Krachttraining voor vrouwen met 4 tips voor meer resultaat
02 september 2021 
9 min. leestijd

Krachttraining voor vrouwen met 4 tips voor meer resultaat

Krachttraining voor vrouwen is de afgelopen jaren gelukkig een stuk populairder geworden. Daarnaast zijn er op internet al veel bruikbare bronnen te vinden over krachttraining zoals blogs, artikelen, workouts, video’s, noem het maar op. Maar wist je dat er een aantal belangrijke verschillen zijn tussen krachttrainen voor mannen en vrouwen? In deze blog lees je alles over de verschillen waar vrouwen rekening mee kunnen houden om hun resultaat te optimaliseren!

Krachttraining is de meest gebruikte tool om het lichaam een nieuwe shape te geven. Ja, ook als je simpelweg strakkere benen wil, grotere billen of strakke armen is krachttraining de beste tool. Het zorgt er namelijk voor dat je sneller strakker wordt en je gewenste shape behaald dan wanneer je alleen je focus legt op afvallen.

Voordelen van krachttraining

  • Verhoging van je basaal metabolisme
  • Kan je helpen om af te vallen of om juist aan te komen
  • Verkleint de kans op blessures
  • Versterkt je botdichtheid

Wil je beginnen met krachttrainen? Lees dan deze blog waarin Shelly uitlegt hoe jij hier het beste mee kan beginnen. 

Eerst gaan we kijken naar de overeenkomsten tussen mannen en vrouwen en de basisprincipes waar niemand omheen kan als het gaat om krachttrainen. Er zijn er totaal twee waar we kort op in willen gaan. Meer over deze principes lees je in deze blog.

Progressive overload

Het eerste basisprincipe waar iedereen die progressie wil maken mee te maken krijgt is progressive overload. Progressive overload wil zeggen dat je over een langere periode (vaak weken of maanden) de belasting voor je spieren progressief zwaarder maakt.

Dit kan op allerlei manieren, waaronder het gewicht zwaarder maken en meer herhalingen. Maar ook minder rust en een trager herhalingstempo zijn voorbeelden van progressive overload. Om deze reden raden wij ook altijd aan om je trainingen te tracken om dit proces een stuk makkelijker te maken.

Video progressive overload toepassen

Mechanische spanning

Mechanische spanning is simpel gezegd de moeite die je spieren moeten doen om een bepaald gewicht in beweging te krijgen. Dit is relatief. Een dumbbell van 10kg bicep curlen kan voor een beginner voor erg veel mechanische spanning zorgen, terwijl het voor iemand die al 10 jaar traint juist voor heel weinig mechanische spanning zorgt.

Wanneer je adaptatie teweeg wil brengen wil je altijd dat je spieren een hoge mate van mechanische spanning produceren. Wanneer je trainingen niet uitdagend genoeg maakt, zal je dus onvoldoende mechanische spanning teweeg brengen.

Vrouwen doen het beter op een dieet met meer vet dan mannen

Vetten hebben bij vrouwen een erg positief effect. Zowel tijdens de trainingen als daarnaast.

Voordelen vetten voor vrouwen

  • Onderzoek wijst namelijk uit dat hoe meer vet vrouwen eten, hoe meer testosteron en oestrogeen ze produceren. Aangezien dit beide anabole hormonen zijn, is dit uiteraard erg wenselijk voor je resultaat!
  • Daarnaast oxideren vrouwen minder eiwit en koolhydraten tijdens hun trainingen, maar meer vet. Dit wil zeggen dat vet efficiënter gebruikt kan worden als brandstof tijdens trainingen. Het is dus logisch om dan ook meer vet te eten in vergelijking tot mannen.
  • Vrouwen hebben over het algemeen een hoger lichaamsvetpercentage en totaal lichaamsvet. Het is logisch dat het lichaam dan liever vet gebruikt dan bijvoorbeeld koolhydraten of eiwitten.
  • Ook wijst onderzoek uit dat vet meer verzadigd bij vrouwen dan bij mannen. Vrouwen zitten dus langer vol van vetrijke maaltijden dan mannen.

Allemaal reden om extra vetten in je dieet toe te voegen! In de praktijk moeten mannen ongeveer als minimum 40% van hun BMR in calorieën aan vetten en vrouwen ongeveer 40% van hun REE (resting energy expenditure) als minimum calorieën aan vetten in hun dieet hebben. Resting energy expenditure bestaat uit je BMR (basal metabolic rate) vermenigvuldigd met de TEF (thermic effect of food).

Vrouwen doen het beter op hogere herhalingen dan mannen

Er is gedurende duizenden jaren evolutie een duidelijke scheiding geweest in de taakverdeling tussen mannen en vrouwen. Vrouwen verrichtte vroeger fysiek zwaar wek voor langere tijd. Soms uren naar voedsel en water zoeken. Kinderen en zware voorwerpen meedragen en terug dragen.

Deze taakverdeling heeft als gevolg een verschil in adaptatie op verschillende vlakken. Met name de spiervezeldistributie. Je hebt verschillende typen spiervezels. Met name type I en Type II spiervezels. Het is belangrijk om hier even kort bij stil te staan om te kunnen begrijpen waarom vrouwen meer herhalingen nodig hebben.

Type I spiervezels hebben een hoog uithoudingsvermogen en een lange gebruiksduur voordat deze vermoeid zijn. Ze hebben ook een tragere contractiesnelheid dan type II spiervezels.

Type II spiervezels hebben een snellere contractiesnelheid en een minder lange gebruiksduur. Deze worden met name gebruikt voor explosieve bewegingen zoals krachttraining. Normaliter wanneer mannen gaan krachttrainen, kunnen type I spiervezels naar type II spiervezels worden omgezet. Dit is echter niet het geval bij vrouwen. Bij vrouwen kunnen type I spiervezels niet naar type II worden omgezet. Maar wel vice versa.

Ze hebben dus proportioneel meer type I spiervezels dan mannen. Het is dus logisch om hier ook op in te spelen door meer op hoge herhalingen te trainen dan mannen aangezien de type I spiervezels hier een stuk efficiënter in zijn. Onderzoek wijst ook uit dat vrouwen meer herhalingen kunnen verrichten op dezelfde intensiteit dan mannen.

Vrouwen kunnen meer trainingsvolume aan dan mannen

Het hebben van meer type I spiervezels zorgt er ook voor dat vrouwen meer trainingsvolume aankunnen dan mannen. Trainingsvolume is het aantal werksets wat je doet tijdens een training. Het hebben van veel oestrogeen is hier mede verantwoordelijk voor met name:

  • De tolerantie voor een hogere mate van trainingsstress. Het kost mannen namelijk meer tijd om van dezelfde intensiteit trainingssessies te herstellen dan vrouwen.
  • Op hetzelfde krachtniveau bouwen vrouwen ook minder neuromusculaire vermoeidheid op. Neuromusculaire vermoeidheid heeft als acuut effect minder goede spieraansturing tijdens je trainingen. Hier hebben vrouwen dus minder last van, en kunnen vaak langere trainingen aan dan mannen.

Tijdens deze periode van de maand zeggen vrouwen zich vaak futloos te voelen, met als gevolg trainingen die minder gaan dan normaliter. Het feit dat vrouwen tijdens de menstruatie aangeven dat hun trainingen minder goed gaan dan normaliter, wil echter niet zeggen dat dit een fysieke oorzaak heeft.

Onderzoek

Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat de krachtprestatie van vrouwen helemaal niet zoveel verschilt als dat er beweerd wordt. De manier waarop zij hun training ervaren kan gedurende de menstruatie daarentegen wel behoorlijk anders zijn.

Men kan zich zwak voelen, krampen hebben en vermoeidheid ervaren. Allemaal componenten die wel degelijk invloed kunnen hebben op jouw training en de illusie kunnen scheppen dat je tijdens de menstruatie minder zwaar kunt trainen.

De menstruatie cyclus en krachttraining

Ondanks dat de vermoeidheid in training vooral een mentaal fenomeen is, kun je jouw programma wel degelijk aanpassen aan de hand van jouw cyclus.

Verschillende fases van de menstruatiecyclus

De menstruatiecyclus kent namelijk twee fasen: de folliculaire fase en de luteale fase. Beiden fasen hebben andere kenmerken en verschillende voordelen.

Folliculaire fase

De periode van de start van de menstruatie tot de ovulatie word de folliculaire fase genoemd. Wanneer er naar hormonen gekeken wordt, zie je in deze fase hogere oestrogeenwaarden en lagere progesteronwaarden. Waar oestrogeen herstel bevordert, spierverlies voorkomt en metabolisme verhoogt, doet progesteron juist het tegenovergestelde (Sung, et al. 2014).

Uit onderzoek blijkt dat de folliculaire fase ook de fase is waarin vrouwen relatief sterker zijn (Tenan, Hackney & Griffin, 2016). Vanuit dit perspectief zou je de eerste twee weken van de menstruatie dus kunnen gebruiken voor een ‘bulkachtig’ programma waarin jij je richt op spiergroei en krachttoename.

Luteale fase

De laatste twee weken van de menstruatiecyclus, van ovulatie tot menstruatie, wordt ook wel de luteale fase genoemd. In deze fase ligt het progesteronlevel hoger dan het oestrogeenlevel en heb je dus geen voordeel van een beter spierherstel door hogere oestrogeenwaarden (Sung, et al. 2014).

Wel lijkt gedurende deze fase het energieverbruik hoger te liggen. Deze fase kun je dan ook gebruiken voor vetverlies. Uiteraard wil je ook in een tekort jouw kracht behouden, krachttoename is dus iets waar je in beide fasen naar wilt streven.

Door beide fases te gebruiken, kun je gebruik maken van de voordelen in iedere fase. Er is hierbij zelfs gebleken dat vrouwen die hun programmering aanpaste rondom hun menstruatie een betere krachttoename hadden, alsmede spiergroei (Sung, et al. 2014). Ben jij serieus met jouw fitness doelen, dan is dit dus zeker het overwegen waard.

De invloed van anticonceptie op je krachttrainingen

Tegenwoordig zijn echter veel vrouwen aan de anticonceptie waardoor dit principe niet opgaat. De pil heeft de kracht om je gehele menstruatiecyclus te reguleren of stil te leggen. Dit doet het door de hormonen die in de pil te vinden zijn te binden aan receptoren binnen het lichaam.

Het probleem hierbij is dat er concurrentie ontstaat met testosteron doordat testosteron zich aan dezelfde receptoren zou moeten hechten. Doordat de hormonen uit de pil zich aan dezelfde receptor hechten is er dus minder plek voor testosteron om zich te binden en zullen de testosteronwaarden dalen (Henselmans, 2016).

Ook vrouwen maken testosteron aan en ook vrouwen kunnen hier voordeel uit halen. Testosteron heeft namelijk veel positieve effecten in relatie tot spiergroei en krachttoename en is dus zeker iets wat jou kan helpen met jouw progressie. Minder testosteron zorgt namelijk voor hogere waarden van het stresshormoon cortisol en verslechtert hiermee jouw herstel, spiergroei en krachttoename.

Het gebruik van anticonceptie kan jouw progressie in de gym dus flink beperken.

Dit effect verschilt echter per vrouw en per pil.

Wat is de beste keuze voor jou?

Toch is er iets wat jij kunt doen. Deze nadelen kun je namelijk minimaliseren door te kiezen voor een pil met weinig progesteron en meer oestrogeen als werkend hormoon. Hierdoor blijven spieren meer beschermd en kan testosteron zich toch hechten aan de receptoren (Sung, et al. 2014).

Bij een hormoonspiraaltje zal het hormonale effect meer lokaal zijn en zal er dus een lagere dosis hormonen gebruikt hoeven te worden om jouw cyclus te controleren. Bovenstaande effecten zullen daarmee in mindere mate opspelen dan bij een pilvorm.

Vanuit spiergroei en kracht perspectief zal een koperspiraaltje de minst nadelig manier van anticonceptie zijn, het koperspiraaltje kan echter wel andere complicaties met zich meebrengen (Henselmans, 2016). Overleg dus altijd eerst met jouw huisarts alvorens je hier een keuze over maakt.

Er zijn tegenwoordig erg veel verschillende vormen van anticonceptie op de markt. De meeste van deze anticonceptiemiddelen bevatten progestagenen. Veel vrouwen gebruiken als anticonceptie tegenwoordig de pil.

Toch weten weinig mensen hoe gigantisch het effect kan zijn op je resultaat in de sportschool, maar ook in het dagelijks leven. Onderzoek toont namelijk aan dat de meeste orale anticonceptie oestrogeenwaarden verlagen en daarbij ook totale spierwinst.

Je weet immers nu hoe belangrijk dit hormoon is voor je prestaties in de sportschool en daarbij ook spiergroei. Over het algemeen, hoe meer progestagenen er in de pil zitten, hoe meer je spiergroei negatief beïnvloedt.

Het heeft niet alleen direct effect op je hormoonwaarden en totale spiergroei, maar ook nog vele andere bijwerkingen die zeker effect kunnen hebben op het bereiken van jouw doelen.

Mogelijke bijwerken van anticoneptie

  • Verhoging in eetlust
  • Verlaagde eiwitsynthese
  • Verlaagd BMR
  • Negatieve invloed op bot sterkte

Wanneer je als vrouw je resultaat van trainen wil optimaliseren, is het dus zeker belangrijk om anticonceptie mee te nemen. Idealiter wil je dus een anticonceptie die niet hormonaal werkt, of in ieder geval een met zo min mogelijk progestagenen, dan blijft het effect op jouw resultaat minimaal.

De effecten verschillen natuurlijk enorm van persoon tot persoon, zowel van de pil zelf als het effect op je prestaties in de sportschool. Toch is het goed om even af te wegen wat voor effect het bij jou zou kunnen hebben en dit mee te nemen in je besluit.

Conclusie

Er wordt in de wereld van krachttraining over het algemeen weinig nadruk gelegd op de verschillen tussen mannen en vrouwen en hoe hier het beste ingespeeld op kan worden. Hopelijk heeft dit artikel je geholpen om de verschillen tussen mannen en vrouwen aan te kaarten en kan je dit gebruiken met je eigen programmering! Heb je nog meer hulp nodig? Kijk naar een van onze coaches en vraag een gratis intake aan!

Over de schrijver
Online coach die vrouwen helpt om hun lichaamsdoel te bereiken en deze ook te behouden.
Reactie plaatsen