Koolhydraten, voor de één een bron vol energie en voor de ander een angst omdat ze anders aankomen. De meeste van ons weten al dat onze voeding bestaat uit verschillende macronutriënten. Een daarvan zijn koolhydraten. Koolhydraten kennen we vooral van suiker en brood. Maar wat zijn koolhydraten precies? En hoeveel koolhydraten mag ik per dag eten om af te vallen? In deze blog gaan we je vertellen hoeveel koolhydraten jij op een dag kan eten om bijvoorbeeld af te vallen!
Wat zijn koolhydraten?
Voordat we gaan kijken naar wat koolhydraten zijn, is het belangrijk om eerst een stap terug te doen naar de macronutriënten. Onze voeding bestaat namelijk uit vier hoofd nutriënten: eiwitten, vetten, koolhydraten en alcohol. Inderdaad, alcohol. Deze wordt vaak niet benoemd omdat we over het algemeen minder alcohol consumeren dat eiwitten, koolhydraten en vetten.
Koolhydraten zijn dus een van onze voedingsbronnen. Al deze macronutriënten zijn op moleculair niveau opgebouwd uit koolstof en waterstof. Daarbij hebben eiwitten ook aminozuurketens in hun moleculen, maar vandaag focussen we even op koolhydraten. Koolstof kan ons lichaam door middel van glycolyse omzetten naar glucose. Glucose wordt weer gebruikt door ons lichaam als energiebron. Dit betekent dat alle macronutriënten kunnen worden gebruikt als energiebron. Dit is dan ook de voornaamste functie van koolhydraten.
De energiebalans
Nu weten we wat koolhydraten zijn, maar dat geeft ons nog geen antwoord op de vraag: “Hoeveel koolhydraten mag ik per dag eten om af te vallen?”. Om deze vraag te kunnen beantwoorden moeten we gaan kijken naar wat ons lichaam met energie doet. Daarvoor beginnen we bij de thermodynamica.
Thermodynamica
Thermodynamica is de beweging van energie. Een Calorie is niks anders dan een eenheid in energie. Daarbij is het principe van de conservering van energie een belangrijk principe binnen de thermodynamica. Energie kunnen we namelijk niet vernietigen. Energie kan alleen veranderen naar een andere vorm. Dat betekent dat energie wordt opgeslagen, in ons geval als vet, of wordt omgezet naar beweging of warmte. Dat betekent dat we een balans kunnen opstellen over energie. Dit noemen we de energiebalans.
De energiebalans is niks anders dan een balans tussen het consumeren en verbruiken van energie.
Alle energie die wij consumeren wordt namelijk gebruikt of opgeslagen. We kunnen energie gebruiken voor ons lichamelijke onderhoud door middel van ons BMR (basal metabolic rate).
Bassaal Metabolise
Je BMR is het energieverbruik dat je lichaam heeft bij rust. Stel dat je in een coma ligt, dan blijft je bloed toch pompen, je hart klopt dus en je lichaam blijft warm. Hier is energie voor nodig. Dit noem je BMR. Je kunt het zien als je minimum energieverbruik. Daarbij liggen wij (hopelijk) niet in een coma. Ons lichaam heeft desalniettemin een BMR. Maar wij kunnen ook bewegen. Ons activiteitsniveau verhoogt ons energieverbruik. Door meer te bewegen op een dag, kan je dus je energieverbruik verhogen. Daarbij dragen je trainingen in de sportschool bij aan beide vlakken. Een training is natuurlijk een activiteit. Hierdoor verhoog je direct je energieverbruik. Maar doordat je in de sportschool (waarschijnlijk) spiergroei realiseert, zal je ook een hoger BMR krijgen. Je lichaam zal het spierweefsel moeten onderhouden en dus een hoger energieverbruik bij rust hebben.
Je energiebalans kan je dus vergelijken met een portemonnee. Komt er meer geld in dan dat je uitgeeft, dan wordt de portemonnee dikker. Geef je meer geld uit dan dat er binnenkomt, dan wordt de portemonnee dunner.
Geef je net zoveel uit als dat er binnenkomt, dan blijft de portemonnee gelijk. Zo werkt het ook met ons lichaam. Consumeer je meer Calorieën dan dat je verbruikt, dan kom je aan. Verbruik je meer Calorieën dan je verbruikt, dan val je af. Wil je dus massa verliezen, dan moet je energie verliezen. Maar hoe zit dat dan met onze koolhydraten tijdens het afvallen?
Simpele en complexe koolhydraten
Koolhydraten kunnen we onderverdelen in twee groepen: simpele koolhydraten en complexe koolhydraten. Het feit dat er twee groepen zijn, roept de vraag op: “Is er verschil in energie tussen de simpele en complexe koolhydraten?” Om deze vraag te beantwoorden, gaan we beide onderzoeken.
Simpele koolhydraten
Simpele koolhydraten zijn koolhydraten die bestaan uit monosachariden of disachariden. Monosachariden zijn koolhydraten met 1 suiker (sachariden) en disachariden zijn koolhydraten met twee suikers. Simpele koolhydraten zijn de qua structuur de simpelste vorm van koolhydraten. Ze kunnen door middel van hydrolyse ook niet meer verder worden verdeeld tot kleinere koolhydraateenheden.
Simpele koolhydraten komen we tegen in glucose, fructose, lactose, maltose en sucrose.
Complexe koolhydraten
Complexe koolhydraten zijn koolhydraten met 3 of meer suikers (sachariden).
De complexe koolhydraten omvatten oligosachariden en polysachariden. De oligosachariden zijn koolhydraten met weinig suikers en komen vooral voor in bonen, erwten, haver en volkoren granen. Polysachariden zijn de koolhydraten met veel suikers. Deze komen we vooral tegen in zetmeel met twee vormen amylose en amylopectine. Dit klinkt ingewikkeld, maar komt terug in aardappel, peulen, groenten en ontbijtgranen.
Nu weten we wat de simpele en complexe koolhydraten zijn en waar ze in zitten, maar weten we nog steeds niet of er een verschil is in effect op ons lichaam tussen de twee koolhydratenvormen.
Onderzoek naar vetverlies en spierbehoud
In een studie van 6 maanden werden 390 deelnemers verdeeld in twee groepen. De helft kreeg een dieet met complexe koolhydraten en de ander een dieet met simpele koolhydraten. Bij beide diëten aten de deelnemers dezelfde totale hoeveelheid calorieën en koolhydraten. De studie onderzocht of er een verschil zou zijn in vetverlies of spierbehoud. Nou bleek dat er geen verschil was in het resultaat tussen de twee groepen.
In een andere studie werd onderzocht of de hoeveelheid suikers die werden geconsumeerd wel verschil uitmaakt in lichaamssamenstelling. Hieruit bleek dat diëten met verschillende hoeveelheden suiker leidden tot dezelfde verschillen in lichaamsverandering.
Weer een andere studie onderzocht of de stap stap van complexe koolhydraten naar simpele koolhydraten verschil zou hebben in de lichaamssamenstelling. Uit deze studie blijkt dat er geen verschil was.
Tot slot is er een meta-review van de literatuur over de effecten van fructose op het lichaamsgewicht, wat aantoonde dat het vervangen van fructose met andere koolhydraten (met hetzelfde aantal Calorieën) niet zorgde voor een toename in lichaamsgewicht bij de proefpersonen.
In andere woorden, het maakt voor spiergroei en vetverlies niet uit of je complexe of simpele koolhydraten eet, zolang de totale hoeveelheid in Calorieën maar gelijk is.
Wat wel een verschil uitmaakt is dat tafelsuiker (sucrose) en andere Calorie bevattende zoetmakers een hogere palatabiliteit hebben. Dit betekent dat ze smaakvoller zijn. Hierdoor is de kans dat je meer van deze voeding eet groter. Daarbij heeft suiker een slechte score op de verzadigingsindex. Dit betekend dat het hoog in calorieën is, maar laag in verzadiging. Hierdoor consumeren we gemakkelijk meer calorieën wanneer we suikers toevoegen aan onze voeding. Kortom, het maakt niet uit welke koolhydraten je eet, zolang de totale calorieën maar gelijk is. Al kunnen koolhydraten het eten wel lekker maken, waardoor het verleidelijk is om ervan te eten en we stiekem toch meer calorieën nuttigen dan we soms denken.
Conclusie
Kort samengevat bestaat onze voeding uit vier hoofd voedingsstoffen, waarvan koolhydraten er een is. Daarbij hebben we twee soorten koolhydraten: simpele en complexe. Welke van de twee je eet maakt niet uit voor spiergroei of vetverlies, zolang de totale calorie Inname maar gelijk blijft.
Wat wel een risico is, is dat suikers je voeding smaakvoller maken, waardoor we er gemakkelijker meer van consumeren.
Dit kan een probleem zijn want wanneer we meer calorieën consumeren, ons energieverbruik moet stijgen om op onderhoudt te blijven of zelfs in een calorietekort te verkeren. Dit heeft te maken met het energiebalans. We kunnen energie niet vernietigen. We kunnen het wel veranderen van vorm. Dit kunnen wij doen door het te gebruiken voor ons BMR (body metabolism at rest). Maar dit kunnen we ook bereiken door ons activiteitenniveau te verhogen, of aan krachttraining te doen.
Hoeveel Calorieën mag je dan per dag eten om af te vallen?
Zoals je in het begin hebt gelezen bestaan alle macronutriënten in de basis uit koolstof en waterstof. Aangezien koolstof de bron van energie is, halen we dus uit alle macronutriënten energie. Dat betekent dat onze koolhydraat consumering niet de enige input van energie is in ons lichaam.
Willen we afvallen, dan moeten we simpelweg meer calorieën verbruiken dan consumeren.
Het maakt daarbij niet uit of de calorieën uit koolhydraten gewonnen worden, of uit een andere macronutriënt. Je kunt een calorietekort realiseren door de consumering te verlagen, of het verbruik te verhogen.
Natuurlijk heb je voeding nodig, dus ben je beperkt in het verlagen van je calorie inname. Het verhogen van de output is altijd mogelijk. Doe dit door je dagelijkse activiteit te verhogen en aan krachttraining te doen. Als je hier hulp bij nodig hebt, kan je altijd een vrijblijvend kennismakingsgesprek inplannen met een van onze coaches.
