Wat is TEF, ofwel het thermisch effect van voeding?

Het thermisch effect van voedsel (TEF) is de energie die nodig is om voeding af te breken en te verwerken. Koolhydraten, eiwitten en vetten hebben allemaal hun eigen thermisch effect en zijn dus erg variabel. 25-30% van de energie die eiwitten leveren worden meteen weer verbruikt tijdens afbraak en deze macronutriënt heeft daarmee de hoogste thermisch effect waarde. Het thermisch effect bij inname van koolhydraten is tussen de 5-15% van hun totale waarde, waarbij vezels dit nog kunnen verhogen. Vetten hebben het laagste TEF van zo’n 0-5%.

Factoren die het TEF verhogen

Echter zijn deze getallen weinig relevant, je hebt namelijk door je dag heen alle macronutriënten nodig. Om met deze getallen als reden de hele dag alleen eiwit te eten, is dus geen optie. Je wilt dus altijd voor een volledig macro profiel gaan.

Eten van volledige maaltijden

Zeker als je weet dat je het thermisch effect van voeding voor je volledige maaltijd verhoogd wordt tot zo’n 25% wanneer deze bestaat uit een volledig macro profiel (koolhydraten, eiwitten en vetten in dezelfde maaltijd), is dat natuurlijk je beste optie. Om deze reden wil je, zeker tijdens een gewichtsverlies fase, zorgen dat élke maaltijd die je eet bestaat uit een volledig macro patroon. Een volledig macro patroon is trouwens niet het enige wat in praktijk je thermisch effect van voeding kan verhogen.

De invloed van onbewerkte voedingsmiddelen op TEF

Onbewerkte voedingsmiddelen zorgen ook voor een hoger thermisch effect van voeding, ongeacht de macro samenstelling. Dit komt omdat je lichaam hier veel harder moet werken om de voeding af te breken en de voedingstoffen eruit te halen. Bij bewerkte voeding gaat dit veel makkelijker. Je zal vast al gemerkt hebben dat als je naar de mac gaat en helemaal vol zit, dat je een uur erna al terug kan eten. Ook is het thermisch effect van voeding hoger bij mensen met een gezond tot laag vet percentage.