Het opbouwen van spieren en ze groter maken wordt spierhypertrofie genoemd. De meeste mensen in de sportschool hebben als doel om grotere en meer gedefinieerde spieren te krijgen. Of je doel nu is om grotere armen te krijgen, strakkere benen of meer gedefinieerde schouders, het komt allemaal aan op hypertrofie creëren binnen de spieren.
Om te begrijpen hoe we de meeste spiergroei kunnen creëren , gaan we het eerst kijken naar wat hypertrofie is, waarna we vervolgens gaan kijken waarom het belangrijk is en hoe je het optimaal toe kan passen door middel van praktische tips die je toe kan passen voor meer spiergroei.
Wat is hypertrofie?
Er zijn 2 soorten spierhypertrofie:
- Myofibrillair: Groei van de spiercellen
- Sarcoplasmatisch: toename van de spieren om koolhydraten op te kunnen slaan als glycogeen.
Welke soort hypertrofie je na wil streven is afhankelijk van je doelen. Myofibrillaire hypertrofie zorgt er voor dat je spiervezels letterlijk groter worden. Dit gaat je dus vooral helpen met korte, krachtige inspanningen zoals krachttraining en sprints.
Sarcoplasmatische hypertrofie is vooral nuttig voor mensen die als doel uithoudingsvermogen nastreven. Door het extra opgeslagen glycogeen in de spieren heb je als het ware meer brandstof, wat erg handig kan zijn voor lange afstanden fietsen en hardlopen. In deze blog gaan we de focus leggen op Myofibrillaire hypertrofie.
Dat is allemaal leuk en aardig, maar wat zijn de mechanismes achter spierhypertrofie? Hier zijn doorgaans 2 voor:
- Mechanische spanning
- Metabole stress
Mechanische spanning
Je spieren onder gewicht plaatsen en door een zo groot mogelijke bewegingsuitslag halen is het meeste essentiële deel van hypertrofie creëren. Dit principe wordt mechanische spanning genoemd. Hoe meer relatief gewicht je gebruikt, hoe meer mechanische spanning je creëert. Een voorbeeld: Wanneer jij maximaal 140kg kan squatten voor 12 herhalingen, dan gaat hetzelfde gewicht voor 6 herhalingen squatten natuurlijk zorgen voor een stuk minder mechanische spanning binnen de spier, omdat het gewicht en de intensiteit (voor jou) relatief laag is.
Om dus voldoende mechanische spanning te kunnen creëren is het belangrijk om de spier niet alleen onder lading te plaatsen, maar om deze dusdanig te vermoeien zodat adaptatie ook daadwerkelijk nodig is.
Ook is het belangrijk om te onthouden dat hoe meer werksets je doet, hoe meer mechanische spanning je krijgt binnen je training. Iemand die 10 sets bench press doet binnen een training met een relatief zwaar gewicht ervaart meer mechanische spanning dan iemand die 3 sets doet.
Metabole stress
Dit is het tweede (minder belangrijke) component van spierhypertrofie creëren. Onder metabole stress verstaan we spierzwelling en de ophoping van afvalstoffen binnen de gebruikte spieren.
Wanneer jij een oefening aan het uitvoeren bent en je voelt de betrokken spieren verzuren, is dit eigenlijk een ophoping van afvalstoffen en een afname van zuurstof binnen de spier, waardoor deze uiteindelijk niet meer verder kan gaan en ‘faalt’.
Door de hogere zuurtegraad binnen de spier zal de spier beschadigd raken als bijwerking van metabole stress. Dit is ook wat voor het brandende gevoel zorgt.
Deze 2 mechanismen samen zorgen er voor dat je een stimulus toedient aan je lichaam en als het ware spiergroei te forceren, en dus hypertrofie te ervaren.
Hoe zwaar moet ik trainen voor maximale hypertrofie?
De grote vragen die veel mensen nog steeds hebben blijven:
- Hoe zwaar moet ik trainen voor spiergroei?
- Hoeveel herhalingen moet ik gebruiken voor maximale spiergroei?
Je weet inmiddels dat je voldoende mechanische spanning op de spier moet hebben om spiergroei te kunnen veroorzaken. Eerst even een klein voorbeeld: Een dumbbell bicep curl met 8kg per hand en 12 herhalingen kan voor een beginner dus voor heel veel mechanische spanning zorgen. Iemand die al 5 jaar traint gaat hier weinig tot geen mechanische spanning van ervaren.
Maakt het dan uit hoe zwaar het gewicht is, en hoeveel herhalingen je uitvoert?
Het traditionele antwoord wat je overal terug ziet komen is dat 6-12 herhalingen de “hypertrofie-zone” is. Als je hieronder of hierboven zit, ga je dus veel minder spiergroei ervaren.
Er is eigenlijk nooit veel bewijs gevonden om te ondersteunen dat dit ook daadwerkelijk waar is. Waarom zou een zwaar gewicht minder goed zijn om spiergroei te stimuleren dan een lichter gewicht? Mensen dachten voornamelijk dat de pomp die je krijgt tijdens het trainen een groot deel was van spiergroei, en kozen daarom sneller voor hogere herhalingen. Maar zoals je weet is de belangrijkste factor voor spiergroei mechanische spanning, en niet een pomp krijgen.
De meeste mensen gaan dus simpelweg op gevoel af. Opgepompte spieren en veel verzuring voelt namelijk als meer spiergroei.
Tot de verbazing van veel mensen maakt de herhalingenreeks die je kiest niet uit voor spiergroei.
Er is namelijk genoeg bewijs dat laat zien dat het aantal herhalingen wat je doet niet uitmaakt voor spiergroei wanneer het trainingsvolume aan elkaar gelijk wordt gesteld.
Ook is er een studie die laat zien dat zelfs op 30% van je 1RM trainen (~30 herhalingen) voor net zo veel spiergroei zorgt dan op 80% van je 1RM trainen (~8 herhalingen) wanneer er tot spierfalen werd getraind.
Het maakt dus niet uit met hoeveel herhalingen je traint, maar eerder dat je genoeg mechanische spanning creëert binnen de spier. Dit kan dus zowel met lagere als met hogere herhalingen.
Het slimste is om door heel je programma een variatie aan herhalingen reeksen te gebruiken, aangezien je op deze manier alle verschillende typen spiervezels aanspreekt en dus voor maximale groei zorgt in al je spiervezels.
Ook zijn hogere herhalingen makkelijker voor je gewrichten, terwijl lagere herhalingen voor een grotere krachttoename kunnen zorgen. Dit kan op de lange termijn ook weer voor meer spiergroei zorgen.
Kortom:
- De herhalingenreeks die je kiest maakt niet veel uit voor spiergroei, aangezien het om mechanische spanning draait. Zowel hoge als lage herhalingen creëren mechanische spanning.
- Gebruik meerdere herhalingenreeksen binnen je programma om alle spiervezels aan te spreken
3 tips voor meer hypertrofie
Je weet nu dat hypertrofie een gevolg is van met name voldoende mechanische spanning creëren. Maar hoe zit dit in de praktijk? Hieronder een aantal tips:
Frequentie
Na het trainen heb je een periode van herstel waarin de hypertrofie plaatsvindt. Wanneer dit proces klaar is en je hersteld bent, zou het natuurlijk slim zijn om zo snel mogelijk weer een stimulus toe te dienen, zodat je constant in het proces van spieropbouw bent.
Maar hoe vaak is genoeg? Dit hangt af met name van je trainingsstatus en persoonlijke context. Hieronder een aantal richtlijnen:
- Beginner / halfgevorderd: Iedere spiergroep 2x per week.
- Gevorderd: Iedere spiergroep 3-4x per week.
Hoe meer gevorderd je bent, hoe korter de periodes van herstel gaan zijn tussen trainingen, en hoe sneller je dus weer dezelfde spiergroep zou kunnen trainen. Dit is echter ook grotendeels persoonlijke voorkeur, aangezien de belangrijkste factor voor herstel altijd het aantal sets per week is. Als je maar minimaal 2x per week aanhoudt, aangezien daar iedereen van kan herstellen, ook beginners.
Pak genoeg rust
Een nog veel voorkomende mythe bij krachttraining is dat de rustperiodes vrij kort moeten zijn om op deze manier de spier zo veel mogelijk uit te putten. Ook dit is vrijwel alleen op sensatie gebaseerd, aangezien weinig rust natuurlijk voor meer verzuring gaat zorgen en meer ‘burn’.
Er zijn studies na studies na studies die uitgevoerd worden en laten zien dat langere rustperiodes juist voor meer spiergroei zorgt.
Dit komt met name omdat meer rust er voor zorgt dat je in de volgende set beter uitgerust gaat zijn, waardoor je meer gewicht kan pakken en meer herhalingen kan uitvoeren. Aan het einde van de training heb je dus meer gedaan dan iemand die minder rust pakt. Aangezien meer trainingsvolume over het algemeen voor meer mechanische spanning zorgt, is het logisch om meer rust te pakken dan te weinig.
Pak dus genoeg rust totdat je weer het gevoel hebt dat je 100% kan presteren. Dit is doorgaans 2-3 minuten voor isolatie oefeningen, en 4-5 minuten voor compound oefeningen.
Train niet tot spierfalen
No pain no gain, toch?
Wanneer je tot spierfalen traint, push je jezelf door totdat de betrokken spieren het gewicht niet meer in beweging kunnen brengen. Dit is nog steeds een hele populaire methode van trainen, en nog steeds denken veel mensen dat dit de beste manier is.
Er is echter een bepaald punt binnen je set wanneer je spieren de hint begrijpen, en je ze niet verder hoeft te verwoesten. Het is niet dat trainen tot spierfalen nutteloos is, het creëert echter een stuk meer vermoeidheid dan net iets voor spierfalen stoppen.
Je weet nu dat zo veel mogelijk trainingsvolume een van de belangrijkste factoren is voor maximale hypertrofie. Wanneer je iedere set tot spierfalen traint en jezelf vermoeid, ga je aan het einde van de training alleen maar totaal minder werk gedaan krijgen, en dus minder spierhypertrofie ervaren. Stop dus een paar herhalingen voor spierfalen, en je zit goed.
Conclusie
Hypertrofie is dus niet zo simpel als het lijkt, en vooral niet wanneer je het wil maximaliseren. het is belangrijk dat je de principes achter spiergroei en hypertrofie snapt zodat je weet welke factoren er allemaal meespelen.
Een van de belangrijkste factoren voor hypertrofie is dus zo veel mogelijk trainingsvolume (en dus mechanische spanning) creëren voor iedere spiergroep. Met de bovenstaande tips kan jij er voor zorgen dat je in totaal meer trainingsvolume aankan, en dus meer spiergroei gaat ervaren.
Wil je meer blogs lezen zoals deze? Klik dan hier
