Wanneer je voorbij de beginnersfase bent, en vaker naar de sportschool wil gaan, is de push, pull, legs split (ook wel PPL genoemd) een van de meest populaire opties.
Dit komt met name vanwege de simpliciteit en de makkelijke implementatie van deze split. En het kan ook een erg effectieve split zijn, mits het goed wordt geïmplementeerd.
In deze blog leggen we uit wat een PPL split precies inhoudt en waarom dit een effectieve manier is om te trainen.
Wat is Push Pull Legs?
De Push Pull Legs split is een hele simpele trainingsmethode waarbij je je lichaam in drie delen verdeeld:
- Push: Hierbij train je al de spieren die drukken van het bovenlichaam. Met name schouders, borst en triceps.
- Pull: Hierbij train je al de spieren die trekken van het bovenlichaam. Meestal alle rugspieren en de biceps.
- Legs: Hier train je het hele onderlichaam. Dit zijn dus de quadriceps, hamstrings en kuiten.
Deze sessies worden vervolgens steeds gealterneerd. Je begint dus bijvoorbeeld met push, de volgende training pull, en als laatste met legs. Dit zorgt er voor dat je na deze cyclus wanneer je weer bij de push dag bent deze al weer hersteld zullen zijn.
Doorgaans kan je een PPL split op 2 manieren structureren. Een voor 6 dagen per week training, en een voor 3 dagen. Bij 3 dagen per week train je elk deel 1 keer. Het voornaamste voordeel van 3 dagen is dat je altijd een rustdag tussen trainingsdagen hebt. Op deze manier krijg je dus meer tijd om te herstellen van je vorige training. Ook is deze routine makkelijk te implementeren voor drukke mensen.
3 dagen PPL is echter alleen een goede optie voor beginners of half gevorderden. Dit komt omdat naarmate je vordert, je sneller gaat herstellen van je trainingen. Dit snellere herstel betekent dat je dezelfde spieren meerdere keren per week zou kunnen aanspreken, terwijl je dit bij 3 dagen PPL maar een keer per week is.
Daar tegenover staat 6 dagen per week PPL. Aangezien je ieder deel nu 2 keer per week aanspreekt, krijg je als het ware dubbel zo veel stimulus.
Dit wordt voor de meeste beginners afgeraden, aangezien meer training en sets doen niet altijd beter is. Vaak hebben de beginners nog niet voldoende werkcapaciteit om 6 keer per week te kunnen trainen, laat staan om er goede progressie op te maken.
Het is begrijpelijk dat je als beginner enthousiast en gemotiveerd bent om zo veel mogelijk progressie te maken. Maar helaas blijft kracht en spieropbouw een lange termijn proces wat erg lang kan duren. Je kan het dus niet forceren door meer training te doen.
Er zijn dus verschillende manieren om je PPL split in elkaar te zetten afhankelijk van hoeveel tijd je hebt, en hoe gevorderd je bent. Later gaan we nog meer in op de factoren van een PPL split.
Waarom je een goede trainingssplit nodig hebt
Een goede en passende workout split zorgen er voor dat je een duidelijk pad naar je doel hebt. Iedereen die je in de sportschool ziet die lange termijn resultaat heeft geboekt maakt gebruik van een workout split.
Dit geeft je niet alleen mentale helderheid over wat je op een bepaalde dag moet trainen, maar het heeft ook bewezen voordelen. In een onderzoek waarbij 127 professionele bodybuilders werden ondervraagd, gebruikte iedereen een workout split.
Dit is mede omdat het belang van een duidelijke split als sinds de vroege dagen van krachttraining werd gebruikt. Ze bestudeerde namelijk hoe hun lichaam reageerde op verschillende trainingen, splits en herstelperiodes. Hierdoor vonden ze wat voor hun het best werkte. Dit had niet gekund zonder dat ze een duidelijke split hadden. Als je niet weet wat je aan het doen bent, hoe weet je dan wat het best werkt?
Wat veel mensen nog steeds doen is hun trainingen “freestylen”. Dit wil zeggen dat ze iedere training wat anders doen. Dit kan verschillende redenen hebben. Misschien omdat ze lui zijn, of omdat ze simpelweg niet weten hoe ze het moeten structureren. Het is over het algemeen niet gunstig voor spiergroei om te veel variatie te hebben. Dit komt met name omdat:
- Er ontstaat meer spierschade (en dus spierpijn) wanneer je een oefening onregelmatig doet. Dit zorgt er voor dat je langer moet herstellen. Langer herstel trekt je resultaat ook weer langer uit.
- Specialisatie in je oefeningen zorgt voor een hogere mate van spieractivatie. Dit komt omdat de aansturing van de beweging van je hersenen efficiënter wordt, en je daardoor een hogere mate van spieractivatie kan bereiken. Wanneer je dus steeds wisselt ben je niet efficiënt bezig.
Zonder plan in de sportschool ga je gegarandeerd veel uren verspillen. Een split zorgt dus niet alleen voor een duidelijk plan wat je mentale helderheid geeft, maar met name dat je je trainingen meetbaar maakt en dat je weet aan welke knoppen je allemaal kunt draaien.
Waarom PPL de meest gebalanceerde trainingssplit is
Het belangrijkste bij het kiezen van een trainingssplit is afhankelijk van een aantal factoren:
- Wat je doel is
- Wat het beste in jouw planning past.
- Wat is je trainingservaring
Elke split is afhankelijk van de context van het individu. Er is niet zo zeer een “beste” split die het voor iedereen het beste doet. Wel is er een beste die bij jou past afhankelijk van deze 3 factoren. Wel kent de PPL verdeling een aantal voordelen. Hieronder staan de meest grote voordelen van een PPL split opgesomd, en de redenen waarom zo veel mensen voor deze opzet kiezen.
Hogere frequentie
Veel splits die mensen gebruiken raken iedere spiergroep maar 1 keer per week. Dit is voor de meeste mensen (behalve beginners) suboptimaal aangezien je vaak een hogere frequentie per spiergroep kan hanteren om meer progressie te maken. Gemiddeld duurt het herstel van spieren na een training 48-72 uur. Wanneer je dus een week wacht om dezelfde spiergroep weer aan te spreken, laat je dus veel progressie liggen.
6x per week PPL zorgt er dus voor dat veel mensen perfect tussen herstelperiodes in zitten. Stel je doet push op maandag, dan heb je weer push op donderdag. Dit is dus 3 dagen en voor veel mensen dus goed getimed om dezelfde spiergroep weer aan te kunnen spreken.
De 3 grote lifts
De PPL split is een van de beste opties voor veel mensen en daarom ook de meest gebruikte voor veel mensen. Het is namelijk erg makkelijk te structureren voor de 3 grote lifts: de bench press (push), de deadlift (pull) en de squat (legs).
Wanneer je net begint met trainen kan deze split er voor zorgen dat je veel kracht opbouwt in de 3 grote lifts aangezien deze meerdere keren per week terugkomen en goede overlap hebben met andere oefeningen die je op die dag ook gaat trainen. Het is dus niet alleen een goede optie om spiergroei te realiseren, maar ook wanneer je sterker wil worden in de 3 grote lifts. Om deze reden is PPL een van de meest breed inzetbare trainingssplits, omdat je het voor zo veel doeleinden kan gebruiken.
Genoeg herstel
Het is heel moeilijk om bepaalde lichaamsdelen te “overtrainen” door middel van een PPL split. Dit is ook een reden waarom het door zo veel mensen aangeraden wordt. Ookal doe je wellicht te veel volume voor wat je eigenlijk aankan, je hebt nog steeds 3 dagen voordat je dezelfde spiergroep weer aanspreekt.
Dit zorgt er voor dat het moeilijk is om bepaalde structuren en weefsels echt te overbelasten aangezien je wel altijd voldoende herstel hebt voordat je dezelfde spiergroepen weer aanspreekt. Bij veel andere splits moet je rekening houden met overlap van bepaalde spiergroepen die misschien bepaalde functies delen, wat voor een overstimulatie voor bepaalde spieren kan zorgen. PPL is hier een hele makkelijke oplossing voor aangezien je weinig tot geen overlap hebt tussen de verschillende trainingen.
Aangezien beginners vaak enthousiast zijn en denken dat meer training beter is, is PPL een goede optie aangezien je dus genoeg herstel tussen sessies laat.
Conclusie
De PPL split is dus niet voor niets een van de meest gebruikte trainingssplits ter wereld. Je hebt een frequentie voor alle spiergroepen die hoog genoeg is om voor veel mensen optimaal resultaat te krijgen, maar niet te hoog dat je bepaalde spieren snel overbelast. Daarnaast is het erg makkelijk in elkaar te zetten en te combineren voor erg veel verschillende doelen, van kracht, tot spiergroei of een combinatie van beide. Wil je weten wat voor jou de beste split is? Plan dan een kennismaking in, of check onze andere blogs
