wat is creatine en hoe gebruik je het?

Creatine is een van de meest onderzochte supplementen in onze fitnessindustrie. Je zal over dit supplement duizend verschillende meningen horen zoals: ik hou er veel vocht van vast, ik word er opgeblazen van, ik merk dat ik er veel sterker van word, enzovoort.

Wat is creatine?

Creatine is een organische stikstofverbinding die van nature voorkomt of geproduceerd wordt in gewervelden. Dus creatine is te verkrijgen uit bepaalde natuurlijke voedingsbronnen. Het is een organisch zuur dat als tussenproduct zal werken bij energievoorzieningen van spier- en zenuwcellen.  

Werking van creatine.

De prestatie om je spier te contracteren ( te verkorten ) kost energie, creatine zal de prestatie van je spieren verbeteren tijdens sterke kortdurende krachtsinspanningen. Bij duursporten zou het dus weinig tot geen effect hebben. Enkel bij kracht inspanningen van korte duur met relatief veel herhalingen en weinig herstel zal het de prestatie verbeteren.

Creatine in tegenstelling tot anabole steroïden geen anabole werking. Creatine zal door creatinekinsase omgezet worden in creatinefosfaat. Deze zal op zijn beurt een fosfaatgroep afstaan aan ADP dat omgezet wordt door ATP. Creatine zal in de lever en alvleesklier opgebouwd worden uit aminozuren argine, glycine en methionine. Als energiebron tijdens inspanningen zal je lichaam gebruik maken van ATP oftewel adenosinetrifosfaat. Deze wordt afgebroken tot ADP en een losse fosfaatgroep (P) waarbij energie vrij komt.

Om ADP mogelijk om te zetten tot ATP tijdens kortdurende inspanningen is er een hoge afhankelijkheid van creatinefosfaat (CP) wat opgeslagen is in de spiervezels. Creatine zal voor ongeveer 95% te vinden zijn in de spiervezels van je lichaam, de overige 5% zal te vinden zijn in de hersenen en testikels. Suppletie van creatine is dus bijna noodzakelijk om de creatinespiegel in je lichaam te verhogen. In rusttoestand is er meer dan 50% creatinefosfaat te vinden in de spier. 

Tijdens je workout of kortdurende inspanning zal deze reserve opraken wat invloed zal hebben op je workout.

Wanneer en hoeveel creatine moet je nemen?

Creatine is een veilig supplement wat je dagelijks moet gebruiken. Wij raden het aan om elke dag 5 gram te nemen. Wanneer je dit neemt maakt niet uit, zolang je het maar elke dag neemt. Je hebt geen oplaadfase nodig, wij raden creatine monohydraat aan.