Als je fanatiek bezig bent met fitness of zelf begonnen bent met afvallen dan is het altijd interessant om te weten hoeveel calorieën je verbruikt. Je moet echter wel in gedachten houden dat de energiebalans altijd het belangrijkste is om af te vallen. Als je calorie inname groter is dan je calorie verbruik, dan kom je aan. Is je calorie verbruik groter dan je calorie inname, dan val je af. Als je besluit dat je wat extra kilootjes wilt afvallen voor de zomer, is het in eerste instantie handig om te weten hoeveel energie je verbruikt. Als je dat weet, kun je gaan bepalen hoeveel energie (oftewel kilocalorieën) je zou mogen eten om je doel te behalen. In deze blogpost ga ik jullie uitleggen welke factoren bepalend zijn in je calorie verbruik, en je leest hoe jij zelf kan berekenen hoeveel calorieën jij verbruikt.
Factoren die je energieverbruik bepalen
Voordat we gelijk dieper in gaan op de materie, ga ik eerst uitleggen welke factoren belangrijk zijn bij het berekenen van je energieverbruik. Het is niet simpel alleen de calorieën die jij verbrandt als jij op een hometrainer staat of als je aan het wandelen bent.
- Het basaal metabolisme
- 2. Het thermische effect van voedsel
- Fysieke activiteit:
- Excercise activity thermogenisis
- non-excersice activity thermogenisis
Misschien gelijk wat moeilijke termen allemaal, maar in de realiteit valt dat wel mee. Ik ga jullie hieronder uitleggen wat elke factor precies inhoudt.
Het basaal metabolisme
Het basaal metabolisme wordt ook wel het rustmetabolisme genoemd en is de energie die je lichaam nodig heeft om vitale functies te onderhouden in complete rust. Voorbeelden van deze vitale functies zijn het onderhouden van je lichaamstemperatuur en het functioneren van organen en je ademhaling. Je rustmetabolisme bepaalt in de meeste situaties het grootste gedeelte van het energieverbruik: zo’n 60%. De meeste energie wordt gebruikt door de hersenen en organen. Het rustmetabolisme is echter te beïnvloeden. Dit is iets wat veel mensen niet beseffen.
Meer spiermassa zorgt voor een hogere BMR
Dit kun je doen door je lichaamssamenstelling te veranderen en in het bijzonder je spiermassa. Als je kijkt naar twee personen, met dezelfde lengte, leeftijd en gewicht, kan er een groot verschil zitten in beide personen hun rustmetabolisme, te verklaren door de hoeveelheid spiermassa die ze hebben. Daarom wordt krachttraining aangeraden als je vet wilt verliezen. Simpel gezegd: meer spiermassa = een hogere verbranding in rust. Waardoor gewicht- en vetverlies makkelijker wordt.
Het thermisch effect van voedsel (TEF)
Het thermisch effect van voedsel is de energie die nodig is om voeding af te breken en te verwerken. Koolhydraten, eiwitten en vetten hebben allemaal hun eigen thermisch effect en zijn dus erg variabel. 25-30% van de energie die eiwitten leveren worden meteen weer verbruikt tijdens afbraak en deze macronutriënt heeft daarmee de hoogste thermisch effect waarde. Het thermisch effect bij inname van koolhydraten is tussen de 5-15% van hun totale waarde, waarbij vezels dit nog kunnen verhogen. Vetten hebben de laagste TEF-waarde van zo’n 0-5%.
Factoren die het thermisch effect verhogen
Deze getallen zijn echter niet enorm relevant, je hebt namelijk door je dag heen alle macronutriënten nodig. Om met deze getallen als reden de hele dag alleen eiwitten te eten, is dus geen optie.
Eten van volledige maaltijden
Zeker als je weet dat je het thermisch effect van voeding voor je volledige maaltijd verhoogd wordt tot zo’n 25% wanneer deze bestaat uit een volledig macro profiel (koolhydraten, eiwitten en vetten in dezelfde maaltijd), is dat natuurlijk je beste optie. Om deze reden wil je, zeker tijdens een gewichtsverliesfase, zorgen dat élke maaltijd die je eet bestaat uit een volledig macro patroon. Een volledig macro patroon is trouwens niet het enige wat in praktijk je thermisch effect van voeding kan verhogen.
Onbewerkte voedingsmiddelen
Onbewerkte voedingsmiddelen zorgen ook voor een hoger thermisch effect van voeding, ongeacht de macro samenstelling. Ook is het thermisch effect van voeding hoger bij mensen met een gezond tot laag vetpercentage.
Activiteiten die je calorieën verbruik beïnvloeden
Fysieke activiteit
Fysieke activiteit is het energieverbruik waar je zelf de meeste invloed op hebt. Fysieke activiteit kunnen we indelen in weer twee verschillende factoren, namelijk: excersice activity thermogenisis (EAT) en non-excersice activity thermogenisis (NEAT).
EAT
Excersice activity thermogenisis (EAT) is de energie die we verbruiken door middel van sporten en intensieve beweging. Gedurende een gemiddelde training verbrand je zo’n 300-500 kcal, of is te benaderen met 0,1 calorie per kg lichaamsgewicht, per minuut.
NEAT
Non-excersice activity thermogenisis (NEAT) is de energie die we verbruiken door middel van alle andere beweging. Dit kan bijvoorbeeld het tikken op je toetsenbord zijn, een wandeling met de hond, de was doen of autorijden. NEAT is enorm onderschat als strategie om gewicht te verliezen maar bevat de grootste factor in fysieke activiteit [2]. De calorieën die je verbrandt door middel van traplopen, wandelen of alleen al staan, verbranden dagelijks meer calorieën dan een work-out. Actieve personen kunnen dan ook drie keer meer verbranden dan niet actieve personen. NEAT wordt tegenwoordig sterk verminderd door het toenemend gebruik van vervoersmiddelen zonder lichamelijke activiteit en de toename van zittende beroepen.
Hoe weet ik dan hoeveel calorieën ik verbrand?
Er zijn verschillende calculators die uitrekenen hoeveel je daadwerkelijk verbrandt. Tegenwoordig zijn stappen trackers een enorme hype (Fitbit, Apple Watch etc.) en ook die geven een schatting van je energieverbruik gedurende de dag. Heb je dus geen zin om alles zelf uit te rekenen? Dan kun je een online calculator erbij pakken of uitgaan van wat je horloge jou vertelt.
Rustmetabolisme berekenen
De eerste stap is om je rustmetabolisme te berekenen. Dit kan met verschillende formules, één van de veelgebruikte formules is de Harris en Benedict formule: Voor mannen: 66,4730 + (13,7516 X G) + (5,0033 X H) – (6,7550 X L) Voor vrouwen: 655,0955 + (9,5634 X G) + (1,8496 X H) – (4,6756 X L) G= gewicht H= lichaamslengte L= leeftijd Vervolgens voeg je een PAL-waarde aan je rustmetabolisme. PAL-waarde is je fysieke activiteitsniveau. Je rustmetabolisme x PAL waarde = is de basis van je energieverbruik.
| Weinig actief | Matig actief | Actief | Zeer actief | |
| Man | 1.0 | 1.11 | 1.25 | 1.48 |
| Vrouw | 1.0 | 1.12 | 1.27 | 1.45 |
Om je energieverbruik van een training toe te voegen. Dit zou je kunnen berekenen door de formule die ik eerder al genoemd had: 0,1 calorieën per kg lichaamsgewicht, per minuut. Dit is echter wel ruim geschat. Als je niet traint, hoef je deze er natuurlijk niet bij te berekenen. Voor zover hebben we dus je rustmetabolisme x PAL + energieverbruik van een training. Tot slot, de TEF-waarde van je voeding, die voeg je uiteindelijk toe aan de gehele som. Wat je TEF-waarde precies is, ligt aan de kwaliteit en macro samenstelling van je voedsel inname en je vetpercentage. Dit getal ligt ergens tussen 10 en 25%, en zul je zelf moeten inschatten op basis van de hier boven genoemde factoren. Zo kom je dus op de gehele som uit van: energieverbruik = (rustmetabolisme x PAL) + energieverbruik). + 10-25%
Berekenen van je energieverbruik
Nu je weet hoe je energieverbruik eruitziet, kunnen we over gaan naar je calorie inname: koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze gaan we in de volgende blog uitgebreid behandelen, om vervolgens te kijken hoe je al deze informatie kunt toepassen in de praktijk.
Gebruikte bronnen
- [1] Levine, J. A., Eberhardt, N. L., & Jensen, M. D. (1999). Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science, 283(5399), 212-214. https://doi.org/10.1126/science.283.5399.212
- [2] Levine, J. A., Eberhardt, N. L., & Jensen, M. D. (1999). Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science, 283(5399), 212-214. https://doi.org/10.1126/science.283.5399.212
