous, quinoa, pasta, …

Categorie 3.

Deze categorie bevat de producten met veel calorieën, de minste voedingsstoffen en die niet goed verzadigen.

  • Koeken, chocolade, chips, patisserie, croissants, olijfolie, alcoholische dranken, calorierijke frisdrank, junkfood, enzovoort.

Door minder of meer van een bepaalde categorie producten te eten zal je de verzadigingsindex en dus de calorie-inname van een dieet kunnen beïnvloeden. Door bijvoorbeeld meer producten uit categorie 1 te eten, zal je meer verzadigd zijn met als resultaat ook minder calorieën tot je te nemen.

Je hebt als het goed is nu geleerd wat ‘gezonde’ en ‘ongezonde’ voedingskeuzes zijn, maar ook wat de verzadiging beïnvloed. Je weet daarom nu ook dat er eigenlijk niet zo iets bestaat als gezonde voeding of ongezonde voeding. Sommige producten zijn echter wel een verstandigere keuze dan andere producten omdat ze bijvoorbeeld een gunstig effect hebben op je gezondheid of je meer zullen verzadigen.

Om je nieuwe leefstijl nog beter vol te houden, heb ik nog enkele tips voor je:

  • Doe geen boodschappen wanneer je honger hebt
  • Neem een boodschappen lijstje mee wanneer je naar de winkel gaat
  • Plan je maaltijden van te voren
  • Schep slechts zo veel eten op als je denkt nodig te hebben
  • Maak de bewustere keuze makkelijker dan een minder bewuste keuze. Leg bijvoorbeeld fruit en groenten in het zicht en koekjes en chips ergens waar je het bijna niet ziet

Ik hoop dat ik je met deze  blog meer informatie heb kunnen geven over verzadiging en kan jij met deze tips je voeding aanpassen, zodat je minder honger ervaart tijdens het afvallen. Bij vragen kan je mij of de andere coaches altijd een bericht sturen.

Over de schrijver
Online coach die vrouwen helpt om hun lichaamsdoel te bereiken en deze ook te behouden.
Reactie plaatsen