Nekklachten zijn een serieus probleem aan het worden en ik merk ook dat ik steeds meer vragen hierover krijg. Zelf ben ik op een kort onderzoek uitgegaan hoe het kan, dat mensen steeds meer last krijgen van hun nek. Daarnaast wil ik deze blog tips geven over hoe jij nekklachten kan voorkomen.
Nekklachten zijn toegenomen, maar hoe kan dit?
Nek- en rugklachten zijn veel voorkomende musculoskeletale klachten. In het jaar 2018 is in Nederland de incidentie van nekklachten bij zowel mannen als vrouwen toegenomen met respectievelijk 400.000 nieuwe gevallen ten opzichte van het jaar ervoor. Leuk allemaal al deze getallen, maar wat hebben we hier aan.. Nou we weten allemaal ervaring met de huidige situatie omtrent COVID-19, het aantal thuiswerkers toeneemt.
Personeel blijft thuis achter de laptop, studenten van het HBO en WO idem.. Zoals Mark Rutte het zegt; “dit is het nieuwe normaal”. Helaas is het nieuwe normaal funest voor veel personen. Sociale gelegenheden, participatie aan activiteiten, team-building, vriendschappen alles valt weg en/of neemt in zeer grote mate af. Thuiswerkers ervaren een negatief beeld met de werkomgeving, ergonomische kantoormeubilair ontbreekt, psychosociale negatieve factoren nemen toe en veel mensen ervaren lichamelijke klachten ten gevolge van het thuiswerken.
Thuiswerken is “het nieuwe roken”
Een van de meest voorkomende klachten bij thuiswerkers zijn de nekklachten... Als thuiswerken het “nieuwe normaal” is, is thuiswerken ook “het nieuwe roken”! Het thuiswerken zelf is niet slecht, begrijp me niet verkeerd. Wat wel slecht is, is de enorme hoeveelheid aan negatieve factoren die zowel direct als indirect gelinkt worden aan het thuiswerken en aan de klachten.
Wat veroorzaakt dan de nekklachten tijdens het thuiswerken?
Lastig.. heel lastig.. Musculoskeletale klachten kunnen ontstaan door tig verschillende factoren. Dus het aanwijzen van 1 bepaalde oorzaak lijkt me stug. Hieronder zal ik een aantal belangrijke factoren opsommen;
- (werk gerelateerde) Stress
- Hoge werkeisen
- Verminderde steun uit de sociale en/of werkomgevin
- Het verminderde gevoel van “gratificatie”
- Je hebt minder snel dat mensen heel simpel “goed gedaan!” zullen zeggen en ook al doen ze dit online, het komt veel minder goed over dan persoonlijk een schouderklopje ontvangenSedentaire werkpositie
- Langdurige statische houdingen
- Werken zonder ergonomische meubilair
- Onprettige werkomgeving
- etc.
Zo zijn er nog -tig andere factoren die opgenoemd kunnen worden. In wetenschappelijk onderzoek zien we terug dat aspecifieke nekklachten (nekklachten zonder bekende oorzaak, een hernia is bijvoorbeeld specifiek) veroorzaakt en versterkt worden door voornamelijk psychosociale factoren zoals bijvoorbeeld stress. Ook je houding speelt een enorme rol bij het ontstaan van nekklachten.
Als ik controversieel mag zijn, geloof ik niet in een “slechte houding” tijdens het werken als zijnde het ontstaansmechanisme van klachten!
Waar ik wel in geloof is dat het langdurig aanhouden van een bepaalde houding (statische houding) klachten kan opwekken, dit is ongeacht of je onderuit ligt, rechtop zit, naar boven kijkt, recht vooruit of naar beneden. In combinatie met de psychosociale factoren kan dit geheel zorgen voor nekklachten.
Tips tegen nekpijn
Nou allereerst als je niet beschikt over een ergonomisch bureau, bureaustoel, muis etc. is dit allemaal geen ramp. Het probleem is dat we minder bewegen en langdurig in dezelfde positie blijven. Dus zorg ervoor dat jij wat vaker beweegt.
Meer bewegen tijdens het thuiswerken
Zet je alarmklok om het halfuur tot een uur, sta op uit jouw werkhouding en begin eens te bewegen. 5 minuutjes even met de hond bezig zijn, snel nog de was ophangen, een bakje koffiezetten of gewoon wat mobiliteitsoefeningen doen. Stel 2 vaste pauzemomenten in, waarvan eentje minimaal 30minuten duurt. Ga lekker een stukje wandelen, terwijl jij jouw boterham (of in de meeste gevallen rijst met kip) naar binnen werkt.
Je hebt ook totaal geen ergonomische meubilair nodig zo.. heb je een kookeiland of keukenblad? Jazeker, dit wordt jouw sta- werkplek.. Je keukentafel is jouw zit werkplek en als je een hometrainer hebt en wat creativiteit, kan je hier ook een “fiets-werkplek” van maken. Wees creatief, maak bijvoorbeeld 2 blokken per uur. In iedere blok werk je vanuit een andere werkplek.
“De bovenstaande dingen kan ik niet doen, wat kan ik dan wel doen?”
Prioriteiten stellen
Allereerst vraag ik mij af, waarom het niet kan? Kosten pauze blokjes van 5 minuten zo veel tijd, heb je geen motivatie of geloof je er simpelweg niet in. Geen ramp het gaat uiteindelijk om beweging en heb jij andere ideeën om lekker te bewegen tussen door doe dit dan zeker! Beeld je voor alsof de printer van het kantoor op zolder staat en doe een (gezellig) tripje naar de zolder op de terugweg pak je een bakkie koffie mee (zoals je op kantoor ook zou doen).
Dagtaken met rust inplannen
Maak een duidelijke planning voor de dag (als je werkgever dit al niet doet, optimaliseren kan altijd).. Plan je dag in als volgt; zet eerst de pauzemomenten in jouw agenda en hierna vul je het aan met de werktaken. Natuurlijk heb je niks aan een planning, als je niet je best doet om je hier aan te houden..
Controleer je ademhaling
Let op je ademhaling.. buikademhaling is “the key”! Dit kan je natuurlijk ook inzetten als je momenten van stress hebt, slecht slaapt etc. Adem 4 seconden lang in, houdt je adem 4 seconden vast, adem in 4 seconden uit en wacht tot slot 4 seconden voordat je opnieuw ademhaalt.
Blijf bewegen
Blijf bewegen… ik kan het niet vaak genoeg zeggen. Blijf in beweging zowel in de 5min pauzeblokjes, als op de rest van de dag. Trainen van de nekmusculatuur kan ook klachten verminderend werken. Dus we kunnen het volgende allemaal doen om de nekklachten te voorkomen en/of te verminderen;
- Iedere halfuur tot een uur een 5-minuten pauzeblokje:
- De was ophangen
- Iets te drinken pakken
- “naar de printer lopen
- Als je een telefoontje gaat plegen kan je tussendoor even op en neer lopen
- Verschillende werkplekken/werkposities (om het half uur switchen):
- In stand bij het aanrecht (of andere tafel met het blad ongeveer op navelhoogte)
- In zit aan de keukentafel (of elke ander tafel/bureau)
- Ergonomische instelling van beschikbare middelen zoals; een tweede scherm
- Gebruik een losse muis en toetsenbord
- Buikademhaling
- Beperk/verminder stress
- Maak een duidelijke planning van de dag en verwerk hier als eerst jouw pauze momenten in
- Ga in de “grote pauze” een goed stukje wandelen
Last but not least.. Contacteer Atilla om leuke, interactieve en effectieve oefeningen voor je nekmusculatuur te ontvangen, die jij zowel tijdens het werken als in de gym kan gebruiken!
Oefeningen om je nek los te maken
- Alfabet schrijven
- Beeld je in dat je een pen in je mond hebt en hiermee het alfabet wilt schrijven op de muur. Maak de bewegingen met je hoofd en beeld je in dat je daadwerkelijk de letters op de muur schrijft.
- Subocciptaal detoniseren met een tennisbal
- Rekken van de Trapezius en Levator Scapulae
- Self Myofascial Release van de Trapezius met een tennisbal
Wil je leuke, simpele en effectieve oefeningen die je zowel achter je laptop als in de gym kan uitvoeren? Schroom dan niet om een insta DM naar @scienceforrehab of een e-mail naar info@scienceforrehab.nl te sturen.
