Net je krachttraining gedaan en wil je zo goed mogelijk herstellen? Dan ben je op deze pagina aan het juiste adres. Je kan namelijk alleen maar herstellen als jij rekening houdt met je voeding, rust en stress management. In deze blog leggen wij je uit hoe jij maximaal kan herstellen.
Waarom is je spieren laten herstellen na het sporten belangrijk?
Om maximaal resultaat te behalen is herstellen net zo belangrijk als trainen, want je wilt wel dat je spieren optimaal herstellen nadat je bent wezen sporten. In de bodybuilding- en fitnesswereld houden we natuurlijk van trainen, dat mag niet als een verrassing komen. We trainen het liefst zo hard mogelijk, en in veel gevallen ook zo vaak mogelijk. Echter, is dit altijd een wijs besluit? In de meeste gevallen niet. Er is namelijk iets dat we niet mogen vergeten.
Dat is namelijk, om hard te kunnen trainen en vooral om hard te kunnen blijven trainen moeten we ervoor zorgen dat we ook voldoende kunnen herstellen.
Dit is een aspect dat vaak nog wel eens vergeten wordt.
Het lichaam is echter een bijzonder efficiënt ‘apparaat’ dat ervoor zorgt dat wanneer het niet voldoende rust krijgt, het deze rust zelf wel zal pakken. Dit zal zich dan gaan uiten in vermoeidheid, pijntjes of misschien zelfs wel blessures. Je wilt dit natuurlijk altijd vóór zijn, vandaar dat het erg belangrijk is om een aantal factoren altijd in check te hebben.
Als jij je spieren wilt laten groeien dan is het van belang dat jij je lichaam een reden geeft om te groeien. Krachttraining is een manier om meer spiergroei te realiseren, maar dat betekent niet dat dit de enige manier. Deze week gaan wij dieper in op spiergroei.
Als je spiergroei wilt realiseren dan moet je er voor zorgen dat weefsel in het lichaam groeit. Weefsel groeit door verschillende soorten processen.
Hypertrofie
Spiergroei ook wel gekend als hypertrofie is het proces waarbij een weefsel groeit door een toename in volume van de individuele cellen. Hypertrofie betekent op cellulair niveau dat de cel meer water en bouwstoffen opneemt met als gevolg een toename van het volume. Bij spieren betekent dit dat er meer eiwitten opgestapeld worden binnen een cel. Hierdoor neemt niet alleen het celvolume toe maar zal dit er ook voor zorgen dat een spier meer kracht kan leveren.
Uitleg van progressive overload
Een grotere spier is vaak ook een sterke spier, maar dit hoeft niet altijd zo te zijn. Kijk maar naar bodybuilders en powerlifters. Bodybuilders zijn groter, maar niet altijd sterker als een powerlifter. Dit komt door de manier van trainen. Echter is het wel zo dat een grotere spier dus meer potentie heeft om ook daadwerkelijker sterker te worden. Maar dit hangt natuurlijk van van verschillende factoren.
Maar hoe werkt spiergroei?
Spiervezels gaan enkel groeien wanneer ze zich moeten aanpassen aan een bepaalde belasting. Het lichaam is eigenlijk continu bezig om zichzelf sterker te maken en te herstellen. Als jij een wondje hebt dan zal je lichaam dit vanzelf herstellen, maar wel soms met een litteken er op. Je lichaam zorgt er dus voor dat je huid wat sterker/ dikker is, waardoor de kans kleiner is dat het de volgende keer met weer zo beschadigd. Zo werkt het dus ook met spiergroei.
Als jij je spieren belast d.m.v. het trainen van die spier met een oefening, dan ontstaan er microtrauma's. Dit kan je zien als kleine scheurtjes in je spier of spierschade. Net zoals een wondje op je huid wilt je lichaam dus weer hiervan sterker herstellen dan voorheen, zodat het de volgende keer bij dezelfde belasting minder schade oploopt. Tijdens een training breek je dus eigenlijk spieren af. Waar je voor moet uitkijken is dat je niet in een keer te veel gaat doen, waarbij jij je spieren zo erg afbreekt dat ze er niet van kunnen herstellen.
Je herstelcapaciteit hangt af van verschillende factoren zoals genetica, voeding, slaap, stress en nog meer.
Als je te veel doet in één training kan het dus zijn dat jij nog niet volledig bent hersteld voor de volgende training. Als je spieren nog niet volledig hersteld zijn kunnen ze ook niet maximaal presteren. Maar als je weer gaat trainen terwijl je niet hersteld bent, breek je eigenlijk alleen maar af in plaats van dat je opbouwt.
Video uitleg optimaal herstellen volgende de drie pijlers
Slaap als belangrijkste herstelfactor
Deze klinkt natuurlijk heel erg logisch, mag ik hopen, dat is het namelijk ook. Tóch krijgt slaap nog te vaak lang niet de aandacht die het verdiend. Zo zijn een heleboel mensen een stuk beter af wanneer ze éérst slaap goed onder controle krijgen, vóórdat ze überhaupt naar andere randzaken gaan kijken.
Vooral wij als fanatieke krachtsporters hebben gemiddeld meer slaap nodig hebt om het lichaam te laten herstellen, we vragen immers erg veel van ons lichaam op vrijwel dagelijkse basis. Om nog maar niet te spreken over de negatieve impact die een slaaptekort heeft op de ontwikkeling van je spiermassa. Probeer ervoor te zorgen dat je een vaste slaap- en waaktijd hebt om op die manier ook je circadiaans ritme in je voordeel te laten werken. Stap één in het proces van het optimaliseren van je herstelcapaciteit zou dus absoluut het managen van je slaap moeten zijn.
Checklist voor een betere slaap
- Een vaste routine qua slaap- en waaktijd
- Zet een bepaalde tijd vast in de avond waarop je stopt met werk/studie
- Minimaliseer schermtijd richting bedtijd
- Draag een blue light blocking bril in de avonduren
- Zorg voor een koele en donkere slaapkamer
- Neem eventueel een warme douche/bad pre-bed
- Bouw vochtinname af in de avond
- Minimaliseer cafeïne of andere stimulerende middel in de middag/avond
Wil je meer tips om beter te slapen?
Lees dan deze blog waarin 5 tips worden gedeeld om beter te slapen.
Eten om te herstellen
Misschien ken je die uitdrukking wel 'Eat Big to Get Big', het is niet de bedoeling dat je na een training alles moeten eten wat los en vast zit. Voeding is echter wel een hele belangrijke rol om jouw lichaam optimaal te laten herstellen na een training. Als we gaan kijken naar het plaatje voeding dan speelt vooral het macronutriënten eiwitten een belangrijke rol.
Werking van eiwitten
Tijdens een training komen er kleine scheurtjes in je spieren. Deze scheurtjes schreeuwen nu om aminozuren om terug om zo terug te kunnen herstellen. Wanneer de opbouw van eiwitten in een spiercel groter is dan de afbraak, spreken we van anabolisme. De spier zal hier dus gaan groeien. Pas wel op, ga je teveel trainen en breek je teveel af. Je maakt hier meer en grotere scheurtjes aan die je lichaam niet volledig gaat kunnen herstellen. Je kan namelijk maar een bepaalde hoeveelheid eiwitten opnemen en gebruiken. Dit beperkt dus je recuperatievermogen. Tegen de volgende training zullen die scheurtjes dus nog niet volledig herstelt zijn en zal je niet optimaal kunnen presteren.
Eiwitten bestaan uit een keten van aminozuren. Deze worden dan omgezet in lichaamseigen eiwitten. Die gaat je lichaam dan gebruiken waar nodig.
Wanneer je eiwitten in je dieet te laag liggen krijg je last van vermoeidheid, haaruitval, verlies van pigmenten, verlies van spiermassa, lage lichaamstemperatuur en een verstoring van de hormoonspiegel.
Dit is dus ook de reden dat zelfs iemand die niet sport minimaal 0,8 gram per kg lichaamsgewicht in een dag moet eten. Een teveel kan gevolgen hebben op het immuunsysteem, overbelasting van de nieren en verlies van botmassa.
Spiereiwitsynthese
Spiereiwitsyntese verwijst naar de opbouw van spiereiwitten, Eiwitsynthese kan alleen plaatsvinden als je voldoende aminozuren hebt ingenomen (eiwitten zijn namelijk opgebouwd uit verschillende aminozuren). Leucine is een essentieel aminozuur en speelt een belangrijke rol bij het stimuleren van eiwitsynthese.
Leucine
Leucine speelt een belangrijke rol bij spierherstel, het stimuleert rechtstreeks de spiereiwitsynthese, ook wel het ‘startsignaal’ voor eiwitsynthese. Voor een goede werking van leucine heb je ook andere aminozuren nodig, meestal is dit geen probleem als je een eiwitrijk dieet eet. Bij elke maaltijd wil je ervoor zorgen dat je boven de leucine drempel komt. Dit kan je zeer makkelijk doen door meer als 25 gram eiwit in een maaltijd te hebben.
Wij raden je aan om tussen de 1,6 en 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te zitten als je je spiermassa wilt vergroten/ behouden.
Maaltijd na het trainen
Je post-workout maaltijd zou éen van de grootste maaltijden van je dag moeten zijn. Je post-workout zou moeten bestaan uit een volledig macronutriënten profiel. Dit wil zeggen dat je post-workout zowel koolhydraten, vetten en een forse portie eiwitten mag bevatten.
Het is aan te raden om 0,6 gram per kg lichaams gewicht aan eiwitten aan te houden om je spiereiwitsynthese maximaal te benutten.
Naast het behalen van de juiste hoeveelheid macronutriënten is het ook zeer belangrijk om vitamines & mineralen (micronutriënten) binnen te krijgen. Daarom is het zeker aan te raden een goede hoeveelheid groentes (+250 gram) binnen te krijgen. Ook een stuk fruit om je grote maaltijd mee af te sluiten kan een aanrader zijn. Daarnaast is het belangrijk dat je wat zout post-workout binnenkrijgt, omdat zout dient als transporteur voor nutriënten in je spiercellen.
Belang van cholestrol voor je testosteronproductie
Het is daarbij essentieel om zowel onverzadigde als verzadigde vetzuren post-workout binnen te krijgen. Vetzuren zijn namelijk essentieel voor de synthese van hormonen. Cholesterol, de stof die vaak als negatief wordt bestempeld, is de bouwsteen van het spier en kracht stimulerende hormoon; testosteron. In een aantal studies bleek cholesterol rondom de training de spiereiwitsynthese significant te verhogen. Het is daarom aan te raden om minimaal 400 mg cholesterol per dag binnen te krijgen. Ik raad het daarom aan om als natuurlijk atleet eieren rondom de training te nuttigen. Verwijder het eigeel dus niet omdat het ongezond zou zijn!
Voorbeeld van een maaltijd na het sporten
- 25 gram zalm
- 250 gram spinazie
- 50 gram pasta
- 100 gram champignons
- 0 gram Funghi pasta saus (Grand’ Italia)
- 1 banaan
- 2 eieren
Zoals je ziet bevat deze maaltijd alle macronutriënten zoals hierboven beschreven.
Stressmanagement is net zo belangrijk als je training
Ik hoor je al denken ‘makkelijker gezegd dan gedaan’. Dat klopt, zoals dat in de meeste gevallen zo is. Tóch zijn er bepaalde tips en tricks om in ieder geval zoveel mogelijk je stress te kunnen managen. Wanneer je gaat trainen zet je vaak ‘de knop om’. Wat bedoel ik hiermee? Je gaat van je parasympatische zenuwstelsel naar je sympathische zenuwstelsel. Ook wel ‘fight or flight’ mode genoemd. Je hartslag gaat omhoog en je bent alerter, klaar om te presteren. Met andere woorden, je staat ‘aan’.
Rest and digest
Dit biedt natuurlijk voordeel om het maximale uit je training te kunnen halen, dit is namelijk ook het gewenste effect. Wanneer je training echter klaar is en je wilt aan je herstel gaan werken dan is het zaak om de knop wederom om te switchen, terug naar je parasympatische zenuwstelsel. Deze wordt ook wel ‘rest and digest’ mode genoemd.
Wanneer je in een hoge staat van stress verkeerd, fight or flight, is je lichaam simpelweg niet geoptimaliseerd om maaltijden goed te kunnen verteren en om goed te kunnen herstellen.
Denk hierbij aan verteringsproblemen/klachten en problemen met bovenstaande factor: slaap. Wat zou je dan kunnen doen om ervoor te zorgen dat je sneller en langer in ‘relaxte’ staat verkeerd. Vóórdat je je aan jouw post workout meal waagt is het verstandig om eerst even wat rust te nemen. Ga even rustig zitten en neem de tijd voor wat diepe ademhalingen, wat tevens ook aan te raden is is een (korte) meditatiesessie. Dit zal ervoor zorgen dat lichaam beter tot rust komt, met alle voordelen van dien.
Meditatie zal voor sommigen nog ietwat ‘zweverig’ klinken, echter zien we het inmiddels steeds meer en meer terugkomen, zo ook binnen de krachttraining. Vooral na je training kan dit een hele goede tool zijn aangezien dat het moment van de dag is waarop je normaliter gezien in de hoogste staat van stress hebt verkeerd.
Rustdagen zijn misschien wel belangrijker dan trainingsdagen
Rust is vanzelfsprekend ook een hele belangrijke factor binnen het optimaliseren van je herstelcapaciteit. Met rust wordt zeker niet alleen je slaap bedoeld, denk hierbij ook aan je daadwerkelijke rust gedurende jouw dag én de rust met betrekking tot jouw trainingsfrequentie.
Het kan namelijk zo zijn dat jij het liefst echt zeven dagen per week zou willen trainen. Theoretisch gezien kan dat, maar vanuit een optimaal herstel standpunt zal dit vaak niet je beste optie zijn. Zo wordt er ook vaak negatief gekeken naar rustdagen, worden deze als ‘saai’ bevonden en heerst er nog wel eens een ‘no days off’ mentaliteit.
Dat is allemaal leuk en aardig, maar als jij écht de prioriteit bij het maximaliseren van je spiermassa had liggen dan gaf je jouw lichaam ook de benodigde hoeveelheid rust om ervoor te kunnen zorgen dat jij op consistente basis maximale trainingsprestaties kunt blijven leveren. Dit is echter alleen mogelijk wanneer jij ervoor zorgt dat je ook herstelt wat je ‘afbreekt’. Doe je dit niet, dan doen je trainingen eigenlijk meer kwaad dan goed.
Een quote die hier goed bij past is ‘you can only train as hard as you recover’.
Je steekt er immers al die tijd en moeite in, je let op je voeding, je gaat consistent naar de sportschool, zorg er dan op zijn minst voor dat je geen progressie laat liggen door koppig om te gaan met je rust.
