Vrouwen die fanatiek bezig zijn met krachttraining vragen zich vaak af wat de invloed van menstruatie op krachttraining is. Het antwoord op deze vraag kan je terug lezen in deze blog. Het is namelijk mogelijk om rekening te houden met je menstruatiecyclus en dus meer progressie te boeken in de sportschool.
Wat zeggen de onderzoeken over invloed van menstruatie op je krachttrainingen?
Tijdens deze periode van de maand zeggen vrouwen zich vaak futloos te voelen, met als gevolg trainingen die minder gaan dan normaliter. Het feit dat vrouwen tijdens de menstruatie aangeven dat hun trainingen minder goed gaan dan normaliter, wil echter niet zeggen dat dit een fysieke oorzaak heeft.
Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat de krachtprestatie van vrouwen helemaal niet zoveel verschilt als dat er beweerd wordt. De manier waarop zij hun training ervaren kan gedurende de menstruatie daarentegen wel behoorlijk anders zijn.
Men kan zich zwak voelen, krampen hebben en vermoeidheid ervaren. Allemaal componenten die wel degelijk invloed kunnen hebben op jouw training en de illusie kunnen scheppen dat je tijdens de menstruatie minder zwaar kunt trainen.
De menstruatiecyclus en krachttraining
Ondanks dat de vermoeidheid in training vooral een mentaal fenomeen is, kun je jouw programma wel degelijk aanpassen aan de hand van jouw cyclus. Verschillende fases van de menstruatiecyclus De menstruatiecyclus kent namelijk twee fasen: de folliculaire fase en de luteale fase. Beiden fasen hebben andere kenmerken en verschillende voordelen.
Folliculaire fase
De periode van de start van de menstruatie tot de ovulatie word de folliculaire fase genoemd. Wanneer er naar hormonen gekeken wordt, zie je in deze fase hogere oestrogeenwaarden en lagere progesteronwaarden. Waar oestrogeen herstel bevordert, spierverlies voorkomt en metabolisme verhoogt, doet progesteron juist het tegenovergestelde (Sung, et al. 2014).
Uit onderzoek blijkt dat de folliculaire fase ook de fase is waarin vrouwen relatief sterker zijn (Tenan, Hackney & Griffin, 2016). Vanuit dit perspectief zou je de eerste twee weken van de menstruatie dus kunnen gebruiken voor een ‘bulkachtig’ programma waarin jij je richt op spiergroei en krachttoename.
Luteale fase
De laatste twee weken van de menstruatiecyclus, van ovulatie tot menstruatie, wordt ook wel de luteale fase genoemd. In deze fase ligt het progesteronlevel hoger dan het oestrogeenlevel en heb je dus geen voordeel van een beter spierherstel door hogere oestrogeenwaarden (Sung, et al. 2014).
Wel lijkt gedurende deze fase het energieverbruik hoger te liggen. Deze fase kun je dan ook gebruiken voor vetverlies. Uiteraard wil je ook in een tekort jouw kracht behouden, krachttoename is dus iets waar je in beide fasen naar wilt streven. Door beide fases te gebruiken, kun je gebruik maken van de voordelen in iedere fase. Er is hierbij zelfs gebleken dat vrouwen die hun programmering aanpaste rondom hun menstruatie een betere krachttoename hadden, alsmede spiergroei (Sung, et al. 2014).
Ben jij serieus met jouw fitness doelen, dan is dit dus zeker het overwegen waard.
De invloed van anticonceptie op je krachttrainingen
Tegenwoordig zijn echter veel vrouwen aan de anticonceptie waardoor dit principe niet opgaat. De pil heeft de kracht om je gehele menstruatiecyclus te reguleren of stil te leggen. Dit doet het door de hormonen die in de pil te vinden zijn te binden aan receptoren binnen het lichaam. Het probleem hierbij is dat er concurrentie ontstaat met testosteron doordat testosteron zich aan dezelfde receptoren zou moeten hechten.
Doordat de hormonen uit de pil zich aan dezelfde receptor hechten is er dus minder plek voor testosteron om zich te binden en zullen de testosteronwaarden dalen (Henselmans, 2016).
Ook vrouwen maken testosteron aan en ook vrouwen kunnen hier voordeel uit halen.
Testosteron heeft namelijk veel positieve effecten in relatie tot spiergroei en krachttoename en is dus zeker iets wat jou kan helpen met jouw progressie. Minder testosteron zorgt namelijk voor hogere waarden van het stresshormoon cortisol en verslechtert hiermee jouw herstel, spiergroei en krachttoename.
Het gebruik van anticonceptie kan jouw progressie in de gym dus flink beperken. Dit effect verschilt echter per vrouw en per pil.
Wat is de beste keuze voor jou?
Toch is er iets wat jij kunt doen. Deze nadelen kun je namelijk minimaliseren door te kiezen voor een pil met weinig progesteron en meer oestrogeen als werkend hormoon. Hierdoor blijven spieren meer beschermd en kan testosteron zich toch hechten aan de receptoren (Sung, et al. 2014).
Bij een hormoonspiraaltje zal het hormonale effect meer lokaal zijn en zal er dus een lagere dosis hormonen gebruikt hoeven te worden om jouw cyclus te controleren. Bovenstaande effecten zullen daarmee in mindere mate opspelen dan bij een pilvorm.
Vanuit spiergroei en kracht perspectief zal een koperspiraaltje de minst nadelig manier van anticonceptie zijn, het koperspiraaltje kan echter wel andere complicaties met zich meebrengen (Henselmans, 2016). Overleg dus altijd eerst met jouw huisarts alvorens je hier een keuze over maakt.
