Wat is submaximaal trainen?

Je hoeft niet elke keer als je aan het trainen bent tot het maximale vermogen te gaan, door submaximaal te trainen kan je ook progressie boeken. Maar wat is submaximaal trainen en hoe zit het met gevorderden en beginners? Je leest het hier.

Uitleg van submaximaal trainen

Submaximaal trainen is krachttraining waarbij je bewust niet het maximale vermogen levert. We praten in deze context vaak over RPE en RIR, oftewel Rate of Perceived Exertion en Reps in Reserve. Deze twee getallen geven aan hoeveel herhalingen iemand nog had kunnen doen wanneer hij volledige effort zou hebben geleverd. Voor een groot deel van de amateur krachtsporters is het advies om minder hard te trainen niet nodig, zij doen dit vaak (onbewust) zelf al. Bij gedreven en gevorderde sporters kan het wel voordelig zijn om dit te doen. Deze meer gevorderde sporters hebben behoefte aan hoger trainingsvolume, en ze zijn vaak bereid alles te geven in hun training. Deze twee factoren kunnen er toe leiden dat de herstelcapaciteit de hoeveelheid spierschade niet aan kan. In dat geval is er geen optimale progressie, en is de kans op blessures groter.

Waarom is submaximaal trainen van belang

Werken met RIR is voor gevorderden ook belangrijk omdat zij simpelweg zwaardere gewichten gebruiken. Ook al zijn hun spieren deze belastingen gewend, hun centrale zenuwstelsel raakt bijna even snel vermoeid als dat van een beginner. Het feit dat pezen en botten minder snel van schade in training herstellen, vergroot ook het belang van submaximaal trainen voor gevorderden. Hoe lager de herhalingen waarmee iemand traint, hoe waarschijnlijker dat hij toch een effectieve trainingsstimulus krijgt, zonder dat hij tot falen traint. Tot falen trainen is het tegenovergestelde van submaximaal trainen. Submaximaal trainen stimuleert de spier net als trainen tot falen ook tot overcompensatie of supercompensatie. Wanneer er submaximaal getraind wordt, treedt er alleen minder spierschade op. Dit geldt overigens alleen bij lagere herhalingen. Bij herhalingen boven de 15, is submaximaal trainen niet optimaal voor spiergroei.