Wanneer je weinig tijd hebt om te trainen, kan je nog steeds een goede mate van fitheid onderhouden in een veel kortere tijd - als je er voor wil werken. Dat is namelijk wat veel studies tegenwoordig bevinden wanneer ze naar een type training kijken wat High Intensity Interval Training, ook wel HIIT genoemd. Je hebt er waarschijnlijk wel al eens van gehoord als je een aantal keren een voet in de sportschool hebt gezet, aangezien het laatste jaren veel populariteit heeft opgebouwd. Dit komt omdat het een erg efficiënte manier van training is die je fit houdt maar ook tijd kan besparen. Interval training is dus goed voor drukke mensen die weinig tijd hebben, maar niet voor iedereen. Wat zijn precies de voor- en nadelen van HIIT?
Wat is interval training?
HIIT is een trainingstechniek waarvan je korte intervals hebt van maximale inzet, gevolgd door korte periodes van herstel. Het doel hiervan is om de hartslag hoog te houden en op deze manier meer calorieën te verbranden in minder tijd.
Dit type intense training waarbij je op ongeveer 80 tot 95% van je maximale hartslag werkt in deze intervals van maximale inzet vereisen een hogere zuurstofopname, wat dan gelijk staat aan meer calorieën verbranden. Zelfs tijdens de rust is je hartslag nog op 40 tot 50% van je maximale hartslag. Je bent dus als het ware nog aan het werk terwijl je tegelijkertijd herstelt.
Deze intense routine kan je metabolisme zogenaamd versnellen tot het punt waar je zelfs extra calorieën aan het verbranden bent na je training. Dit is ook een reden waarom veel mensen kiezen voor dit type training.
HIIT wordt doorgaans ook gezien als een hele handige vorm van training, aangezien je het overal kan doen. Je hebt geen speciale uitrusting nodig, en je levert maar weinig tijd in. Ook kan je je favoriete activiteit indelen als een HIIT training. Denk aan zwemmen, fietsen, rennen, groepslessen en nog veel meer.
Voordelen van interval training
HIIT heeft niet voor niets zo veel populariteit gekregen in een korte tijd. Hieronder hebben we een aantal voordelen opgesomd:
Het verbrand veel calorieën in korte tijd
Wanneer tijd een probleem bij je is voor sporten, kan HIIT het antwoord zijn. Wanneer je meer werk doet op een hoge intensiteit verbrand je meer calorieën tijdens de training, maar ook na de training. Een studie onderzocht bijvoorbeeld hoeveel calorieën HIIT verbrandde tegenover andere vormen van training. 30 minuten HIIT die bestond uit intervals van 20 seconde maximale inspanning en 40 seconde rust werd vergeleken met 30 minuten krachttraining, fietsen en rennen. Ze bevonden dat HIIT ongeveer 25 tot 30% meer calorieën verbrandt dan de andere trainingen.
Het verbrand calorieën zelfs na je training
Wanneer je calorieën wil verbranden tot zelfs na je training is HIIT een goede manier om dit te doen. Studies laten namelijk zien dat HIIT je metabolisme kan versnellen zelfs tot uren na je training, waarvan sommige indiceren dat het een stuk meer zou zijn dan bijvoorbeeld joggen of krachttraining.
Andere studies laten zien dat HIIT het 24-uurs energieverbruik net zo veel kan verhogen als bijvoorbeeld hardlopen, ookal kost het minder tijd.
Het kan de gezondheid van je hart verbeteren
Het is bekend nieuws dat de meeste vorm van sport cardiovasculaire gezondheid kunnen verbeteren. Bij HIIT echter op andere manieren, namelijk door je hartslag in rust en bloeddruk te verlagen.
In een studie verlaagde HIIT training de bloeddruk van de deelnemers net zo veel als traditionele cardiovasculaire training, maar alleen in minder tijd - 20 minuten in plaats van 30. Dit lijkt echter alleen terug te komen bij individuen die overgewicht hebben. In mensen met een normaal gewicht is niet bevonden dat HIIT bloeddruk verlaagd.
HIIT kan ook mensen helpen die een cardiovasculaire ziekte hebben om de gezondheid van hun hart te verbeteren. In een review uit 2018 van 17 studies bevonden onderzoekers dat HIIT superieur was tegenover normale cardiovasculaire training op gemiddelde intensiteit wanneer het aankwam op cardiovasculaire gezondheid te verbeteren.
HIIT kan je helpen om langer te leven
Alle typen training of beweging helpen je natuurlijk om een langer en beter leven te leiden en daarnaast ziektes zoals hart- en vaatziekten en kanker te voorkomen. Er is echter wat wetenschappelijk bewijs dat HIIT zelfs voordelen biedt op cellulair niveau. Er is een studie van 12 weken waarin 72 volwassenen werden getest. Deze mensen ondergingen een van deze drie routines: HIIT fietsen, krachttraining of een combinatie van beide.
Aan het einde van de 12 weken hadden alle drie de groepen zoals verwacht beter conditioneel vermogen en meer spiermassa, maar de HIIT groep had de beste verbetering op cellulair niveau. Ze hadden namelijk een 49% toename in mitochondriale capaciteit. Dit is de maatstaaf in hoeverre een cel zuurstof op kan nemen en energie kan produceren. De oudste mensen hadden de meeste toename van deze capaciteit.
Wetenschappers geloven dat een grotere mitochondriale capaciteit een indicatie is van een gezonde cellen en op deze manier sommige symptomen van ouderdom te verminderen.
Nadelen van interval training
HIIT brengt dus vele voordelen met zich mee en er zijn dus veel redenen om HIIT in je trainingsplan te integreren. Het is echter niet voor iedereen. Hieronder zijn een aantal nadelen:
Herstel duurt langer
Over het algemeen duurt het lang om te herstellen van HIIT wanneer je het vergelijkt met andere typen training, dus meeste experts zeggen dat je moet alterneren. In andere woorden, het is doorgaans geen goed idee om het iedere dag te doen.
Alle typen training of sport is in principe stress voor je lichaam. Echter is dit bij HIIT nog meer. Deze stress is echter iets wat je wel wil najagen aangezien het voor biochemische veranderingen zorgt zodat je de volgende keer beter kan presteren. Maar het blijft stress. Wanneer je dus te veel stress op je lichaam plaatst, ga je boven je herstelcapaciteit. Dit zorgt er voor dat je afbreekt in plaats van opbouwt.
In een studie van 35 actieve sporters gedurende drie weken bevonden onderzoekers dat consistent trainen boven 90% van de persoon zijn of haar maximale hartslag zorgde voor afnemende meeropbrengsten. Te veel HIIT kan dus voor een hogere kans op blessures zorgen en vermoeidheid, nog sneller dan bij andere typen trainingen.
Maar wat is dan precies te veel? Dat is afhankelijk van een heleboel dingen. Slaap, stress, trainingsstatus, hoeveel eet je, et cetera. Doorgaans wordt niet meer dan 4x per week 30 minuten aangeraden. Maar dit is natuurlijk van een heleboel factoren afhankelijk. Wil je dus de beste resultaten uit je HIIT halen? Combineer het dan met andere typen trainingen. Cardio op lage intensiteit en krachttraining. Deze verschillende typen stress zorgt er voor dat je niet steeds dezelfde prikkel op je lichaam plaatst en beter kan herstellen.
Het kan zorgen voor meer vermoeidheid
Omdat het herstel een stuk langer duurt, kan je vermoeid zijn na je HIIT sessies. Zelfs nog tot de volgende dag. Wanneer je dit bij jezelf opmerkt kan het zijn dat je belasting en herstelcapaciteit nog niet in balans zijn en dat je misschien een stap terug moet doen, of aan je herstel moet werken.
Met tijd ga je dus merken dat je beter kan herstellen en dat je niet meer dezelfde vermoeidheid gaat ervaren. Het beginpunt voor ieder individu ligt echter ergens anders. Bouw het volume dus rustig op zodat je binnen je herstelcapaciteit blijft.
Hoe begin ik met HIIT
Er zijn zoals je nu misschien wel weet veel manieren hoe je HIIT kan toepassen Om te beginnen, moet je eerst een activiteit kiezen (touwtje springen, fietsen, rennen, et cetera.). Vervolgens kan je zelf experimenteren met verschillende intervals van training en rust. De volgende tips kunnen je helpen je eigen HIIT training op te zetten:
- Kies een beweging die je kent op een gemiddelde intensiteit. Ga bijvoorbeeld niet rennen op maximale intensiteit als je dit al lang niet hebt gedaan.
- Wanneer je pijntjes hebt aan gewrichten, kies dan low impact sporten zoals zwemmen of fietsen.
- Neem genoeg rust tussen de periodes van hoge intensiteit. je kan enkel hoge intensiteit aanhouden als je ook voldoende rust pakt. Pak even lang rust als dat je hoge intensiteit werk doet of langer.
- Hou je intervals van inspanning onder de 30 seconden.
- Begin met een lage frequentie. HIIT eist veel van je, vooral als je high impact sporten doet zoals rennen. Goed herstel tussen sessies in is een must als je blessures wil voorkomen.
Een voorbeeld van een HIIT training zou dus squat jumps voor 30 seconde kunnen zijn, waarna je vervolgens staat of loopt voor 40 seconden. Dit patroon herhaal je dan 10-20 minuten. Structureer je eerste HIIT met oefeningen die je vaak hebt gedaan en leuk vind!
Conclusie
HIIT heeft dus veel voordelen, vooral wanneer je minder tijd hebt of even een snelle, flexibele workout erin wil krijgen. Het is echter niet geschikt om iedere dag te doen, dus je kan het het beste combineren met andere vorm van trainingen, of op een lagere frequentie houden.
Wil je meer blogs lezen over training? Klik dan hier.
