Pre-Workout: Gebruiken of niet?
07 maart 2022 
6 min. leestijd

Pre-Workout: Gebruiken of niet?

Of je nu regelmatig bij een sportschool traint of thuistrainingen doet, je hebt vast wel eens de voordelen van pre-workout gehoord van vrienden, atleten trainers of advertenties. Het is namelijk een van de meest populaire supplementen op de markt.

Mensen die dit regelmatig pakken claimen dat het je fitness verbetert en dat het je extra energie geeft zodat je meer uit je trainingen kan halen en makkelijker er doorheen komt.

Maar is dit wel allemaal waar en wat voor bewijslast is er achter deze supplementen? En zijn ze voor iedereen geschikt? In deze blog gaan we in op wat pre-workout is, of je het nodig hebt en alternatieven voor dit supplement.

Wat is pre-workout?

Pre-workout supplementen zijn formules van vele ingrediënten die je als het ware een energie boost zouden geven en daarmee je atletisch vermogen en sportprestaties zouden kunnen verhogen. Normaliter zijn het schepjes met poeder die je samen met water mixt en vervolgens opdrinkt.

Er zijn gigantisch veel verschillende formules van pre-workout. Toch zie je vaak dezelfde ingrediënten terug komen:

  • Aminozuren (BCAA’s)
  • beta-alanine
  • cafeïne
  • creatine
  • L-arginine en L-citrulline

Maar dit verschilt natuurlijk enorm per merk en product. We gaan even kort in op ieder ingrediënt zodat je snapt hoe een pre-workout supplement precies werkt

Aminozuren

Sommige pre-workout supplementen bevatten Branched Chain Amino Acids (BCAA’s). Dit komt je misschien wel bekend voor aangezien het ook als apart supplement wordt verkocht.

Deze aminozuren zouden helpen met spierherstel en spiergroei. Dit is voor de meeste mensen echter niet relevant, aangezien dezelfde aminozuren ook in veel dierlijke eiwitbronnen terugvindt zoals kwark, eieren en melk. Wanneer je je voeding dus op orde hebt is een BCAA supplement dus doorgaans niet nodig. Voor vegetariërs kan het echter wel nuttig zijn omdat hun minder dierlijke eiwitbronnen binnen krijgen en dus beter hun best moeten doen om dezelfde hoeveelheid aminozuren binnen te krijgen.

Beta-alanine

Beta-alanine is een aminozuur dat in bijna alle pre-workout formules voorkomt omdat het zou helpen tegen de opbouw van afvalstoffen in je spieren tijdens het trainen. Dit zou er dan weer voor zorgen dat je harder en langer kan trainen. 

Er is genoeg onderzoek die de effectiviteit van beta-alanine ondersteunt. Wel is het belangrijk om te onthouden dat de consumptie vaak voor een jeukerige sensatie zorgt in de huid. Dit kan geen kwaad en is niet slecht voor je, maar sommige mensen vinden dit simpelweg geen fijne bijwerking.

Cafeïne

Dit is de kern van ieder pre-workout supplement. Cafeïne zorgt namelijk voor het opgewekte, energieke en misschien zelfs opgejaagde gevoel wat je ervaart. Het wordt doorgaans ook gebruikt om energie en focus te vergroten op bijvoorbeeld de werkplek door bijvoorbeeld koffie te drinken.

Cafeïne heeft wel bewezen voordelen. Het kan kan inderdaad je sportprestaties verbeteren, en zelfs helpen tijdens een cutfase door eetlust te verlagen. 

Creatine

Creatine is een ander component van veel pre-workout supplementen wat je misschien wel bekend voorkomt. Het is namelijk een van de meest gebruikte en beste supplementen voor krachtsporters (en sporters in het algemeen) ter wereld. Creatine wordt namelijk in de spieren opgeslagen waarin het een rol speelt in energieproductie en spierkracht verbeteren. 

Dit resulteert op de lange termijn in meer spierkracht en spiermassa. Het is niet zonder reden dat creatine een van de meest gebruikte supplementen ter wereld is.

Creatine zou in ieder geval al in je kast moeten staan lang voordat je aan pre-workout gaat beginnen. Voor de meeste mensen is dit overbodig, aangezien een potje creatine over het algemeen erg goedkoop is, en het geen extra nut heeft om dit voor je training te nemen.

Wil je alles lezen over creatine, het effect en hoe jij het optimaal in kan zetten? Klik dan hier om onze ultime creatine gids te lezen. 

L-arginine en L-citrulline

 L-arginine en L-citrulline zijn 2 stoffen die je lichaam van nature omzet om bloedvaten te ontspannen en bloedtoevoer te verbeteren. Pre-workout supplementen bevatten vaak een van deze twee componenten.

Onderzoek laat zien dat het suppleren met een van deze componenten de zuurstoftoevoer en transport van voedingsstoffen naar de spieren verbetert, wat voor een verbering in sportprestaties kan zorgen. 

Hoewel L-citrulline bewijs heeft dat het sportprestaties kan verbeteren laten studies zien dan L-arginine afgebroken wordt voordat het de bloedbaan bereikt. Daarom heeft L-arginine geen bewijs dat het sportprestaties kan verbeteren. Over het algemeen kan L-citrulline dus zeker een goede toevoeging zijn voor bij een pre-workout supplement.

De meeste ingrediënten die in een pre workout zitten zijn dus een cocktail van verschillende ingrediënten die prestaties zouden verbeteren. Maar nu blijft de vraag nog: Heb je het nodig, en is het iets voor mij?

Heb je pre-workout nodig?

Pre-workout is zeker niet voor iedereen en wordt veel te vaak met de verkeerde reden gebruikt.

Wanneer je zonder pre-workout namelijk regelmatig moeite hebt om je training af te maken, dan is de oplossing niet meer pre-workout pakken.

Dan zijn er namelijk andere factoren in je leefstijl die aangepakt moeten worden zoals slaap, dieet, hydratatie en algeheel herstel. Dit gaat je dan niet alleen gezonder maken, maar ook een stuk meer progressie geven op de lange termijn. Vaak wordt het echter als "pleister" gebruikt voor een slechte leefstijl.

Daarnaast is niet iedere pre-workout hetzelfde. Omdat er dus zo veel variatie zit in de ingrediënten is het moeilijk om echt de effectiviteit van ieder supplement goed onder de loep te nemen, vooral voor iemand die niks van de ingrediënten snapt. Dit kan er voor zorgen dat je snel je geld weggooit aan iets wat niet effectief is.

Onderzoek heeft ook nog niet aangetoond dat pre-workout effectiever is dan dezelfde ingrediënten uit volwaardige voedselbronnen krijgen (wat een stuk goedkoper kan zijn). Daarom gaan we ook kijken naar alternatieven.

Alternatieven voor pre-workout

Omdat het moeilijk is om de effectiviteit van pre-workout supplementen objectief te beoordelen, gaan we kijken naar 2 alternatieven.

Koffie

Cafeïne is het meest onderbouwde supplement wat prestaties zou kunnen verbeteren, en ook het actieve ingrediënt in alle pre-workout supplementen. Dit maakt koffie en erg goede optie aangezien er geen calorieën in zitten, en je toch de prestatie boost krijgt voor een fractie van de prijs. Vind je koffie niet lekker? Dan hebben veel aanbieders tegenwoordig ook cafeine in pilvorm als alternatief.

Ook is er bevonden dat koolhydraten voor training een boost in prestatie kunnen geven. Een goede, gezonde en goedkoop alternatief voor een goede pre-workout zou dus bijvoorbeeld een kopje koffie met een banaan kunnen zijn.

Maak je eigen pre-workout

Je eigen pre-workout maken klinkt natuurlijk best intimiderend. Dit kan echter makkelijk aangezien je ieder ingrediënt wat in deze blog staat apart kunt bestellen bij populaire webshops. Dit biedt ook een aantal voordelen tegenover een voorbereid pre-workout product bestellen:

  • Het is een stuk goedkoper
  • Je kan zelf doseringen aanpassen. Wanneer je bijvoorbeeld geen beta-alanine in je pre-workout wil maar wel andere ingrediënten kan je het makkelijk aanpassen naar wens.
  • Handig wanneer je bijvoorbeeld de ene keer in de avond traint en geen cafeïne bij je supplement wil hebben, en de andere keer misschien wel wanneer je in de ochtend traint.

Doordat je ieder ingrediënt individueel kan kopen, kan je simpelweg gewoon de aanbevolen dosering pakken die bij het product hoort en met je andere ingrediënten bij elkaar mixen om op deze manier je eigen pre-workout samen te stellen.

Als je hier nog niet comfortabel mee bent kun je altijd eerst naar de ingrediënten kijken van populaire pre-workout supplementen, en deze proberen na te bootsen. Vervolgens pas je de doseringen aan naar wens.

Conclusie

Pre-workout heeft dus zeker wat wetenschappelijke onderbouwingen om je prestaties te verbeteren. Desondanks zijn veel pre-workout supplementen grotendeels marketing en zijn de werkzame stoffen in deze supplementen hetzelfde.

Een pre-workout supplement gebruiken is echter geen excuus voor een slechte leefstijl en geen prioriteit geven aan je herstel. Dit blijft namelijk altijd de basis en fundering voor lange termijn progressie. Gebruik het dus als toevoeging voor de trainingen wanneer je het echt nodig hebt. Merk je dat je er afhankelijk van bent voor een goede training? Dan moet je echt eerst naar je herstel gaan kijken.

Wil je meer blogs lezen zoals deze? Klik dan hier

Over de schrijver
Online bodybuilding en fysiek coach voor mannen die het maximale uit hun lichaam willen halen.
Reactie plaatsen