Bestaan er oefeningen om buikvet te verbranden? Wat komt er echt bij kijken wanneer je dat hardnekkige buikvet wil verbranden?
Buikvet is bij veel mensen dat hardnekkige stukje vet wat er maar niet af gaat. Vet om je buikregio is tevens ook de meest gevaarlijke plek om vet te hebben, aangezien het je risico op type 2 diabetes, hartproblemen en andere risico’s met zich meebrengt.
Veel mensen gebruiken BMI om het risico op deze aandoeningen te voorspellen, dit is echter misleidend. Wanneer je namelijk meer buikvet hebt loop je ook de bovengenoemde risico’s. Zelfs wanneer je er dun uit ziet.
Vet verliezen in deze regio blijft voor veel mensen lastig. Er zijn gelukkig een aantal dingen die je kan doen om dit vaak hardnekkige vet te verminderen. Eerst beginnend bij de basis.
Calorietekort en energiebalans
Er drijven ondertussen al duizenden dieetvormen en verschillende tips rond waaruit je kan kiezen. De gemiddelde sportschoolganger wordt overspoeld met informatie, maar hoe kies je nu de opties die juist voor jou zijn? Eerst gaan we kijken waarom een “keto” dieet werkt, maar ook “intermittent fasting” en de valse beloftes waar je doorheen moet kijken.
Al deze dieetvormen hebben als overeenkomst dat het simpelweg allemaal neerkomt op een calorietekort. Het uiteindelijke doel van een dergelijke dieetvorm is niet de dieetvorm zelf, het is het calorietekort wat je er mee bereikt.
Al de beloftes zoals de “metabolisme boost” die het dieet je geeft of dat je in de “vetverbrandingsmode” komt zijn onzin. Iedereen die ooit buikvet heeft verloren heeft dit gedaan door minder calorieën te eten dan ze binnenkrijgen. De middelen die daarvoor gebruikt worden zijn alleen anders.
De tips die je in deze blog mee krijgt zijn dus ook geen “life hacks” waarmee je opeens vet gaat kwijtraken. Het zijn middelen om er voor te zorgen dat je in een calorietekort komt, en als gevolg vet verliest.
Duurzame oplossingen tijdens het afvallen om buikvet kwijt te raken
Veel eiwitten
Veel eiwitten eten is een bewezen component voor gewichtsonderhoud en vetverlies. Wanneer je namelijk een dieet hanteert met veel eiwitten zorg je er voor dat je hormonen in je lichaam aanmaakt die er voor zorgen dat je sneller het gevoel van vol zitten ervaart. Daarnaast kan een eiwitrijk dieet ook helpen met het onderhouden van spiermassa tijdens een dieetfase.
Vaak wanneer mensen zeggen dat ze af willen vallen, bedoelen ze te zeggen dat ze vet willen verliezen. Wanneer je je spieren onderhoud hou je er namelijk een veel beter eindresultaat aan over.
Wanneer je dus een dieet hebt waar minder eiwitten in zitten en je in een langdurig calorietekort zit, ga je ook spierverlies krijgen.
Maar wat zijn dan producten met een hoog eiwitgehalte? Hieronder een aantal opgesomd:
- Vlees
- Vis
- Eieren
- Melkproducten
- Eiwitpoeder (weipoeder)
- Bonen
- Tofu
- Soja
Zorg dus voor voldoende eiwit binnen je dieet voor minder honger.
Doorgaans is 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende, maar als je aan krachttraining doet is een inname van 1.8 gram per kilogram lichaamsgewicht de norm.
Verminder je stress.
Veel stress kan er voor zorgen dat je op de lange termijn meer buikvet opslaat aangezien het stresshormoon cortisol wordt aangemaakt.
Dit hormoon is verantwoordelijk voor heel veel processen binnen je lichaam. Een van de processen is de toename in eetlust. Een hoger level van cortisol zorgt er voor dat je eetlust namelijk vergroot wordt zonder dat je het doorhebt, en op deze manier je calorie inname vergroot en je dus moeilijker buikvet gaat verliezen.
Een aanvullend onderzoek laat zien dat vrouwen die al veel buikvet hebben nog meer cortisol aanmaken, wat ook weer voor een grotere calorie inname zorgt. Het kan dus een vicieuze cirkel zijn waarvan je niet eens bewust bent.
Je kan je stressniveau verlagen door verschillende activiteiten. In de natuur wandelen, maar ook meditatie of lezen kan goed voor veel mensen werken. Lees in deze blog nog meer tips over het verminderen van je stress en hoe je het kan managen.
Denk er aan dat het bij dit punt met name om chronische stress gaat. Het is heel natuurlijk om momenten van acute stress te ervaren bij bijvoorbeeld deadlines op werk, maar ook een zware training telt mee als acute stress. Deze vormen van stress zijn doorgaans niet schadelijk.
Belang van krachttraining
Krachttraining is de belangrijkste tool die je in je arsenaal hebt wanneer het aankomt op spiermassa onderhouden. Over het algemeen is het wenselijk om je spiermassa te onderhouden terwijl je vet verliest. Daarnaast is het voor beginners ook mogelijk om zelfs spier op te bouwen wanneer ze in een vetverlies periode zitten.
Studies laten zien dat krachttraining werkt bij het voorkomen van type 2 diabetes en je lever gezond houdt. Daarnaast kan vetverlies het vet om je organen verminderen, en de distributie van vet kan verbeteren zodat je minder buikvet opslaat.
Het is dus een erg goede tool om er voor te zorgen dat je naast vetverlies ook je spiermassa onderhoudt en er zelf uiteindelijk een beter eindresultaat aan over houdt.
Vind je krachttraining moeilijk, weet je niet waar je moet beginnen of krijg je niet het resultaat waar je op hebt gehoopt? Vraag dan een gratis intake aan met een van de coaches om te kijken waar voor jou de verbeterpunten zitten
Hou je calorie inname bij
Het is dus belangrijk dat je langdurig in een calorietekort blijft om vetmassa en buikvet te verliezen. Wanneer je een dagboek bijhoudt voor een bepaalde tijd kan erg veel handige info geven over je huidige eetpatroon, daarnaast kan je simpelweg door je voeding bij te houden al leren wat er wel in je budget past en wat minder goede opties zijn.
Het is keer op keer bewezen dat calorieën bijhouden een effectieve manier is om langdurig buikvet te verliezen. Er zijn hier talloze apps voor die je gratis kunt gebruiken zoals MyFitnessPal.
Wil je meer lezen over calorieën tellen en afvallen? Lees dan onze blog
Vloeibare calorieën
Er zijn verschillende vloeibare calorieën die veel vitamines en mineralen bevatten, zoals smoothies of fruitsappen. Voor veel mensen gaat de keuze nog vaak naar deze opties omdat ze een gezonde optie zouden zijn.
Nou is er inherent niks mis met vloeibare calorieën, het probleem ligt echter bij het verzadigingsniveau van vloeibare calorieën. Je wordt namelijk van een cola of smoothie niet meteen dik, alleen het volume van deze voedselmiddelen is zo laag dat het je niet langdurig vol gaat houden. Dit zorgt weer voor meer honger en uiteindelijk een kleinere kans om in een calorietekort te verkeren aangezien je sneller de neiging krijgt om weer te eten.
Drink je dus veel vloeibare calorieën en heb je moeite met buikvet verliezen? Probeer dan eerst eens alle vloeibare calorieën uit je dieet te halen. Een studie liet zien dat drankjes met veel suiker (zoals frisdrank en smoothies) gemiddeld voor een grote toename in buikvet zorgde.
Om vet te verliezen is het dus verstandig om er voor te zorgen dat je drankjes vermijd zoals:
- Frisdrank
- Smoothies
- Alcoholische mixdrankjes
- Fruitsappen
Ritme & structuur
Iedereen heeft een biologisch ritme die heel veel lichamelijke processen reguleert. Wanneer je wakker wordt en wanneer je moe wordt, maar ook wanneer je honger krijgt en wanneer je minder honger hebt. Dit wordt het circadiaans ritme genoemd.
Je lichaam vind het dus fijn wanneer het weet wat er komen gaat en van de structuur die daarbij komt kijken. Een goede manier om de totale aantal calorieen die je nuttigt te verminderen is om dus gestructureerd je dag uit te stippelen en te eten wanneer je hongermomenten ervaart.
Het belangrijkste hierbij is dus dat je consistent bent. Eet je liever geen ontbijt? Prima, maar sla het dan altijd over om calorieën te bewaren op momenten wanneer je wel honger hebt.
Eet dus op vaste tijden, ga op vaste tijden naar bed en wordt op dezelfde tijden wakker. Wanneer je dit voor jezelf consistent hebt krijg je ook consistente hongermomenten. Deze consistentie binnen je dieet kan erg handig zijn om bijvoorbeeld minder te snacken maar ook om minder na te hoeven denken en minder stress te hebben over je voeding.
Conclusie
Er zijn dus geen magische oplossingen, dieetvormen of oefeningen die je kan doen om je buikvet te verliezen.
Duurzaam en langdurig vetverlies vereist altijd moeite, toewijding en doorzettingsvermogen, aangezien je een verandering wil maken in je huidige patroon.
Wanneer je deze strategieën tips toepast en als middel gebruikt om uiteindelijk in een langdurig calorietekort te zitten, zal ook dat hardnekkige buikvet er uiteindelijk aangaan.
