Hoeveel oefeningen moet je per spiergroep doen om zo veel mogelijk kracht en spiergroei te krijgen? 6 tot 7 verschillende per week? Of misschien 1 of 2 dezelfde oefeningen die je steeds herhaald door de week heen? En is meer sets altijd beter?
Een vraag die nog steeds vaak wordt gesteld is hoeveel sets je per spiergroep moet doen voor maximaal resultaat. En het is best logisch dat deze vraag steeds blijft terugkomen. Je hebt namelijk 2 kampen met betrekking tot dit onderwerp. Het ene kamp zegt dat alleen de basics voldoende zijn, en die ook bij alleen de basics zweren. Het andere kamp doet iedere oefening in het boekje die ze kunnen vinden. Wat is nu de beste aanpak voor spiergroei?
Hoeveel verschillende oefeningen moet ik doen voor iedere spiergroep?
Nou, hier is de waarheid. Beide aanpakken hebben hun voor- en nadelen, en hun redenatie er achter. Er is bijvoorbeeld onderzoek geweest die twee groepen vergeleek:
- De eerste groep deed maar 1 oefening voor iedere spiergroep, 3 keer per week.
- De tweede groep deed steeds een andere oefening voor iedere spiergroep, 3 keer per week
Het volume (aantal sets) en de intensiteit waren aan elkaar gelijk gesteld. Vervolgens werd spiergroei gemeten bij de benen, biceps en triceps. Het resultaat?
Beide groepen ervaarde een vergelijkbare hoeveelheid groei na 9 weken training.
Je denkt nu misschien dat 1 oefening voldoende zou zijn per spiergroep. Maar wanneer je nog verder naar de resultaten kijkt, zie je dat bij bepaalde punten tijdens de meting de groep met meer variatie meer spiergroei had. Ze hadden namelijk de spiergroei gemeten op meerdere plekken op de benen en armen.
Hetzelfde effect was gevonden in een ander onderzoek. Dit onderzoek had dezelfde opzet, maar keek alleen naar groei in de quadriceps. Na 12 weken vonden ze wederom ongeveer dezelfde hoeveelheid spiergroei, maar de groep die meer oefeningen deed ervaarde de meeste spiergroei in alle 4 de koppen van de quadriceps, terwijl de groep met 1 oefening maar weinig groei had in 2 van de 4 koppen. Er zijn een aantal redenen waarom dit gebeurd. Een van deze redenen wordt regionale hypertrofie genoemd.
Regionale hypertrofie
Regionale hypertrofie wil zeggen dat verschillende oefeningen verschillende delen van de spier kunnen aanspreken. Denk bijvoorbeeld aan je biceps. Deze bestaan uit 2 delen: De lange kop en de korte kop. Met bepaalde oefeningen kan je de lange kop meer prioriteit geven om te werken, terwijl je met andere oefeningen meer de korte kop pakt.
Dit idee ondersteunt dus het idee om meerdere oefeningen te gebruiken binnen je trainingsplan om zo regionale hypertrofie te kunnen stimuleren.
Biomechanica van je spieren
Iedere spiergroep heeft een bepaalde biomechanische functie die een bepaalde beweging mogelijk maakt. Denk bijvoorbeeld aan de functie van je borst. De functie van je borst is niet om te ‘duwen’, maar om je bovenarmen horizontaal naar elkaar toe te brengen. Tijdens een barbell bench press doe je dit bijvoorbeeld onder spanning. Maar je hebt niet evenveel spanning op de borst door heel de beweging.
Onderin staat de weerstand namelijk loodrecht op je borstspier, wat er voor zorgt dat de spier op dat punt het meeste werk moet doen. Dit neemt af naarmate je verder omhoog komt.
Een ander makkelijk voorbeeld is een lateral raise met dumbbells. Onderin natuurlijk heel makkelijk, maar naarmate je naar de dumbbell omhoog brengt wordt de oefening een stuk zwaarder. Je traint met deze oefening dus niet heel de spierlengte evenveel.
Het helpt dus om verschillende oefeningen in je schema te hebben, om als het ware verschillende ‘spierlengtes’ te benadrukken, en op deze manier meer spiergroei te realiseren.
Nog een goed voorbeeld is om te kijken naar de hamstrings. Deze spiergroep heeft 2 functies:
- Buigen van de knie (knie flexie), denk aan een hamstring curl
- Naar voren duwen van je heup (heup extensie), denk aan een deadlift.
Met 1 oefening ga je dus nooit beide functies optimaal trainen. Doe je dus tot nu toe alleen deadlifts? Dan mis je dus een deel van de functionaliteit van de spier. Zorg er dus voor dat je met een andere beweging ook het buigen van de knie traint, zodat je alle functies van je hamstrings traint, en dus maximale groei krijgt in alle delen van de spiergroep.
Beter herstel
Naast dat meerdere oefeningen in je schema hebben dus beter is voor groei, is het ook nog eens beter voor je herstel. Met name voor je pezen, gewrichten en bindweefsel is het gunstig om verschillende oefeningen binnen je trainingsplan te hebben, aangezien de kans anders groot is dat je een gewricht of pees steeds op dezelfde manier belast. Stel je maar eens voor dat je al je sets quadriceps in de week alleen maar doet squatten. Klinkt als een recept voor een blessure!
Constant dezelfde gewrichten en pezen belasten met dezelfde belasting gaat na verloop van tijd voor irritatie zorgen. Door verschillende bewegingen voor dezelfde spiergroep toe te voegen zorg je dat dit risico een stuk minder wordt, en dus over het algemeen beter kunt herstellen.
Dus. hoe veel oefeningen moet je nu precies per spiergroep?
Sommige mensen zullen dit advies nemen en iedere spiergroep bombarderen met 6 of 7 oefeningen per training. Dit gaat je op de lange termijn ook alleen maar tegenhouden qua progressie.
Ja, het is slim om meerdere oefeningen voor iedere spiergroep toe te passen in je schema. Maar ga je meteen vanaf het begin je spieren bombarderen met tientallen verschillende oefeningen? Dan heb je straks geen opties meer voor wanneer je een plateau gebruikt. Er is namelijk weinig voor wat je de oefening uit kan wisselen om weer progressie te maken.
Probeer dus ongeveer 2 tot 4 verschillende oefeningen per spiergroep in je trainingsschema te verwerken die voor jou ook goed aanvoelen en die verschillende beweegpatronen trainen. Vervolgens verdeel je de oefeningen over de week naar wens.
Je kan best meerdere sets voor dezelfde spiergroep in een training stoppen, maar een slim idee is om niet meer dan 8-10 sets per training per spiergroep uit te voeren. Daarna wordt de stimulus namelijk minder effectief.
Dit wordt ook wel “junk volume” genoemd. Het maakt je wel vermoeid, maar het is geen effectieve stimulus.
Voorbeeld over verdeling van je oefeningen
Stel je begint met 4 oefeningen per week voor je borstspier. Hieronder is een klein voorbeeld over hoe je dit zou kunnen verdelen:
4 oefeningen:
- Barbell bench press
- Cable flyes
- Incline dumbbell press
- Banded push ups
Push dag 1:
- Flat bench press
- Cable flyes
Push dag 2:
- incline dumbbell press
- banded push ups
Zo makkelijk kan het dus zijn. Wel is het belangrijk dat je je bewust bent van de hoeveelheid sets die je kan doen per spiergroep per week. Voor de meeste mensen is dit tussen de 10 en 20 sets per spiergroep per week. Meer is niet altijd beter!
Conclusie
Dus als samenvatting kan je het volgende stappenplan gebruiken om alles wat we zojuist behandeld hebben toe te kunnen passen:
Stap 1: voor iedere spiergroep kies je ongeveer 2-4 oefeningen per week. Zorg er voor dat deze oefeningen bij jou passen, die je leuk vind en verschillende hoeken en beweegpatronen trainen.
Stap 2: Na het kiezen van je oefeningen verdeel je dit over de week. Zorg er voor dat je niet meer dan 8-10 sets van dezelfde spiergroep binnen 1 training hebt.
Stap 3: Verdeel het aantal sets wat je moet doen per week over deze oefeningen.
Als je serieus aan de slag wil met je programma en trainingsplan, is dit wel een van de belangrijkste aspecten waar je even goed naar moet kijken wanneer je voor maximaal resultaat wil gaan.
Heb je vragen of nog meer hulp nodig met het behalen van jouw doelstelling?
Vraag dan een vrijblijvend gesprek met een van onze coaches aan >>>>
