Macronutriënten of macro’s, je hebt er ongetwijfeld wel eens over gehoord of gelezen. Maar wat houdt dit eigenlijk in? En welke macronutriënten bestaan er en wat zijn de verschillende functies van elk macronutriënt? Welke producten sluiten het beste aan bij elke macronutriënt en welke verhouding zou je moeten aanhouden? Het antwoord op al deze vragen vind je in deze blog.
Wat zijn macronutriënten?
De voeding die we tot ons nemen bestaat uit een mix van macronutriënten. Macro betekent letterlijk groot en nutriënt staat voor voeding die wordt opgenomen door een organisme en vervolgens nuttig kan worden gebruikt. Macronutriënten zijn dus voedingsstoffen die het lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft om te functioneren. Macronutriënten leveren de energie voor ons lichaam en zijn essentieel voor allerlei processen in ons lichaam.
Drie belangrijke macro voedingstoffen
1. Koolhydraten 2. Eiwitten 3. Vetten
Koolhydraten
Koolhydraten kennen we allemaal als voedingsbronnen zoals aardappelen, rijst, fruit, … maar wat doen ze nu allemaal in het lichaam. Technisch gezien zijn koolhydraten chemische verbindingen van koolstof en waterstof, die twee keer zoveel waterstof als koolstof bevatten. Van daar de naam kool- hydraat. We weten wel dat koolhydraten van groot belang voor een optimale werking van onze hersenen. Het lichaam zet koolhydraten om in de stof glucose en deze zijn dan weer essentieel voor je hersenen. Nu je lichaam hoeft geen koolhydraten te eten om deze stof te kunnen genereren. Dit kan namelijk ook via een proces genaamd gluconeogenese.
Diverse soorten koolhydraten
Er zijn verschillende soorten koolhydraten en dit kan worden ingedeeld op twee manieren: Simpele koolhydraten en complexe koolhydraten.
Simpele versus complexe koolhydraten
Simpele koolhydraten danken hun onderverdeling door het feit dat simpele ofwel eenvoudige koolhydraten slechts een enkele ( mono ) of twee (di) suikers omvatten. Dan praat je over Monosachariden, deze zijn qua structuur de simpelste vorm van koolhydraten. Complexe koolhydraten hebben drie of meer suikers, het voorvoegsel oligo ( weinig ) een poly ( veel ) worden gebruikt bij deze vorm van koolhydraten. Oligosachariden en polysachariden vormen dus de groep complexe koolhydraten.
Meervoudige koolhydraten noemen we ook wel complexe of trage koolhydraten. Deze worden, in vergelijking met enkelvoudige koolhydraten, relatief langzaam door het lichaam opgenomen. C
omplexe koolhydraten bestaan uit drie of meer moleculen en zijn te onderscheiden in oligosachariden en polysachariden. Oligosachariden bestaan uit drie tot negen moleculen en polysachariden bestaan uit negen of meer moleculen. Complexe koolhydraten worden langzaam opgenomen en zorgen ervoor dat men gedurende een langere periode energie krijgt. Daarnaast bevatten complexe koolhydraten vaak veel vezels, waardoor men een verzadigd gevoel ervaart. Voor fysieke doeleinden maakt het echter niet uit welke koolhydraten je eet omdat alle complexe koolhydraten namelijk afgebroken worden tot de drie simpele monosachariden ( glucose, fructose en galactose ) voordat ze de bloedbaan bereiken.
Koolhydraat rijke producten
Koolhydraten zitten in bijna alles wat we eten. We maken een onderscheid tussen producten met snelle koolhydraten en producten met complexe koolhydraten.
Simpele koolhydraten
Dit type koolhydraten zitten onder andere in de volgende producten:
- Producten gemaakt van wit meel
- Wit brood
- Witte pasta
- Witte rijst
- Snoep
- Koek
- Chocola
- Frisdrank
- Gebak
- IJs
Complexe koolhydraten
De complexe koolhydraten zitten in onder andere:
- Producten gemaakt van volkoren meel Volkoren brood Volkoren pasta Zilvervliesrijst
- Groenten
- Fruit
- Havermout
- Noten en zaden
- Bonen en peulvruchten
Voor een optimale koolhydraat inname zou je eerst best je dieet afstemmen qua eiwitinname en vetinname. Je overige caloriebudget kan je dan spenderen aan koolhydraten. Het is hierbij van belang om ieders persoonlijke doel te bekijken om de juiste hoeveelheid koolhydraten te kunnen bepalen.
Eiwitten
De tweede macronutriënt die we behandelen zijn eiwitten. Eiwitten zijn de primaire bouwstof voor de cellen van je lichaam. Ze leveren niet alleen calorieën, maar ook aminozuren. Dit zijn de bouwstenen voor het eiwit in de lichaamscellen. Er zijn verschillende soorten aminozuren waarvan sommige door het lichaam aangemaakt kunnen worden en anderen dient men binnen te krijgen via voeding.
De functie van eiwitten
Eiwitten dragen bij aan diverse functies in het lichaam. Ze spelen een belangrijke rol bij het opbouwen en behouden van spiermassa, maar ook bij het genezen van wonden en herstellen na een blessure. Daarnaast geven ze structuur aan gewrichten, pezen, botten en bindweefsel. Eiwitten vind je door het gehele lichaam, waarbij meer dan 40% van lichaamseiwit zich bevindt in skeletspieren. Meer dan 25% in de organen en de rest voornamelijk in de huid en het bloed.
Diverse soorten eiwitten
Eiwitten hebben een uiteenlopende structuur die elk zijn eigen functie heeft in het lichaam. Ze bestaan uit aminozuren die in diverse chemische structuren te onderscheiden zijn. We delen ze in 20 soorten aminozuren; 9 essentiële en 11 niet- essentiële aminozuren. De 9 zijn essentieel om te overleven. Eiwitten hebben structurele rollen binnen het lichaam. Deze omvatten: contractiele eiwitten en vezeleiwitten.
Eiwitrijke producten
We hebben een klein overzicht gemaakt van producten die veel eiwitten bevatten, deze zijn:
- Vlees
- Vis
- Gevogelte
- Eieren
- Zuivel
- Noten
- Peulvruchten
We zien tegenwoordig dat veel mensen, met name sporters, hun eiwitinname verhogen middels supplementen zoals eiwitpoeder en eiwitrepen. We raden echter aan om in eerste instantie eiwitten uit reguliere voeding te halen zodat voldoende waardevolle voedingsstoffen worden gegeten. De eiwitinname kan vervolgens worden aangevuld met supplementen.
Vetten
De laatste macronutriënt die we bespreken zijn vetten. Eveneens als de twee andere macronutriënten, is vet ook een energiebron voor het lichaam. Vetten worden over het algemeen bestempeld als de vijand en heeft een relatief slecht imago. Er wordt vaak gedacht dat het eten van minder vetten beter is voor de algehele gezondheid. Dit is echter niet waar, vetten zijn essentieel voor ons lichaam om goed te functioneren.
De functie van vetten
Vetten hebben verschillende functies die van groot belang zijn voor de processen in het lichaam. Vet is een bron van energie, verschillende vitamines en vetzuren. Daarnaast heeft vet op de lange termijn een grote invloed op de hormoonhuishouding. Daarnaast heeft een te lage vetinname als gevolg dat bepaalde vitamines niet volledig worden opgenomen en eiwitten niet kunnen worden getransporteerd in het lichaam.
Verschillende soorten vetten
We hebben gezien dat koolhydraten en eiwitten zijn onder te verdelen in verschillende soorten en dit geldt ook voor vetten. We kunnen drie soorten vetten onderscheiden, namelijk verzadigde vetten, onverzadigde vetten en transvetten. Vetten binnen voeding worden benoemd als triglyceriden en hun componenten: vetzuren. Vetzuren kunnen verzadigd zijn door waterstofatomen. Vandaar verdelen we vetzuren in verzadigd en onverzadigde vetten. Dit kan dan opgedeeld worden in enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd.
Verzadigde vetten
Verzadigd vet komt vooral voor in dierlijke producten, zoals vet vlees en volle zuivelproducten, zoals volle kwark en volvette kaas. Een overschot aan verzadigde vetten kan een negatief effect hebben op het cholesterolgehalte. Dit kan negatieve gevolgen hebben voor de bloedvaten. Het wordt daarom aangeraden om producten met veel verzadigde vetten te vervangen voor producten met onverzadigde vetten.
Onverzadigde vetten
Onverzadigd vet komt veelal voor in vetrijke producten die vloeibaar zijn bij kamertemperatuur, zoals vloeibare margarine en olie. Daarnaast bevatten vis en noten ook veel onverzadigd vet. Het voordeel van onverzadigd vet is dat het ervoor kan zorgen dat het cholesterolgehalte verlaagt. Hierdoor wordt de kans op hart- en vaatziekten ook kleiner.
Transvetten
Transvetten vallen onder de onverzadigde vetten en dit komt voor melk en vlees van herkauwers, zoals koeien en schapen. Daarnaast bevat koek, gebak, snoep en frituurvet vaak transvet. Dit type vet is nog slechter voor de mens dan verzadigd vet en verhoogt de kans op hart- en vaatziekten. Het wordt daarom aangeraden om zo min mogelijk transvetten te consumeren.
Welke producten bevatten vetten?
We hebben ook voor deze macronutriënt een lijst opgesteld met producten die veel vetten bevatten, onderverdeeld in de drie bovengenoemde soorten. Vetten zijn voornamelijk te vinden in:
Verzadigde vetten
- Vet vlees
- Volvette kaas
- Boter
- Room
Onverzadigde vetten
- Gevogelte
- Vette vis
- Olijfolie
- Avocado
- Noten
Transvetten
- Gefrituurd voedsel
- Gebak
- Roomboter
De juiste verhoudingen van macronutriënten
We hebben alle macronutriënten uitgebreid behandeld en de functies van alle soorten verduidelijkt. We kunnen hieruit concluderen dat zowel koolhydraten als eiwitten en vetten een rol spelen in ons lichaam. Elke macronutriënt heeft een eigen taak in ons lichaam. Daarnaast is het belangrijk om de juiste balans te vinden tussen deze macronutriënten. Hierbij is het van belang om te onthouden dat koolhydraten en eiwitten 4 kcal per gram leveren en vetten 9 kcal per gram. Er zijn echter een paar dingen waar rekening mee gehouden dient te worden bij de juiste verdeling van de macro’s. Aangezien ieder lichaam anders is, zal de optimale verhouding ook voor iedereen anders zijn. Je kan op verschillende manieren berekenen welke verdeling van macronutriënten voor jou optimaal is. Het is allereerst belangrijk om je caloriebehoefte uit te rekenen. Er bestaan diverse tools op internet waarmee je dit ongeveer kan bereken. Bovendien hebben we hier al eerder een artikel over geschreven. De volgende stap is om de verdeling van koolhydraten, eiwitten en vetten te bepalen.
Macronutrient verdeling berekenen
Bij deze methode stel je eerst vast welke verdeling je wilt hanteren. Hiervoor bereken je eerst hoeveel kcal jij nodig hebt voor jouw doel. De Katch- Mcardle formule kan hierbij helpen.
Hoe zou je dan je calorieën kunnen verdelen
Lichaamsgewicht * 1,6 tot 1,8 voor eiwitten Lichaamsgewicht * 1 tot 1,2 voor vetten Resterende caloriebudget voor koolhydraten
VOORBEELD: Vrouw van 60kg
Calorieverdeling: 1800 calorieën 60 * 1,8 voor eiwitten = 108 gram voor eiwitten 60 * 1 tot 1 voor vetten = 60 gram voor vetten Resterende caloriebudget voor koolhydraten = 828: 4 = 207 gram voor koolhydraten Eiwitten leveren 4 kcal per gram, dus: 108 * 4 = 432 kcal eiwitten Vetten leveren 9 kcal per gram, dus 60 * 9 = 540 kcal vetten Koolhydraten leveren 4 kcal per gram, dus: 1800 – 972 = 828 Kcal
Belangrijke reminders
Het is ten eerste belangrijk om te onthouden dat de energiebalans altijd leidend zal zijn. Dit houdt in dat je, ongeacht de verdeling van macronutriënten, in principe af zal vallen als je meer verbrandt dan je binnenkrijgt en vice versa. Zoals eerder gezegd is het belangrijk om te onthouden dat koolhydraten en eiwitten vier kcal per gram leveren en vetten 9 kcal per gram. Dit houdt in dat je in totaliteit meer kcal zal consumeren als je, in verhouding, relatief veel vetten tot je neemt.
Daarnaast is het zo dat je lichaam niet in staat is om te weten of je, bijvoorbeeld, snelle of complexe koolhydraten tot je neemt.
Dit is echter allesbehalve een excuus of reden om je voedingspatroon grotendeels te laten bestaan uit snelle koolhydraten, zoals chips, koek, snoep en chocola. Deze producten bevatten relatief weinig voedingsstoffen die wel essentieel zijn voor je lichaam. We raden hier aan om voornamelijk volwaardige producten te nuttigen, maar natuurlijk kan ook een stuk appeltaart op zijn tijd geen kwaad! We kunnen concluderen dat ieder lichaam uniek is en dus ook een unieke verdeling van macronutriënten nodig heeft. Dit is volledig afhankelijk van diverse factoren, zoals de mate van activiteit. Wil jij graag meer weten over de juiste verdeling van macronutriënten? Grow Coaching helpt je hier graag bij! Neem contact op om meer te weten over de mogelijkheden!
