Een veel voorkomende vraag van mijn cliënten is of zij calorieën moeten tellen om af te vallen? Als we het woord dieet benoemen krijgen mensen hier vaak een naar gevoel bij. In deze blog gaan wij uitleggen wat de voor- en nadelen van calorieën tellen zijn en geven wij je tips voor tijdens het afvallen
Wat is een dieet?
Diëten wordt vaak dan ook gezien als iets wat lastig moet zijn. Eigenlijk is dieet afgeleid van het latijnse woord diatia, wat leefregel betekent. Een dieet zou dus eigenlijk een manier van leven moeten zijn. Een manier van eten wat je ook op de lange termijn vol kunt houden. We zien het tegenwoordig bijna als standaard dat je je calorie-inname bijhoudt om vet te verliezen. Maar ook een Ad Libitum aanpak (het vrije keus dieet) kan ervoor zorgen dat je makkelijker binnen je calorie-budget blijft en je op lange termijn goede progressie behaalt. Echter moet je voor deze aanpak wel een degelijke tijd productkennis opdoen.
De voor en nadelen van calorieën tellen tijdens het afvallen
Tijdens het diëten kunnen mensen er voor kiezen om af te vallen door calorieen te tellen. Maar dit is niet noodzakelijk en kan ook problemen veroorzaken. Het is namelijk zo dat mensen obsessief gedrag kunnen vertonen terwijl ander juist door te tracken een bepaalde vrijheid ervaart. Ik ga jullie nu vertellen over de voor- en nadelen.
Voordelen van voeding bijhouden
Het bijhouden van voeding kan er voor zorgen dat jij flexibeler om kan gaan met je dieet en je daardoor meer vrijheid ervaart. Hierdoor leg jij jezelf eigenlijk geen beperkingen op, maar zorg je gewoon dat jij je calorieën doel behaalt.
Bewustwording van portiegroottes.
Door bewust bezig te zijn met het afwegen en invoeren van je voeding kom je er soms achter dat in bepaalde producten meer calorieën zitten dan gedacht. Deze kennis is alleen maar goed en daardoor zal je bewust betere keuzes maken. Als je lang bezig bent met het tracken en bijhouden van je voeding dan ben je op een gegeven moment een wandelende calorieënteller. Je komt er bijvoorbeeld achter dat je veel meer calorieën binnenkrijgt dan je dacht.
Je blijft makkelijker binnen je calorie-budget.
Tijdens het afvallen of aankomen werk je met een bepaald aantal calorieën, die ervoor zorgen dat jij aankomt of afvalt. Door juist je voeding bij te houden weet je precies wat je binnen krijgt en is het ook makkelijker voor jezelf om binnen je calorie budget te passe. Je bent je namelijk veel meer bewust van de aantal calorieën die jij op een dag eet of die in bepaalde producten zit.
Een betere nutriënt verdeling.
Op momenten wanneer je actief bent kun je je voeding hierop aanpassen en visa versa. Je kunt door middel van het tracken van je macro’s en calorieën goed je pre- en post workout maaltijd inplannen, evenals je maaltijd voor het slapen.
Het is een goede manier om onderrapportage aan het licht te brengen.
Denk hierbij aan personen die zeggen dat ze met een inname van 1200 calorieën per dag geen vet kunnen verliezen, maar in de realiteit vaak veel meer calorieën eten.
Nadelen van je voeding bijhouden
Tijd
Het kan veel tijd, moeite en energie kosten om je calorieën bij te houden. Vooral voor ouderen die het moeilijk vinden met applicaties om te gaan. Hoewel, wanneer je voor een langere tijd je calorieën bijhoudt, merk je dat dit steeds makkelijker gaat.
Stress
Het kan veel stress opleveren wanneer je tijdens een restaurantbezoek niet je voedingsmiddelen kan invoeren, omdat bijvoorbeeld de portiegroottes onbekend zijn, of dat je niet weet met hoeveel olie er wordt gebakken.
Obsessie
Je begint te ‘micromanagen’ door op de gram nauwkeurig af te wegen. Het calorieën tellen kan hierdoor een obsessie worden
Te flexibel
Je maakt sneller gebruik van het ‘If it fits your macro’s’ systeem. Onbewust ga je voedingsmiddelen als getallen zien in plaats van op de kwaliteit te letten.
Niet duurzaam
Het is voor de meeste mensen niet duurzaam om je calorie-inname heel je leven dagelijks bij te houden. Door alles bij te houden, zul je hoogstwaarschijnlijk betere resultaten behalen, doordat je calorie-inname en nutriënt verdeling on point zijn. Het nadeel is dat deze benadering op lange termijn dus minder duurzaam voor je kan zijn. Je wilt namelijk misschien niet heel je leven calorieën tellen.
Hoe val ik dan af zonder het tellen van calorieën?
Resultaten behalen zonder calorieën of macro’s bij te houden. Het Ad Libitum dieëten kan lastig zijn en is daarom niet voor beginners aan te raden, maar wanneer je het onder de knie hebt, is het een geweldige manier van leven!
De hoeveelheid voeding (energie) die je uiteindelijk consumeert is een reactie op je eetlust en hoe goed je dieet verzadigt. Sommige mensen hebben een grote eetlust en andere een minder grote eetlust. Dit is voornamelijk genetisch bepaald en de meeste mensen vallen ergens in het midden. In het begin is het belangrijk om te experimenteren welke maaltijden goed verzadigen en een voldaan gevoel geven.
Eet producten die meer verzadigen
Zo kun je kijken naar de verzadigingsindex van bepaalde producten. Vetten staan laag op de verzadingsindex per calorie die ze bieden. Voor eiwit en koolhydraten is de verzadigingsindex wat hoger. Wanneer je veel ‘trek’ hebt is het dus aan te raden om voedsel binnen te krijgen met een hoge verzadigingswaarde en een groot volume per calorie dat het ingrediënt biedt. Zo heb je een vol gevoel, terwijl je calorie-inname laag blijft.
Neem bijvoorbeeld 100 gram pindakaas, Voor deze calorieën kun je zowat 2KG aan aardbeien eten!
Eten op vaste momenten
Elk systeem in het lichaam heeft een circadiaans ritme. Dit betekent dat je hongerig wordt, wanneer je gewend bent te eten. Om te voorkomen dat je te veel eet, is het dus belangrijk om minder vaak te eten. Vier vaste maaltijden per dag is een goede richtlijn. In elke van deze maaltijden is het belangrijk dat er in iedergeval een hoge kwaliteit eiwitbron verwerkt is. Daarbij kun je fruit en/of groentes toevoegen en vervolgens is er de optie om te kijken naar aanvullende voedzame producten, zoals pure chocolade, rijstwafels, noten en dergelijke producten.
Bijhouden van progressie
Ten slotte is het belangrijk om je progressie bij te houden. Dit doe je door je huidplooien, omtrekmaten en het weekgemiddelde van je lichaamsgewicht op te meten. Op weekbasis zou er progressie moeten zijn. Indien dit niet het geval is, is het belangrijk om veranderingen te brengen in je aanpak en inname. Op de lange termijn zul je als het goed is steeds beter worden met het inschatten van de voedselporties en zodoende gewoon je doelen kunnen behalen.
Tips om het afvallen makkelijker te maken
Nu weet je wat de voor- en nadelen van calorieen tellen zijn en hoe je vrij zou kunnen dieëten zonder het tellen van calorieën. Dan is het ook fijn om wat houvast te hebben aan tips die het afvallen voor de zomer nog makkelijker maken. We willen natuurlijk allemaal optijd ‘droog’ zijn. Maar hoe lager je in vetpercentage komt, hoe meer honger je krijgt. Dat is bij iedereen het geval en een natuurlijke reactie van het lichaam om ‘hongersnood’ te voorkomen. Hieronder daarom wat nuttige tips om je honger te stillen, zodat je ook minder gaat snacken.
10 tips voor het afvallen van Noor
Zoals eerder benoemd; verhoog het volume in grammen per calorie.
Een grote bak salade met wat kip (zonder feta kaas en dressing) is ogenzienlijk heel wat méér ten opzichte van een boterham met pindakaas. Het aantal calorieën daarentegen is ongeveer hetzelfde. Wanneer je laag calorische producten met een hoog volume eet, zul je jouw hersenen het gevoel geven dat je veel meer binnenkrijgt, dan andersom. Dit effect zal al op korte termijn je honger niveau verlagen. Groenten zijn niet iedereens favoriet, maar wel enorm verzadigend tegen de honger. Voor 100 gram ongekookte pasta of rijst, kun je bijna 1 kilo aan groenten eten.
Vetten hebben een nog groter verschil. Voor eén eetlepel olie van 15 gram kun je bijna 300 gram aan groenten eten. Dit komt omdat 1 gram vet 9 calorieën bevat. Een makkelijke manier om groente binnen te krijgen is via soep. Soep is van tevoren te bereiden, goedkoop en vullend. Online zijn genoeg recepten beschikbaar voor bijvoorbeeld een heerlijke brocoli soep; die zelfs niet-groente eters lusten.
Eet van kleinere borden
Onderzoek naar optische illusies laat zien dat de grootte van een bord of bak waarin het eten geserveerd wordt, enorm meespeelt in hoeveel mensen uiteindelijk eten. De uiteindelijke verzadiging blijkt niet minder of meer te zijn. Dit omdat een groot bord met een normale portie de indruk wekt dat de portie kleiner is dan op een kleiner bord.
Zoek alternatieven voor dingen die je graag eet
Door bijvoorbeeld rijst te vervangen voor bloemkoolrijst, of spaghetti door courgetti, kun je makkelijk honderden kcal besparen. Ook Slim rijst of pasta bevat maar 9 calorieën per 100 gram en biedt een overvloed aan vezels. Deze vorm van pasta of rijst vult daarom ook heel goed! Tenslotte kies je voor het toevoegen van producten in je maaltijden met bijna geen kcal, zoals zoetstof. Je kunt tegenwoordig heel wat calorieloze recepten online vinden die gemaakt zijn met zoetstof; bijvoorbeeld ijs.
