Beginnen met krachttraining? Bereid je voor met onze tips
03 juli 2021 
6 min. leestijd

Beginnen met krachttraining? Bereid je voor met onze tips

Iedereen die ervaren is met krachttraining herinnert zich een van de eerste keren dat ze de sportschool binnenliepen. Vaak was dit op een onzekere, angstige en verwarde manier. Gedachtes als: “Welke oefening kan ik het beste doen voor deze spiergroep?”, “Voer ik deze oefening wel goed uit?” of “Zit iedereen naar mij te kijken?” zijn dan ook veel voorkomend. De meeste sporters komen voorbij deze fase, maar niet iedereen. Sommigen geven het trainen op, vaak omdat ze het niet begrijpen. Dit is echter zonde, gezien krachttraining veel voordelen met zich meebrengt.

  • Meer spiermassa: naast dat je er beter uit gaat zien, is meer spiermassa ook functioneel in het dagelijks leven.
  • Verbeterde botdichtheid: door de belasting die je steeds op je lichaam plaatst, worden je botten sterker.
  • Verbeterd metabolisme: spiermassa verbruikt meer energie dan vetmassa. Dit betekent dat wanneer je meer spiermassa hebt, je meer calorieën verbruikt, ook in rust.
  • Draagt bij aan een betere mentale gezondheid: wetenschappelijk onderzoek toont aan dat krachttraining depressieve en angstige gevoelens kan verminderen.
  • Verbeterde slaap kwaliteit: door over dag te trainen, is de kans groot dat je in de avond makkelijker in slaap valt en ook dieper slaapt.
  • Minder kans op diabetes: krachttraining zorgt voor betere glucose- en insuline huishouding.
  • Minder kans op hart- en vaat ziekten: krachttraining verbeterd bloeddruk en cholesterolwaarden.
  • Verminderde (lage)rugklachten: wanneer krachttraining goed wordt toegepast, verhoogt het de belastbaarheid van je lichaam. Dit kan er voor zorgen dat je minder rugklachten ervaart.

Naast bovengenoemde voordelen zijn er nog meer positieve gevolgen van krachttraining. In ieder geval genoeg redenen om aan krachttraining te beginnen. Maar om meteen een goede start te maken is wellicht lastiger. En omdat er niet in iedere sportschool een doorgewinterde krachtsporter rondloopt die bereid is je uit te leggen wat wel en wat niet belangrijk is, deel ik hier wat van de meest voorkomende misverstanden die beginnende krachtsporters hebben.

Oefeningen worden makkelijker naar mate de tijd vordert

Wanneer je begint met krachttraining, is de kans groot dat geen enkele oefening natuurlijk aanvoelt. Bewegingen zijn asymmetrisch, ritme ontbreekt en coördinatie is ver te zoeken. Zeker wanneer het aankomt op compounds, oefeningen die over meerdere gewrichten gaan. Het behouden van een goede houding is erg lastig, zeker wanneer de gewichten toenemen.

Het voelen van bepaalde spieren tijdens de oefening kan een uitdaging zijn in het begin, en aanwijzingen zoals ‘span je core aan’ kan je nog moeilijk plaatsen.

Geen zorgen, naar mate de tijd vordert zal dit verbeteren. Het goede nieuws is dat iedere training bijdraagt aan een betere stabiliteit en coördinatie. Iedere week zal je comfortabeler worden met de oefeningen. Na 2-3 maanden zullen de oefeningen al natuurlijker beginnen te voelen, en na een jaar zal je je ook zelfverzekerder voelen over je uitvoering en competentie. Je zal dan ook veel meer uit je krachttrainingen kunnen halen en je houding zal ook een stuk beter zijn wanneer je dicht tot falen traint.

Zorg ervoor dat je steeds de juiste houding hebt bij het uitvoeren van je oefeningen. Je zenuwstelsel zal motorische patronen ontwikkelen, zodat ze min of meer automatisch worden. En je wilt dat deze opgeslagen motorische patronen solide zijn.

Spierpijn is overschat

Vaak wordt gedacht dat de hoeveelheid spierpijn die je overhoudt na een training gelijk staat aan de effectiviteit van de training. Dit is echter te kort door de bocht. Spierpijn is een indicator van spier schade, maar spier schade is slechts een van de drie primaire mechanismen, en waarschijnlijk de minst belangrijke, van hypertrofie (spiergroei). Bovendien is spierpijn meer gerelateerd aan spanning dan aan activatie. Dit betekent dat als heel veel oefeningen doet die een bepaalde spier verlengen, je spierschade aan richt. Tenslotte leidt ook nieuwigheid tot veel spierpijn, dus als je graag spierpijn wilt, dan zou je simpel weg nieuwe oefeningen moeten doen. Echter, zijn deze strategieën niet ideaal voor hypertrofie, kracht of het shapen van je lichaam.

Een beetje spierpijn kan goed zijn, maar te veel van iets is nooit goed. Te veel spierpijn weerhoud je ervan om dagen achter elkaar, steeds kwalitatief goede trainingen te hebben.

Het kan namelijk je bewegingsuitslag en je krachtprestaties beperken. Uiteindelijk wil je dat je lichaam sterker wordt en de prikkel, in dit geval krachttraining, steeds beter aan kan. Daarom wil je je focussen op sterker worden in een bepaalde oefening over de langere termijn, in plaats van jezelf afbeulen zodat je de volgende dag bijna niet kan lopen.

Cardio is overschat

Cardio is geweldig als je aan je gezondheid en uithoudingsvermogen wilt werken. Maar dat is krachttraining ook. Heb je ooit gemerkt hoe je hartslag stijgt tijdens een zware set deadlifts? Zo ja, dan ben je er vast van bewust hoe effectief krachttraining is voor het cardiovasculaire systeem.

Maar ik hoor je nu denken, is cardio niet essentieel voor vetverlies?

Stel je voor, twee tweelingen wegen beide 70 kg en hebben 25% vet. Ze willen beide afvallen. Tweeling 1 doet dit middels cardio en verliest 10 kg in een jaar. Hiervan is 5 kg vet massa en 5 kg spiermassa. Tweeling 1 weegt nu 60 kg en is 22% vet. Tweeling 2 doet aan krachttraining en zorgt dat ze voldoende eiwitten nuttigt. Ook zij verliest 10 kg, maar hiervan heeft ze 15 kg vet verloren en 5 kg spiermassa erbij gekregen. Tweeling 2 weegt nu ook 60 kg maar heeft een lichaamsvet percentage van 20%. Hierdoor ziet tweeling 2 er strakker uit dan tweeling 1.

Wanneer je vet wilt verliezen, dan is altijd de energiebalans leidend. Echter kan je krachttraining inzetten om je lichaamscompositie te verbeteren. Hiervoor moet je sterker worden en progressieve overload toepassen. Dit betekent niet dat je nooit cardio moet doen, zeker niet als je het leuk vindt. Maar in de meeste gevallen wordt het effect van cardio op je lichaamscompositie overschat. Ook wordt vaak gedacht dat je met cardio zoveel calorieën hebt verbrand, dat je erna wel een ‘beloning’ hebt verdiend. Echter geven de cardio apparaten vaak een overschatting van de hoeveelheid verbranden calorieën en is het veel makkelijker om je energie inname wat te verlagen. De strakste lichamen zijn vaak het resultaat van krachttraining en een volwaardig dieet.

Kracht is onderschat

Het is niet enkel naar de sportschool gaan en je oefeningen doen. Aanwezig zijn en ‘de bewegingen doen’ zal niet tot fantastisch resultaat leiden. Je zal je zelf moeten pushen op meerdere levels. Push jezelf om een goede houding te houden, ook tijdens zware sets. Push jezelf om nog een extra herhaling te doen. Push jezelf om toch een kilo extra te pakken deze keer. Push jezelf om nieuwe oefeningen te leren en te beheersen.

Er zullen tijden zijn wanneer je progressie misschien stagneert. Ga dan na hoe je houding is geweest tijdens de oefeningen, hoe je slaap is geweest, hoe je hebt gegeten de laatste tijd, hoe ging je met stress om, etc... Maar als je vastberaden bent om sterker te worden, dan zal dit je ook lukken.

Ieder jaar zal je lichaam sterker worden dan het jaar daarvoor. Ook zal je fysiek vooruit blijven gaan. Krachttraining vormt het lichaam naar jouw hand. Dit kan niet over cardio of stretchen worden gezegd. Zorg ervoor dat je progressief zwaarder blijft trainen en je lichaam zal je dankbaar zijn.

Consistentie is de sleutel naar succes

Je bent misschien enthousiast en je wilt er alles aan doen om zo snel mogelijk het gewenste resultaat te bereiken. Echter, meer is niet altijd beter. Trainingen van meer dan twee uur, zeven dagen per week, zullen er niet voor zorgen dat je eerder je einddoel bereikt.

De kans is namelijk veel groter dat dit juist averechts werkt. Het kan ervoor zorgen dat je eerder een blessure oploopt waardoor je tijdelijk helemaal geen progressie kunt maken. Je hoeft ook niet steeds het allernieuwste dieet of hipste oefening toe te passen. Wij zijn ook op de hoogte van de laatste trends als het aankomt op trainings- en voedingsgebied. Echter hebben deze hypes nooit voor ons gewerkt en zal het voor jou ook niet werken. Je hoeft niet eindeloos te sporten of steeds een nieuw crash dieet uit te proberen.

Wat je wel nodig hebt is consistentie.

Krachttraining leidt tot een betere lichaamssamenstelling. Dit betekent dat misschien het getal op de weegschaal gelijk blijft, maar je ziet er wel strakker en beter uit in de spiegel.

Botten zullen sterker worden, pezen en ligamenten kunnen meer hebben en spieren zullen hun vormen laten zien. Vet zal verbrand worden en je lichaamssamenstelling zal naar mate van tijd verbeteren net als kracht.

Dit hele proces kost echter veel tijd. Je zal niet het lichaam van je dromen in een week bereiken. Ook niet in een maand. Na een jaar zal je wellicht al tevreden zijn met je shape, maar de kans is groot dat je nog steeds meer wilt. Het lichaam van je dromen bouwen kost nu eenmaal tijd, wat soms wel jaren kan duren. Daarom is consistentie de sleutel naar succes. Krachttraining is dé manier om jouw lichaam te shapen naar hoe jij het wilt. Het doel zal daarom moeten zijn om 3-5 keer per week aan krachttraining te doen voor ongeveer 50 weken per jaar voor een langere termijn. Als je dit doet, dan kan ik je resultaat garanderen.

Over de schrijver
Online coach die vrouwen helpt om hun lichaamsdoel te bereiken en deze ook te behouden.
Reactie plaatsen