Hoe kan microloaden helpen bij het opbouwen van spiergroei? Microloaden is een begrip wat je vaak voorbij hoort komen, maar wat door de meeste mensen nog niet begrepen of toegepast wordt. In deze blog gaan we het hebben over het nut van microloaden binnen jouw trainingen en het effect hiervan op spiergroei.
Microloaden, wat is het precies?
Je herkent het vast wel, je gaat naar de sportschool en hebt besloten om deze week je gewichten op te hogen. Vorige week deed je bij de benchpress nog 60 kg voor 8 herhalingen. Dus je besluit om deze week 62,5 kg op de bar te laden en hoopt erop om weer 8 herhalingen eruit te persen. Je begint braaf met je opwarm sets maar zodra de 62,5 kg op de bar ligt ben je bij herhaling 5 al helemaal kapot. Hierbij kan het maken van een kleinere tussenstap in gewicht helpen om toch elke week progressie te blijven boeken zonder meteen herhalingen in te moeten leveren.
Micro betekent klein. Microloaden is dus simpel gezegd het ophogen (overloaden) van jouw trainingsgewichten door middel van kleine stappen.
Denk hierbij aan stappen van 1,0 kg, 0,5 kg of zelfs 0,25 kg of 0,125 kg. In de meeste (commerciële) sportscholen is de kleinste stap die je kunt ophogen met een barbell vaak 1,25 kg per kant (dus 2,5 kg totaal). Is het voor jou mogelijk om elke week 2,5 kg bovenop jouw oefeningen te gooien voor dezelfde aantal reps? Vast niet! Door te microloaden maak je wel stappen in gewicht zonder meteen het aantal herhalingen drastisch omlaag te moeten gooien.
Theorie
Als je microloading slim aanpakt, kun jij consistent progressie blijven boeken op spiergroei zonder elke keer opnieuw tegen een plateau aan te lopen. Door elke week met kleinere (tussen)stappen in gewicht progressie te blijven boeken kun je sneller, langer en zonder extra moeite meer gewicht verplaatsen. Stel je voor dat je elke week een kilo op jouw squat zou kunnen toevoegen voor dezelfde herhalingen. Door elke week met een kilo op te hogen kan dit in theorie dus oplopen tot 52 kg in 1 jaar.
Waarom microloaden met gewichten voor spiergroei?
Om progressie te boeken in de sportschool wil je ervoor zorgen dat je iedere training de totale trainingsbelasting vergroot. Dit noemen wij progressief overloaden. Wanneer je meer belasting op je spieren legt dan dat ze gewend zijn, passen ze zich aan om deze belasting beter aan te kunnen voor een volgende keer. Als deze volgende belasting, afhankelijk van jouw training, plaatsvindt tussen 24-72 uur na de eerste training kun je gebruik maken van supercompensatie. Dit kan spiergroei betekenen mits juist toegepast.
Progressief overloaden is de belastbaarheid van de spieren vergroten voor meer spiergroei en spierkracht door middel van het wekelijks ophogen in gewicht en/of herhalingen.
Microloaden in de praktijk
Maar hoe pas je dit dan toe in de sportschool? Per oefening kan het verschillen wat er mogelijk is qua ophoging. Eén kilo bij de deadlift zal waarschijnlijk heel anders voelen dan een extra kilo op bijvoorbeeld de shoulder press. Om te bepalen hoeveel je per oefening zou kunnen ophogen kun je gebruik maken van de volgende richtlijnen:
- Dumbbell oefeningen: 0,25kg - 0,5kg (per dumbell)
- Barbell oefeningen: 0,5kg -1kg (totaal)
- Kabel oefeningen: 0,25kg - 0,5kg
Let op: hoe gevorderder je bent, hoe lastiger het wordt om gewicht toe te kunnen blijven voegen op een oefening. De stappen kunnen dus in verloop van tijd steeds kleiner worden of meer tijd kosten.
Hoe pas je microloaden het beste toe?
Je kunt microloading op verschillende manieren toepassen zoals je hier boven al hebt kunnen lezen. Maar hoe maak je dan een plate vast aan een dumbell? Dit kun je doen door een strap, booty band of kaatsu band te gebruiken. Ook worden er hier plates verkocht die je makkelijk op dumbells kunt vastmaken. Bij de meeste sportscholen kun je bij de cable station makkelijk een gewicht tussen de pin en gewichten plaatsen. Of bovenop de gewichten een kleine dumbell plaatsen. Zo kun je ook hier microloading toepassen.
De nadelen van microloaden
Het nadeel van microloading is dat je voor sommige oefeningen een beetje creatief moet zijn om de microplates te kunnen gebruiken. Ook hebben de meeste gyms deze plates zelf niet en kan het dus fijn zijn om deze zelf aan te schaffen. Microplates kun je kopen bij fitness seller. Let wel op dat je ze koopt met een diameter van 50 mm zodat ze op een olympische bar passen.
Conclusie
Microloading kan dus voor alle krachtsporters een uitkomst zijn. In het begin is het relatief makkelijk om de gewichten op te hogen, maar iedereen komt op een punt dat 2,5 kg teveel is om op te hogen. Ook voor spiergroei is het waardevol, door elke week met kleinere stappen op te hogen kan de progressie die geboekt wordt lineair blijven en dus duurzaam zijn. Kleine stappen stapelen al snel op tot flinke progressie. Te grote stappen willen maken, zal er al eerder voor zorgen dat je tegen een muur aan blijft lopen en uiteindelijk niet vooruitkomt.
Wil jij meer weten over spiergroei? Lees dan deze blog . Wil jij ook eindelijk progressie gaan boeken in de sportschool? Neem dan contact op met één van onze coaches om te kijken naar de mogelijkheden.
