Wat is fullbody training en wat zijn de voordelen en verschillen ten opzichte van een normale split? In deze blog lees je alles over fullbody training en de wetenschappelijke onderbouwing erbij.
Wat is een training split?
Wanneer het aankomt op krachttraining, zijn er veel manieren waarop je dit kunt structureren. Het is met betrekking tot krachttraining altijd een goed idee om een plan te hebben en op deze manier ook je progressie bij te houden. Het eerste waar mensen vaak naar kijken is de trainingssplit. Dit kan op vele creatieve manieren, waaronder de push-pull-legs split, bovenlichaam-onderlichaam split en nog vele anderen.
De bedoeling van een split is om er voor te zorgen dat je je volume van je trainingsschema, intensiteit van de oefeningen en de frequentie waarop je iedere spier aanspreekt verdeeld over een bepaald tijdsframe.
Daarbij is het belangrijk dat het past bij jou levensstijl en dat je iets kiest wat past bij je herstelcapaciteit. De split die we in deze blog behandelen is de fullbody split.
Volume, frequentie, intensiteit
Om de structuur achter een split te kunnen begrijpen en goed te kunnen interpreteren, is het belangrijk om deze 3 termen toe te lichten, aangezien je aan de hand van deze 3 factoren je split kan bouwen. Deze termen zijn:
Volume
Dit is het aantal werksets wat je doet per spiergroep, per week. Let hierbij wel op dat volume spierspecifiek is. Dit wil zeggen dat je quadriceps misschien wel veel meer volume aankunnen dan bijvoorbeeld je triceps. Ieder lichaamsdeel zou dus een apart trainingsvolume kunnen hebben.
Frequentie
Dit is de frequentie waarmee je iedere spier aanspreekt. Stel je traint 6 keer per week en je wisselt bovenlichaam en onderlichaam af, dan is de frequentie voor je onderlichaam 3x per week.
Belangrijk om bij frequentie te onthouden is dat dit erg afhankelijk is van je niveau.
Wanneer je net begint met trainen kan je herstel (en dus spieropbouw) soms wel 3 tot 4 dagen duren. Logisch dat je dan een lagere frequentie nodig hebt. Bij gevorderden duurt het herstel vaak minder lang en kunnen dus een hogere frequentie hanteren.
Intensiteit
Dit wil letterlijk zeggen hoe relatief zwaar de gewichten zijn die je gaat gebruiken. Dit wil dus niks zeggen over hoe ver je jezelf daadwerkelijk doet pushen, Vaak wordt intensiteit uitgedrukt in het percentage van je 1 rep max. Stel je squat 100kg en in je schema staat 85% 1RM, dan is het gekozen gewicht 85kg.
Wat is fullbody training?
Fullbody training is een split waaarbij je al het trainingsvolume voor iedere spier gelijk over heel de week verdeeld. Stel je doet normaal 12 sets biceps per week en je traint 4 keer. Veel traditionele splits zouden deze 12 sets opdelen over 2 trainingen, dus 6 sets per training. Bij een fullbody split verdeel je dit volume even over heel de week. Aangezien je 4 keer traint zou dat 3 sets per training zijn.
De misconceptie van fullbody split is vaak dat je zo veel meer volume draait dan traditionele training split. Dit is echter niet de bedoeling. Je wil hierbij het volume wat je hebt (aantal sets per week) gelijker verdelen over je trainingsdagen. Alleen de frequentie gaat dus omhoog en het volume staat hier los van.
Wat zijn de voordelen van fullbody training?
Uiteraard zijn er voor- en nadelen die overwogen moeten worden voordat je gaat kiezen of een fullbody split de juiste keuze voor jou is. De voornaamste voordelen zijn:
Minder vermoeidheid per trainingssessie
Dit is een van de grootste voordelen. Het volume wat je draait is gelijk verdeeld over verschillende trainingssessies. Zoals je weet is volume een van de belangrijkste variabelen om je progressie te optimaliseren. Je hebt dus minder volume voor dezelfde spier per trainingssessie dan traditionele splits.
Dit zorgt er voor dat alle sets die je doet voor elke spiergroep van hoge kwaliteit zijn, aangezien je nog geen vermoeidheid hebt opgebouwd. Denk maar eens aan die 4e borstoefening op een push dag. De kwaliteit van deze sets en dus het effectieve volume wat je draait is een stuk minder dan wanneer je dit volume verdeeld bij een fullbody split.
Meer volume
Omdat je dus minder vermoeidheid opbouwt per oefening en de sets van hogere kwaliteit zijn, zal het totale volume wat je draait hoger zijn en je vaak dus meer progressie maakt, aangezien onderzoek aantoont dat meer volume voor meer progressie zorgt, als je er van kunt herstellen natuurlijk.
Het is niet erg wanneer je een dag mist.
Stel je hebt een drukke week of een onregelmatig ritme met trainen, dan is het normaal niet handig wanneer je een dag mist, aangezien dat kan betekenen dat je een spier maar 1x per week aanspreekt in plaats van 2x en dus je progressie kan vertragen. Met een fullbody split heb je wellicht alle spieren al 3x aangesproken deze week. Heb je een drukke dag of week gehad en je spreekt alle spieren 1x in de week minder aan? Dan is de impact hiervan veel kleiner.
Het bespaart veel tijd
Met fullbody trainingen is het erg makkelijk om “paired sets” te doen. Dit zijn sets voor verschillende spiergroepen die je na elkaar kunt uitvoeren. Een belangrijke kanttekening is wel dat je er voor moet zorgen dat de getrainde spiergroepen niet van elkaar afnemen, want dit zou je trainingsvolume verlagen. Een goed voorbeeld is bijvoorbeeld een leg press met een lateral raise. Terwijl je de leg press uitvoert, krijgen je schouders rust. Dit zorgt er voor dat je meer progressie zult boeken, aangezien je meer rust pakt tussen spiergroepen in. En meer rust is over het algemeen beter voor spiergroei.
Goede optie voor gevorderden
Zoals je weet herstellen gevorderden krachtsporters sneller. Gemiddeld duurt dit herstel maar 24-48 uur. Het is dus niet efficiënt wanneer je 3 dagen wacht om dezelfde spieren weer aan te spreken, aangezien gevorderden dan al een dag hersteld zouden zijn. Dit brengt voor gevorderden het herstel dus mooi in lijn met de herstelcapaciteit.
Wat zijn de nadelen en voor wie is het niet geschikt?
Om een goed overwogen keuze te kunnen maken, gaan we ook even over de nadelen en kanttekeningen van een fullbody split:
Het vereist veel kennis om goed te kunnen implementeren
Dit is misschien wel het grootste nadeel. Om een goede, duurzame fullbody split te kunnen maken is veel kennis over beweegpatronen en anatomie vereist. Iemand die nieuw is met deze manier van trainen zou misschien bij een fullbody split aan 5x per week barbell squatten denken. Dit is garantie voor een blessure aangezien je steeds dezelfde weefsels en structuren belast. Als je duurzaam je progressie wil optimaliseren raden we aan om een vrijblijvende kennismaking met een coach te doen.
Minder spierzwelling / pomp
Aangezien je maar een aantal sets per spiergroep doet en de variatie van de oefeningen binnen een trainingssessie groot is, geeft deze manier van trainen vaak minder voldoening. Dit kan voor veel mensen een deal-breaker zijn aangezien je je trainingen minder leuk gaat vinden, en wie houdt nu echt een trainingsschema vol wat ze niet leuk vinden?
Meer onderzoek over hoge frequentie trainingen
Er zijn een aantal onderzoeken naar hoge frequentie trainingsschema’s die de voordelen goed aankaarten. Waaronder:
- Wanneer je je trainingsvolume verdeeld, verlaag je je RPE. RPE betekent Rate of Perceived Exertion, ofwel hoe zwaar iets aanvoelt.
- Hogere trainingsfrequentie bevordert testosteron productie en verlaagt cortisol, wat zorgt voor een betere testosteron / cortisol verhouding. Deze verhouding is een van de maatstaven voor overtrainen.
- Een onderzoek bevond veel meer spiergroei tijdens een 3x per week fullbody schema dan tijdens een schema wat iedere spier 2x per week aansprak
Het voornaamste voordeel van hoge frequentie trainingen zijn het hogere volume wat je kan draaien, vaak niet eens ten koste van meer vermoeidheid. Deze toename in volume zal zorgen voor meer resultaat.
Aandachtspunten bij het maken van een fullbody split
- Hou je vermoeidheid goed bij. Je gaat niet elke dag zwaar deadliften, bench pressen en pull ups programmeren. Op het begin is het belangrijk dat je nog steeds een goede mix hebt van compound oefeningen en isolatie oefeningen.
- Zorg er voor dat je van spierfalen afblijft tijdens je trainingen. Voor veel mensen is het moeilijk om niet tot spierfalen te trainen, aangezien ze vaak toch maar 1 oefening hebben per spiergroep per training. Dit is echter een valkuil aangezien je morgen weer dezelfde spiergroepen moet aanspreken. Trainen tot spierfalen geeft niet meer spiergroei dan een paar herhalingen stoppen voor spierfalen. Het geeft alleen meer vermoeidheid. Hou dus een paar herhalingen in de tank na elke set.
- Het vereist nauwe aandacht aan je herstel en herstelcapaciteit. Je wil natuurlijk de volgende dag al weer van je training hersteld zijn, aangezien je die dag weer dezelfde spiergroepen wil aanspreken. Wanneer je regelmatig slechte nachten hebt en dagen waar je slecht eet, gaat dit je progressie nog meer in de weg staan.
Conclusie
Hoge frequentie training is een manier van trainen die de nodige wetenschappelijke onderbouwing heeft om het op zijn minst te overwegen. Het is voor gevorderden of halfgevorderden een goede optie aangezien de hogere frequentie vaak beter aansluit bij hun herstelcapaciteit. Het hogere volume wat je er door kan draaien zal op de lange termijn ook voor meer progressie zorgen. Het is echter niet voor mensen geschikt die hun herstelfactoren zoals slaap en dieet niet op orde hebben of voor mensen die nog niet voldoende verstand hebben van beweegpatronen om een duurzaam programma te kunnen ontwikkelen. Wanneer je hierover twijfelt is het altijd slim om met een van onze coaches een vrijblijvend gesprek aan te vragen.
