Optimaal biceps trainen met de beste bicepoefeningen

Elke man die traint wilt natuurlijk grote biceps, want laten we nou eerlijk zijn; je buikspieren zie je niet als je een shirt aan hebt, en je borst ook niet. Je rug zie je zelf niet eens als je wel je shirt uit doet, en over benen gaan we het niet eens hebben. Het draait allemaal om the GUNSHOW.  De belangrijkste spieren in je arm zijn de biceps en triceps, maar ook de brachialis speelt een belangrijke rol. Vandaag gaan we het hebben over de biceps. Omdat we je gaan uitleggen hoe je je biceps optimaal kunt trainen, is het fijn als je eerst weet waardoor spiergroei ontstaat en hoe deze spier in elkaar zit.

Manier om je biceps te laten groeien

Spiergroei is een lokaal proces waarbij het lichaam zich aanpast aan een stressor. Je brengt je spieren gecontroleerd onder spanning door bepaalde bewegingen uit te voeren met een bepaalde weerstand. Je lichaam neemt waar dat er bepaalde krachtlevering vereist was en nádat dit is waargenomen gaat het lichaam zich voorbereiden voor het geval dat er nog een keer een vergelijkbare situatie mocht voorkomen.

Heel toevallig gaat bij de meeste mensen zo’n vergelijkbare situatie weer voorkomen: ze gaan opnieuw trainen. Nu is het natuurlijk van belang dat je deze nieuwe training nét iets sterker bent geworden dan de vorige keer, en dus ook weer nét iets zwaarder kunt trainen. Als je dat proces kunt blijven herhalen, dan boek je progressie.

Factoren die belangrijk zijn om spiergroei in je biceps te realiseren

• Het is van belang dat je niet te veel kapot maakt. Hierdoor kan het zijn dat je niet volledig hersteld bent voordat je weer een nieuwe stimulans toedient. Hierdoor kan het zijn dat er geen supercompensatie plaatsvindt. (Supercompensatie is wanneer je behalve de schade die opgetreden is, ook wat éxtra herstelt, zodat je een volgende keer meer aan kan.)
• Om in kaart te brengen hoeveel stimulans er wordt gegeven aan een bepaalde spier binnen één week, gebruiken we de term ‘volume’. Volume is het aantal effectieve sets dat men uitvoert voor een bepaalde spiergroep.
• Afhankelijk van een aantal factoren groeien spieren het meest optimaal ergens tussen 10 en 30 sets per week. Hoe meer gevorderd je bent, hoe meer sets per week je zult aankunnen en nodig zal hebben om progressie te maken.

Anatomie van de biceps

Wanneer je dit gaat bekijken voor de armen is het belangrijk om op te merken dat je je biceps niet alleen hebt om mee te showen, ze hebben ook een functie. De biceps dragen bij aan het naar voren brengen van je arm en het buigen van je arm. Ook supinatie (draaien) van je arm en hand gebeurt door de biceps. De lange kop helpt ook bij abductie van de arm, dit is het bewegen van de arm van het lichaam af. De korte kop helpt juist weer bij het bewegen van de arm richting je lichaam. De laatste functie van de biceps brachi is het draaien van de bovenarm richting het lichaam. Om te weten hoe je je biceps optimaal traint, is het handig om te weten hoe deze aan je skelet vastzit.

De ‘biceps brachi’ zit onder je elleboog met een enkele verbinding aan beiden onderarm-botten vast, de spier loopt vanuit daar naar boven uiteen in twee koppen. Deze twee koppen heten de korte en de lange kop. De korte kop loopt rechtstreeks van onder de elleboog naar een aan de voorkant van je lichaam uitstekend deel van je scapula: je tuberculum supraglenoidale.

Je lange kop hecht ook aan aan ditzelfde punt, maar de pees hiervan loopt door een gleuf in het schoudergewricht hier naartoe. In de bijgevoegde afbeelding van Kenhub zie je dit duidelijk weergegeven. Als je moeite hebt met anatomie hebben zij uitgebreide en duidelijke video’s hierover. Niet onbelangrijk om te vertellen is dat de biceps als hoofdrolspeler ondersteund wordt door twee andere spieren. De brachialis spier die van je onderarm bot naar het bot op je bovenarm loopt en de Coracobrachialis. Die laatste hecht net als de biceps brachi aan aan het uitstekende deel van de scapula, alleen zijn tweede aanhechtingspunt is aan het bot in de bovenarm.

Bicepoefeningen

Als je de anatomie heel goed begrijpt zou je daar al de eerste tip voor oefeningsselectie uit kunnen halen: de biceps helpt namelijk bij schouder flexie maar kan dit niet als er tegelijk elleboog flexie is. Dat betekent dat elke oefening waarbij je elleboog niet achter je lichaam is, je vooral je lange kop traint. Wil je dus ook de korte kop van je biceps effectief trainen dan zul je oefeningen moeten doen waarbij de elleboog achter je lichaam start en tijdens de oefening tot maximaal naast je lichaam komt.

 Voorbeelden van zulke oefeningen zijn variaties van de face away biceps curl en de incline seated dumbbell biceps curl. Deze oefeningen hebben ook nog als voordeel dat ze unilateraal uitgevoerd worden, waardoor je je symmetrie bevorderd.

Bicep brachialis en de brachioradialis

Wat zegt de anatomie ons nog meer wat betreft oefeningsselectie? De anatomie vertelt ons dat de brachialis die onder biceps ligt en de brachioradialis ook stiekem veel bijdragen aan de look van je biceps. Deze twee train je dan weer wel effectiever met je schouder in gestrekte posities, en met je handen in neutrale positie (hammer grip).

Normaal gesproken stimuleer je deze tijdens je rug training al veel en hoef je niet veel specifieke oefeningen hiervoor in je trainingsplan te zetten. Als je dit wel wilt, zijn voorbeelden van oefeningen daarvoor: de dumbbell hammer curl of de crossover cable biceps curl (langzaam uitgevoerd).

 Verwerk in ieder geval 2 tot 4 verschillende oefeningen voor biceps in je schema zodat je de verschillende spieren allemaal stimuleert, en zodat je plaatselijke vermoeidheid beperkt.

Ook is de kans op blessures minder groot wanneer je variatie in je oefeningen aanbrengt. Over het algemeen geldt het advies voor de meeste mensen dat ze langer dezelfde oefeningen zullen moeten aanhouden, zo ook voor biceps oefeningen. Je biceps zijn ook spieren net als alle andere in je lichaam, dus je wil progressieve overload toepassen. Als je de vergelijking maakt met compound oefeningen zou je de oefeningen wel eerder kunnen switchen aangezien de optimalisatie van je techniek relatief weinig adaptatie vergt bij de relatief simpele oefeningen voor je biceps. Áls je dus iemand bent die behoefte heeft aan variatie tussen zijn trainingen, is er wat voor te zeggen om deze variatie in je arm en bicep oefeningen te zoeken, en minder snel bij je squats en deadlifts.

Een lijst met voorbeelden van effectieve oefeningen voor de biceps zijn:

• Incline seated dumbbell biceps curl
• Incline seated dumbbell hammer curl
• Cable biceps curl
• Preacher curl machine
• Dumbbell hammer curl
• Barbell curl
• Face away biceps curl
• Face away hammer curl
• Dumbbell twist curl
• Ez-bar drag curl
• Ez-bar spider curl
• Cross over cable biceps curl
• Biceps dominant inverted row

Trainingsvolume, frequentie & herhalingen voor de bovenarmen

In elk fatsoenlijk trainingsprogramma worden je biceps al getraind tijdens het werk voor je rug, vooral tijdens close-grip werk. Nu is het wel zo dat de korte kop hierbij niet goed getraind wordt. Wanneer je dus geen prioriteit geeft aan het trainen van je biceps zou in ieder geval het opnemen van één oefening voor je biceps waarbij je arm achter je lichaam blijft, je trainingsplan completer maken.

Net als elke spiergroep ligt het optimale trainingsvolume tussen 8 en 30 sets, maar zou je er, zoals hierboven staat, rekening mee moeten houden dat je biceps ook tijdens rug oefeningen getraind worden. Normaal gesproken train je je biceps ná je compound oefeningen aan het einde van je training, echter als je armen echt prioriteit hebben kun je je training starten met oefeningen voor je biceps.

Wanneer je je biceps altijd alleen isoleert nadat je rug hebt getraind, zul je ze niet optimaal stimuleren.

 Als je dit wilt doen kun je er beter voor kiezen om met een hogere frequentie te trainen en ook op dagen dat je géén rug traint. Uit kennis van Mike Israetel weten we dat kleine spiergroepen zoals de biceps over het algemeen minder tijd nodig hebben om te herstellen en in verhouding beter reageren op hogere frequenties. Dit is te verklaren door de kleine kracht-arm (leverage), die er voor zorgt dat de mechanische spanning op de biceps beperkt blijft. Zo kun je er in je trainingsplan bijvoorbeeld voor kiezen je biceps zes dagen per week te trainen, terwijl je je rug maar twee keer per week traint. Je dient bij zo’n hoge frequentie wel een lager volume (aantal sets) per training te doen.

De optimale rep range voor biceps is gemiddeld tot hoog.

Zoals de meeste spiergroepen hebben je biceps er waarschijnlijk voordeel bij wanneer je ze traint met uiteenlopende herhalingsaantallen. Lage herhalingen bij het doen van isolatie oefeningen voor je armen brengt alleen verhoogd risico op blessures met zich mee. Om deze reden raden wij dit niet aan.

Gevorderde trainingstechnieken

Je biceps is een spier die zich geweldig leent voor speciale trainingstechnieken zoals paired sets, MYO reps & blood flow restriction.

Paired sets

Paired sets zijn sets waarbij je twee verschillende oefeningen om beurten uitvoert. Het voordeel hiervan is dat je per spier specifiek meer rust hebt, terwijl je wel veel volume in weinig tijd kan doen. Wanneer je dit bij antagonisten toepast heeft dit nog extra voordelen. Je biceps en triceps in paired sets combineren is dus aan te bevelen.

MYO reps en Blood Flow Restriction training

MYO reps is een speciale trainingstechniek waarbij je in weinig tijd veel volume kunt uitvoeren, wat ook een ongekende pomp achter laat. Niks geeft echter zo’n pomp als blood flow restriction training, zeker niet wanneer je dit combineert met paired sets. Over blood flow restriction schreef ik eerder al een blog, dus als je deze blog interessant vond is dat een mooi vervolg!