Wat is een isolatie oefening?

Je hoort de term wel vaker voorbijkomen in de fitness. Hieronder leg ik voor je uit wat het betekent.

Waarom een isolatie oefening

Een oefening waar je de nadruk legt op het gebruik van 1 spier. Je kan natuurlijk nooit een spier helemaal isoleren, er gaan altijd andere spieren meehelpen. Maar met een isolatie oefening kan je er wel meer op focussen. Vaak is techniek hier ook uiterst belangrijk bij. Ga jij een isolatie oefening doen zonder de juiste techniek ga je alsnog andere spieren gebruiken. Techniek kan bij een machine vaak wel minder nodig zijn, dit omdat de je hier al een vast bewegingspatroon hebt. Het kan nuttig zijn om isolatie oefeningen te doen als je wat achterliggende spieren hebt. Stel je quadriceps liggen achter, dan kan je beter wat extra leg extensions doen dan er 1 dag extra squats bij te gooien. Isolatie oefeningen worden vaak ook op het einde van een trainingen gedaan. Zo kan je zwaardere compound oefeningen voorop in je training doen. Dit is aangeraden omdat ze je veel meer belasten.

Een isolatie oefening in training

Je wilt tijdens een training altijd een variatie hebben tussen compound en isolatie oefeningen. Dit natuurlijk als er geen blessures of andere onderliggende problemen zijn. Je kan tijdens een training nooit alleen maar compound oefeningen doen. Dit omdat ze je nu eenmaal zo hard belasten, op fysiek vlak maar ook op neurologisch vlak. Je zou hier nooit op je maximale volumes kunnen trainen. Je gaat ook nooit een training vol met alleen maar isolatie oefeningen doen (hier zijn enkele uitzonderingen op). Stel je zou een squat willen vervangen met isolatie oefeningen dan moet je 2-3 isolatie oefeningen in de plaats zetten. Je zou hier zo veel volume moeten draaien dat je veel te lang en veel zou moeten trainen. Een goede balans is hierin de baas. Maar als je onder begeleiding met iemand werkt zou dit nooit een probleem moeten zijn .

Voorbeelden van isolatie oefeningen voor iedere spiergroep

Nu je weet wat een isolatie oefening is, is het tijd om naar een aantal voorbeelden van isolatie oefeningen te kijken voor iedere spiergroep. Hieronder de meest voorkomende opties die je zeker in je trainingsschema wil verwerken.

Biceps

• Seated dumbbell curl
• Bayesian bicep curl
• Preacher curl

Triceps

• Tricep pushdown
• Overhead tricep extension
• Single arm tricep pushdown

Schouders

• Dumbbell lateral raises
• Bayesian lateral raises
• Dumbbell front raises
• Rear delt flyes

Quadriceps

• Leg extension

Hamstrings

• Seated leg curl
• Standing leg curl
• Lying leg curl

Glutes

• Cable glute kickbacks

Borst

• Cable chest flye
• Chest fly machine

Lats

• Lat prayers