Spieren en functies van de beenspieren

De beenspieren zijn de spiergroepen waar de meeste onder ons een haat- liefde verhouding mee hebben. Het trainen van deze spiergroepen kan enorm intens zijn en enorme spierpijn veroorzaken mocht je te zwaar gaan. Het trainen van je beenspieren zal zorgen voor kracht en stabiliteit aan je lichaam. Dit kan bijdragen aan lopen, hardlopen, springen, … Je beenspieren absorberen ook het cumulatieve effect van deze activiteiten. De krachtige beenspieren zitten aansluitend aan alle zijden van de botten van je been en zullen je been in staat stellen om te buigen (flexie), te strekken ( extensie ), naar buiten bewegen ( abductie ) en naar binnen bewegen ( adductie ).

Anatomie van de beenspieren

MUSCULUS QUADRICEPS FEMORIS of vierhoofdige dijspier. De quadriceps is een vierkoppige skeletspier die zich aan de voorzijde van je dij bevindt. Deze spier zal zorgen voor extensie van het been. Recent onderzoek heeft kunnen aantonen dat er 5 verschillende koppen te identificeren zijn. Hierdoor is er een nieuwe tensor vastus intermdius toegevoegd. De andere vier koppen hebben vrijwel identieke functies en kruisen allemaal het kniegewricht. In praktische termen hoeft er geen onderscheid gemaakt te worden tussen deze groepen. Deze afbeelding illustreert de anatomie van de quadriceps

De hamstrings of achterdijbeenspieren zijn drie spieren die zich aan de achterzijde van het bovenbeen bevinden. De drie spieren zijn: de musculus biceps femoris, de musculus semitendineus en de musculus semimembranaceus. Alle drie de spieren lopen van het zitbeen naar het onderbeen. De hamstrings passeren zowel je kniegewricht als je heupgewricht. Ze zijn dus een bi-articulaire spiergroep. Deze afbeelding illustreert de anatomie van de hamstrings

De kuitspieren ( triceps surae ) bestaan uit 2 verschillende spieren: de gastrocnemius die nog eens onderverdeeld kan worden in een laterale en mediale kop en de soleus. De soleus ligt gedeeltelijk onder de gastrocnemii. De soleus is mono-articulair en werkt alleen op de enkel, waarbij de gastrocnemii bi-articulair zijn en ook op de knie werken. Alle drie de spieren fuseren in de achillespees, welke aan de hiel van de voet hecht. Deze afbeelding illustreert de anatomie van de kuitspieren

Biomechanische functies van de beenspieren

QUADRICEPS

• Knie – extensie: het strekken van de knie.
• Heupflexie: Aangezien de rectus femoris zowel de knie als het heupgewricht kruist, treedt er actieve insufficiëntie op wanneer je zowel de knie probeert te strekken, als de heup probeert te buigen.

HAMSTRINGS

• Heupextensie: 0 - 120°: verlengen van de heup.
• Knieflexie: 0 - 150° buigen van de knie
• Interne rotatie van de knie: 0 - 10°: rotatie van het onderbeen
• Externe rotatie van onderbeen 0 - 30°

KUITSPIEREN

• Enkel plantairflexie 0 - 50°: Heffen van de hiel, steunend op de bal van de voet.
• Knie-flexie: 0-150° : draagt bij aan knieflexie

 1 RM - One rep maximum (1RM) bij krachttraining, betekend de maximale hoeveelheid gewicht dat men kan tillen, met één herhaling voor een bepaalde oefening. Met deze term kan jij je maximale krachtinspanning omschrijven, het is dus niet mogelijk om nog een herhaling uit te voeren met hetzelfde gewicht binnen dezelfde set.  Het is handig om te weten hoeveel jouw maximale gewicht is wat jij kan verplaatsen. In een trainingsschema kan je rekening houden met jouw 1 rep maximum, zo kan je de krachtpiramide gaan hanteren om te berekenen hoeveel gewicht jij zou kunnen verplaatsen. Dit gaat jou helpen om intensiteiten in percentages in te delen voor je trainingen. Zo kan je stellen dat als iemand op 80% van zijn 1 RM acht herhalingen doet hij een gewicht zal moeten gebruiken van 80%.

Oefeningen voor de beenspieren

Zoals je nu begrijpt bestaan de beenspieren niet uit een enkele spiergroep. Hier onder een aantal voorbeeldoefeningen voor iedere spiergroep.

Quadriceps

Om de quadriceps te trainen willen we dus voornamelijk de knie strekken. Hieronder een aantal oefeningen voor de quadriceps:

1. Compound bewegingen: Barbell squat, leg press, bulgarian split squats
2. Isolatie oefeningen: leg extension machine

Hamstrings

Omdat de hamstring dus verantwoordelijk zijn voor heup extensie en knieflexie willen we beide functies trainen. Opties zijn:

1. Compound bewegingen: Romanian deadlifts, 45 degree hip extension,
2. Isolatie bewegingen: Seated leg curl, lying leg curl, standing leg curl, Nordic hamstring curl, Glute-ham raise

Kuitspieren

Kuiten kunnen het best getraind worden op 2 manieren: Met een gestrekte knie en met een gebogen knie. Hieronder een aantal opties:

1.  Isolatie bewegingen: Seated calf raise, standing calf raise, donkey calf raise,